减脂增肌7天循环训练计划

译文出处：

减重减脂基本原理

减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里（相当于每公斤体重27卡路里）。比方说你体重是200磅（91kg），那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器

尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），才能够保证优化和平衡增肌与减脂。

健身房训练的重要意义

如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是用进废退的原理。（用则更强，不用则失去）如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。

尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。

营养元素

蛋白质是保持（甚至增加）肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质（每公斤体重约2.8-3.3g）。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g每磅体重（每公斤体重约1.1-2.2g）。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重（约0.7-1.1g每公斤体重）。

下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅（91kg）体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。

减脂增肌7天循环训练计划：

第一天：胸部+肩部

机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；

哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；

上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；

双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；

反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；

坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

第二天：休息（仅按排有氧训练）

第三天：背部+斜方

哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；

正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；

宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；

哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；

俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

第四天：休息（仅做有氧）。

第五天：手臂

V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟；

竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；

上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息；

牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟；

EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；

第六天：腿部

站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息；

坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息；

俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息；

杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息；

史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；

哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

第七天：休息（仅做有氧）

上午有氧安排

30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。

有氧阶段循环安排

第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练；

第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；

第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；

锻炼动作图解

涉及动作动画大全：

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4周交替循环增肌训练计划

提示：此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候在重复第1-2周的锻炼计划。

第1---2周

第一天：胸部+肱三头肌

动作组数次数上斜杠铃推举36--8平板哑铃卧推46--8负重双杠臂屈伸46--8窄握平板卧推46--8仰卧臂屈伸36--8第二天：大腿+小腿+腹肌动作组数次数史密斯深蹲36--8腿举46--8哈克深蹲46--8罗马尼亚硬拉46--8立姿提踵320悬垂举腿220绳索卷腹220

第三天：肩部+斜方肌

头上哑铃推举36--8阿诺德推举46--8杠铃直立划船46--8俯身侧平举46--8哑铃耸肩36--8

第四天：背部+肱二头肌+腹肌

硬拉36--8杠铃俯身划船46--8T杠划船46--8杠铃弯举46--8上斜哑铃弯举46--8牧师凳弯举36--8仰卧起坐220仰卧举腿220

第3--4周

第一天：胸部+背部

哑铃飞鸟310--12平板卧推310--12上斜哑铃推举310--12十字夹胸310--12瑞克上拉310--12背阔肌下拉310--12单臂哑铃划船310--12宽握坐姿划船310--12

第二天：大腿+小腿+腹肌

腿屈伸310--12杠铃深蹲310--12腿举310--12哈克深蹲310--12罗马尼亚硬拉310--12俯卧腿弯举310--12坐姿提踵310--12驴式提踵310--12仰卧举腿212悬垂举膝212双向卷腹2力竭

第三天：肩部+斜方肌

拉力器侧平举310--12阿诺德推举310--12v史密斯头上推举310--12斜式哑铃侧平举310--12反向蝴蝶机飞鸟310--12哑铃耸肩310--12上斜哑铃耸肩310--12

第四天：肱三头肌+肱二头肌+腹肌 健身动作。

仰卧臂屈伸310--12负重平行板臂屈伸310--12反握下压310--12窄握曲杠弯举310--12绳索牧师凳弯举310--12锤式弯举310--12悬垂举膝220双向卷腹220

配套饮食计划（一）

配套饮食计划（180磅体重为例）

早餐一

卡路里

蛋白质

碳水

脂肪

1勺乳清蛋白粉

85

20

1

0

1个中等香蕉

105

1

27

0

总计

190

21

28

0

或者

　

　

　

　

2勺乳清蛋白粉

170

40

2

0

1勺维它高

144

0

36

0

总计

314

40

38

0

或者

2少乳清蛋白粉

170

40

2

0

2片白面包

132

4

26

2

1勺果酱

56

0

14

0

总计

358

44

42

2

　

　

　

　

　

早餐2

　

　

　

　

3个完整鸡蛋

222

18

1

15

3个蛋白

51

12

0

0

3片超瘦火鸡培根

60

9

0

2

2包速溶小麦奶油

204

6

44

1

总计

537

45

45

18

或者

3个完整鸡蛋

222

18

1

15

6个蛋白

102

24

0

0

2包速溶小麦奶油

204

6

44

1

总计

528

48

45

16

或者

0.5磅1%脂肪含量的干酪

163

28

6

2

1被切碎的菠萝

79

1

20

0

1杯西式爆米花

108

2

24

0

0.5磅1%脂肪含量的牛奶

102

8

12

2

总计

452

39

62

4

　

　

　

　

　

上午加餐

　

　

　

　

2勺酪蛋白粉

240

46

8

2

1杯燕麦

147

6

25

2

总计

387

52

33

4

或者

0.5磅1%脂肪含量的干酪

163

28

6

2

1被切碎的菠萝

79

1

20

0

6个全麦饼干

108

2

18

4

1勺花生酱

94

4

3

8

总计

444

35

47

14

或者

0.5磅低脂水果牛奶

225

9

42

3

1少乳清蛋白粉

85

20

1

0

3个完整鸡蛋

222

18

1

15

总计

532

47

44

18

　

　

　

　

　

午餐

　

　

　

　

0.5磅烤牛肉

334

42

2

16

4片全麦面包

280

12

52

4

1杯混合的冰鲜蔬菜

110

3

12

0

总计

724

57

66

20

或者

0.5磅熟火鸡肉

208

44

4

0

4片全面面包

280

12

52

4

1被切碎的花椰菜

31

3

12

0

总计

519

59

62

4

或者

1灌过水的金枪鱼

220

41

0

5

1勺无脂蛋黄酱

11

0

2

0

4片全麦面包

280

12

52

4

1杯青豆

36

2

8

0

总计

547

55

62

9

减脂增肌计划指导

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于正平衡的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量负平衡状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练56次有氧运动，每次3060分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做23组，每组1012次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要4050千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(48星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

6周减脂增肌计划

提示：6周减脂增肌计划，适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。

以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。

第一阶段(1--2周)：打下基础

有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腿和肩。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习背部和肱二头肌。

练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习胸部和肱三头肌。

第二阶段(3--4周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习肩。

练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习胸部和背部。

练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习腿。

练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习手臂。

第三阶段(5--6周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习胸部和肱二头肌。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腹部和核心部位。

练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习背部和肱三头肌。

练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习肩。

练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习腿。

如何进行高强度间歇训练(HIIT)?

范例：总时间=20分钟

1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)

2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)

3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)

4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟

5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)

时间共20分钟

这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)

《7天减肥增肌》第四天：饮食计划安排

经过三天的减肥增肌入门训练，作为新手的你身体会感到相当疲惫，今天你要好好休息，选购一些合适的食物和散步20分钟。今天探讨的饮食方式可以贯彻到你整个健身生涯的科学饮食，无论初学者还是高级健身人士都要依从的。

你要清理好你的厨房和冰箱，你要做的并不是你喜欢吃什么，而是你应该吃什么。合适的食物会帮助你肌肉的恢复和脂肪的燃烧。改变你曾经不良饮食习惯并不简单，这是一种新的生活习惯，你必须适应它。

食物选择种类：

下面列出的这些种类并不完整，有些没有罗列出来，但如果你90%的食物都按照以下种类，随着训练，你会发现腹肌就显露出来了。

水果和蔬菜：新鲜和冷冻的都没有关系，尽量的多品种选择水果和蔬菜。一些水果制品也是非常好的，但是要注意标签说明，不要选择含糖份过高的。记住这一规则：你吃的蔬果越多，减下的脂肪会越多。

再注意的是，如果你喜欢蔬果沙拉，问题是沙拉酱中含有大量糖分和不必要的热量，你的蔬果沙拉应该添加橄榄油，糖的分量少于5克。

蛋白质类：红肉（如牛排和瘦牛肉，脂肪含量低于15%）、猪肉，家禽（鸡鸭鹅类），鸡蛋、鱼类、海鲜都是蛋白质来源的不错选择。你要每餐都吃蛋白质类食物，种类要有多样化。访问的蛋白质计算器能帮助你计算每天的蛋白质需求量。

乳制品：可能有些人认为乳制品不利于减肥，美国田纳西大学研究人员发现，减肥计划中摄入乳制品会减掉更多的脂肪，除非你对乳制品过敏，否则应该把它加入训练饮食计划中，包括一些奶酪、牛奶和酸奶。你或者可以将切碎的水果粒添加到酸奶当中，这也是一个不错的选择。

谷物类：谷物富含碳水化合物，减肥当中应避免过于摄入碳水？我见过降低碳水化合物的饮食让一个人惊人的快速减掉10-20磅体重。但这并不意味着碳水化合物就是敌人，你以为这你需要了解你的身体来决定补充多少碳水达到能量的均衡。

你可以任何时候都补充的碳水化合物食品：土豆、大米、藜麦、燕麦片、豆类。面包和面条也是一个很好的选择。

食用油：主要是菜花油和橄榄油。不需要过多选择，其它并不是对你有好处的。

坚果和脂肪：脂肪并不是一定就是不好的。有时候他们是必须的，合理的脂肪摄入可以帮助训练，是线条变得精简，脂肪使男性产生睾酮从而增长肌肉。同时你应该享受各种坚果、鳄梨、果仁、腰果、核桃、开心果。

我们应该喝些什么？

有一些饮料可以选择。水要多喝，你可以选择你喜欢的果汁、咖啡和茶、牛奶。但是注意一些含糖份过多的碳酸饮料就应该避免了。

适当的任意饮食作为欺骗餐：

在长期的训练和饮食控制计划中，你可以适当时候，每隔一周或十天，选取一天回到你的旧有饮食当中，品尝你熟悉的味道，这一天可以尽量满足自己，吃自己想吃的东西，这样可以刺激你训练和继续有计划控制饮食。但是在平常的饮食计划日中，你需要避免垃圾食品，例如零食、饼干、薯条、糖果，这些可是会变成脂肪存储在你的身体内。

你这几天有对自己的饮食做安排和记录吗？对照今天的食物清单，对自己的饮食计划加强和完善吧。明天你会学到如何制定好你的饮食计划。

在这天，除了昨天的写下目标和饮食安排，充足7-8小时睡眠和每天6杯水，每一餐加入高蛋白食物和蔬菜之外，你还需要学会以上的饮食方式运用到你的饮食计划当中。另外还需要散布20分钟。散步可以让你的身体和精神得到很好的恢复，散步是一种让我们工作8-10小时减压的一种好方式。有助促进血液循环，在力量训练中恢复过来。让你的身体好好休息，明天还会有一次力量训练的安排。