瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!

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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细

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最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的

◆各肌肉块的锻炼方式：

1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!

异曲同工之效!

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!

2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

动作：

训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)

窄握平板卧推，这3个是经典的!

4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!M.jsS999.coM

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!

仰卧腿举以及悬垂腿举

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如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你!

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现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!

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次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaximum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?

用通俗的表述就是：

大重量，少次数的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

延伸阅读

瘦人增肌健身计划之锻炼方式 怎么增肌怎么来

很多瘦人都想增肌，但是总觉得很难增肌，小编告诉你其实并不难。那么瘦人如何增肌呢？这就给你来点干货，瘦人增肌健身计划之锻炼方式，怎么增肌怎么来！

瘦人增肌健身计划之各肌肉块的锻炼方式：

1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

2.背肌：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3.肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

瘦人增肌健身计划

4.手臂肌肉：2头和3头

1)2头肌：杠铃弯举牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

2)3头肌(头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)

窄握平板卧推，这3个是经典的!

4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

5.腹肌：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

瘦人增重健身计划珍藏版

体脂率高的人，特别想通过健身来减脂瘦身，让自己的身形看起来更加苗条。不过，和这类人不同的是，还有一部分人想要通过健身增肌，因为太瘦了难免病弱，也不好看。很多人都比较了解胖子怎么变瘦，却对瘦人如何通过健身增重比较迷惑。今天我们来了解一些瘦人增重的健身计划，不仅仅是要在饮食上面下工夫，还要进行训练，这样双管齐下，才能让自己有好体质，同时还有好身材。

做一些无氧运动

很多人都不知道的是，在相同体积下，肌肉的重量要远远比脂肪大，所以，瘦人想要让体重有所提升，肯定不是单纯长肥肉，那样的话，身体堆积了过多脂肪，长胖了之后身形也会很丑，这不是瘦人增重的目的。为了让自己重了之后身形也不走样，反而凹凸有致，那就必须要锻炼肌肉了，所以一定要做无氧运动，让肌肉围度得到提升。

搭配有氧运动

想要增重，除了做无氧运动合理增肌，还要辅助一些有氧运动，毕竟单纯做一种，时间久了，心肺功能总不能够给肌肉提供充分的氧气，人会感到特别疲累，进入平台期，做完运动之后消耗太多，反而丧失了做运动的兴趣。所以，一定要搭配一些有氧运动，像是慢跑之类的，让身体机能变得更好。

需要合理饮食

瘦人想要提升体重，不仅要锻炼，还要从饮食方面进行调整，极少数的人无法从摄入热量和营养上提升体重，也就是说没有吃不胖的。但是不能乱吃，毕竟还在健身，要合理搭配，给身体补充必需的营养和能量，因此要多吃富含蛋白质的食品和水果蔬菜，既能够增重，又能够提供锻炼所需的物质。

家用哑铃增肌健身计划

提示：家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。

你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了!当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。

训练指导

▲在你做第一组训练之前，先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。

▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。

▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息30-90秒?间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。

▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。

▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长?间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。)

▲在做推举运动?，如果你?有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。

▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你??很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那?、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必?练到肌肉完全疲劳为止。)

在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。

健身计划

第一天组合训练

运动?目

组数次数肩部与斜方肌（肩部(三角肌)）组合训练动作1哑铃肩上推举

38－12杠铃耸肩38－12组合训练动作2俯立侧平举28－12直立划船28－12胸部与背部（胸部(胸大肌) | 背部(背阔肌)）组合训练动作3俯立杠铃划船38－12上斜哑铃卧推38－12组合训练动作4仰卧杠铃推举28－12单臂哑铃划船28－12上下部腹肌（腹部(腹肌)）组合训练动作5坐姿屈膝收腹220仰卧起坐220

第二天组合训练

运动?目组数次数

股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌))

组合训练动作1哑铃深蹲48－15直腿硬举48－12组合训练动作2杠铃剪蹲28－12俯卧哑铃腿弯举28－12

肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌)

组合训练动作3双手哑铃颈后臂屈伸38－12站立杠铃弯举38－12组合训练动作4交替哑铃弯举28－12俯立臂屈伸28－12前臂和小腿(前臂 | 小腿)组合训练动作5正握腕弯举212－20站立举踵212－20训练的进行方式举例如下：

以第一天的动作1举例，先做8－12次哑铃肩上推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括热身），就可以接着进行下一?组合训练－－俯立侧平举和直立划船。

进行时间：45分钟，每周1－2次。

第一天的组合锻炼

第一天?合训练动作1

哑铃上斜推举

坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

优选动作：杠铃肩上推举

杠铃耸肩（可用哑铃）

双手正握（掌心向后）握住一杠铃；或一掌向前（正握），一掌向后（反握），以帮助你握住更重的杠铃。

※耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

优选动作：哑铃耸肩

第一天组合训练动作2

直立划船

直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（过于窄握的距离会?你的腕关节??一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。

优选动作：哑铃直立划船

俯立侧平举

腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程手肘中始终保持?一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止，这一运动锻炼的是后三角肌。

优选动作：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部

第一天组合训练动作3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前，哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下?，回至起始位置。

优选：哑铃仰卧推举

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后（正抓）握住杠铃。始?保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。

※在到作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯曲度。

优选：反握杠铃划船

第一天组合训练动作4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，?后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上，以及下背部要紧贴长凳，不要靠晃动腰部?完成动作。

优选：上斜仰卧推举

第一天组合训练动作5坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝?向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

优选：仰卧屈膝收腹

仰卧起坐

平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于耳侧或身体侧。?用腹肌的收?，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一?之前不要让你的肩胛骨接触地面。

优选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

第二天的组合锻炼

第二天组合训练动作1

哑铃深蹲

双脚张开与肩同宽，两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。（如果需要的话，可以使用腕部拉?加强抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。

※正确的方法就是，让你的臀部向后运动，就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时，你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支??站起?，使臀部向前，直到你完全站直为止。

直腿硬拉

双膝略弯站立，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保持伸直，腰部收紧，以?部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量，将杠铃上拉至身体挺直。第二天组合训练动作2

杠铃剪蹲

因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量轻得多，所以你完全可以采用?杠铃放在肩后的姿?（如果你无法做到这一点，那就用哑铃，姿势与做杠铃深蹲时的开始姿势相似）。先直立，一只脚向前迈出60－90厘米，膝部弯屈，大?呈90度角。

后面的一条腿应相对地直一?，膝部与地面保持3－5厘米的距离。以前脚的脚跟?支?点用力地?身体撑起?，回?至开始位置。

换另一条腿进行下一次练习。也可在一?中始终锻炼一条腿，一腿练完之后再换另一腿。

优选：哑铃剪蹲，垫木剪蹲

俯卧哑铃腿弯举

俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯?的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收?。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。

第二天组合训练动作3

双手哑铃颈后臂屈伸

坐在长凳上，用双手的虎口握住??的一端，置于头顶。双臂伸直，两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节，使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起?，直至手臂完全伸直。

优选：单手哑铃头后臂屈伸

杠铃弯举（可用哑铃）

直立，手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止，只在你的肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其弯举起?。

※在最高处时，不要让你的肘关节向前抬起，这会?你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起?。

第二天组合训练动作4

交替哑铃弯举

坐在长凳的一端，双手各握一个哑铃于身体的??，掌心面向身?。不要??你的身体，将一侧的哑铃弯举起?，靠近同侧的肩部。

※在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向?旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。

俯立臂屈伸

将一只手和同侧的膝?放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大?90度角。肘关节不动并紧靠体侧。?哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。

在最高点处保持住1－2秒，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下?至开始位置，使前臂与上臂垂直。

优选：杠铃直立颈后臂屈伸

第二天组合训练动作5

正握腕弯举

坐在长凳的一端，两手以窄握距握住杠铃，掌心向上，身体前倾。把前臂完全靠在长凳上，腕关节则要露出长凳的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻，然后屈腕向上，将杠铃尽可能地往上抬。不要使你的前臂在动作过程中离开凳面。

优选：反握腕弯举

站立举踵

站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手?保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收?小腿的肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下?，使肌肉充分伸展。

优选：坐姿举踵

说明：虽然?不是一?作用相反的肌肉群的组合训练，但却是训练腓肠肌和比目鱼肌的有效方法。

基础增肌计划、饮食计划

提示：此计划适合初学入门爱好者参考。

早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

锻炼方面，这些是最基础的，也是最有效的：

肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上(能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10)，杠铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

这几个动作足够了，隔天练习一个部位(或练2天休息一天)，保证强度适量。更多锻炼动作，可以从这里选择：