男士减肥健身计划 教你如何减肥健身

怎么减肥健身，是有很多方法，而这些方法的减肥健身效果是不错的，同时还有些人还会制定减肥健身计划，不过很多人都不知道减肥健身计划，当然有不少人还是了解的。那么，男士减肥健身计划是怎么样的呢？教你如何减肥健身。下面就一起来看看吧！

第一天：

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；

上斜卧推练习，4组，12个/组；

坐姿夹胸，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:跑步机，登山机

第二天：jSS999.cOM

坐姿下拉练习，4组，12个/组；

坐姿划船，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机

第三天：

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；

坐姿哑铃推举，4组，12个/组；

哑铃侧平举，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第五天：

站姿屈臂下压，4组，12个/组；

哑铃屈臂伸，4组，12个/组；

坐姿弯举，4组，12个/组；

哑铃弯举，4组，12个/组；

有氧30分钟

第六天：

深蹲练习，4组，12个/组；

倒蹬机练习，4组，12个/组；

有氧30分钟

第七天：

去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

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男士健身减肥训练计划 让你轻松健身减肥

在健身训练方法中，有各种各样的训练方法，同时这些训练方法的作用都是不同的，有的方法能减肥，有的方法能增肌，那男士健身减肥训练，相信还是有人知道的。那么，男士健身减肥训练计划是怎么样的呢？让你轻松健身减肥。下面就一起来了解一下吧。

星期一：胸部、背部

早餐：脱脂牛奶+麦片

午餐：虾肉+青菜+鸡胸肉沙拉

晚餐：一根玉米+酸奶

饮食的搭配，帮助我们更好地规范身体的新陈代谢，搭配我们锻炼的动作能够很有效地达到减肥的功效。想要训练，胸部和背部可以做跪姿俯卧撑，以及哑铃直腿硬拉，这两项动作对于锻炼效果上来说都是非常可观的。跪姿俯卧撑，基本上是有非常好的锻炼效果的，而且将我们的胸肌锻炼的同时还可以帮助大家将其他部位一起锻炼到。跪姿俯卧撑，对于男性来说，还有其他意想不到的功效，对于提升男性性能力也是有很大的帮助的。而哑铃直腿硬拉能够让大家的背阔肌变得更加的健壮，肥肉也会减少，也是值得一试的。两项动作每天做三组，每组20个即可。

星期三：胳膊

早餐：全麦面包+无油鸡蛋

午餐：西兰花+半碗面条

晚餐：紫薯+酸奶

到了胳膊的训练时，大家最好就是要做一些针对肱三头肌以及肱二头肌的肌肉训练方法。基本上哑铃弯举可以满足这些需求，不过，这一项动作在锻炼的时候可能有的人会觉得效果不是特别的明显，其实要想锻炼一个部位，只靠一个动作是不够的，大家可以在每周三进行更换动作，比如说做完了哑铃弯举以后可以改用俯身臂屈伸的方式，或者是利用锤式弯举，这些动作都是能够帮助大家锻炼手臂肌肉的，并且强度也是比较适中的，在锻炼效果上也比较可观。这些运动每天也是进行三组，次数就是根据大家的适应能力来定了，锻炼到大汗淋漓，就能很有效地减少脂肪。

星期五：肩部

早餐：水煮蛋一颗+全麦面包一片

午餐：脱脂牛排

晚餐：炖土豆

肩部的训练能够关系到我们的身体形态，放在最后进行训练，是有一个强化的作用，因为其他的训练在锻炼的时候，虽然不是针对肩膀，但是也会有连同的锻炼效果。另外，肩膀的肌肉可以通过哑铃推举，还有侧平举来实现，还有哑铃前平举这项动作同样也是可以帮助大家锻炼肩膀的。在肩膀的锻炼之后，如果希望得到更好的减脂效果。这些动作每天可以做15组，而中间都是可以通过半分钟的方式来休息一下，想要让减肥效果更明显的话，可以在动作过后进行慢跑。

有效的男士减肥健身计划表

长期健身是有好处的，比如减肥。做减肥健身的时候，制定一些减肥健身计划对减肥健身也是有好处的，不过这么做也是有讲究的，那男士减肥健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，最有效的男士减肥健身计划表是什么？下面就一起来看看吧。

第一天

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；

上斜卧推练习，4组，12个/组；

坐姿夹胸，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。

第二天

坐姿下拉练习，4组，12个/组；

坐姿划船，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。

第三天

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；

坐姿哑铃推举，4组，12个/组；

哑铃侧平举，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第五天

站姿屈臂下压，4组，12个/组；

哑铃屈臂伸，4组，12个/组；

坐姿弯举，4组，12个/组；

哑铃弯举，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第六天

深蹲练习，4组，12个/组；

倒蹬机练习，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第七天

去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

男士健身房减肥计划表

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。

饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

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1：乳清蛋白粉+左旋肉碱（适合体重离标准体重有20斤内的减脂人群。）

2：左旋肉碱+果蔬纤维代餐（适合体重超过标准体重20斤以上的减肥人群。）

健身房男士减肥计划表

在健身房进行锻炼的话，大多数的人都是为了减肥，也有些人是为了强身健体，不过，不管是出于任何的原因，我们去健身房一定要有计划的进行，否则的话就会非常盲目，不知道从何开始。为了让大家更加有序地进行减肥，那接下来我们就一起来看一下男士健身房减肥计划表吧！

星期一：胸部+背部

早餐：无糖燕麦片，午餐：青菜+鸡胸肉+少量粗粮，晚餐：脱脂意面+酸奶。首先进行锻炼的时候，我们可以先针对胸部和背部进行锻炼，能够锻炼这两个部位的动作，分别有跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。跪姿俯卧撑其实和标准俯卧撑差不多，只不过是把脚尖着地支撑身体改成了跪着用双膝支撑身体，在锻炼的效果上面就会有所改变，针对胸部的塑造会有比较明显的效果。哑铃直腿硬拉是能够锻炼背部肌肉的，对于整块背阔肌都有一定的效果，而且在锻炼过程中，背阔肌上的肥肉也会变少，能够让大家背部形态变得比较好看。这两个动作每组做20个，每天进行三组锻炼就可以了。

星期三：上肢锻炼为主

早餐：全麦面包+脱脂牛奶，午餐：西兰花+牛排，晚餐：紫薯+土豆。上肢训练基本上以我们的胳膊为主，主要就是要针对肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉来进行锻炼。可以做的运动有很多，比如说哑铃弯举，这项训练其实效果还是不错的，但是如果只做这项训练的话，是没有太明显的效果的，大家可以在这项训练上面加上一些俯身臂屈身这样的动作，那么就可以让大家的动作效果明显一些。还有锤式弯举，也是可以和哑铃弯举，搭配起来锻炼，基本上运动都是三组，然后个数可以根据大家的自身情况来决定。

星期五：肩部锻炼为主

早餐：水蒸蛋+一片全麦面包，午餐：虾肉+山药羹，晚餐：三个芋头+酸奶。肩膀的塑造是十分影响一个人的身材的，所以在肩膀的训练上是一定要注重的，尤其是肥胖的人，通过肩膀的锻炼，能够有非常好的减脂效果。通过哑铃推举或者是侧平举，都可以帮助大家锻炼到肩膀，并且将我们身上多余的肥肉给去除，另外，也可以通过哑铃前平举这项动作，来帮助大家将肩膀的形态塑造得更好一些。这些运动都是每天进行，每组15下，可以根据大家自己的情况来制定组数和次数。

简直并不是一个非常快速的过程，都要大家坚持一段时间，才能看到明显的效果。同时，也希望大家都能够取得比较满意的减肥效果。