4周交替循环增肌训练计划

提示：此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候在重复第1-2周的锻炼计划。

第1---2周

第一天：胸部+肱三头肌

动作组数次数上斜杠铃推举36--8平板哑铃卧推46--8负重双杠臂屈伸46--8窄握平板卧推46--8仰卧臂屈伸36--8第二天：大腿+小腿+腹肌动作组数次数史密斯深蹲36--8腿举46--8哈克深蹲46--8罗马尼亚硬拉46--8立姿提踵320悬垂举腿220绳索卷腹220

第三天：肩部+斜方肌

头上哑铃推举36--8阿诺德推举46--8杠铃直立划船46--8俯身侧平举46--8哑铃耸肩36--8

第四天：背部+肱二头肌+腹肌

硬拉36--8杠铃俯身划船46--8T杠划船46--8杠铃弯举46--8上斜哑铃弯举46--8牧师凳弯举36--8仰卧起坐220仰卧举腿220

第3--4周

第一天：胸部+背部

哑铃飞鸟310--12平板卧推310--12上斜哑铃推举310--12十字夹胸310--12瑞克上拉310--12背阔肌下拉310--12单臂哑铃划船310--12宽握坐姿划船310--12

第二天：大腿+小腿+腹肌

腿屈伸310--12杠铃深蹲310--12腿举310--12哈克深蹲310--12罗马尼亚硬拉310--12俯卧腿弯举310--12坐姿提踵310--12驴式提踵310--12仰卧举腿212悬垂举膝212双向卷腹2力竭

第三天：肩部+斜方肌

拉力器侧平举310--12阿诺德推举310--12v史密斯头上推举310--12斜式哑铃侧平举310--12反向蝴蝶机飞鸟310--12哑铃耸肩310--12上斜哑铃耸肩310--12

第四天：肱三头肌+肱二头肌+腹肌 健身动作。

仰卧臂屈伸310--12负重平行板臂屈伸310--12反握下压310--12窄握曲杠弯举310--12绳索牧师凳弯举310--12锤式弯举310--12悬垂举膝220双向卷腹220

配套饮食计划（一）

配套饮食计划（180磅体重为例）

早餐一

卡路里

蛋白质

碳水

脂肪

1勺乳清蛋白粉

85

20

1

0

1个中等香蕉

105

1

27

0

总计

190

21

28

0

或者

　

　

　

　

2勺乳清蛋白粉

170

40

2

0

1勺维它高

144

0

36

0

总计

314

40

38

0

或者

2少乳清蛋白粉

170

40

2

0

2片白面包

132

4

26

2

1勺果酱

56

0

14

0

总计

358

44

42

2

　

　

　M.jSS999.COm

　

　

早餐2

　

　

　

　

3个完整鸡蛋

222

18

1

15

3个蛋白

51

12

0

0

3片超瘦火鸡培根

60

9

0

2

2包速溶小麦奶油

204

6

44

1

总计

537

45

45

18

或者

3个完整鸡蛋

222

18

1

15

6个蛋白

102

24

0

0

2包速溶小麦奶油

204

6

44

1

总计

528

48

45

16

或者

0.5磅1%脂肪含量的干酪

163

28

6

2

1被切碎的菠萝

79

1

20

0

1杯西式爆米花

108

2

24

0

0.5磅1%脂肪含量的牛奶

102

8

12

2

总计

452

39

62

4

　

　

　

　

　

上午加餐

　

　

　

　

2勺酪蛋白粉

240

46

8

2

1杯燕麦

147

6

25

2

总计

387

52

33

4

或者

0.5磅1%脂肪含量的干酪

163

28

6

2

1被切碎的菠萝

79

1

20

0

6个全麦饼干

108

2

18

4

1勺花生酱

94

4

3

8

总计

444

35

47

14

或者

0.5磅低脂水果牛奶

225

9

42

3

1少乳清蛋白粉

85

20

1

0

3个完整鸡蛋

222

18

1

15

总计

532

47

44

18

　

　

　

　

　

午餐

　

　

　

　

0.5磅烤牛肉

334

42

2

16

4片全麦面包

280

12

52

4

1杯混合的冰鲜蔬菜

110

3

12

0

总计

724

57

66

20

或者

0.5磅熟火鸡肉

208

44

4

0

4片全面面包

280

12

52

4

1被切碎的花椰菜

31

3

12

0

总计

519

59

62

4

或者

1灌过水的金枪鱼

220

41

0

5

1勺无脂蛋黄酱

11

0

2

0

4片全麦面包

280

12

52

4

1杯青豆

36

2

8

0

总计

547

55

62

9

JSS999.com相关知识

减脂增肌7天循环训练计划

译文出处：

减重减脂基本原理

减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里（相当于每公斤体重27卡路里）。比方说你体重是200磅（91kg），那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器

尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），才能够保证优化和平衡增肌与减脂。

健身房训练的重要意义

如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是用进废退的原理。（用则更强，不用则失去）如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。

尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。

营养元素

蛋白质是保持（甚至增加）肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质（每公斤体重约2.8-3.3g）。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g每磅体重（每公斤体重约1.1-2.2g）。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重（约0.7-1.1g每公斤体重）。

下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅（91kg）体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。

减脂增肌7天循环训练计划：

第一天：胸部+肩部

机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；

哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；

上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；

双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；

反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；

坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

第二天：休息（仅按排有氧训练）

第三天：背部+斜方

哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；

正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；

宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；

哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；

俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

第四天：休息（仅做有氧）。

第五天：手臂

V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟；

竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；

上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息；

牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟；

EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；

第六天：腿部

站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息；

坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息；

俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息；

杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息；

史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；

哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

第七天：休息（仅做有氧）

上午有氧安排

30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。

有氧阶段循环安排

第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练；

第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；

第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；

锻炼动作图解

涉及动作动画大全：

跳绳循环训练计划

跳绳的好处就不多说了，它虽然很安全的运动，但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说，可能会是有风险的运动。当你在从事跳绳的运动时，若有头晕眼花、呼吸困难等状况时，请立即停止！

下面推荐一写跳绳计划供大家参考：

跳绳循环训练

如果你觉得不过瘾，可以在动作上增加困难性，比方说单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等。

热身：

先3分钟的慢速跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来，然后休息30秒。

1.初始版：

N分钟的训练+M秒的休息+R个循环。

2.增强版

先2分钟的慢速跳绳；

接下来3分钟，以最快的速度来跳绳；

休息30秒；

以上的动作重覆6个循环。

3.升级版

站在钟前或是设定个定时器；

在2分钟内，以最快的速度来跳绳；

休息30秒；

在2分钟内，以最快的速度来跳绳；

休息30秒；

以上的动作重覆6个循环。

你可能会发现到，从事单一的动作来进行训练，身体很快就感到疲累了！你可以在跳绳中加入多种不同的动作，让你的身体持续的运动着！

循环训练也可以由一连串多种不同的动作，来训练到身体不同部份的肌群。你可以将跳绳结合其它的训练项目。比如：2分钟的跳绳、10下俯卧撑、10下深蹲等项目组成一个循环。可以视你自己的体能状况而定，动作上，也可以自行安排。

4.改装版

2分钟的跳绳；

10下的俯卧撑；

10下的深蹲。（动作可自行安排。）

以上为一个循环，在20分钟内，能完成几个循环就几个。

以上就是跳绳循环训练的计划，建议你先尝试几次，测测自己的体能程度，选择适合自己的训练项目。当你可以驾驭每一种训练之后，就可以自己在训练中做交叉的安排!

偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）

该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动

第一天：练胸为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

负重深蹲3*12

哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第二天：练肩为主

坐姿推举4*8-10

侧平举4*8-10

俯身侧平举4*8-10

前平举4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第三天：练背为主

负重深蹲：3*12

杠铃直立上拉：4*8-10

双手划船：4*10

单手划船：4*10

哑铃硬拉：3*10

哑铃耸肩：3*10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第四天：练臂为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

站姿哑铃弯举4*8-10

坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

仰姿反屈伸4*8

卧姿臂屈伸3*8

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

6周减脂增肌计划

提示：6周减脂增肌计划，适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。

以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。

第一阶段(1--2周)：打下基础

有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腿和肩。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习背部和肱二头肌。

练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习胸部和肱三头肌。

第二阶段(3--4周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习肩。

练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习胸部和背部。

练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习腿。

练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习手臂。

第三阶段(5--6周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习胸部和肱二头肌。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腹部和核心部位。

练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习背部和肱三头肌。

练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习肩。

练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习腿。

如何进行高强度间歇训练(HIIT)?

范例：总时间=20分钟

1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)

2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)

3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)

4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟

5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)

时间共20分钟

这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)