伦敦奥运期间，我国的游泳运动员孙杨获得两块含金量极高的金牌，为中国游泳争夺了来之不易的荣誉。赛场上孙杨的肌肉线条很美，特别是腹肌引来无数美女的尖叫。
那么孙杨的肌肉体型如何锻炼呢?这里我们为大家制作其锻炼计划。该计划强度中级，适合游泳爱好者和普通爱好者参考。职业游泳运动员可在此基础上增加锻炼器械和锻炼强度。
游泳的项目很多，其中蝶泳、仰泳、爬泳这三种主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均。出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。
就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。
在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:哑铃健身计划。
星期一:上肢肌肉力量1（胸肌、二头肌）
哑铃卧推
哑铃滑动俯卧撑
上斜哑铃飞鸟
仰卧弯举
垂式弯举
翻腕弯举
以上每个动作做4组，一组做12RM。
星期三：上肢肌肉力量2（肩部、三头肌）
哑铃推举(双臂)
阿诺德哑铃推举
坐姿哑铃侧平举
仰卧臂屈伸(双)
俯身支撑臂屈伸
坐姿颈后屈臂伸
以上每个动作做4组，一组做12RM。
星期五:下肢肌肉力量（大腿、小腿）
哑铃深蹲
哑铃前弓步
哑铃侧弓步
坐姿哑铃提踵
提箱式深蹲
以上每个动作做4组，一组做12RM。其中涉及单腿的动作，需两侧各做4组
星期六:躯干肌肉力量（背部、腹肌）
斜板哑铃划船
俯卧撑哑铃划船1
哑铃绕肩
双臂哑铃侧屈体
单臂哑铃侧屈
哑铃直腿硬拉
以上每个动作做4组，一组做12RM。其中涉及单腿的动作，需两侧各做4组。
4:营养补剂推荐
锻炼前（点击下面图片）
5克肌酸
说明：初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。锻炼后（点击下面图片）1.5勺增肌粉
（适合偏瘦人群）
1勺乳清蛋白粉
（适合一般体型）
说明：以上用量标准为最低标准，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。4:自然食物计划
早餐 橙汁一杯
燕麦粥一碗 水果两个
炒蛋两个午餐 面包烤肉 水果酸奶冰沙晚餐 牛排一份
土豆一个
蔬菜半碗 一碗面食
米饭半碗
绿茶一杯宵夜 花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）
5:健身计划说明
就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。
在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。
延伸阅读
国际肌肉模特的健身计划
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是1215rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一：背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三：休息
星期四：肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五：胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六：自由安排
这是自由安排的一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息
每天的膳食
餐1：1杯燕麦和6蛋清
餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)
餐3：鸡肉饭
餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)
餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物
餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
肩部肌肉的训练健身计划（动画）
一套肩部肌肉训练计划。一共7个动作~每个3--4组。
【动作一】使大小臂有一定夹角，哑铃侧平举。
【动作二】做哑铃侧平举，手臂之间没有夹角。
【动作三】哑铃前平举，针对前束。
【动作四】刺激斜方。
【动作五】利用交叉绳索练后束。
【动作六】哑铃阿诺德推举。
【动作七】站立哑铃推举，刺激肩整体。
健身先生的健身计划
星期一：大腿、小腿
深蹲 10次8组
腿举10次5组
坐姿腿屈伸10次5组
腿举机提踵 20次6组
坐姿提踵 20次4组
星期二：背、肱二头肌、小臂
颈前下拉20次3组
负重引体向上 10次4组
T杠划船 10次5组
硬拉 10次4组
反握窄距颈前下拉10次3组
牧师椅弯举15次4组
坐姿屈腕15次4组
星期三：肩、小腿
哑铃肩上推举15次3组
提铃至肩 10次5组
俯身哑铃侧平举10次4组
反向飞鸟10次3组
钢索俯身侧平举 10次3组
腿举机提踵20次6组
坐姿提踵20次6组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
星期四：有氧、腹
自行车40-60分钟：
仰卧举腿30次3组
交叉仰卧起坐 30次3组
跪姿钢索下压 30次3组
星期五：腿、下背
俯身腿弯举 10次5组
硬拉 10次5组
箭步蹲 15次5组
杠铃体前屈 10次3组
坐姿腿弯举 10次4组
星期六：胸部
哑铃上斜卧推 12次6组
上斜哑铃飞鸟 10次4组
俯身钢索夹胸 10次3组
下斜杠铃卧推 10次5组
下斜杠铃卧推 10次4组
星期日：手臂
钢索小臂下拉 15次3组
双杠臂屈伸 10次4组
仰卧臂屈伸 10次4组
正握仰卧臂屈伸 10次4组
杠铃弯举 10次5组
哑铃交替锤式弯举 10次4组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
李连杰的健身计划
李连杰的肌肉
提示：此健身计划适合武术套路运动员参考和学习。
一部《少林寺》，让当时北京武术队的运动员李连杰一炮走红，渐而成为耀眼夺目的武打巨星。对李连杰，笔者曾听到一些武友和网友们的议论： 李连杰是武术高手吗? 李连杰有真功夫吗? 他打得过李小龙、柳海龙、泰森吗?对他的功夫，说是武术高手者有之，说是花拳绣腿，中看不中用的亦有之。那么，李连杰到底有没有真功夫，算不算武术高手?正当笔者也为此疑惑的时候，看到网上有一个关于李连杰的黄金训练计划的帖子很有意思，从中或许可以找到我们想要的答案。
李连杰的黄金训练计划
李连杰认为，健身绝不应该局限在几种特定的项目上。他以自己为例，他能用12秒跑完100米，整日骑山地自行车郊游，曾经步行登上80层的高楼。除了良好的有氧运动能力，他的力量也很出色。他能深蹲200公斤，卧推100公斤。对于一个现在已经40多岁的人来说，这些运动成绩都是相当不错的。
李连杰能保持良好的运动能力，可不是靠吃老本。他有一套简单而有效的健身计划。他的训练项目不拘形式，但绝对实用。首先是跑步。他认为跑步是最简单而且效果最好的健身方式，一个不练习跑步的人根本不能叫做健身者。他的工作繁忙，因此跑步的时间、距离、场所都不固定，但是只要有可能，他每天都要跑至少5公里。
作为一名功夫影星，武术的相关训练自然是必不可少的。马步桩是基本功训练。李连杰练的是武术套路，武术套路最重视基本功。他年轻的时候能在大腿上压4个15公斤的杠铃片练习蹲马步，如果不负重，能连续蹲数小时。他非常推崇这项练习，只要有可能，他每天都要抽出一段时间，摆出标准的马步姿势，大腿上放一块平板，上面摞上杠铃片。他说：马步桩的感觉真是太好了，能让我的心情完全平静下来，甚至感觉到全身的血液循环。
压腿、劈腿、踢腿是李连杰每天雷打不动的必练项目，它们对场地和时间都没有要求。李连杰一有机会就做这些他称为伸展筋骨的动作，他认为这是利用零散时间的最好方法，当然，前提是你在大庭广众下做这些动作时不要感到不自在。
李连杰的家中有深蹲架、卧推架和一副杠铃。在家的时候他会做8―12组深蹲和6―8组卧推。但像他这样的大忙人经常出差在外，那时他就采用替代方法。他用高次数俯卧撑代替卧推。深蹲比较麻烦一些，对于他这样能连续数小时蹲马步的人来说，不负重的深蹲几乎没有任何效果。对此，他的解决方案是单腿蹲。他的单腿蹲除了次数大大超过常人，难度也有大幅增加。他会在站起时顺势跳起，或者在动作过程中的任意一个点上静止几分钟。有时他还会蒙上眼做，他认为这对平衡能力也大有好处。除此以外，他每天都做仰卧起坐。他训练速度和爆发力的秘诀是打羽毛球。他每周打3次羽毛球，每次1小时。
李连杰有一份他认为非常理想的健身计划，他称之为黄金计划。可惜他身处演艺圈，生活不规律，很难严格执行这份计划。但他表示，将来自己退出演艺圈后，一定要严格执行这份黄金计划。
黄金计划：
周一
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、深蹲8―12组。
周二
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、骑自行车郊游3―4小时。
周三
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、卧推6―8组。
周四
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、武术套路练习1小时。
周五
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、快速登台阶15分钟。
周六
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、跳绳15分钟。
周日
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、武术套路练习1小时。
这份训练计划运动量较大，普通健身者可能难以照搬。但只要你领悟这份计划的精神，使自己的健身计划全面、丰富起来，说不定有朝一日你也能拥有李连杰那样强健的体魄呢!
说实话，李连杰的实战功夫和动手能力究竟怎样，我和大家一样不得而知，但是他超强的身体素质，过硬的基本功，以及体能训练的强度，我们从上述帖子中已略窥一斑。虽然李连杰的功夫可能还达不到一流，他的训练方法和训练强度，也不能说是前无古人，后无来者，但是无论如何还是超出了一般人的想像。他能深蹲200公斤，卧推100公斤，马步桩一蹲数小时――就凭这些，我看也不是一般的武术爱好者所能达到和企及的。就这个意义而言，起码他的功夫已非常人可比。至于是不是武术高手，那要看怎么比，怎么评了，以及评判的标准是什么。
事实上，李连杰自小便受到过系统的专业化训练，在涉足影视圈之前，就已经是北京武术队一名优秀的主力队员。在日复一日、年复一年超乎常人的刻苦磨炼中，打下了无比扎实的武术功底，同时也锻造出超乎常人的身体素质;其无论是身体的柔韧性、协调性，还是爆发力、耐力、速度、反应等素质，我想也是一般的武术爱好者望尘莫及的。他所具备的专业的武术素质和功力，恐怕在当今众多的习武者中也没几人能及!