哑铃基本是健身必备的一个工具了,由于小巧家里就可以配置一副哑铃,而且锻炼的部位相当多,一副哑铃基本涵盖所有肌群的训练了,可见哑铃的强大。
今天介绍一个10天一个循环的哑铃锻炼计划,一个月循环三次。隔一天休息一次,休息日,可以做一些拉伸。
注意要点:1、热身跳绳15分钟;2、伸展要练习的部位;3、组间休息60秒,动作间休息120秒;4、重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练
1、哑铃推胸:10-12RM×3组
仰卧,两臂伸直,掌心朝下,大臂平行地面后,再恢复。
2、哑铃飞鸟:10-12RM×3组
3、俯卧撑:15-20次×4组
第二天休息
第三天背部训练
1、哑铃单臂划船:8-12RM×4组
单膝跪在板凳上,一手支在凳上,手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂,之后提起大臂与身体相平或者略高,小臂打开,由垂直地面上提至略高于身体要呼气,挺胸。
2、俯身双臂划船:8-12RM×4组
双脚开立与肩同宽,腿部微弯,上体前倾,后背用力将上臂拉至略高于身体,小臂打开,慢慢放回。
3、引体向上:8-12RM×4组
宽握以及窄握各一组。
第四天休息
第五天肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举:10-12RM×3组
投降姿势,两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举:10-12RM×3组
侧向,手臂抬平,与肩部平齐。
3、哑铃前平举:10-12RM×3组
与前一动作类似,手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举:15-20RM×3组
平躺地上,小腿呈90度夹角,手撑地,收紧小腹,将小腿上抬,恢复后重复。
5、斜收腹:15-20RM×3组
手肘与膝盖相碰(代替)
第六天休息
第七天腿部训练
1、哑铃深蹲:8-10RM×3组
手持哑铃于身体两侧下蹲
2、哑铃剪蹲:8-10RM×3组
侧提哑铃,另一侧脚上前,呈骑龙步
3、短跑:50M×4次
第八天休息
第九天二、三头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸:8-10RM×3组
手臂向上伸直,小臂向后弯曲,恢复并重复
2、俯立臂屈伸:8-10RM×3组
一个手臂扶住桌子,身体前倾,另一个手臂与身体平齐,小臂回收,恢复重复。
3、俯坐弯举:8-10RM×3组
大臂靠大腿内侧,另一首撑膝盖,上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举:8-10RM×3组
大臂不动,小臂抬平的那个动作,哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举:8-10RM×3组
掌心向上,抬起小臂,放下再抬起
第十天休息
健身食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)。
一般来说,增大肌肉块的组间休息时间30-60秒,提高绝对力量的组间休息60-180秒,打造肌肉线条的10-30秒,减脂的是60-180秒
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第五十天:休息
如果体力充沛,建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
核心提示:之前你一直进行阿诺德超负荷1-10次训练技术来轰炸你的肱二头肌。你可能会发现并有所疑问,为什么阿诺德使用这样方式来训练肱二头肌而不运用在肱三头肌上?是不是肱三头肌重要性没肱二头肌重要?其实不是,阿诺德认为,肱三头肌才是构建手臂围度的最重要基础。
大多数情况下,我们一些训练都存在欺骗式借力,往往都会额外给肱三头肌施加额外的训练。所以你在做卧推、哑铃头上推举这些训练的时候,你已经在塑造一个强大的三头肌。阿诺德说。
第三十天:肩部、手臂、腹肌
肩部:
颈前推举:10组,每组4次,休息45秒。
超级组(A+B):
A阿诺德推举:5组,每组8次。
B侧平举:5组,每组8次。
超级组(A+B):
A哑铃直立划船:5组,每组6次。
B坐姿俯身侧平举:5组,每组12次。
肱二头肌:
杠铃弯举:8组,前5组每组8次,后3组每组5次。
超级组(A+B):
A密集弯举:5组,每组6次。
B坐姿哑铃弯举:5组,每组6次。
肱三头肌:
窄距杠铃卧推:8组,每组8次。
超级组(A+B):
A仰卧臂屈伸:5组,每组15次。
B单臂哑铃臂屈伸:5组,每组15次。
前臂
超级组(A+B):
A正握腕弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部:仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒
核心提示:阿诺德努力成为奥林匹克先生,他甚至知道如何锻炼每天一个腿部的细节和严格安排每一餐的饮食。跟随他的脚步来到健身房吧。
之前一周你已经经历两次下半身的残酷训练,你需要继续坚持无情的对待自己继续构建你的梦想。 作家George Butler和Charles Gaines 曾写过关于阿诺德在1974年腿部训练的一天:午饭后阿诺德去海滩,他总是受到一群女孩围着,直到下午4点半到6点。他回到健身房做了几十组腿部练习。训练后他没有拿上淋浴,而是走在大镜子前面脱下衣服,这时健身房安静无比,大家都停下来看着他。他在镜子前面思考,各种角度摆着腿部的姿势凸显肌肉,研究那些位置还可以改进得更完美。没有人像他那样最求完美,这就是阿诺德在海滩上让女士们尖叫的原因。
第十天:腿部、腰部、腹肌锻炼:今天使用金字塔训练法唤醒你沉睡的腿部吧!
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(联盟君建议选杠铃深蹲做金字塔法则,这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)
腰腿部:杠铃深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。
直腿硬拉:5组,每组8-12次,休息45秒。
俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)
杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。
超级组(A+B):
A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
小腿
超级组(A+B):
站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
腹部:
绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。
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