学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第十一天:小腿、腹肌
克里斯教练给你的建议:
★如果健身房没有锻炼小腿的器械,骑驴提踵应该最好的方式;
★不要忘记锻炼后立刻喝掉你的补剂!
★悬垂腿举对于一些初学不久的朋友可能比较难,建议改为仰卧起坐。
第十一天:小腿、腹肌计划
有氧
20分钟
站姿提踵
2热身组,8-10次
4组,每组到力竭,12-15次
骑驴提踵
4组,每组到力竭,18-20次
悬垂腿举
3组,每组到力竭, 20次
有氧
20分钟
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
【12周计划】第四十一天休息
如果体力充沛,建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
核心提示:你是否一个人在执行着这个计划?你需要找一位好搭档一起。即使是阿诺德,他也知道要有一个搭档去跟他一起训练。
阿诺德认为在训练当中有一位好搭档是他成功不可划缺的一部分,这种进步是互相的。当天亮的时候,是时候去训练了。Ed Corney是阿诺德在黄金健身房训练搭档之一。当你去换衣服,他已经迫不及待的进入器械训练区了。阿诺德说。
弗兰克赞恩说:阿诺德是我遇到过最好的训练搭档。这是阿诺德健美的素质,他会细心热情帮助和保护他的搭档去完成训练动作。今天,你也要像他一样,去健身房燃烧你的激情,去锻炼你的胸背。
第十一天:胸肌、背部、腹肌(30代表热身次数)
使用技术:力竭分离法则:在你完成计划的最后一组训练后。马上减重做5到10次,没有休息,在重复减重做5到10次,一直做,直到你躺在地板上,一旦你躺下来,马上再做20次,这样才完成。
胸部:
平板杠铃卧推:5组,每组分别30,8,6,4,2次。(使用分离力竭法则)休息45秒
上斜杠铃卧推:(中坡度约30度)5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B直臂哑铃过头举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
背部:
A引体向上:4组,每组力竭。休息45秒
超级组,A+B:
A俯身杠铃划船:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B俯身哑铃划船:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部:
悬垂腿举:5组,每组25次。休息45秒。
核心提示:乔伟德回忆说:我看见人们兴奋为台上的阿诺德欢呼。老实说一开始我认为大家都高估了他。但自从我看见阿诺德赢得宇宙先生后盯着奖杯的那个眼神,我的想法改变了。他的眼中有一团火,那种对于胜利的欲望我从来没有见过。
只要阿诺德他想要做的,世界上没有任何东西能搞阻挠他!乔伟德说。阿诺德拥有世界上最好的健美基因,不过不是身体的基因,而是精神层面上的基因,这让他与众不同。
今天,你要让你内心对健身的渴望指引着你通过这样的高强度训练!
五十一天:肩、手、腹肌锻炼
肩部:站姿杠铃颈前推举:10组,每组4次,休息45秒。
超级组(A+B):A,阿诺德推举:5组,每组8次。
B,哑铃侧平举:5组,每组8次。
超级组(A+B):A,站姿哑铃上提:5组,每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟:5组,每组12次。
肱二头肌:杠铃弯举:8组,前5组每组8次,后3组每组5次。
超级组(A+B):A,哑铃集中弯举:5组,每组6次。
B,坐姿哑铃弯举:5组,每组6次。
肱三头肌:窄握距杠铃卧推:8组,每组8次。
超级组(A+B):A,窄握杠铃仰卧臂屈伸:5组,每组15次。
B,坐式哑铃颈后屈伸:5组,每组15次。
前臂
超级组(A+B):A,正握腕弯举:5组,每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举:5组,每组分别12次。休息45秒
腹部:仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒
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