钱吉成赛前饮食计划

钱吉成赛前饮食计划，他除了每天完成4～5次的训1练外，饮食和营养品的补充也是每日需要完成的重要任务。说是任务，完全是因为他的赛前膳食补充和营养品补充一切以按计划如期达到最佳的比赛状态为目的，无油、低盐。根据体重和体脂控制情况，分阶段执行控制饮食的营养方案.最终达到目标体重，同时将体脂控制到历史最低水平。

钱吉成进入集训队时体重高达77.9公斤，与目标体重60公斤有18公斤的差距。体脂百分比高达24.6%，根据世锦赛的监控显示，体脂百分比需要控制到10%以内。同时考虑到本次备战亚运会选手水平较高，体脂百分比需要在保持世锦赛的基础上有所突破。所以，综合以上各个方面因素，我们把膳食营养的安排主要分为三个阶段进行。

第一阶段缓慢控制体脂期(赛前6～12周)

赛前6～12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，通常会保持热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪，减少体脂的目的。但是如何在减脂肪的同时，不减肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手关注的问题。随着体重的不断减少，钱吉成膳食的热量摄入不断进行调整。调整的总体原则是在赛前慢速减脂期热量摄入约为35～38千卡，公斤体重，这可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。也就是说.当体重达到75公斤时，热量摄入在2625～2850千卡之间。同时需要特别指出的是，由于钱吉成这次备战亚运会是集训方式，一天要训练4～5次，需要承受很大的训练负荷，所以摄入热量相对较高，如果健美爱好者没有这么大的训练负荷，就需要适当减少热量摄入水平。

通过第一阶段，体重控制到71公斤，体脂百分比控制到10%左右。

第二阶段加快控制体脂期(赛前1～5周)

在此阶段，减体重是最大的问题，他要在1个多月的时间里减去剩余的体重，这又是大挑战。在此阶段，钱吉成加大训练负荷，同时进步严格控制饮食，终于在赛前5周时突破了体重和体脂肪控制的平台期，体重和体脂开始逐渐呈现下降趋势。

调整的总体原则是：在赛前慢速减脂期热量摄入进步控制到30～35千卡，公斤体重以内。

同时需要指出的是，赛前饮食中需要注意保证一定数量的碳水化合物，因为一天4次训练，需要消耗大量的糖原，如果饮食中摄入不足的话，就会大量消耗肌肉中的蛋白质来供能，所以此时应非常重视碳水化合物的补充。蛋白质在赛前除了具有修复肌肉、防止肌肉减少的作用外，还可以有效提高身体代谢率30%，从而大大促进脂肪的代谢。所以，在备战期间，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例大致为：40%40%、20%。

通过前两个阶段的减脂期，钱吉成的体重已经控制到63公斤，体脂百分比也由24.6%控制到3%以内，胜利完成了在离京赶赴多哈之前接近目标体重的减脂、减重任务。

第三阶段赛前快速减重期

到达多哈后，为了在4天内达到目标体重，钱吉成在那几天没有安排进食，只饮用了少量水，这样在短短4天内，快速脱水，在称量体重时达到59.4公斤，圆满完成赛前减脂减重的任务。jss999.COm

在称量体重之后，就面临全面恢复、增加肌肉饱满度的问题，这时需要安排高碳水化合物的饮食。因为一个分子糖进入肌肉储存起来，需要携带3个水分子，所以快速补充糖分可以使肌肉在短时间内快速充盈，使之看起来更为饱满。可以补充葡萄干(约75%含糖量)、葡萄糖(100%含糖量)、米花糖(约86%含糖量)、面包等高糖食物，刺激胰岛素分泌，增加肌肉中糖原的大量合成，快速增加肌肉的饱满度。根据比赛进程时间安排，需要分5～6次补充。

连续3个月的营养监控显示他在今年多哈亚运会上的体脂百分比较去年世锦赛时的体脂百分比明显下降，去脂体重提高，竞技状态显著提升。

此外，本次运动营养品使用康比特分离乳清蛋白、谷氨酰胺粉、维他保、电解质活力胶囊(无钠)、支链氨基酸、左旋肉碱等。赛前营养品的使用时间和服用量见表2。

营养品使用方法

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赛前减脂健身计划参考

一、赛前减脂健身训练模式

1、减脂前期遵循的一周五练+三到四次有氧；

2、中期是一天二练+一天两次有氧；

3、后期是一天三练（两次器械训练，两次器械之后有氧，一次单独有氧）。

二、赛前减脂训练安排

训练日一、胸部

杠铃平推6组*每组10个

杠铃上推6组*10个

哑铃平推4组*10个

哑铃飞鸟6组*10个

俯卧撑3组

负重俯卧撑3组结束

之后进行40分钟有氧

训练日二、手臂

曲杆弯举6组

坐姿哑铃弯举6组*力竭

俯身哑铃弯举4组

绳索下拉6组

站姿曲杆颈后屈伸5组*力竭

俯身哑铃臂屈伸4组*力竭

训练日三、腿部

深蹲6组*8个

颈前深蹲5组*8个

腿举6组*10个

箭步走4组*10个

结束之后快走30分钟

训练日四、三角

哑铃前平举6组*10个

哑铃侧平举6组*10个

哑铃推举4组*10个

蝴蝶机反飞鸟4组*10个

训练日五、背部

引体向上6组*10个

坐姿下拉8组*10个

坐姿划船6组*10个

哑铃俯身划船5组*10个

硬拉6组*力竭

结束之后进行50分钟有氧

三、赛前饮食计划

1、黄瓜、番茄是属于很好的低热、低脂食材，所以HowardFitness很推荐减脂人群尝试！

2、鸡胸肉可以提供长时间的饱腹、蛋白质，而没有太多脂肪，也是很好的食材！

3、大家不要一味模仿，这为了比赛而做出的夸张饮食计划，普通人请根据自己的体重调节摄入。

早上起床：

一勺MTSWHEYPROTEIN+一根香蕉

早餐：

100g燕麦+蔬菜沙拉一份（混合番茄黄瓜和一样水果）

午餐：

鸡胸肉两块（400g左右），西红柿两个，土豆若干（150g左右）

下午加餐：

一根黄瓜，一块鸡胸肉

下午训练前：

半小时一根香蕉，一勺氮泵

训练后：

一根香蕉，两勺MTSWHEYPROTEIN！

晚餐：

两块鸡胸肉，两个西红柿，一个土豆。

晚餐之后：

每一小时进食黄瓜一根

晚上七点：

一块鸡胸肉

睡前：

一块鸡胸肉

赛前的后阶段深蹲计划

提示：此计划适合运动员赛前参考使用。一般健美爱好者借鉴学习。

作为一名新手，不管你的目的是增加肌肉、改善体形，增长力量或是改善健康状况，首先你必须做到持之以恒，在达到一定水平以后若要进一步获得更大的进步，就必须有正确的指导思想和方法，而要达到高手级别，则必须注意每一个不被常人所重视的细节才能实现目标。这里转载这篇文章的目的正在于此，希望能够引发大家有所思考。

正文：

你们读者中的许多人可能会问：杰森勃奈尔这家伙是谁?为什么我们要听他教我们如何深蹲?问得好，由于我不是一个出名的力量举运动员所以你们没有多少机会听到我的名字。我是一个天赋平平的人，但是拥有不错的深蹲成绩：在2000年我三次在220磅级别里深蹲起700磅或更多的重量(三月份699.75 磅、六月份705磅、十月份700磅)699.75虽然不到700但是已经非常接近了。对于220磅级别的人来说深蹲700磅可以证明你是一个优秀的力量举运动员，750~800磅就令人生畏了。我还没有达到那个水平，看一看去年的比赛记录你会发现在我这个级别里只有几个家伙深蹲起700磅以上的重量，如果你对此感到奇怪的话，我会告诉你我们仅仅只使用了一些很平常的训练装备(指腰带、护膝等译者注)如果再把使用类固醇的人排除掉这个名单就会更短了。我不是要否定别人的努力结果，而是要指出通过不同手段达到的目标其间有何差别，希望我的文章中能够有一些值得参考的地方。

还要声明的是我将要告诉你的方法并不是唯一正确的深蹲方法，可以说有多少优秀的力量举运动员就有多少不同的训练计划。但是我相信绝大多数深蹲高手们都会对我说的内容的90%以上表示同意。实际上我将要告诉你的东西并不是我的理论，绝大多数是我从这个时代的顶级深蹲高手那里学习来的，例如柯克卡沃斯基、雷基克莱恩、路易西蒙斯、戴维泰特和伟大的埃迪科恩。他们都创造了伟大的成就，而我有幸能够同他们交谈并学习到很多东西。在过去我得到了他们的帮助而现在我将把他们交给我的东西交给你，希望它们能够起到作用。

让我们开始吧，假设你现在在健身房里准备做第一个深蹲热身组，你会很快地做完几次动作然后加重做下一组。错了!我看见过许多人匆忙地做热身练习并且在进入正式重量练习以前每个动作都很随意。这是一个非常大的错误，大多数深蹲高手们都会把轻重量的热身组练习当作大重量练习一样去完成。有一句话说得好：像对待大重量那样对待轻重量，然后举大重量的时候就会像轻重量那样轻松。这要求从第一组的第一次开始注意深蹲过程中的每一个细节，科恩把这个当作深蹲的关键予以强调。你必须在每一组中保持正确的站姿、杠铃位置等。

事实上一切在我走到深蹲架前就已经开始了，当我走向深蹲架的时候我会在脑海中重复深蹲的每一个技术细节，这是深蹲过程中最关键的部分之一。当我回顾我失败的深蹲试举时我总能指出在准备过程中所犯下的错误，现在我在深蹲前的准备工作已经形成了一个固定的模式，具体如下：

(译者注：往下你才会知道什么叫真正的深蹲)

①脱离深蹲架及之前的准备：

手的位置我握住杠铃，总是左手先握住然后右手握在对称的同一点上，手的作用在于确定你是否处于杆的正中。以使杠铃保持平衡。

肩膀我钻到杠铃下面，调整合适的位置至最佳的支撑点。我一般把杠铃架在斜方肌下部和两侧的三角肌后束上，这里是我感觉最好的一点，杠铃也能得到最佳的支持。

罗伯瓦格勒在大约一年前的《美国力量举》杂志上发表过一篇分为两节的文章介绍了深蹲时的杠铃位置同个人水平和躯干长度等因素之间的关系。我向所有不确定自己的杠铃位置是否放置正确的人推荐这篇文章。

确定了杠铃的位置以后我会挤压自己的肩膀和上背部，并向下向后旋转肘关节，以使胸部挺起。

脚的位置这里你的站距与深蹲时的站距是不一样的，我习惯采用与髋部宽度同宽的站距。你不必采用完全一样的站距但是你要注意：站距太窄你会不容易保持平衡，太宽的话在走出来的时候又容易导致躯干前倾。因此你要寻找最适合自己的一点，并确保每一次都使用相同的站距。

臀部要保证臀部在你身体的正下方(意指身体不要前倾译者注)否则将杠铃托离深蹲架的过程将十分艰难，因为那会使你的动作变成弓身。

呼吸确定了正确的姿势以后我会吸半口气使腹肌紧紧地顶住腰带，以准备将杠铃扛离深蹲架。

头的位置我一般在面前的墙上或者天花板上画一个点，眼睛盯住它，这可以保持你的头部始终抬起，从而保持挺胸姿势，深蹲就容易多了!这要求你的眼睛始终不离开那个点，当你扛着杠铃走出来的时候不要向下看，这是一个许多人都会犯的错误，尤其是在使用最大重量的70~80%的时候。相反在尝试极限重量的时候因为来自上面的压力太大反而不容易犯这个错误。让你的训练伙伴在你做深蹲的时候随时在一旁提醒你不要犯这个错误。

将杠铃扛起这里要强调的一点是在扛起杠铃以后停顿一秒钟，这是柯克看到我在1998年的全美力量举锦标赛上失败以后告诉我的。停顿的目的在于使两端晃动的杠铃片稳定下来尤其在你做非常大的重量以至于杠铃杆明显弯曲的时候。这样使你能够始终保持对杠铃的控制，不要急急忙忙扛着杠铃后退出去。我见过很多人因为这样做而导致难以保持平衡，结果是造成了无谓的体力消耗，并影响了自信心。

注意：也不要停顿太久，让两端的杠铃片停止晃动稳定下来就可以了。

1、2、3这是后退的最多步数。我因为使用宽站距所以走三步。如果你用窄站距那么两步就够了。记不清有多少次我看到人们向后退了5~10步，几乎走出了深蹲台。你的体力是有限的，不要在后退过程中耗费太多。

后退的第一步是一小步，使身体与深蹲架之间有足够的距离以完成深蹲动作就可以了，你不必向后走很远。然后我会向左跨一步，再向右跨一步，站成预备姿势。

第三步以后我再次停顿一下以稳定杠铃，你不必一听到裁判喊开始就下蹲，要确保你已经准备好了。

②完成深蹲动作：

深呼吸在开始下蹲之前我深吸一口气由于我从来不把扛起杠铃脱离深蹲架前吸的那口气吐完，因此在这时我肺里还有一定量的空气。这些气体要尽可能地保留住以使腰带保持紧绷。但是我还是尽可能多地吸气，这样可以保持头部，胸部和后背处于正确的姿势下。

臀部后移、膝关节外分开始下蹲的时候我努力做出向后坐下那样的动作，同时保持臀部后坐和膝关节外分。埃迪科恩把这个动作叫做展开腹股沟，蹲到底的时候我的躯干位于双腿之间。

斯科特维茨(我们这里一名与我在同一级别并且深蹲成绩经常超过我的选手原作者注)指出一点：深蹲过程中不要让肘关节抬起，高抬肘关节容易导致上体弯曲。

起立记住以头部的动作带动全身，路易西蒙斯非常强调这一点。想象你的背部向上猛顶杠铃而头部则努力地向后上方抬起，因为身体总是随着头部而动的，这一点对我非常有效。

这些就是我要强调的深蹲的基本要点，它们将会使你的表现发生巨大的变化。下面就深蹲背心、鞋子、护膝的选择作一番介绍。

鞋子对于采用窄到中站距的人来说带鞋跟的鞋子是个不错的选择，有些人喜欢工作靴。而另外一些人则喜欢楔状鞋跟的奥林匹克举重鞋。当我使用窄站距的时候我从来没有穿过这些鞋子，我选择的是Safe USA这个牌子，它的鞋底很宽足以提供稳定的支撑，我很喜欢它。

当我穿着带跟的鞋子用宽站距做深蹲的时候就会感到膝关节疼痛，听从西蒙斯的意见我换成匡威的All-Stars。它的感觉不错但是鞋帮容易撕裂，考虑到修补一双这样的鞋子要30美金，重新买一双就成了必然的选择。直到Inzer Power Shoes出现以后我才换掉了匡威。Power Shoes能够对踝关节提供坚定的支撑，这对使用宽站距的选手来说是非常有用的。

深蹲背心和护膝选择它们的首要前提是舒适，一件好的深蹲背心应该在臀部和大腿处非常紧绷，而肩带则不应该过分紧以免影响呼吸。有必要的话你可以对背心进行一番修改，就像许多卧推选手所做的那样。我以前很喜欢34 Z尺寸的背心，但是现在我更喜欢John Inzer的背心，它在臀部更紧而在大腿处则稍有放松。小小的改动就能带来明显不同。Hard Core的背心也很不错。我打算以后换成这个牌子。

另外你还需要花一些时间去适应它们，你不必一年到头都穿着背心打着绷带，但是在赛前的几周内你还是要穿戴它们以检查是否合适，我个人习惯在赛前的最后六次训练中穿上它们，其中三次不搭上背心的肩带。而且每次都把它们扎得更紧一些，在赛前的最后来年歌词训练中使用与比赛中相同的方式穿戴它们。

一开始我很难适应护膝，于是我决定在平时也带上护膝。比如在看电视前绑好，然后坐在那里看电视，慢慢适应那种感觉。一开始只过了一分钟我就觉得很不舒服，但是几周以后逐渐适应了那种感觉，现在紧绷的护膝总能让我感觉良好。

要成为深蹲高手还要寻找一条途径，最简单的方法就是跟随一个你想要到达他的水平的人已经经历过的途径。这样的话因为那个人已经犯了几乎所有你可能犯的错误，这样你就可以耗较少的时间达到自己的目标。仔细阅读你能找到的所有关于深蹲的文章书籍，购买有关于深蹲训练和比赛的录像带并反复观看。我习惯在看过几遍之后关掉声音再看几遍，这样如果你观察够仔细的话可以从中观察到一些不显眼然而对于高手来说却似乎是第二天性一般的细节，学习他们。

好了，现在是我给出一个训练计划的时候了，每一篇有关训练的文章都附有一个训练计划，但是不要仅仅是简单地重复它们。记住：正确的动作形式、良好的心态、合理的目标以及在细节上精益求精比什么都重要，不论你使用怎样的计划这些都是必须做到的。埃迪科恩的训练计划与柯克卡沃斯基不一样;卡沃斯基的训练计划又与雷基克莱恩的不一样;克莱恩的训练计划又与迈特迪默尔的不一样他们走过不同的道路成为了深蹲传奇。关键在于选择适合你的道路、持之以恒、注意细节、并随时思考和作出改变。当路易西蒙斯在一场比赛中失败以后他并不完全抛弃原有的训练计划，而是对其进行分析作出修改，我希望你们也要像他一样，把精力放在基础累积上，而不是消耗在寻找什么魔术般的见效迅速的方法上。

下面是我在深蹲705磅之前使用的训练计划，我在平时训练中不使用腰带、护膝和深蹲背心，这些东西只在赛前一个月内使用。因此在非赛季我的训练重量都比较轻，一般使用8RM的重量并尝试在每次训练中刷新它。记住下面的计划是在赛前的最后阶段中使用的，非赛季的训练往往使用较小的重量并在每组中做更多的次数：

第一周：(周一训练)

深蹲530磅5次2组，使用腰带和护膝

第二周：

深蹲545磅5次2组，使用腰带和护膝

第三周：

深蹲565磅3次2组，使用腰带、护膝和深蹲背心，但不搭上肩带

第四周：

深蹲580磅3次2组，使用腰带、护膝和深蹲背心，但不搭上肩带

第五周：

深蹲595磅3次2组，使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心，但不搭上肩带

第六周：

深蹲625磅2次，655磅1次，使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心，搭上肩带

第七周：

深蹲630磅2次，扛725磅站立3秒。使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心，搭上肩带

第八周：

深蹲415磅3次2组，只使用腰带，辅助练习采用小腿和腹肌练习

在赛前休息4~5天，除深蹲以外做以下辅助练习：

曲杆深蹲：2组，每组5~8次，中等站距不使用腰带护膝和背心

腿屈伸：2组，每组8~10次

腿弯举：3组，每组8~10次

坐姿提踵：3组，每组10~12次

腹肌练习：大重量

如果体力充沛的话加做弓身和底部停顿的深蹲，赛季外训练不做腿屈伸，改以前深蹲和山羊挺身。

中文译者：石瓦性格

赛前健美健身及有氧训练计划指导

一名健美运动员准备竞赛前，通常每周都会做3-5个小时有氧训练，每次30-60分钟.

迅速燃烧卡路里和脂肪同时又保持肌肉质量最好的方法是，低到中等强度的有氧训练，它还可以促进整体心血管健康还有，如降低血压，减少患心脏病的危险，改善呼吸和减少压力，但大部分健美运动员做有氧是为了燃烧脂肪。

如果你在健身房的目的只是增加围度，那么你应该做的可能只是少量的有氧训练。但其他人哪怕只是偶而做做有氧运动，都可以受益多多，它可以提高新陈代谢，保障以免把过剩的热量转化为脂肪存储。

选择你的有氧运动

下一步要考虑的是什么样的有氧运动最适合你。 健美运动员应选择低强度的有氧运动，这样你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75 % ，一种快速的计算方法来估计最大心率是用220减去你的年龄。

也可以根据你的个人喜好来决定有氧运动类型。健身单车，跑步机，都是健美运动员最受欢迎的选择，因为大多数健身房都会具备这几种机器并且也可以调节其强度为低或低到中等强度。另外还要强调一点，它也是着重于对大腿和臀部的肌肉的训练。

脂肪燃烧

从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪 ，如当一名健美运动员准备竞赛前，通常每周都会做3-5个小时有氧训练，每次30-60分钟.

做有氧训练时，热身和放松都很重要，以慢速开始，逐渐增加速度，直到达到你的心率目标范围，直到快结束时，再逐步降低您的速度，慢走三至五分钟，这样有助您的心率恢复正常。

为了最大限度地燃烧脂肪，最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事，进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态，你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼，那么只需要做最低强度的有氧运动，因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。

有氧运动的安全性

当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。

适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。

腹肌锻炼计划+饮食计划

其实每个人都有腹肌，只是因为脂肪的原因，导致腹肌不能够被显露，如果腹部脂肪稀少，那么腹肌就会被显露，出现所谓的六块或者八块腹肌。我们日常所谓的没有腹肌，其实主要说的是腹肌分离度不好，这与其他部位肌肉的分离度是一样的。而造成分离度不好的原因一般有两个，一个是训练数量和质量的缺乏，还一个就是饮食的问题。而饮食又是脂肪堆积的重要来源，所以注意饮食问题，是获得腹肌的第一要务！

在饮食中，按照之前减脂帖里曾经提到的，低碳水化合物，低热量，低脂肪，高蛋白，高维生素，易吸收，一日多餐是必须要遵循的原则。学生和上班族因为时间的关系，一日多餐看似难以满足，但其实可以通过别的方法来达到，无需担心。我之前写过几份食谱，有减脂有增肌的，但是很多朋友表示我朝难以满足上面所列物品的需求，希望能有一个符合我朝国情的食谱。这几个月回国后深感国内食品质量之恶劣，卫生条件之差，故一直迟迟难以动笔，近些日子通过观察机关，企事业单位以及学校食堂的情况，总结一份减脂，即适合腹肌训练的食谱，至于增肌食谱，我想还需要一定的时间去调查。

这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题，所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。

早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化；无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化；注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。

加餐：最佳选择：蜂蜜若干（不冲水，直接吃）+猕猴桃两枚+鸡蛋一个（只吃蛋清）

替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根

香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个

注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后；一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。

以上这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成，当然无法包含国内每个城市，每种菜系的风俗和口味。

接下来我们就来关注训练部分，先看比训练动作还要注意的训练事项，不牢记这些，训练效果会大打折扣。

1，注意饮食：根本中的根本，饮食不注意的话，再好的训练计划，训练方案都是0。

2，注意姿势：很多人练腹肌容易练偏了，与练手臂，练肩膀一样。腹肌也是肌肉训练，肌肉训练有这么一个规律：肌肉群越小越容易出轮廓，但是出形状就很困难。很多人练腹肌也是，腹肌轮廓一个周就出来了，但是腹肌的分离度始终没有，即使他注意了饮食还是不行。那就是因为肌肉群越小，相对应的动作要求标准程度越高。我建议训练者在训练时一定要勤于思考，想想自己练得是不是目标部位肌肉，别傻练，盲目练，那就成了训练机器。比如仰卧起坐这个动作，标准的应当是起到肩胛骨离开地面的位置即可，如果你起到肘部碰到膝盖，那么你的腹部肌肉实际上已经放松了，我们知道训练肌肉切忌肌肉完全放松。所以这些都是你平时需要注意，思考的。

3，注意部位：建议训练者与其余部位肌肉训练一样，把腹肌也分成几个部位去训练，比如分为下腹部，上腹部，腹外侧，整体腹部这四大部分，而不要只是单纯的针对腹直肌，腹外斜肌这样一个个肌肉的去练，效果会更好，也更容易看出你的薄弱点在哪儿，有利于训练后期去修改。

4，注意腰椎：很多训练者做悬垂举腿或者蹬自行车等动作时，腰椎会出现问题。这里说一个保证腰椎安全的小窍门，即你的腰椎可以有晃动，但腰椎不要弯曲，或者下背部预留一部分力，不然很容易因为持续的腹部训练，导致腰椎出现疲劳伤病。

5，注意周边训练：腹部必不可免的有腰腹力量这个问题，关于腰腹力量，虽然是学生，上班族，难以满足健身房的需求，但是同样可以利用一些别的手段来提高腰腹力量，做到你的腹肌是练出来的，而不是瘦出来的，腹部是货真价实，而不仅仅是一个花瓶，空架子。

6，注意体重问题：有腹肌不代表体重就必须要轻，这是很多中国训练者和教练都弄不明白的一个问题，经常把减脂或者减肥跟减体重混为一谈。导致训练者体重下来了，人瘦了，体能也不行了。这就是为何我们在饮食里面要求大家必须摄入足够多的蛋白质的原因，如果你不注重体重的控制，那么很容易腹肌有了，你也离篮球场越来越远了。

7，注意训练速率问题：做腹肌动作时一定不能快，你一快了就会让你的别的部位发力，产生不了很好地孤立效果。这里可以选择慢速的方法，也可以选择慢下快起的仰卧起坐方法，对于提高腹部的力量有一定效果。但是为了腹部的形态，还是建议大家选择慢速方法。

8，注意腹部形态问题：腹部形态确实很多与先天因素明显，这个是必须要肯定的，比如腹肌不齐，这种情况比比皆是，甚至超越人类极限的奥赛运动员都不能回避这个问题。再比如八块腹肌，六块腹肌的问题，腹肌的块数是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天的训练改变。但是你可以通过后天对于下腹部的训练，让你的下腹部平坦，出现视觉上的八块效果。

9，注意呼吸：很多人练腹肌不呼吸，憋气。这是十分错误的方法，所有的训练都必须要呼吸，特别是腹肌，在腹部顶峰收缩时，如果呼吸，那么根据呼吸系统工作原理，会对于腹肌有更好的刺激效果。

熟记这些问题后，我们就可以开始训练了，腹肌训练不需要太多的辅助工具，一个健腹轮，一张下斜的椅子就足够了。下面我们就来介绍几个获得腹肌美观的同时，又能够保证一定的腹部力量的训练方案。具体训练姿势在之前的腹肌帖子有提到过，没有提到的会在计划里进行解释：

方案一：自虐型

很多人玩游戏喜欢选个弱的故意自虐，训练也有这种方法，利用这种方法训练腹肌，我建议先用一个周的时间做适应期，然后开始正常训练，只要你做好饮食，我保证，俩月内，腹部肯定能够出现你所想的效果。

周一：慢速仰卧起坐400个，不限组数，起和下的时间都在两秒，可以分早上，下午，晚上不同时间完成，做完400个即可。建议每个训练者一组控制在20个左右，我试过慢速的仰卧起坐，最高只可以连续做46个。+下斜仰卧起坐100个，不限组数，同样慢速完成。如果没有下斜椅子，可以利用宿舍两张床做悬垂举腿，注意举腿时腰部收紧，腿一定要伸直。

周二-周日：与周一安排一样。

注：建议按照每日训练要求，开始正式计划前，提前一个星期适应，即1.3.5训练三次，再慢慢过渡到一周七练。

方案二：完美形态型

这个计划主要是根据腹部的四大区域划分制作而成，需要训练者有很强的控制能力，否则很容易造成动作的偏差。

周一：慢速仰卧起坐50个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。健腹轮不贵，去买一个就行。引体向上20个，不限组数。

周二：静态支撑10组，每组半分钟。

周三：转身慢速仰卧起坐，不抬腿100个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。

周四：静态支撑5组，一组半分钟

周五，慢速仰卧起坐，双腿抬起100个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。

周六：静态支撑10组，一组半分钟

周日：休息

注：静态支撑可以很好地保护腰部，避免训练者出现弄伤腰椎的情况。

方案三：综合运动型

这种方案保证了腹肌形态，又确保了一定的腹部力量水平。

周一：引体向上50个，不限组数。慢速仰卧起坐100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿100个，不限组数。

周二：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。

周三：站姿健腹轮30个，不限组数。慢速转体仰卧起坐，双腿抬起50个，不限组数。

周四：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。

周五：引体向上30个，不限组数。慢速仰卧起坐双腿抬起，100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿10个，不限组数。

周六：箭步蹲前进50米，2组。静态支撑2组，一组半分钟。跪姿健腹轮20个，不限组数。

周日：休息

注：这种训练方案，腹部动作可以一天分多次完成，但是引体向上，箭步蹲等不能分多次，一定要一次完成。

至于训练动作间，组间的休息问题，我们都不建议超过40秒的时间，以确保肌肉的温度以及刺激的延续性。尽量不要让一组训练时间超过20分钟。

以上便是三种适合学生，上班族的训练方案以及中国特色的饮食计划。饮食已经把性价比做到最佳，而且都是一些常见菜系，自己也可以做着吃；训练虽然看似一天都有200多个动作，但如果分到早起和傍晚两个时间段，是完全足够训练的。箭步蹲和引体向上都可以通过田径场和单杠这些普通学校都具备的设施完成。只要充分做好上面的这些计划，除非脂肪过多的训练者，不然3个月内必定有不错的收获。同样，为了避免受伤，腹部的放松和拉伸也很重要。