提示:此健身计划由健身教练提供,为学员每次去健身提供的指导纲要。通常流程是先演示一遍当次要做的5个动作,然后再指导一些学员依次做5个动作。并检查动作是否标准合理。要领达标后,即安排学员依次做完当天动作。
以下动作为24次的练习,每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过上提供的动作演示自行摸索,这样就不一定要通过教练来指导。
整个健身计划可依个人情况适当调整,欢迎更多的健身教练为我们提供实用教案。
第一次训练 胸/背/腿/肩/腹
(初)坐姿器械推胸[3?20](初)助力引体向上(宽)[3?20](初)坐姿蹬腿器练习[3?20]
(初)坐姿杠铃颈前推举[3?20](初)仰卧屈膝卷腹
第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)史密斯深蹲[4?20](初)史密斯平板推胸[3?20]
(初)坐姿肩推举器 [3?20](初)坐凳两头起
第三次训练 腿/胸/背/肩/腹
(初)史密斯机半蹲[3?20](初)坐姿器械推胸[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20]
(初)坐姿哑铃推举[3?20](初)杠铃转体[2?20] (初)单侧哑铃提拉 [2?20]
第四次训练 胸/背/腿/肩/腹
(初)坐姿器械推胸 [3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20](初)坐姿蹬腿器 [3?20]
(初)坐姿杠铃颈前推举[3?20](初)仰卧屈膝卷腹[3?20]
第五次训练 背/腿/胸/肩/腹
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)史密斯深蹲[3?20](初)史密斯平板推胸[3?20]
(初)坐姿肩推举器[3?20] (初)坐凳两头起[3?20]
第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)
(初)史密斯机半蹲[3?20](初)坐姿器械推胸[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20]
(初)坐姿哑铃推举[3?20](初)杠铃转体 [2?20] (初)单侧哑铃提拉[2?20]
第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹
(初)平板杠铃推胸 [3?20](初)平板哑铃推胸[3?20](初)坐姿哑铃推举[3?20]
(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3?20](初)腿弯举器练习[3?20](初)俯身背挺身 [3?20]
(初)仰卧屈膝卷腹
第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20](初)坐姿后飞鸟[3?20]
(初)哑铃箭步蹲 [3?20](初)坐姿弯举器[2?20](初)转体屈膝仰卧起肩[2?10]
第九次训练 胸/肩/三头肌/腿后/腹
(初)史密斯平板推胸 [3?20](初)平板哑铃推胸[3?20](初)坐姿哑铃推举[3?20]
(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3?20](初)腿弯举器练习[3?20](初)俯身背挺身 [3?20]
(初)仰卧屈膝卷腹
第十次训练 腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心肺2KM(自行车8)
(初)史密斯深蹲[3?20] (中)坐姿腿屈伸[3?20] (初)腿弯举器练习[3?20]
(初)坐姿三头练习器[3?20](初)窄距俯卧撑[3?20] (初)坐姿弯举器[3?20]
(初)站立直杆弯举
第十一次训练 胸/背/肩/腹
(初)平板杠铃推胸[3?20] (初)平板哑铃推胸[3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20]
(中)哑铃屈膝硬拉[3?20] (中)俯身哑铃划船[3?20] (初)肩平举器[3?20]
(初)坐姿杠铃颈前推举 [3?20](初)坐凳两头起
第十二次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹
(中)哑铃屈臂侧平举[3?20](中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20](初)曲杆托臂弯举 [3?20](中)哑铃单臂弯举 [3?20]
(中)直腿硬拉[3?20] (初)单侧哑铃提拉[2?15]
第十三次训练 背/胸/小腿/腹+心肺功能3KM(自行车8)
(中)坐姿滑轮下拉(宽)[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20](初)坐姿夹胸器[3?20](初)平板杠铃推胸[3?20](初)坐式提踵 [3?20] (初)仰卧屈膝卷腹[2?20]
第十四次训练 胸/肩/肱二头肌
(初)平板哑铃推胸(初)平板哑铃飞鸟 (初)坐姿哑铃推举(中)俯身后飞鸟
(初)站立直杆弯举(中)坐姿哑铃单臂弯举(中)锤式哑铃弯举
第十五次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群
(中)俯身哑铃划船 (初)坐姿划船器(低) (中)哑铃屈臂侧平举
(中)坐姿杠铃颈后推举(中)仰卧杠铃臂屈伸(中)站姿绳索下压(中)滑轮腿弯举
第十六次训练 腿/肱二头肌/肱三头肌/腹
(中)坐姿腿屈伸[3?20](初)史密斯深蹲[3?20](初)曲杆托臂弯举[3?20]
(中)哑铃交替弯举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20]
(中)仰卧直腿卷腹[3?20](中)仰卧蹬腿[2?20]
第十七次训练 胸/肩/肱二头肌/小腿+心肺功能3KM(自行车8)
(初)平板哑铃推胸[3?20](初)平板哑铃飞鸟[3?20] (初)坐姿哑铃推举[3?20]
(中)俯身后飞鸟 [3?20](初)站立直杆弯举[3?20] (中)坐姿哑铃单臂弯举[3?20]
(中)锤式哑铃弯举[3?20](初)坐式提踵
第十八次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群
(中)俯身哑铃划船[3?20] (初)坐姿划船器(低) [3?20] (中)哑铃屈臂侧平举[3?20]
(中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](中)站姿绳索下压[3?20]
(中)滑轮腿弯举[3?20]
第十九次训练 腿/肱二头肌/肱三头肌/腹
(中)坐姿腿屈伸 [3?20](初)史密斯深蹲[3?20] (初)曲杆托臂弯举[3?20]
(中)哑铃交替弯举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20]
(中)仰卧直腿卷腹[3?20](中)仰卧蹬腿[3?20]
第二十次训练 胸/肩/肱二头肌/小腿/
(初)平板哑铃推胸[3?20](初)平板哑铃飞鸟[3?20] (初)坐姿哑铃推举[3?20]
(中)俯身后飞鸟 [3?20](初)站立直杆弯举[3?20] (中)坐姿哑铃单臂弯举[3?20]
(中)锤式哑铃弯举[3?20](初)坐式提踵
第二十一次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群+心肺3KM(自行车8)
(中)俯身哑铃划船[3?20] (初)坐姿划船器(低) [3?20] (中)哑铃屈臂侧平举[3?20]
(中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](中)站姿绳索下压[3?20]
(中)滑轮腿弯举[3?20]
第二十二次训练 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌
(初)史密斯深蹲[3?20] (中)坐姿腿屈伸[3?20] (初)腿弯举器练习[3?20]
(初)坐姿三头练习器[3?20](初)窄距俯卧撑[3?20] (初)坐姿弯举器[3?20]
(初)站立直杆弯举
第二十三次训练 胸/背/肩/腹
(初)平板杠铃推胸[3?20] (初)平板哑铃推胸[3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20]
(中)哑铃屈膝硬拉[3?20] (中)俯身哑铃划船[3?20] (初)肩平举器[3?20]
(初)坐姿杠铃颈前推举 [3?20](初)坐凳两头起
第二十四次训练 全方位体能测试-评估
背/肩/小腿/侧腹+心肺功能5KM(自行车8级)
(初)坐姿滑轮颈前下拉(初)助力引体向上(窄)(初)助力引体向上(窄)
(初)站姿提踵(初)坐姿杠铃转体
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先看坚持到底任何人都能变得强壮!这一篇指导学习文章。如果你是一名学生那么就认真的学习一下文章。
1,第一步就是从你的饮食中彻底清除快餐;
2,如果块头是你的至高追求,每天可在饮食中增加1~2份protein shake蛋白质;
3,青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力!
OMG!(oh, my god)!LOL(laugh out loud),G2G(got to go)...TTYL(talk to you later),等等都是难以置信的现代英文缩略语,现在的青少年大多在这个上面动足了脑筋,而忽视了出去玩玩或者和女生亲密接触或者是体育锻炼。在这里,我要郑重地告诉大家放下你手中的blackberry和Xbox,激发你的斗志吧!
总之,别老是用电话约会自己,即使青少年还没有车,即使你还得等8年。
对于你来说,能够上健美类网站,并且对于锻炼身体产生了浓厚的兴趣,确是好事。就是这样一个充满力量的知识哦宝库,这样你在这里可以找到各种知识和必要的资源,帮助你达到你的目标。
今天我的任务就是给你做个有关营养、锻炼以及补剂方面的介绍,当你因此而开始你的健身健美计划后,你可能会在你的众朋友之间鹤立鸡群。不好的消息是,有的时候为了安排你的计划,你可能会和心爱的女生小别一会。
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营养
对于大多数男人来说,当你需要变成大块头,获得更多肌肉的时候,无外乎以下三个原因之一:
1,泡mm
2,提高运动技能
3,泡mm
不管你从什么水平开始健身,首先就应该回避类固醇,当头发正在旺盛的生长的同时也说明绝大多数的人都有足够的雄性激素。相反,很多公共服务机构的报告指出:青少年增长肌肉会更加容易。
第一步,就是把你饮食众的快餐统统取消。虽然他们的确很可口,但是你的生活中完全可以没有他们。它们真的没有那么好,而且你的父母也能够给你弄点其他的食物(相信我这个穷学生的忠告吧)。
对于快餐,我真实的想法是:你应该结束快餐对于你腰围的困扰,而且没有什么比减少多余脂肪的感觉更好的了。无论怎样,你需要从健康饮食开始健美生活。
如果,大块头是你的重要目标,那么每天加入1~2份蛋白质protein shake是挺好的。在训练计划开始前的一段时间,我比较推荐你食用蛋白质和碳水化合物的混合食品。在本篇文章中所涉及的蛋白质饮品将会满足你训练前和训练后的需要。我本人并不是一个训练前后进食的拥护者,所以我比较推荐有营养的饮品,而且还很经济。
每天补充的蛋白质条protein shakes就是一种高质量的乳清蛋白,可以单独或者和和牛奶搅拌在一起食用。这些都是缓慢吸收的蛋白质,而且是能够作为填补早中晚正餐之间的良好的代餐食品。
剩下的几餐饭的原则也很简单。拿出我们平时用的普通盘子,把它平均划分为4份,在其中的1/4部分,你需要放入低脂的蛋白质,包括牛肉、吉凶、鱼、鸡蛋、蛋白等等。
在另一个1/4的区域,你需要摆上水果和蔬菜。我通常会摆上各种各样的果蔬,千万注意,不要忽略蔬菜(我想大多数人也是这么做的)。
盘子剩下的另一半,就要盛满高质量的碳水化合物了,例如糙米、甘薯、土豆、或者你根本就叫不出名字来的杂粮。当然,这样的划分可能并不是适合你盘子的最好分法,知识给出一种我认为合理的建议。如果,你的盘子被划分为三份,同样也是正确的处理方式。
一份充满活力的饮食的确激起了这些年来我生活中的兴奋点,就比方说一种好吃可口的牛乳蛋白质Beverly Internationals 极限肌肉蛋白,放几勺在碗中搅拌。使用比说明更少一些的水,我会用勺子把它搅到满是泡沫十分浓稠的状态,并把它放入冰箱至少20分钟,然后在上面涂上一些蓝莓酱或者不涂就直接吃掉。我想说,这么做没有错。
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训练
现在,属于青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力。是的,从现在起,恢复将可能越来越不是那么容易了。你会逐渐年长还有恢复的速度会变得更 难,但是主要的原因就是随着你身体更加强壮你不能用你最开始锻炼时的那些方法对身体猛练。我需要告诉你的锻炼秘诀就是:训练频率。训练频率并非一周训练3 次胸部!而是,你需要科学地分配每周锻炼的部位。你必须轰击你的整个身体每周3~4次;想想肌肉生长的潜力!这样,你的肌肉才能保证恰当的损伤,不会过高 或者过低。
我喜欢我的锻炼方式有两个原因吧。第一,人们不太关注身体各个具体部位,在他们过量训练的时候更不知道为什么。而且,腿训练日对于很多青少年训练者来说,似乎还很陌生。其实,只要在你身体分部训练的过程中,加入1~2个腿部练习,那将是一个双赢的好方法。
另一个秘密,如果你想大幅度提升你的力量,那么就猛烈地轰击你的腿部。没有人能够想象我这句话有多大的分量,我只知道,如果裤子的腿围和我同等身高的人的腰围一样大小的时候,我的大腿已经穿不进去了。
块头最大的人们历来追求更高更强,他们往往通过正确地锻炼复合动作道道这一目标。这些复合动作包括,卧推、深蹲、硬拉、肩上推举、引体向上、双杠臂屈伸、杠铃划船、弓箭步等等。如果你能够在这些项目上取得不错的成绩,那么你就已经很优秀了。
当然,我必须强调的是,我以上所说的都是绝对正确的形式。如果你错误的使用了锻炼方式或者改变的锻炼强度(特别是你每周疯狂锻炼某部位3次的时候),你很可能会给在自己重量训练之路上制造弱点,而且会变成难以弥补的恶梦。相信我。
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以下是仅供参考的让你大汗淋漓的锻炼计划 :
第一天:
引体向上(反握):4 x 8
负重登台阶(两腿更替):4 x 8
卧推:4 x 8
腿举/哈克深蹲(身后杠铃深蹲):4 x 8
坐姿哑铃推举:4 x 8
单笔哑铃划船(两手更替):4 x 8
伏地挺臀:3 x 直至力竭
坐姿弓腿仰卧起坐:3 x 10-15
第二天:
深蹲:4 x 15
俯卧撑(最后一组力竭):4 x 15
坐姿拉力器划船:3 x 15
身后臂屈伸/双杠臂屈伸:3 x 15
颈前杠杆下拉:3 x 15
哑铃弓步蹲(两腿更替):3 x 15
重物健身球对墙投掷练习:3 x 15
第三天:
硬拉:5 x 5-6
俯卧腿弯举:4 x 5-6
上斜杠铃卧推:4 x 5-6
俯身杠铃划船:4 x 5-6
弓步蹲(两腿更替):4 x 5-6
杠铃推举/机械推举:4 x 5-6
宽握引体向上:4 x 5-6
第四天:
颈前杠铃深蹲:3 x 12
机械哑铃卧推:3 x 12
耸肩:3 x 12
硬拉:3 x 12
坐姿拉力器划船:3 x 12
上斜哑铃卧推:3 x 12
腹肌滚轮:3 x 12
仰卧挺臀:3 x 12
哑铃飞鸟:3 x 12
指南:
以下是对这套锻炼方案的建议:
不要连续2天训练;
手臂和小腿在你进行各种力量训练后也将得到充分锻炼;
在你更换其他训练方案或者动作的时候,这套计划仅建议你逐一安排,并持续6-8周;
如上的计划中的部分训练日的重量训练只安排了很少的组数,是为了避免你一味地使用大重量锻炼而造成过量运动的最糟糕的情况。
=====
补剂(实际上补剂应该可以包括蛋白粉或者赠积粉的,不过本文开头的部分已经提到了蛋白质补充的内容,此处不再提及):
补剂,它们也不过如此;它们几乎是上述情况的补充。营养和训练是最基本的要求,补剂很可能提高身体的状况(大约2%)。但是,我仍然要推荐一下对你来说最好的补剂和你能够使用的大概剂量,让你的整个计划更完美。
复合维生素:
这个是无论如何都要吃的入门级营养补剂。
肌酸(由于其有加速骨骼钙化作用,青年人其实也不推荐,不过原文如此,就照写吧):
在你训练后消耗巨大的时候,使用普通的肌酸粉大约5克。例如某大块头(200磅/90kg+),大约需要8~10g/天。肌酸的使用有一定的连贯性,应该规律使用。
NO产品和ZMA(营养补剂品牌)
如果你还有更多的前,你可以投点资到这些产品上面。他们是所有补剂众比较好的,而且一氧化氮产品能够在训练之前帮助你提高训练表现。各种厂家的产品的使用方法各不相同,请注意看包装上的说明。
由于很多泰拳手在身高上处于劣势,所以他们非常重视力量训练。泰拳界有句名言先练力量,后学拳。古时,泰拳手利用各种简陋的器材练习力量,许多泰国的偏僻村庄里至今还保留着扛沙包爬山、扛木头跑步、扛人蛙跳、用脚撑船、劈柴等传统的力量训练项目。每位年轻拳手正式拜师之前,都要用半年甚至一年的时间强化训练这些项目,学拳后也要经常练习。泰拳王亚披勒在进入著名的宝希兰拳馆之前,就能连续扛人蛙跳1500米,肩扛200多磅的沙包一口气爬上当地的英塔诺山,硬是用这样简单的训练方法练出了惊人的体能。
现代泰拳训练引入了欧美科学高效的力量训练法和器械,使力量训练更加卓有成效。称霸重量级泰拳界的欧美泰拳手非常重视器械训练,欧美泰拳馆大多配备了深蹲架、负重蹬腿机和杠铃,器械训练是训练计划的重要组成部分,训练方法简单、科学、有效,拳手因此打下了坚实的力量基础。如本加斯基深蹲负重1004磅,阿列克谢,伊格纳绍夫深蹲负重820磅。有了大强度的力量训练,才能有强大的击打力量,正如本加斯基所说:要想从桶里倒出尽可能多的水,首先要尽可能往桶里多盛些水。
现任K-1世界格斗大赛冠军、荷兰泰拳王瑞米本加斯基有一套极为高效的器械方法,是他借鉴拳击力量训练方法的收获,极大地提高了扫腿和膝撞的杀伤力。
本加斯基的力量训练包括10组负重深蹲、6组负重蹬腿和4组仰卧起坐,前两项每组做16次,第三项每组50100次。负重深蹲时,将杠铃扛到肩上,然后下蹲到大腿后侧接触小腿后再站起至上身直立,杠铃的重量从800磅一直加到9501000磅。负重蹬腿时,坐到负重蹬腿机的座位上,将座位调整到大腿紧贴胸部,然后用力蹬踏板,直到双腿伸直后再还原,负重重量从2500磅向上递增。这两项练习可大大提高重拳重腿的威力。仰卧起坐时,头朝下躺在斜板上,胸前抱一个20磅的杠铃片,上身向上抬起到和大腿垂直后还原,可以最大限度地提高腹肌的力量。
一名健美运动员准备竞赛前,通常每周都会做3-5个小时有氧训练,每次30-60分钟.
迅速燃烧卡路里和脂肪同时又保持肌肉质量最好的方法是,低到中等强度的有氧训练,它还可以促进整体心血管健康还有,如降低血压,减少患心脏病的危险,改善呼吸和减少压力,但大部分健美运动员做有氧是为了燃烧脂肪。
如果你在健身房的目的只是增加围度,那么你应该做的可能只是少量的有氧训练。但其他人哪怕只是偶而做做有氧运动,都可以受益多多,它可以提高新陈代谢,保障以免把过剩的热量转化为脂肪存储。
选择你的有氧运动
下一步要考虑的是什么样的有氧运动最适合你。 健美运动员应选择低强度的有氧运动,这样你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75 % ,一种快速的计算方法来估计最大心率是用220减去你的年龄。
也可以根据你的个人喜好来决定有氧运动类型。健身单车,跑步机,都是健美运动员最受欢迎的选择,因为大多数健身房都会具备这几种机器并且也可以调节其强度为低或低到中等强度。另外还要强调一点,它也是着重于对大腿和臀部的肌肉的训练。
脂肪燃烧
从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪 ,如当一名健美运动员准备竞赛前,通常每周都会做3-5个小时有氧训练,每次30-60分钟.
做有氧训练时,热身和放松都很重要,以慢速开始,逐渐增加速度,直到达到你的心率目标范围,直到快结束时,再逐步降低您的速度,慢走三至五分钟,这样有助您的心率恢复正常。
为了最大限度地燃烧脂肪,最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事,进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态,你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上,那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼,那么只需要做最低强度的有氧运动,因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。
有氧运动的安全性
当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心,避免受伤,避免高强度的有氧训练,一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸,应立即停止运动。
适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利,再配合一个健康的饮食,它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。
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