适合女生的春季瘦身计划完美时间表

提示：此健身计划强度比较小，适合平时运动量比较少的女士参考。

你已经打算要减肥了？想要在夏天穿上性感的小背带？然而，减肥期间的每一天你都是怎么安排的呢？健康的减肥方法的确有助成功减肥，但是，如果有明确的减肥时间表，瘦身也会变得更加有规律和轻松哦！

你对健康减肥了解多少呢？研究表明，每天摄入的总热量不能低于1200卡路里，因为这是一个成年人一天保持正常代谢水平的最低热量。摄入过多或者过少热量都会导致减肥失败。那么，1200卡路里意味着多少的食物呢？运动多长时间才能有效减肥呢？对于这些种种疑问，你都可以在以下减肥时间表里得到答案哦！

上午7:00

早上7点醒来，做2分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。

上午7:15

早餐时间。2个鸡蛋和一块加拿大肉片的高蛋白早餐能让你感觉更饱，能延长饥饿感，对保持新陈代谢和血糖平衡有很大的帮助。

上午7:45

开始一天的运动，运动之前先做3分钟的力量训练。这样能增加肌肉力量，以及一定代谢水平，还可以增加身体活动表现力，减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适。

上午9:00

喝牛奶。在日常膳食中合理增加牛奶、酸奶及乳清蛋白能帮助你控制体重。研究表明，在控制热量的情况下，含钙丰富的饮食可以提高减肥的效果。

上午10:00

选择一个高蛋白质的小吃，如一片全麦面包或者是火鸡三文治一个。能增加你的饱腹感，减少你下一餐的食量。

上午11:00

在办公室里走动一下，可以向同事咨询问题等等。研究发现，瘦人平均每天比肥胖的人多走4公里的路。

下午1:00

吃午饭的时间。午饭最好包含鱼类和蔬菜沙拉。这些食物能增加饱腹感，热量也比较低，还有提升新陈代谢的作用。

下午1:30

下午休息时间。到附近的公园或者商场逛一下，能帮助你饭后消耗卡路里，能有效减少脂肪的堆积。

下午4:00

喝一杯绿茶。绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢等作用，可以通过减少脂肪细胞堆积而达到减肥功效。

下午5:00

吃一点辛辣食物。辛辣食物是以增加能量消耗来达到减肥效果的。如辣椒或红胡椒中的辣椒素可增加产热和散热，可以帮助增加热量的消耗。

晚上7:00

饭前来个小运动。晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间。

晚上7:30

吃晚饭时间。如果你一整天摄入的热量都很少的话，晚餐吃得丰盛一点也是可以的。只要控制一天的热量摄入不要多于消耗的热量就可以了。

晚上8:30

放松心情。阅读一本你感兴趣的书籍或者是听一些轻松的音乐都可以帮助你放松心情。放松心情能降低你血液中的皮质醇水平，增加腹部脂肪的燃烧。

晚上10:00

是时候睡觉咯！缺乏睡眠会影响荷尔蒙分泌和你的饥饿激素。当睡眠受到限制或低于8小时的时候，饥饿激素水平就会上升，这个时候你的食欲就会增加，这个时候吃得过多而没有及时消耗掉就会造成肥胖。

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女生徒手健身计划表

现在越来越多的女性加入了健身的行列，健身不仅能够让大家的身材更加好，而且也能让大家的仪态更加自信，并且能保持一个比较好的身体状况，让大家更加健康。不过，在刚刚开始锻炼的时候，很多女生都不知道应该从哪里开始，而且健身也是需要器材的，就比较麻烦，那接下来我们就一起来看一下女生徒手健身计划吧！

周一、周三、周五

之所以安排周一，周三和周五说，是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的，所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天，这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候，大家应该多做一些有氧运动，基本上要保持半个小时到一个小时之间，如果做久了之后可以进行调整的话，以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动，自然就是跑步和深蹲了，这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式，并且也没有太大的难度和危险系数，是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。

周二、周四

在周二和周四，本来是应该休息的，但是大家如果想要健身的话，肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后，周二就可以进行一下拉伸身体，这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理，因为在周三的运动之后，大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松，大家及时也是可以做一些简单的运动，但是最重要的就是还是要注意适当的休息，合理的安排自己的时间。

周六、周日

周六和周日就可以做一些自己想做的事情，并不是一定要把时间安排的非常满，而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题，在周末的时候就可以做出一些总结，并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的，大家也是可以先调整一下运动时长的，因为在我们运动的过程中，大家的进度也是在不断的变化，所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。

可以看出，在刚刚开始进行健身的时候，还是需要将运动量控制的比较小一些，不要太过于着急，选择比较多的运动量，一定要懂得适当的休息，才能够让运动得到更好的效果。

有效的家中瘦身健身计划表

一个人经常健身是很有好处的，比如瘦身、增肌等等。有一些人在做瘦身健身的时候，还会制定一些瘦身健身计划，当然这么做对瘦身也是有利的，那家中瘦身健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，最有效的家中瘦身健身计划表怎样？下面就一起来看看吧。

周一：徒手深蹲

双脚与髋同宽，脚尖朝前，挺胸收腹，下蹲时保持身体稳定。膝盖对着脚尖的方向，下蹲时大腿平行于地面，并且多一次小幅度的下蹲，然后蹲起并且同时呼气。每组做20次，做4组

周二：深蹲＋交替箭步蹲

双手交叉握紧于胸前，做一个深蹲然后再交替做箭步蹲，注意动作的协调性，每组做20次，做4组

周三：深蹲跳

在深蹲的基础上做一个向上跳跃的动作，当我们跳起后下落时,膝盖保持微曲，需要缓冲一下身体,下落不要绷直膝盖，否则容易受伤，注意呼吸，每组做15次，做4组

周四：俄罗斯转体

仰卧于垫子上，上半身和下半身都离开垫子，双手交叉握紧，腹肌发力身体左右转动，每组做40次，做4组

周五：仰卧举腿＋反卷腹

仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放在臀部下方，双腿伸直抬起，臀部离开垫子，腰部也悬空于垫子，用腹肌发力卷起，每组做15次，做4组

周六：登山跑

俯撑的姿势，核心收紧，双脚快速的提膝，尽量的提高，保持呼吸的节奏，每只脚各做20次，一共做40次，做4组

女生零基础健身计划详情表

一个女生在没有任何基础健身的条件下，可以进行健身吗？答案是肯定的，如果大家想要经营健身，都可以随时开始制定计划，开始进行健身。不过，在零基础的条件下，健身计划肯定和其他人有一定的差别，那接下来我们就一起来看一下女生零基础的健身计划是怎样的吧！

星期一

早餐：介麦面包

午餐：鱼肉+糙米

晚餐：红薯+香蕉。

在饮食搭配下，需要做一些有氧运动和仰卧起坐，这两项运动相互结合，能够将健身效果达到最佳。可以在跑步机上先跑30分钟左右也可以进行慢跑，一开始没有什么健身基础的话，就把速度调低一些。等到跑完之后休息五分钟就进行仰卧起坐，仰卧起坐，不一定要设置时间限制，但是也要做的有规律一些，速度快一点，也能减轻负担，每天都可以做四组，每组12次，再坚持下来的时候，会发现肚子上的赘肉越来越少，但由于慢跑是属于有氧运动，所以一定要在半小时之后再休息。

星期三

早餐：豆浆+包子

午餐：瘦牛肉+蔬菜汤

晚餐：玉米+鸡胸肉

在星期三吃了比较多肉的情况下，可以尝试着骑动感单车，有的人觉得动感单车的运动效果不够，那么大家就可以将星期一的运动再加强一遍，然后增加上动感单车配合训练。但是没有运动基础的话，达不到这样的力度，那么就不要勉强自己，起动感单车也一定要坚持30分钟以上，如果没有坚持30分钟以上，脂肪不会进行燃烧，这样是没有任何效果的。

星期五

早餐：水煮蛋+牛奶

午餐：鱼肉+豆腐+米饭

晚餐：马铃薯+酸奶+蔬菜

星期五的时候可以进行手握哑铃做起立和蹲下动作，这两项运动都是要每组做12次的，一天可以坚持四组。在前几天的锻炼条件下，大家的身体如果素质变好一些的话，可以稍微的增加一些数量，但是，增加的数量也不要超过十次，否则的话，身体是吃不消的。运动过程中，要把注意力放在自己的腰部和臀部，这两个部位是这项运动最主要瘦的部位，也要将运动要领做的比较到位，才能够锻炼到这个部位的肌肉。

可以看出女生在零基础健身的前提条件下进行的运动都是比较简单的，所有的运动都是要循序渐进的，没有办法一下子做特别难的运动。

女生减脂计划动作介绍表

现在很多女生都喜欢减肥，其实减肥这件事情也要适度，如果过度的减肥可能会导致身体情况变得比较差，是最好的减肥方式就是多加运动，而不是通过节食来改变身材。那接下来我们就带大家一起来了解一下女生减脂计划用哪些吧！如果你也想减肥，那就继续往下看吧！

锻炼胸+有氧慢跑

在刚开始减肥的时候进行锻炼，胸部是非常有效的。胸部的锻炼，大多数都是先进行无氧练习之后，再结合一些有氧运动，才能够达到比较不错的减肥功效，其中比较有名的有氧运动就是大家所熟知的慢跑，在慢跑的时候也应该控制时间，尽量要在半个小时以上，一个小时左右是最好的时间胸部的锻炼能够让自己的胸坚挺不下垂，而且能够去除胸部多余的脂肪，让自己侧面看起来会更加纤瘦一些。

锻炼背+动感单车课程

如果想要练背的话，最好的动作就是采用运动后加上动感单车的模式，因为对于女生来说，想要做比较强度大的运动也是不太现实的，其实练背的方式有很多，而在进行背部的锻炼以后，大家也要记得跟着上动感单车，通常来说，在剧烈的背部运动过后进行45分钟的动感单车是更加有利于减肥的，而且也能够让大家的身体得到更好的放松。

锻炼肩+椭圆机跑步

肩部的锻炼对于女生来说是最为重要的，因为在穿很多衣服的时候，如果肩部比较发达，就会导致三角肌比较明显，三角肌明显接连者的就是让脖子显得比较短。所以女生在健身房制定减肥计划一定不能不练肩。想要训练肩部其实是可以在椭圆机的帮助下进行的，椭圆机能够帮助大家把上半身和下半身的肢体训练的更加协调，并且同时将身体的脂肪燃烧，对于锻炼肩部也是有着很大的功效的，但是使用方法也一定要掌握才可以。

以上提到的这些方法，都是比较适合女生的身体来针对的一些训练，如果你正在打算进行减肥计划的话，那么不妨参考一下下。