昨天已经告诉了你饮食计划中你要吃一些什么,今天我们将会告诉你怎么吃,如何安排好你的饮食。是时候把选择的食物和今天的计划结合在一起了。还有,今天会安排一套力量训练。
每一餐饮食都要包含两个基本元素:蛋白质食物和蔬菜。你的训练计划要基于这样的饮食安排。力量训练日里,你要多补充碳水化合物。在休息日你需要少摄入碳水化合物多补充蛋白质。还有不要完全不摄入脂肪。
训练日饮食安排:
1,在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。
2,在锻炼之前,要摄入一定量的碳水化合物食品,如半碗米饭,一些水果,或者一碗燕麦片。
3,训练后的一餐要吃富含蛋白质食物和蔬菜以外,还要吃水果和未经加工的碳水化合物食物,如土豆和大米。
4,在晚上最后一餐,不要吃蔬果以外的碳水化合物食物,配合高蛋白和少量健康脂肪的饮食。
休息日:
1,在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。
2,限制淀粉类碳水化合物食物摄入,可以吃一些水果。
3,保证健康脂肪摄入,享受食物,如鸡蛋,含丰富健康脂肪的鱼类,鳄梨,或则以一些坚果、杏仁、不同的果仁作为零食。
你应该每天吃多少餐?
其实这样取决于你自己。来自加拿大研究人员表示。吃多少餐其实并不重要,重要的是你吃的食物和食量要正确。所以减肥餐并不需要。你可能会想,少吃一餐会不会更好?其实不然。新陈代谢只受你吃的多少影响,而不会收到你吃的频率影响。
如果你一餐喜欢吃较多,那么一天三餐可以了。如果你希望一天内多吃几餐,那么你三餐不要吃的过饱,可以加1-3次小餐。
吃的时间重要吗?
再一次强调,饮食注意的是高蛋白和蔬果的摄入。所以只要你按照上面所说的安排好饮食,你无须担心吃的时间。
那么帮助性的补充呢?
当你开始你的训练计划,你会知道身边很多朋友都在额外的补充来让健身计划更完美。正确饮食和训练已经可以让你做得很好了,如果你最求跟完美可以考虑适当的补充。
不过,前提是你已经熟悉你的身体,知道需要哪些补充。一些健身补剂,蛋白粉、肌酸等。
建议的三种补充:
1,蛋白粉:你的饮食需要蛋白质。有时候你的饮食并不满足身体的蛋白质需求。这是一种高效的方式,以确保你不缺乏蛋白质。
2,鱼油:鱼油是神奇的补剂,他可以改善你的心血管健康,降低甘油三酯,帮助你从辛苦的训练中康复,并且可以维护好你的大脑健康。
3,复合维生素:这是主要的辅助补充品。你改善饮食的目标是让身体每日可以吸收充足而均衡的营养,维生素就是你身体营养的一切需要。
第五天,力量训练安排:(A、B为一个动作组合,每个训练动作中间休息60秒。)
动作一:杠铃屈腿硬拉:两组,每组10次。(在家练用哑铃代替)
动作二:A:坐姿哑铃弯举:三组,每组12次。
动作二:B:杠铃深蹲:两组,每组10次。(在家练用哑铃代替)
动作三:A:哑铃推举:两组,每组12次。
动作三:B:平板支撑:两组,保持30-60秒。
认真执行今天的力量训练,都是以基础的主要肌肉群锻炼为主,不要觉得动作简单哦。明天我们做一些有氧运动吧。
核心提示:对于阿诺德,一个强大的肩部是从地面开始训练的。这就是下蹲托举式肩上推举,用它来爆发你的全身力量吧!
直至今天,奥运会举重运动员使用的是下蹲托举式肩上推举。阿诺德认为,这是一个使初学者变成强大的主要训练动作。事实上它非常认同这个训练动作。
为什么要做下蹲托举式肩上推举而不是一般的杠铃肩上推举?因为你从地面拉起你的杠铃,然后托举,再往上推举,然后再放下杠铃到地面,这个过程会有身体更多的肌肉参与训练。他在他的《阿诺德健身全书》说道。
你将下蹲托举式肩上推举(举重)放在今天的三角肌训练中。另外,二头肌的训练我会用一到十休克法。昨天的分离法你已经学到了,今天的一到十休克法是阿诺德最爱的训练法之一!
第九天:肩部、手臂、腹肌锻炼(30代表热身次数)
一到十休克法:
在热身过后,找出你唯一能够举起一次的重量做一组,然后在找出能做两次的重量做一组,再找出三次的重量做一组,一直类推,做到举起十次的重量做一组,这是很残酷的方法,中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术,他对肌肉冲击巨大!
肩部:
举重:5组,每组5次,休息45秒。
超级组(A+B):A哑铃肩上推举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B哑铃交替前举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组(A+B):
A侧平举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B直立划船-宽握:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
二头肌:
杠铃弯举:执行一到十休克法训练。休息45秒
超级组(A+B):
A上斜哑铃推举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B密集弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
三头肌:
窄距杠铃卧推:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组(A+B):A仰卧臂屈伸:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
前臂超级组(A+B):
A正握腕弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B反握腕弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
腹部:
仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒
核心提示:之前你一直进行阿诺德超负荷1-10次训练技术来轰炸你的肱二头肌。你可能会发现并有所疑问,为什么阿诺德使用这样方式来训练肱二头肌而不运用在肱三头肌上?是不是肱三头肌重要性没肱二头肌重要?其实不是,阿诺德认为,肱三头肌才是构建手臂围度的最重要基础。
大多数情况下,我们一些训练都存在欺骗式借力,往往都会额外给肱三头肌施加额外的训练。所以你在做卧推、哑铃头上推举这些训练的时候,你已经在塑造一个强大的三头肌。阿诺德说。
第三十天:肩部、手臂、腹肌
肩部:
颈前推举:10组,每组4次,休息45秒。
超级组(A+B):
A阿诺德推举:5组,每组8次。
B侧平举:5组,每组8次。
超级组(A+B):
A哑铃直立划船:5组,每组6次。
B坐姿俯身侧平举:5组,每组12次。
肱二头肌:
杠铃弯举:8组,前5组每组8次,后3组每组5次。
超级组(A+B):
A密集弯举:5组,每组6次。
B坐姿哑铃弯举:5组,每组6次。
肱三头肌:
窄距杠铃卧推:8组,每组8次。
超级组(A+B):
A仰卧臂屈伸:5组,每组15次。
B单臂哑铃臂屈伸:5组,每组15次。
前臂
超级组(A+B):
A正握腕弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部:仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒
核心提示:就是这样,最终的肩部和手臂训练。让阿诺德精神冲击你的意志,让你的上变身力量训练在今天做最后冲刺!
迪克泰勒回忆在黄金健身房与阿诺德训练的日子:我每天都听到阿诺德这家伙熟悉的声音:再做一组!我看见他不由自主抽搐的肌肉,我感觉这家伙想杀人一样。
迪克泰勒继续说:每当我想要停下来,好吧,我想我需要休息了,阿诺德便转过头来对我说:不!你刚才休息时间太长了!我难以置信,在他的激励之下可以在增加一组弯举!
当阿诺德发话的时候,每个人都听着。阿诺德一开始也不过是个新人,但最终他的精神冲击着每一个人追随着他去训练!今天,你听到阿诺德对你说不要停下来,再来一组吗?
第五十四天:肩、手、腹肌
肩部:站姿颈后杠铃肩上推举:10组,每组4次,休息45秒。
超级组(A+B):A,阿诺德推举:5组,每组8次。
B,哑铃侧平举:5组,每组8次。
超级组(A+B):A,站姿哑铃上提:5组,每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟:5组,每组12次。
肱二头肌:杠铃弯举:8组,前5组每组8次,后3组每组5次。
超级组(A+B):A,哑铃集中弯举:5组,每组6次。
B,坐姿哑铃弯举:5组,每组6次。
肱三头肌:窄握距杠铃卧推:8组,每组8次。
超级组(A+B):A,肱三头肌下压:5组,每组15次。
B,臂屈伸:3组,每组10次。
前臂
超级组(A+B):A,正握腕弯举:5组,每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举:5组,每组分别12次。休息45秒
腹部:仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒
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