二十六天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法）

核心提示：每一个人都曾经是初学者，阿诺德也是。你知道他的第一次训练的经历吗?这是他的故事。

每一个传奇的开端都是有一个精彩的故事的。阿诺德首次体验上半身高强度训练的一个故事。在这之前他只是一直做大量引体向上、倒立俯卧撑。但他第一次在健身房与冷冰冰的铁饼接触，他的身体受到一次严重的教训，他永远不会忘记。一下是阿诺德的亲身讲述：

我第一次真正的训练记忆就像昨晚发生那样记忆犹新。我从我的村子骑自行车到八英里以外的健身房。我做遍了哑铃和杠铃训练。有人对我说你过后会很痛苦，但我没有理会。我想我要继续下去。

锻炼过后我骑自行车回家，我的自行车掉在了地上。我发现的手如此软弱无力抓紧车子，我的腿不能骑车，腿部就像面条一样软弱，完全没有法力的感觉。我全身慢慢开始麻木，我只能够推着自行车，身体傍着车子慢慢回家。走到半英里左右，我试着骑车回去，我再一次摔在地上，然后慢慢推车回去。我感到疯了，这是我第一次体验真正的力量训练。

第二天一早，我甚至不能拿起梳子梳头。我尝试举起手臂，那种疼痛贯穿全身每一块肌肉，我只能够放下梳子。我想喝杯咖啡，咖啡都洒在地上。我很无助。

我的母亲问我：怎么了?阿诺德他从火炉边走过来弯下腰仔细擦去地上的咖啡。这是怎么回事?

她喊我父亲：你看看这个孩子，看他做了些什么!我父亲走了过来，整理一下领带，他总是那么穿着整齐，整洁的胡子和头发。你笑着说我变软弱了。但是我的母亲还在说：阿诺德你为什么这样?总是胡乱做自己的事。

我不能受我母亲影响。我开始看见我身体的变化，然后从心感受。这一次经历已经深深印入脑海，我永远不会忘记!

你的身体还有很多尚未开发的潜能在等待你去引爆。今天就是要告诉你这些，你是时候去锻炼了。

二十六天:肩部，手臂，腹肌 。采用20、15、12、10为次数的递减训练法。

肩部：

阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。

超级组（A+B）：

A颈后推举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B哑铃交替前举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

超级组（A+B）：

A反向飞鸟：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B直立划船-宽握：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

肱二头肌：

杠铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

超级组（A+B）：

A上斜哑铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B密集弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

肱三头肌：

窄距杠铃卧推：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

超级组（A+B）：

A直臂下拉：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

前臂

超级组（A+B）：

A正握腕弯举：：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

腹部：下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒

jss999.com精选阅读

第二十六、二十七天：休息两天

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

克里斯教练提示：

第二十六、二十七天休息两天。如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第十六天:肩、手、腹

核心提示：阿诺德从不会盲目训练，他不断学习提升的方法，毕竟他不只是最求大围度，而是最求最佳的健美审美观。他从身边的健美运动员身上学习，也包括一些前辈，例如乔治韦德和Dan Lurie and Vince Gironda。

Vince Gironda也被誉为健美的现象级人物，Vince Gironda是影响阿诺德肩部中后束训练最大的人。Vince Gironda的哑铃侧平举，侧举的高度比一般人高，然后手腕是向内有意识下压，就像拿着水壶向杯子倒水那样，这样有增加了三角肌中束的压力和难度。他独有的俯身飞鸟动作，是俯身在斜板凳上进行，给后三角肌训练彻底孤立。这些都是阿诺德早期的弱点。

(图为Vince Gironda)

记住Vince Gironda这些技巧，阿诺德把学到的告诉了你。在今天的哑铃侧平举和下一个肩部训练日(周五)练习斜板俯身飞鸟是要用上。

第十六天:肩、手、腹

今天使用技巧：一到十力竭休克法

在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!

肩部：

举重：5组，每组5次，休息45秒。

超级组(A+B)：

A哑铃肩上推举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B哑铃交替前举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

超级组(A+B)：

A侧平举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B直立划船-宽握：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

二头肌：

杠铃弯举：执行一到十休克法训练。休息45秒

超级组(A+B)：

A上斜哑铃弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B密集弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

三头肌：

窄距杠铃卧推：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

超级组(A+B)：A仰卧臂屈伸：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

前臂

超级组(A+B)：

A正握腕弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B反握腕弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

腹部：下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒

第四十六天：腿部训练

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十六天：腿部训练

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

腿屈伸

2个热身组，每组8-10次！

3组，20次

腿举

2组，每组60次

建议每20次改变下落脚点！

哑铃箭步蹲

1个热身组，每组8-10次-无负重！

2组，每组到力竭！

直腿硬拉

1个热身组，每组8-10次！

3组，每组12-15次！很多地方没有直腿硬拉的器械，你可以直接使用杠铃直腿硬拉代替！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

第六十六天：胸肌和背部训练

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

锻炼动作大全

超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。

? 健身不仅仅是训练，强度和你有时间，更重要的是你要有一个目标明确的计划，严格的纪律性和执行效率;

? 无论你是一个运动团队，极限运动锻炼以及个人健身，找到适合的方法，享受这个过程，并远离不良的习惯，拒绝究竟或者其他的不健康生活方式;

? 健身的效果取决于你个人，你的意志力和执行力直接决定最终的结果;

第六十六天：胸肌和背部训炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

超级组

哑铃卧推

5组，每组50.40.30.20.10次！

5组，每组50.40.30.20.10次！

俯身哑铃划船

5组，每组50.40.30.20.10次！

5组，每组50.40.30.20.10次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

两个蛋清