减肥减脂不仅是能够提升一个人的自信,也能够让这个人在仪态上变得更加好看一些,并且让大家的健康也有所提升,尤其是对于过度肥胖的人来说。不管是男士还是女士,如果过于肥胖,就要制定一下计划,然后去健身房进行减脂。接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划表吧,如果你也正在疑惑的话,那么就继续了解下去吧!
星期一:胸部、背部
早餐:牛奶+脱脂面包,午餐:鸡胸肉+青菜+米饭一小份,晚餐:紫薯+蔬菜沙拉。在刚开始进行训练的时候可以选择背部以及胸部这两个部位,要想锻炼这两个部位的话,我们平时做的跪姿俯卧撑,以及哑铃直腿硬拉都是能够锻炼到的。跪姿俯卧撑这项运动其实对于胸大肌的锻炼效果是十分明显的,而且难度系数并不是特别大,这项训练对于男性来说,还能够一定程度上提高性能力。而哑铃直腿硬拉,这项动作虽然说要使用到哑铃,但是也是由于利用了运动器材,所以说,锻炼的效果会比较好一些,而且并不是特别高度的训练,也能够被大众所接受。这些运动基本上每天做三组,每一组之间最好进行休息,这样能够有利于肌肉恢复。
星期三:胳膊
早餐:鸡蛋+无糖燕麦,午餐:虾肉+通心粉+生菜,晚餐:土豆+酸奶。进行上肢力量的训练也是十分重要的,尤其是我们的胳膊,利用哑铃弯举这项动作是能够很好的锻炼到肱三头肌的。要是觉得锻炼效果并不够的话,可以加上俯身臂屈身这项动作,还有锤式弯举也是能够将手臂肌肉锻炼的比较发达的。这几项动作在锻炼过程中不要连续的进行,这样的话,运动强度太大,也会对手臂的肌肉不利。最好的方式就是每天进行两组,每一次之间都要隔开进行休息。而且我们在做完运动以后可以搭配慢跑,提升自己的肺活量,帮助燃烧脂肪。
星期五:肩部
早餐:全麦面包+酸奶,午餐:牛排+西兰花,晚餐:脱脂意面+蔬菜。肩膀这个部位其实对于身体形态的塑造是比较有影响的,尤其是针对大家的肩膀,能够让大家肩膀多余的赘肉去除。我们可以通过侧平举还有哑铃推举,哑铃前平举这几项运动来锻炼肩膀的部位。这几个动作其实都是要利用哑铃的,不过能够在塑造肩膀的同时,还能让我们的力量有所提升,每一组的话,最好都是做15次,每天可以做两组,中间进行休息,如果觉得力量提升上去,以后也可以进行一天三组的训练,在增加组数和次数,上面大家可以根据自己的需求来调整。
这些训练都是比较适合大家进行减脂运动的,还有搭配的饮食也是要留意的,只有饮食和运动相结合,才能有比较好的效果。
我们经常健身对人的身体是很有帮助的,但是在健身中,每个健身动作的用处是不一样的,所以在选择动作的时候,就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候,会制定一些计划,这么做对效果是很好的。那么,科学有效的胖子减脂计划是什么?一起来看看。
周一:胸部+肱三头肌+腹部
杠铃卧推:12次3组
哑铃飞鸟:12次3组
俯卧撑:12次3组
仰卧撑:12次3组
哑铃颈后屈臂:12次3组
重锤下压:12次3组
仰卧起坐:20次3组
仰卧举腿:20次3组
周二:休息
周三:背部+肱二头肌+腹部
引体向上:12次3组
颈前下拉:12次3组
坐姿划船:12次3组
杠铃弯举:12次3组
斜板弯举:12次3组
哑铃正手弯举:12次3组
仰卧起坐:20次3组
仰卧举腿:20次3组
周四:休息
周五:腿部+肩部+腹部
杠铃深蹲:12次3组
俯身屈腿:12次3组
坐姿挑腿:12次3组
哑铃坐姿推举:12次3组
杠铃颈后推举:12次3组
哑铃侧平举:12次3组
仰卧起坐:20次3组
仰卧举腿:20次3组
周六:休息
周日:休息
长期健身是有好处的,比如减肥。做减肥健身的时候,制定一些减肥健身计划对减肥健身也是有好处的,不过这么做也是有讲究的,那男士减肥健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最有效的男士减肥健身计划表是什么?下面就一起来看看吧。
第一天
胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;
上斜卧推练习,4组,12个/组;
坐姿夹胸,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。
第二天
坐姿下拉练习,4组,12个/组;
坐姿划船,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。
第三天
远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天
肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;
坐姿哑铃推举,4组,12个/组;
哑铃侧平举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第五天
站姿屈臂下压,4组,12个/组;
哑铃屈臂伸,4组,12个/组;
坐姿弯举,4组,12个/组;
哑铃弯举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第六天
深蹲练习,4组,12个/组;
倒蹬机练习,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第七天
去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。
一个人经常健身是很有好处的,比如瘦身、增肌等等。有一些人在做瘦身健身的时候,还会制定一些瘦身健身计划,当然这么做对瘦身也是有利的,那家中瘦身健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最有效的家中瘦身健身计划表怎样?下面就一起来看看吧。
周一:徒手深蹲
双脚与髋同宽,脚尖朝前,挺胸收腹,下蹲时保持身体稳定。膝盖对着脚尖的方向,下蹲时大腿平行于地面,并且多一次小幅度的下蹲,然后蹲起并且同时呼气。每组做20次,做4组
周二:深蹲+交替箭步蹲
双手交叉握紧于胸前,做一个深蹲然后再交替做箭步蹲,注意动作的协调性,每组做20次,做4组
周三:深蹲跳
在深蹲的基础上做一个向上跳跃的动作,当我们跳起后下落时,膝盖保持微曲,需要缓冲一下身体,下落不要绷直膝盖,否则容易受伤,注意呼吸,每组做15次,做4组
周四:俄罗斯转体
仰卧于垫子上,上半身和下半身都离开垫子,双手交叉握紧,腹肌发力身体左右转动,每组做40次,做4组
周五:仰卧举腿+反卷腹
仰卧在垫子上,双腿伸直,双手放在臀部下方,双腿伸直抬起,臀部离开垫子,腰部也悬空于垫子,用腹肌发力卷起,每组做15次,做4组
周六:登山跑
俯撑的姿势,核心收紧,双脚快速的提膝,尽量的提高,保持呼吸的节奏,每只脚各做20次,一共做40次,做4组
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