第二十四天:腰部、腿部、腹部

核心提示：之前的几个周，你都有好好的吃一顿来慰劳自己艰苦的训练吗?不要一直让自己过多进食垃圾食品。我们想变得更好，我们训练，我们讲究饮食。我们有时候讲究饮食你会觉得很有趣，我们定了一个汉堡牛排套餐，然后加入鸡蛋、金枪鱼捣碎在一起，因为我们不能只是这样吃下一个汉堡套餐，这样太没营养了，我们要在家中常备一些高蛋白的食物。他的训练伙伴Ed Corney回忆说。

回想一下你的家中，你准备好充足的补充食物来帮助你肌肉的恢复和增长吗?或者只是打个电话叫一个垃圾食品的外卖?如果是这样，你必须改变!

准备足够的补充来迎接沉重的腿部训练日吧!

第二十四天:腰部、腿部、腹部

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿：颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）

屈腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。

俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）

杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。

超级组（A+B）：

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

小腿

超级组(A+B)：

A站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

JSS999.com相关知识

第二十天：腿部训练

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

克里斯教练当天的视频：

克里斯教练当天的建议：

★今天的锻炼我们采用两个训练组合，有一定的强度。希望大家根据自己的情况，选择安全的重量至关重要!

★腿屈伸中使用了渐降组。渐降组是中间没有休息的，是你在一定数量力竭后降低重量继续进行，再次力竭，再次降低重量。在这里你要选择一个你能10-20次力竭的重量开始，然后降低重量，继续在10-20次力竭，继续降低重量，直到你完成总共100次!

★在腿举和哈克深蹲中，使用了休息暂停技术，你需要使用25次能到力竭的重量开始，当你力竭的时候，短暂休息，继续进行省下的5次!

第十九天：肩膀、小腿和腹肌

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

腿屈伸

两个热身组，8-10次。

一个渐降组 做够100次。

渐降组，可以在一组中就让你找到力竭的感觉，就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2～3次。具体大家可以看当天克里斯教练的视频。

腿举

两个热身组，8-10次。

3个休息暂停组,每组在30 RM

休息暂停组：用一定的重量，最小间歇期的休息，连续试举，经短促的恢?给肌肉以再刺激。

站姿腿弯举

1两个热身组，8-10次。

3组，每组20 RM

哈克深蹲

2个热身组8-10次

3组，每组在30 RM

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第二十天:腰部，腿部，腹部（金字塔法则训练法）

核心提示：你应该奖励自己去吃一顿丰富的大餐，但是代价是你将面临残酷的腿部大屠杀式训练!

阿诺德回忆说：在我们面临腿部训练之前，我们都会吃一顿丰盛的大餐，不顾严格的饮食。我和在黄金健身房的朋友都这样。我们去吃自助餐，我们在五个六个七个鸡蛋以后吃些西红柿和蔬菜，然后吃愈合牛排。健美杂志总是提醒你必须全面摄入氨基酸，必须小心有些事物中氨基酸种类不全，要均匀补充。那时候我们只吃我们想吃的东西。当然我们也吃鸡蛋、鱼类、牛肉、火鸡和奶酪，这些已经可以让我们有充足的氨基酸补充。自助餐的店长会收取我们更多的钱?不会，他不会对我们有别于其他客人。这里就像上帝为我们健美运动员创造的美食天堂。

饱餐过后，忘记一切。今晚，残酷的训练即将来临!

第二十天:腰部，腿部，腹部

阿诺德最大效果腿部训练：

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿：颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）

直腿硬拉：（分3阶段）阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。

俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）

杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。

超级组（A+B）：

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

小腿

超级组(A+B)：

站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

第三十四天：腿部计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

克里斯教练今日锻炼视频：

第三十四天：腿部计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

站姿腿弯举

2个热身组，每组8-10次，

4个渐降组，10-12次！

直腿硬拉

2个热身组，每组8-10次

2组，每组16-18次！

腿举

2个热身组，每组8-10次，

2组，每组20次到力竭

腿屈伸

2个热身组，每组8-10次，

3个三连渐降组，每组16-20次

超级组：坐姿腿弯举+站姿提踵

坐姿腿弯举

1个热身组，每组8-10次，

3个渐降组，每组16次

站姿提踵

1个热身组，每组8-10次，

3个渐降组，每组20次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

第十四天：腿部力量训练

计划适合：有一些基础的减肥增肌人群。可以在健身房锻炼，也可在家用其他器械替代所锻炼的部位（）。

第十四天：腿部力量训练

今天的腿部锻炼增加了强度，有4个动作，采用超级组锻炼法则!

第十四天：腿部力量训练

有氧

20分钟

超级组：腿屈伸+坐姿腿弯举

两个动作连起来做超级组

腿屈伸

3组，组组到力竭，18-20次，采用部分次数，用最大的重量

坐姿腿弯举

3组，组组到力竭，12-15次

超级组：哈克深蹲+站姿腿弯举

两个动作连起来做超级组

哈克深蹲

50次分成四组到力竭！

站姿腿弯举

3组，15-20次

有氧

20分钟

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白