职业健美的锻炼计划源方案

几种最常见的训练计划训练方案，现在绝大多数职业选手的训练计划都使用它们或由它们修改而成。

1。四天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天股四头肌，第三天背、肱二头肌，第四天股二头肌和小腿。力量型选手多使用类似计划，如马库斯、桑贝迪、保罗迪雷特、艾迪罗宾逊和费里格诺。

2。两天一循环，第一天上午胸背，下午小腿，第二天上午肩臂，下午大腿。七十年代多使用类似计划，如阿诺、哥伦布、赞恩和肯沃勒。

3。三天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天大腿，第三天背、肱二头肌、小腿。罗尼曾用过这个计划，此外还有李哈尼、理查格斯派里和惠勒。

4。三天一循环，第一天胸、背，第二天大腿，第三天肩、臂、小腿。80年代较为流行，如莱夫隆、李拉布拉达和肖恩雷、冈特都用过。

5。四天一循环，第一天胸、二头肌，第二天大腿，第三天背、小腿，第四天肩、三头肌。使用过的人有多里安、乔卡特。

6。五天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩、三头肌，第五天股二头肌和小腿。使用过的人有舍其奥奥利伐、汤姆普拉兹和德克斯塔杰克逊。

7。六天一循环，第一天胸，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩，第五天股二头肌和小腿，第六天胳膊。使用过的人有李普瑞斯特和萨米尔班诺特。

8。六天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天股二头肌、小腿，第五天肩、三头肌，第六天股四头肌。使用过的人有特罗伊阿尔维斯、丹尼斯詹姆斯和维克多理查兹。

JSS999.com相关知识

职业健美选手们的极速训练计划

你完全可以在15分钟之内进行增肌减脂，所以当你时间不足时，就让欧美职业选手向你传授快速训练计划与秘诀吧。

托尼弗里曼 的15分钟肱二头肌训练计划：我常常外出旅行，所以经常会遇到没有足够时间锻炼的情况。我会选择带有健身房的酒店，进行快速、猛烈的训练计划。

杰卡特的15分钟胸部训练计划：我有很多事情要做，比如见面会或亲笔签名，所以我的锻炼时间严重不足。这时我会做极速训练，组间休息很短（30秒），同时快速的从一个动作转换到另一个动作上。要点是你不能用太大重量或让自己力竭，但并不意味着你要选择轻重量，中等重量是最好的选择。

菲尔希斯的15分钟腿部训练计划：有时我必须缩短我的训练时间，比如在宾馆的时候。高中时我就和朋友一边看电视一边做靠墙深蹲，然而现在我的腿部极速训练计划更加猛烈：无负重深蹲加靠墙深蹲的超级组。

刘易斯的15分钟肱三头肌训练计划：我喜欢大强度的训练，但当时间紧迫的时候，你不得不即兴创作一些训练方案。实际上，这也会帮助你的肌肉获得增长。

布兰登的15分钟肩部训练计划：快速训练的好处是你可以配合极短的组间休息猛烈的轰击肌肉。 在我的这一训练计划中，我的组间休息时间为30-60秒。

完美的腹肌锻炼计划

提示：此计划适合有一定力量基础的朋友参考。

美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦.麦克奎恩为你设计了一套完美的腹肌训练计划，于李.普瑞斯特设计的锻造腹肌的计划相比，时间则缩短了1/4。尽管他说的要点难以置信的简单，但却及其实用，他的许多学员尝试后取得了令人满意的效果。这次他用四周时间为你雕刻夏日腹肌效力。

一、有控制的运动

在雕刻腹肌的训练中必须有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的燃烧，例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体;做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。

二、合理饮食

无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基础。

在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。

三、四周雕刻夏日腹肌计划

这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。

练习一：悬垂举腿

主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。

练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐

罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过

20次/组的练习，你的腹肌会有燃烧的感觉。

尽快进行四周夏日腹肌训练吧!并用相同的强度训练其他身体部位，保证你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸，你脸上会浮现满意的笑容，当你漫步在夏日的海滩时，人们会投来羡慕的目关!

注：完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30～60秒钟后做下一个循环，共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。

职业健美运动员谈手臂锻炼

手臂训练重要吗？当然重要，而且是非常重要！今天跟大家分享一篇来自两位职业健美选手马丁内兹(以下对话用VM简称)及罗利.温克拉（以下对话用RW简称）对于二头肌及三头肌训练的心得，很有用的！

手臂跟其他肌肉的比例

VM：假如你不管比例的话，我认为任何部分都可以非常大。一般来说你不会看到太超过的手臂，除非是那种打了西斯龙（一种违禁药物）的假手，但那也太难看了。

肩膀也能看起来太大假如你的胸肌或背肌没有好好练的话。

唯一一个我认为兼具最大肩膀和手臂的人就是凯文.莱弗龙，但他看起来没有不协调而且很好看，因为他全身上下发展都均衡。 罗尼库尔曼在他的年代里拥有最夸张的手臂，但同时他全身肌肉也都非常厚实，因此他身体的整体性看起来非常协调。

罗利.温克拉

手臂应多久练一次？

VM：我从没有过这种不用练某个肌肉的时候，确实早年有阵子，我的手臂非常弱，我自己感觉真的差到不行，以致我好长一段时间是一周练两次手臂。但这却没有半点帮助，因此我改回一周只练一次，但事实上我还是练得太多。那时我超沮丧，手臂一点都没有成长，然后我变成每两周练一次。

信不信由你，我手臂却在此时开始有了成长。我后来才?解，我其实让手臂过度训练了。我认为有太多人手臂过度训练，但他们却觉得应该要这样才对。可是事实是，他们应该花更多时间让手臂休息、?原。手臂在胸肌、背肌、三角肌的训练中同时担纲辅助的角色，你无法改变这个事实，所以你真正应该关心的最重点是你孤立手臂训练的量有多少。

马丁内兹

二头肌训练的动作

VM：三角肌训练时，我会做立姿单臂哑铃推举，就像影片泵铁中 迈克卡兹做的那样。我没看过其他人这么做。我也会做一种集中弯举的变化，我躺在一台上斜板并且面向下，这能确保我不会借力（Cheating），完全用到的都是二头肌。几年前，我希望我的背面肱二头肌看来更突出时，我做了许多窄握?铃弯举，以让我的肱二头肌外侧头（长头）看来更明显。

对二、三头也会做类似三角轰炸般的特殊训练方式吗？

RW：我的二头肌成长的并不像三头肌那样容易，所以我开始做三合一哑铃弯举。

一开始坐着做八次，然后站着再做八次，接着再以八次锤式弯举做结束。从开头起，始终用的都是同一对哑铃，且中间都不休息直到24次全部做完。就这样，休息 30 秒，然后再重新来过一次，直到做完四轮。

曾经有人跟我说，他们在做的时候原本觉得自己很蠢，但随后他们发现难以置信的二头肌紧绷和膨胀感。这为我的二头肌带来很大的改变。

VM：我喜欢做直接组，偶尔会做递减组、超级组和巨大组对我似乎没什么用。你可以藉此得到极强的膨胀感，只是这样一来你能用的重量可能就不像平常那样重。

手臂训练的满足感？

VM：虽然每项训练我都乐在其中，但我从不觉得太喜欢手臂的训练。手臂上强烈的膨胀感让我觉得很烦。

RW：我很喜欢练三头肌，因为很容易成长而且轻易获得每个人的赞赏，可是我必须减少三头肌的训练。

我也喜欢练二头肌，但没有像三头那么喜欢。我的二头肌也是我的弱项，因为我的三头肌强过二头太多，但我通过改变动作来修正这个问题，并且努力的操练二头。我可以说，手臂的训练是所有部位中我最喜欢的。我想多数的健美者也都会这样讲吧？

手臂训练上遇到障碍的原因

RW：主要的是，我看到很多人用的重量过重，超过他们实际上可以用标重动作做的重量。一旦你用的太重你的动作就会歪掉，原本真正该用到的肌肉反而就用不到，其他肌肉施力太多，比如三角肌或下背。

VM：大部分人手臂都训练的太频繁，练得太多。二头肌是非常单纯的肌肉。没有理由在每次的训练中做超过三个不同的训练动作。你的姿势必须正确，你必须在每次的反覆（rep）顶端用力挤压肌肉，并在负向控制肌肉，因此你也能得到很好的伸展。但若是你用的太重，你就没办法这么控制。所以我认为，自尊心是手臂的成长的巨大阻碍。

RW手臂训练计划

三头肌

直臂下拉：1 x 20 (热身)－4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量）

仰卧臂屈伸：4 x 6-8

单臂哑铃反屈伸：4 x 12

反屈伸：4 x 8-10

二头肌

哑铃弯举：1 x 20 (热身)－4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量)

上斜弯举：4 x 8

曲杆杠铃弯举： 4 x 6

斜托杠铃弯举： 4 x 8

RW的训练分配

周一：胸肌、肱三头肌

周二：股四头肌、股二头肌

周四：三角肌、斜方肌

周五：背肌、肱二头肌

VM的手臂训练计划

三头肌

窄距卧推：3 x 10

反屈伸：3 x 10

直臂下拉：3 x 10

单臂哑铃反屈伸：3 x 10

二头肌

杠铃弯举：3 x 10

集中弯举：3 x 10

锤式弯举：3 x 10

VM的训练分配

第一天：三角肌、肱三头肌

第二天：背肌

第三天：休息

第四天：股四头肌

第五天：胸肌、肱二头肌

第六天：休息

第七天：背肌或腿部训练，每周轮替

健美名人的健身、饮食计划

安格洛夫

能透露一些你自己的故事还有你是怎么走上健身之路的吗？

小时候我就梦想拥有像动作明星一样的身材，那个时候我在家自己练，只有两个哑铃。那会儿大概有十一，二岁吧。后来我迷上了篮球，少年时代就是这样的。我每周花个两天在篮球场上，打完球就锻炼器械，最后我还有精力在家附近接着打篮球。我满脑子想的都是篮球，为此付出了一切，但是不幸我后来必须入伍参军，身材就走样了。那时候我真不晓得接下来的路该怎么走，那是我人生中的一段艰难时期。因为打篮球的时候，我一直都有一个坚定的目标，最后却没能实现，感到失望透顶，所以我就考了张私教岗位证，开始给人做健身指导。

健身这么枯燥，你是怎么坚持下来的?

音乐，还有支持我的所有人都是我坚持下来的动力。基本说来，我听的大部分曲子都是嘻哈音乐和匪帮说唱，但最近一段时间我都是听重金属音乐，还有像300这样的影片音轨里提取出来的轻快的音乐。我每天都能收到来自各种的人的电子邮件，其中有我的客户，他们告诉我，在我的帮助下，他们拥有了傲人的身材，为此他们感到非常快乐；也有一些来自曾经被我的相片或视频所鼓舞而努力健身的人。这些邮件也是我坚持下去的动力。

你目前的健身方案是怎么样的？

我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。

以下是我的其中一种训练计划：

第一天：胸部

平板卧推 48

上斜卧推 48

下斜卧推 48

哑铃仰卧曲臂上拉 412

哑铃仰卧推举 312

双杠曲臂伸 312

第二天： 背部/斜方肌

俯身哑铃划船 48

硬拉 48

坐姿滑轮下拉 412

引体向上 412

坐姿划船 412

耸肩 610

第三天： 三角肌/腹肌

军式颈后推举 38

机械推起 48

哑铃侧平举 4 x 10

握杠铃片前平举 410

哑铃前平举 410

反向推蝴蝶机 410

上斜反向哑铃飞鸟 412

负重深蹲 4x 力竭

吊杠提腿- 4x 力竭

杠铃体侧举 4x 力竭

侧卧起身 4x 力竭

第四天： 肱三头肌/肱二头肌

窄握距平板卧推 48

(滚轮三角肌)下压 48

EZ杠铃仰卧曲臂上拉 410

滑轮三角肌后撑 412

EZ杠铃弯举 48

宽距弯举 48

锤式弯举 48

单臂哑铃弯举 412

第五天： 腿部/腹肌

深蹲 412

触凳深蹲 412

保加利亚深蹲 412

股四头肌屈伸 416

史蒂夫腿部硬拉 412

腿部弯举 416

臀大肌后撑 420

器械提踵 420

坐姿提踵 420

深蹲提踵 420

负重仰卧起坐 4x

力竭 空中蹬车 4x 力竭

测向仰卧起坐 4x 力竭

杠铃转体 4x 力竭

你怎么安排饮食的？

第一餐： 燕麦片+ 6份鸡蛋白

第二餐： 米饭 + 鸡肉切片

第三餐： 乳清蛋白 + 杏仁

第四餐： 米饭 + 鸡肉切片

第五餐： 鲔鱼 + 沙拉

第六餐： 米饭 + 鸡肉切片

第七餐： 一种叫izvara的东西（斯拉夫语，是一种白色粉末状的东西，译者查到中文意思好像是强（了那个）奸，额..），我觉得英文里好像没相应的说法，这东西只有保加利亚才有。但这是摄取酪蛋白很好的来源，它富含17.2g蛋白质，而每100g才仅仅85卡热量。所以这是睡前最后一餐最好的食物。

努力增肌减脂给你带来的最大的回报是什么?

太多了，说不明白。

请列举三套你认为雕塑你猛男身材的最佳动作？

| 我想推起更大的重量，所以总是会做的三套动作是平板卧推，深蹲和硬拉。

你在使用健身补剂有哪些？

多种乳清蛋白，支链氨基酸和谷氨酰胺。接受澳大利亚Nutri-Sups赞助之后，我开始使用Muscle Warfare的产品，我觉得它们的效果很赞，在训练上帮了我大忙，维度和体重都增加了。

关于训练，大家最常问你的问题是什么?

问我，你练了多长时间了？我的回答是，一辈子！

迄今为止，最大的成就是什么? 最大的成就，就是，我找着了自己想走的道路。我是自己期望成为的那种人，做自己想做的事。其他什么都无关紧要。

你最喜欢的一句话是什么? 吃得苦中苦，方位人上人。

未来有何打算？ 向世人展现最健美的身体，帮助越来越多的人美化形体。我还想改变公众对健身男模的认识。在我看来，健身男模看起来就该像健壮的动作片主角（比如超人，蝙蝠侠），而不是像轻盈苗条的芭比娃娃男朋友。