要想使任何一种训练法生效,除了刻苦训练外,都要先用几周时间的训练来适应它。然而现在却有一种训练法能在短时期内获得训练效果,以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。
在力量训练中这个方法通常被称为「十组数训练法」。由于它起源于德国,故又称「德国大力士训练法」。此法70年代在德国兴起,由德国国家举重教练罗尔夫费泽推广。
德国举重运动员通常在非赛季用此法来增长肌肉,训练12周就能使自己提升一个级别。此法也是加享大举重运动员杰奎斯狄摩斯洛杉矶奥运会银牌获得者的基本训练方法
此法之所以有效,是因为所练的主要肌群均为主动肌群,且用高强度的重复次数来刺激肌肉,每个动作10组,每组10次。由于组数与重量的科学设计,身体无需花更多的时间去适应。用此法训练在六周内获得
10磅或更多的肌肉是很平常的事,即使是优秀运动员。
内容与塬则
「德国大力士训练法」的内容是每个练习用相同的重量练10组,每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说,这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60%。比如,你卧推若能用300磅做1次,那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练,你只需用300磅的60%,即180磅来做卧推就可以了。
初次?用此法的训练者,建议?取以下的分化训练:第一天胸、背;第二天腿、腹;第叁天休息。第四天臂、肩;第五天休息。使用此法时,应精确地记下每一组/次之间的间隔时间,且每个练习均应以规?的动作完成。以下是训练时应注意的一些塬则问题,重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。
间歇时间:刚开始训练时,训练者往往会在头几组就产生疑问,因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然,如果继续练下去,就会发现,世界上没有比这种训练更残酷的了。为此,组间间歇十分重要,要求是每组练习用时60秒,组间间歇90120秒。由于短时间的神经性适应,在做第8和第9组时,你会觉得略显轻?些。为?确计算间歇时间,你应;?备一块秒?,以便提醒你别超时。这很重要,因为当你疲惫不堪时,会无意将间歇时间延长,从而无法保持训练的紧凑与连贯性。长时间的动作,如深蹲、双?臂届伸、引体向上等,练习节奏应是4O2,即放下重物用时4秒,不停歇,蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用302的练习节奏。
动作数量:身体每个部位的训练就做一个动作。?用?合动作(参与运动的肌群多的动作),如深蹲、卧推等。
训练频率:因为是超强度训练,故需要较长的时间进行恢?。每个身体部位的训练频率是45天一次。
运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练,就应增加4%一5%的重量,如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法,因为此法已能刺激深层肌肉,满足你的需求。实
际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后,要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢?正常。
初级/中级训练方案:阶段I是一个以5天为?期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量,即1RM的60%。
第一日:胸、背
A1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组,共10组。
A2 引体向上(掌心向内)10次/组,共10
组。
B1上斜哑铃飞鸟1012次/组,共3组。
B2单臂哑铃划船1012次/组,共3组。
注意:A组练习组间休息90秒,B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练,若也练10组则会导致训练过度。
第二日腿、腹
A1 任何安全的非自由式深蹲10次/组,共10组。
A2腿弯举10次/组,共10组。
B1低滑轮收腹1520次/组,共3组*。
B2坐姿提踵1520次/组,共3组。
(*将一皮带?在低滑轮上,躺在滑轮前,用双脚勾住皮带,将双膝拉向胸部。)
第叁日:休息
第四日:臂、肩
A1双?臂屈伸10次/组,共10组。
A2斜板哑铃弯举10次/组,共10组。
B2俯身哑铃飞乌1012次/组,共3组。
B2坐姿哑铃侧平举1012次/组,共3组。
第五日:休息
此阶段训练6周(6个?期)后,进入阶段II一中级阶段,所用重量为尽最大努力只能做12次的重量,为期叁周。
第一日:胸、背
A1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次/组,共10组。
A2引体向上(宽握,掌心向外)6次/组,共10组。
B1平板哑铃飞乌6次/组,共3组。
B2俯身?铃划船6次/组,共3组。
注意:A组练习组间休息90秒,B组练习组间休息60秒。
第二日:腿、腹
A1 屈膝硬拉6次/组,共10组。
A2坐姿腿屈伸6次/组,共10组。
B1屈膝收腹1520次/组,共3组。
B一2站立提瞳1520次/组,共3组。
第叁日:休息
第四日:臂、肩
A1双?臂屈伸6次/组,共10组。
A2斜板哑铃弯举10次/组,共10组。
B1 俯身哑铃飞乌1012次/组,共3组。
B2坐姿哑铃侧平举1012次/组,共3组。
第五日:休息
高级训练阶段对高级运动员来说,训练的变化比训练的适应更重要。为此,可?用一种叫「4%」的训练计划,即每次训练增加4%一5%的重量,而动作次数减少1次。每增加重量2次后,再将重量降低
4%一5%,动作次数?塬。举例说明:如你能用110磅的?铃弯举12次,但再也无法增加重量及次数了,那么下列方法则能帮你走出困境:
训练1:10组x6次x110磅
训练2:10组x5次x115磅
训练3:10组4次120磅
训练4:10组x6次x115磅
训练5z10组x5次x120磅
训练6z10组x4次x125磅
训练7:测试日,你能用120磅做12次,即6次训练后力量增加了9%!
此训练法不复杂,但却造就了众多德国大力士,也造就了一批健美明星。您不妨试试。
星期一:大腿、小腿
深蹲 10次8组
腿举10次5组
坐姿腿屈伸10次5组
腿举机提踵 20次6组
坐姿提踵 20次4组
星期二:背、肱二头肌、小臂
颈前下拉20次3组
负重引体向上 10次4组
T杠划船 10次5组
硬拉 10次4组
反握窄距颈前下拉10次3组
牧师椅弯举15次4组
坐姿屈腕15次4组
星期三:肩、小腿
哑铃肩上推举15次3组
提铃至肩 10次5组
俯身哑铃侧平举10次4组
反向飞鸟10次3组
钢索俯身侧平举 10次3组
腿举机提踵20次6组
坐姿提踵20次6组
如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。
星期四:有氧、腹
自行车40-60分钟:
仰卧举腿30次3组
交叉仰卧起坐 30次3组
跪姿钢索下压 30次3组
星期五:腿、下背
俯身腿弯举 10次5组
硬拉 10次5组
箭步蹲 15次5组
杠铃体前屈 10次3组
坐姿腿弯举 10次4组
星期六:胸部
哑铃上斜卧推 12次6组
上斜哑铃飞鸟 10次4组
俯身钢索夹胸 10次3组
下斜杠铃卧推 10次5组
下斜杠铃卧推 10次4组
星期日:手臂
钢索小臂下拉 15次3组
双杠臂屈伸 10次4组
仰卧臂屈伸 10次4组
正握仰卧臂屈伸 10次4组
杠铃弯举 10次5组
哑铃交替锤式弯举 10次4组
如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。
李连杰的肌肉
提示:此健身计划适合武术套路运动员参考和学习。
一部《少林寺》,让当时北京武术队的运动员李连杰一炮走红,渐而成为耀眼夺目的武打巨星。对李连杰,笔者曾听到一些武友和网友们的议论: 李连杰是武术高手吗? 李连杰有真功夫吗? 他打得过李小龙、柳海龙、泰森吗?对他的功夫,说是武术高手者有之,说是花拳绣腿,中看不中用的亦有之。那么,李连杰到底有没有真功夫,算不算武术高手?正当笔者也为此疑惑的时候,看到网上有一个关于李连杰的黄金训练计划的帖子很有意思,从中或许可以找到我们想要的答案。
李连杰的黄金训练计划
李连杰认为,健身绝不应该局限在几种特定的项目上。他以自己为例,他能用12秒跑完100米,整日骑山地自行车郊游,曾经步行登上80层的高楼。除了良好的有氧运动能力,他的力量也很出色。他能深蹲200公斤,卧推100公斤。对于一个现在已经40多岁的人来说,这些运动成绩都是相当不错的。
李连杰能保持良好的运动能力,可不是靠吃老本。他有一套简单而有效的健身计划。他的训练项目不拘形式,但绝对实用。首先是跑步。他认为跑步是最简单而且效果最好的健身方式,一个不练习跑步的人根本不能叫做健身者。他的工作繁忙,因此跑步的时间、距离、场所都不固定,但是只要有可能,他每天都要跑至少5公里。
作为一名功夫影星,武术的相关训练自然是必不可少的。马步桩是基本功训练。李连杰练的是武术套路,武术套路最重视基本功。他年轻的时候能在大腿上压4个15公斤的杠铃片练习蹲马步,如果不负重,能连续蹲数小时。他非常推崇这项练习,只要有可能,他每天都要抽出一段时间,摆出标准的马步姿势,大腿上放一块平板,上面摞上杠铃片。他说:马步桩的感觉真是太好了,能让我的心情完全平静下来,甚至感觉到全身的血液循环。
压腿、劈腿、踢腿是李连杰每天雷打不动的必练项目,它们对场地和时间都没有要求。李连杰一有机会就做这些他称为伸展筋骨的动作,他认为这是利用零散时间的最好方法,当然,前提是你在大庭广众下做这些动作时不要感到不自在。
李连杰的家中有深蹲架、卧推架和一副杠铃。在家的时候他会做8―12组深蹲和6―8组卧推。但像他这样的大忙人经常出差在外,那时他就采用替代方法。他用高次数俯卧撑代替卧推。深蹲比较麻烦一些,对于他这样能连续数小时蹲马步的人来说,不负重的深蹲几乎没有任何效果。对此,他的解决方案是单腿蹲。他的单腿蹲除了次数大大超过常人,难度也有大幅增加。他会在站起时顺势跳起,或者在动作过程中的任意一个点上静止几分钟。有时他还会蒙上眼做,他认为这对平衡能力也大有好处。除此以外,他每天都做仰卧起坐。他训练速度和爆发力的秘诀是打羽毛球。他每周打3次羽毛球,每次1小时。
李连杰有一份他认为非常理想的健身计划,他称之为黄金计划。可惜他身处演艺圈,生活不规律,很难严格执行这份计划。但他表示,将来自己退出演艺圈后,一定要严格执行这份黄金计划。
黄金计划:
周一
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、深蹲8―12组。
周二
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、骑自行车郊游3―4小时。
周三
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、卧推6―8组。
周四
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、武术套路练习1小时。
周五
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、快速登台阶15分钟。
周六
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、跳绳15分钟。
周日
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、武术套路练习1小时。
这份训练计划运动量较大,普通健身者可能难以照搬。但只要你领悟这份计划的精神,使自己的健身计划全面、丰富起来,说不定有朝一日你也能拥有李连杰那样强健的体魄呢!
说实话,李连杰的实战功夫和动手能力究竟怎样,我和大家一样不得而知,但是他超强的身体素质,过硬的基本功,以及体能训练的强度,我们从上述帖子中已略窥一斑。虽然李连杰的功夫可能还达不到一流,他的训练方法和训练强度,也不能说是前无古人,后无来者,但是无论如何还是超出了一般人的想像。他能深蹲200公斤,卧推100公斤,马步桩一蹲数小时――就凭这些,我看也不是一般的武术爱好者所能达到和企及的。就这个意义而言,起码他的功夫已非常人可比。至于是不是武术高手,那要看怎么比,怎么评了,以及评判的标准是什么。
事实上,李连杰自小便受到过系统的专业化训练,在涉足影视圈之前,就已经是北京武术队一名优秀的主力队员。在日复一日、年复一年超乎常人的刻苦磨炼中,打下了无比扎实的武术功底,同时也锻造出超乎常人的身体素质;其无论是身体的柔韧性、协调性,还是爆发力、耐力、速度、反应等素质,我想也是一般的武术爱好者望尘莫及的。他所具备的专业的武术素质和功力,恐怕在当今众多的习武者中也没几人能及!
你是怎么开始健身吗?
我热爱健身来自父亲的健康问题。我父亲在47岁时遭受严重的中风,我也开始思考和评价我的生活方式,当我决定开始健身之旅我塑造出来的,我发现我甚至不能做1个完整俯卧撑。至今我已经进行重量训练11年,力量训练使我坚强。我上瘾!
星期一:手臂和肩
杠铃弯举20次 x 3组悬垂撑体x 20 for 3 sets杠铃颈前推20+杠铃颈后推20 x 3组哑铃交替弯举40次 x 3组仰卧臂屈伸 20次窄推 20次俯身侧平举 20次哑铃侧平举x 20哑铃推肩x 20跑步30分钟腹肌星期二:p90x + 腹
星期三:腿
仰卧健身球腿弯举50次硬拉 20次提踵 20次 x 3组腿举机提踵 20次哑铃深蹲20次 / 相扑硬拉20 x 3组箭步蹲40次腿屈伸:小腿位置20次 /脚踝位置 20次/脚背位置20次 x3组驴式提踵x (x3)椭圆机30分钟如果不使用以上锻炼动作,可以参考搭配你想要锻炼的动作。
星期四:有氧运动
星期五:胸、背
杠铃平板卧推:153上斜杠铃卧推: 203组高脚俯卧撑15颈前下拉203组跑步机30 分钟腹肌练习星期六:田径场地
腹肌45 分钟变速跑星期日:休息
一天的饮食
餐1:1/ 2杯麦片,亚麻籽,4汤匙蜂蜜,蛋清与蛋黄炒1
餐2:希腊酸奶,浆果,核桃或2盎司的鸡肉和烤蔬菜
餐3:45盎司瘦肉,杯1杯糙米,蔬菜
餐4:蛋白煎饼,1汤匙坚果黄油
餐5 :4盎司瘦肉,大沙拉用橄榄油或牛油果油,烤蔬菜。
餐6:1或2个方块黑巧克力融化浆果(小吃)
运动补剂?
维生素
Omega 3s
B Stress
谷氨酰胺
相关推荐
最新文章