健美的锻炼方法有哪些

每个人的健美锻炼方法自然是大不相同的，这还是要根据每个人的身体状况不同来选择的，不过这种健美的锻炼方法大部分都是针对于男性朋友们的，这主要就是由于只有男性朋友们才希望自己的身体当中有肌肉出现的，而女性朋友们更多的是追求自己的身材呈现出来曲线性，并且不同的部位锻炼的方式也是完全不一样的。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作：1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

要是想要锻炼出来腹肌的话就应该要做更高难度的动作，这是由于这个部位是我们全身当中最容易堆积赘肉的，自然而然也是最难减下来赘肉的地方，所以只有高强度的动作才能够让这个部位出血肌肉的，比如说斜板仰卧起坐的，这个动作是需要注意安全的。

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锻炼健美身材的方法有哪些

我们在电视上都可以看到很多的影星都拥有一身健硕的肌肉，往荧幕上一站就会引起好多的尖叫，所以在我们的日常生活中也有很多朋友都想拥有一身健美的肌肉，吸引住异性的目光，因为有肌肉的男人是最有魅力的，当自己也拥有肌肉的时候就再也不用羡慕影星们的身材了，那么锻炼健美身材的方法有哪些呢？

1.想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。

预防在锻炼中偏重多练某些部位，而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰.格林密克 提出的健美体格男子身体各部围度如下：

上臂围度(肌肉收缩时)，手腕围度乘2.10

胸围，手腕围度乘5.62

腰围 胸围的64%

大腿 膝盖围度乘1.44

小腿 大腿围度的67%

体重(磅) 身高(英寸)乘2.55

2.要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己坚持锻炼，不断进步。

刚参加锻炼时，应先量记自己身体各部分的尺度，如胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重 等，最好拍一张只穿短裤的全身照。此后，每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。

3.注意对肌肉的刺激强度。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

4.经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

以上就是关于锻炼健美身材的方法有哪些的一些介绍，以上方法也只是给大家一个参考，要想拥有一副好身材还是需要持之以恒的，经常去健身房或者在家都能锻炼，在平时也要加上饮食的合理搭配，切记暴饮暴食，这样对于拥有健美身材才能达到效果。

健美的肌肉训练方法

很多人们都觉得在健美训练以后就可以长出来肌肉的，其实往往这个时候是不会感觉到自己身体当中长有肌肉的，反而是锻炼结束以后的恢复运动才可以感觉到肌肉的增长，所以我们是绝对不能够忽略掉每次的康复运动的，这对于男性朋友们能够拥有一个比较健壮的身材是相当关键的事情，不然的话就会徒劳无功的。

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

并且最开始进行运动的时候不需要追求运动量，并不是自己运动量比较大，所以就可以长出来肌肉的，而是要制定一个比较合理的健身计划的，刚开始的时候尽量的要慢慢的增强自己的难度，只有这样才可以让自己的肌肉有一个过渡期，不会出现紧绷的状态。

健美的训练方法是什么

如果自己能够拥有一个比较健美的身材自然是很多人们都非常开心的，特别是男性朋友们对于自己身材的要求还是比较高的，所以就更加的希望自己的身材可以更加的健壮，但是对于训练方法的合理性也是很重要的，如果是训练方法不合理的话就不会让自己的身材变得健美，而且还应该要每天坚持锻炼的，不能够放弃的。

一，优先训练法

指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。

二，循环训练法

在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。

循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5个循环。

三定量训练法

指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现;否则要适当增加组数，以确保训练效果。

而且还要给自己每天的运动制定一个量的，不能够超过这个量的，特别是运动的次数一定要适合自己的身体情况的，只有适当的运动对于自己的身体才会有好处的，否则的话就无法保证自己能够达到想要的训练效果的，不过可以逐渐的去增强自己的运动难度。

寻找健美的真谛

有的人滥用药物，导致严重疾病甚至死亡;有的人虽然有一身肌肉，但却连最起码的运动能力都不具备;有的人花费了大量的时间和精力，最后练出的体型却令人作呕。在耳闻目睹了大量的这种丑陋和可笑的事情以后，2004年全美健美锦标赛中量级亚军斯坦·麦昆让人不禁眼前一亮。这个亚洲血统的小伙子体型并不令人震撼，我们却能从他的体型、训练和生活中，体会到健美的真谛。现在就让我们听听，他是怎样看待健美的

健美真谛之一：促进健康

我认为，所有的运动都应该促进健康，而不是损害健康。如果一项运动损害健康，那么参加它就和吸烟或者酗酒没有多少分别了。在多年参加一项运动以后，得到的只是一身病痛，这是多么可悲啊!我不能理解，为什么有些运动员明知道一些药物或训练方法会损害健康，却仍然使用。也许他们是为了获得奖金，也许他们爱这项运动超过爱自己。但是，如果没有健康，一切就都没有意义了。假如用损害健康的方式表现对一项运动的热爱，实际上是对这项运动的亵渎。

现在很多人使用西斯龙。我不会把这些人称为健美运动员。滥用刺激剂、麻醉剂、蛋白同化剂等所有违禁药物的人，他们都不配被称为运动员。有的人争辩说，即使是违禁药物的清单，也是在不断变化的，因此讨论这个问题毫无意义。但我认为，远离违禁药物，对于运动员的意义，就像“十戒”对于所有基督徒的意义一样。它不仅是法律，更是信仰。运动员不能依靠药物获得成绩，就像人们不能依靠抢劫致富一样。如果不遵守这一点，健美运动就会变成药物之间的竞争，整个健美运动就会被毁掉。

还有很多人坚持使用有害的训练方法。这在本质上和使用西斯龙并无区别。当然，艰苦的训练方法、危险的训练方法和有害的训练方法，这三者之间有严格的区别。有的训练方法非常艰苦，但并不危险，对身体也没有损害，例如连续长时间的深蹲或硬拉。有的训练方法虽然危险，但只要严格遵守规范，也不会对身体造成伤害，如极限重量的深蹲或卧推。判别有害的训练方法，需要有科学的标准。但无论如何，我们应该有这个意识：远离有害的训练方法。

虽然我的块头并不大，在健美界也没有显赫的地位。但我可以很自豪地说，我没有使用过任何损害健康的药物和训练方法，我从事健美运动促进了我的健康。从来没有哪个健美运动员能借助损害健康的药物和训练方法获得奥林匹亚先生。

健美真谛之二：提高体能

我认为，健美没能成为奥运会比赛项目，除了药物的问题，还有一个原因，就是它不能直接表现体能。毕竟体能才是最基本和实用的。虽然健美运动本身并没有割断体型和体能之间的联系，但是一些健美运动员自己却割断了它们之间的联系。有的运动员几乎从不进行有氧训练，以至于在沙滩上跑上10分钟就会把他们累趴下。要知道，体能，特别是基本的跑跳能力，体现了最为重要的心肺功能。如果没有强大的体能，无论如何也不能称为强壮。因为没有强大的心肺功能作为支撑，就很容易疲劳，不仅不能承受太强度的力量训练，甚至连快节奏的生活也无法承受。

大多数成功的健美运动员都非常重视提高体能。例如布兰奇·沃伦完成100米跑只需要11秒26。他的身体非常健康，精力极度充沛，好像有使不完的劲，他比很多大块头更令人羡慕。当那些大块头在平时的工作和运动中畏首畏尾，备受限制时，沃伦却几乎能够潇洒地面对一切挑战。究竟谁更能展现体格的魅力呢?我想答案是一目了然的。

我对体能训练的态度是它们是基础的基础。我可能会因为各种原因停止力量训练，但绝不会停止体能训练，特别是跑步。我认为，不练跑步的人不是真正的健美运动员，因为跑步的好处实在太多了。我每天跑两次，早晚各一次。早上的跑步能让我从睡眼朦胧迅速切换到精神饱满，整装待发的状态，真是太神奇了。而晚上的跑步则让我经过一天忙碌后积累的混乱烦躁的感觉烟消云散，只剩下那种纯粹的身体疲劳。因此我晚上的睡眠质量总是很好。

我推荐的另一个高效的体能训练项目是爬楼梯。它效率很高，而且能很好地消除精神上的疲劳。虽然这个项目非常辛苦，但练完以后却有种全身充满力量的感觉。我通常在中午进行爬楼梯练习。我的日程安排非常紧张，通常在忙碌了一上午以后，如果没有某种适当的刺激，下午就会一团糟。我的解决方法是：爬楼梯15分钟+热水澡+午睡30分钟，这样下午就能精神焕发，获得一个新的开始。

健美真谛之三：增强美感

健美的目的是增强体型的美感，这本来是不言而喻的，但现在很多人都忘记这一点。他们更喜欢那些令人吃惊的体型，其中大多数其实并不美。那些体型所以引人注目，就是因为它们与我们公认的审美标准背道而驰。如果仅仅是出于新奇，向这些怪异的身体多投去一些目光还可以理解。但现在一些人居然把怪异、背离自然的体型当成了健美的目标，这实在可悲。有些人想不出有什么比这更亵渎健美的事了。

有的人宣称健美体型的标准是多元的。我同意这个观点，但这句话要在一定的范围内才是正确的，它绝对不应该成为怪异丑陋的体型横行的理由。由于健美不直接与体能相关，它缺少自然的衡量标准，因此比其他项目更容易偏离正常的轨道。不要欺骗自己说：只要练了就比不练好。如果给自己订立的体型标准就是错误的和缺乏美感的，那很可能在训练了多年之后，结果却是比不训练的人更丑陋。遗憾的是，现在犯这个错误的人为数不少。

怎样才能保证自己有一个正确的具有美感的体型目标呢，我的经验是，把健美界那些赫赫有名的冠军们作为榜样，而不要随随便便把哪个受人关注但在比赛中一无所获的家伙作为榜样。如果有可能，尽量多参加一些比赛。不要老去埋怨裁判的审美眼光。如果你的眼光和裁判们不一致，最大的可能性是你错了，无原则地否认权威只会导致混乱。经常接受一下比赛的检验能保证你沿着正确的道路前进。下面我列出了关于体型目标的最常见的几个错误;

重视上体，忽视腿部。无论从美感还是实用性的角度考虑，腿部训练都应该在训练计划中占据一半的比例。但很多人没有认识到腿部训练的价值，要么从不训练腿部，要么就是训练远远不足，形成了典型的“高脚杯”身材。这可是最糟糕的体型了。

重视正面，忽视背面。身体背面的训练应该在训练计划中占据一半的比例。但背部训练常会因为难以看到进步而遭到忽视，臀部、股二头肌和小腿训练则常被看作是训练计划中价值最低的部分。其实这些正是最能体现健美运动员水平的部位。

迷信早期运动员的体型。作为迅速发展的项目，当今的健美运动比30年前要完善得多。如今的健美运动员体型也比早期运动员完美得多，这不是运动员自身的问题，而是健美理论和客观条件的问题。因此迷信早期运动员的体型，而蔑视当今的冠军们是毫无道理的，这样只会继续一些本来早已得到纠正了的错误。

健美的技巧常识

很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。

-锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

-锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

-负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

-每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

-休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

-掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

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关于健美的科学发现

众多因素——加快自己的恢复

肌肉的增长发生在训练后的恢复时间里，而你在训练中及训练后的所作所为将在很大程度上决定了你肌肉的恢复能力，如果恢复不好，你在接下来的那次训练效果就会大打折扣．恢复对于每一个健美爱好者来说都是非常的重要，但是有什么方法能够加快自身肌肉的恢复速度呢？为此，DabidDonatucci（《美国国家力量&训练》杂志编辑）总结了一系列影响肌肉恢复和增长的因素：充足的睡眠（健美爱好者每晚必须睡足7～8个小时）；放松的行为（如听音乐、看书，静静的思考）；适当的活动（包括训练前的热身及训练后的放松活动及低强度的有氧运动，如跑步。羽毛球、游泳．篮球等）；合理的饮食（训练后必须补充足够的蛋白质，有条件的可以喝上1杯高蛋白／碳水化合物的运动营养补充剂，在平时还需要摄入大量的水分）；科学的护理（可以冷热交替湿敷目标肌肉）．选择一种适合你的恢复方法吧，让你的肌肉快快增大

传统的屈膝仰卧弯起——慎做

腹肌，让许多健美爱好者头痛：首先它很难练，需要经过大量的力量及有氧训练才能让你肚子上的6块“豆腐干”显山露水：其次，它很容易蜕变，只要你一段时间没有训练它，隆起的腹肌就会慢慢消失。针对腹肌的训练动作有许多，如搁腿仰卧弯起。屈膝仰卧弯起。“背屈伸椅”仰卧弯起，跪膝拉力器压缩等。其中最常见。也是最有效的训练动作是屈膝仰卧弯起（仰卧。膝关节弯曲，脚掌平放于地，两臂弯曲交叉于胸前）。但是加拿大的研究人员研究发现，屈膝仰卧弯起对训练者的脊柱有很大的伤害！也就是说，最近几年你可能因为这个动作而使腹肌受益，但是几年之后，你的脊柱将因这个动作而受苦，因此希望各位健美爱好者在选择训练动作上一定要慎重！

单臂托臂弯举——最佳的训练动作

练习肱二头肌哪个动作效果最好，有人则认为杠铃弯举效果好，有人则认为哑铃交替弯举效果好？但研究表明，单臂托臂弯举是发达肱二头肌最有效的训练动作！有人也许说，我的体会不是这样的，他们有什么依据呢？是的！他们在研究中使用了能够监测肌肉在动作过程中的电生理变化的肌电图仪，这种仪器能很好地层现肌肉在动作过程中被刺激的程度。显然，肌肉得到的刺激越多，就越容易增长，也说明这个训练动作越有效！具体做法是：托板的角度在45度左右，上臂放在托板上，保持不动；手握哑铃，以肱二头肌的张紧力控制住（注意，一定要有目的的控制住，不能任其自由下放，这样不但训练效果不佳，而且很容易使肘关节和肱二头肌受伤），慢慢下降前臂，使肱二头肌充分拉伸；然后以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢弯举起哑铃。

紧锁关节——安全否

很多书上都提到在深蹲等训练动作的过程中，膝关节不要紧锁，下蹲时臀部位置不能过低，至大腿与地面平行即可，否则容易受伤。然而，也有一系列的研究认为上述说法不准确。来自美国阿肯色州大学的研究者表示，在深蹲的过程中，即使你充分伸展了膝关节（膝关节紧锁），此时髌骨（膝盖骨）和股骨（大腿骨）之间也很少有摩擦力产生，因而也不会对膝关节有什么损伤．相反，如果你始终弯曲着膝关节，反而容易使膝关节感到疲劳。

肌肉增长——最新的研究结果

对于增长肌肉的训练，你知道多少呢？是不是觉得应该包括：每周4～6次的训练；充分的休息；摄入足够的高质量蛋白质饮食（包括乳清蛋白等运动营养补充剂）。如果你想让你的肌肉围度有进一步的突破，那就应该好好看看最新的一些科学研究了。增加氨基酸的摄入量能在一定程度上加快肌肉的合成速度，但是当氨基酸的摄入量超过某一定值时（每个人阈值不同），肌肉的增长速度将不再增加。

高阶段健美的训练要点

爬坡过程的话，那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动，只有到了这个阶段，健美，而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量，更加艰苦、更为严格、更要注重科学性，更需效率，更应注意训练安全，且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之：一切都将更专业 高级阶段训练要点：

(1)周训练频度：4—5次，间或6次，但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排，即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日，如周一、周二，周三训练，周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72—100zl、时休息，恢复的基础上，还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

(2)恢复手段：恢复是及时消除疲劳，为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一.恢复手段一般包括;改变训练课与练习之间的休息时间，调整负荷及其节奏，保证合理，严谨的生活.作息制度：补充营养物质，采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。

(3)训练课适宜时间：每次90至100分钟，最好不超出100分钟。

(4)分化或分部方式：遵循每部位每周练2次的原则，采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

(5)负荷方式及细节：每课宜安排2～3个部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行，以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组，但每部位练的总组数宜在10—12组.最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次.每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动，负荷一般为15RM/15。动作间，蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。

(6)计划制定：多以个性计划为主，制定依据是“本能法则”。一般情况下，课时计划总的动作为10—12个。同时可将有氧运动纳入课程计划，或每周在3-4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30-45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的主要目的还是提高训练和体格水平，以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。

(7)饮食原则：宜大量摄食复合碳水化合物，少食或禁食精糖食品，多饮水;从食物中，特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质，尽量限制脂肪的摄取量;限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为;蛋白质25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右，重视维生素，矿物质的合理摄取。少食多餐.一般日餐5-6次，餐间间隔3小时左右，或视训练目的决定配餐性生质和比例。

(8)其他注意事项：合理安排膳食营养，适度补充运动补剂;养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯：提高艺术素养，培养参赛技能;系统学习健美运动及相关知识，提高理论水平，提高指导健身爱好者进行健美锻炼酌能力。

关于健美的几个问答

Q．有人说，只有等到减肥后才能做力量练不然身体会变成大块头。

A．绝对不会这样。力量练习能使你更快地减肥，并且使你长期保持这一成果。力量练习在减掉脂肪的同时，还能防止身体新陈代谢率下降（这是在减肥过程中经常出现的情况）。随着脂肪的不断减少，你的身体会显得越来越苗条，越来越结实。

Q．有人说，肢体的伸展动作可以持续5～60秒钟，是否如此？

A．静态的伸展练习，比如将一个动作保持一段较长的时间，应当持续30秒钟。任何少于20秒钟的练习对于拉长肌肉纤维与组织都不会有什么意义。不过，持续的时间过长，肢体就有拉伤的危险。尽管最近有研究显示，肢体的伸展运动并不一定能够改善运动成绩或减少受伤的几率，但是美国运动医学院的专家仍坚持认为，每周最好对身体的各大肌群做2—3次的伸展练习。

Q．静力锻炼法能够保持肌肉强壮吗？

A．是的，不过作用有限。所谓静力锻炼，就是将力量作用在一个固定的物体上，比如用力推墙壁，这种锻炼方式有助于肌肉的保养与维护。这种锻炼方法的缺点是，姿势非常单调，容易使人放弃。传统的阻力练习，由于需要使用很大的气力，锻炼者必须动用更多的肌肉来完成整个动作过程，所以塑肌效果会更加明显。如果你手头缺乏必要的健身器材，那也不要紧，你完全可以利用自身的体重，做诸如深蹲。箭步蹲（走）以及俯卧撑等练习动作。

Q．可以用普拉提代替传统的力量练习吗？

A．不能一概而论，需要看你练习普拉提的类型。你的健身水平以及健身的目标等情况。对于初学者而言，只通过普拉提锻炼就完全能够达到发达肌肉的目的。不过，随着肌肉的不断增加，你必须增添一些负重练习。为了获得最佳的健身效果，最好将普拉提与力量练习结合起来。

Q．在跑步时，经常出现胁肋部疼痛，该怎么办呢？

A．当你感到胁肋部位痉挛时，就做深吸气，接着，用力呼气，好似吹气球一般，这种方法有助于缓解膈肌痉挛。胁肋部疼痛在新手或锻炼过猛者中很常见，所以在锻炼时，速度最好不要过快，过猛。另外，在跑步前，还需饮够足量的水以及吃一些容易产气的蔬菜，如甘蓝等，这样有助于防止胁肋部疼痛的发生。

Q．为什么越做下蹲及箭步蹲练习，我的小腿肚越鼓胀，这是怎么回事？

A．如果锻炼方法正确，下蹲的确是一种非常棒的下身塑形练习，并且不会出现你所说的小腿肚鼓胀的现象。你之所以出现这种情况，可能是你在锻炼时用脚趾抓地，身体的重心放在了前脚掌，由此导致了腓肠肌锻炼强度过大而出现了你所说的这种情况。如果是这样的话，你应当在下蹲时，将身体的重心落在脚后跟上，这样才能增强臀部与大腿后部肌肉，并能防止小腿肌过于发达。

Q．有人说，随着年龄的增长，人的新陈代谢串会逐步下降，身体对此无能为力，真的吗？

A．尽管人的新陈代谢率会随着年龄的增长而下降，但是这个过程并不是完全不可控制的。通过力量训练以及有氧运动，能够将这种下降趋势扼制80％以上。实际上，正是肌肉组织决定着身体新陈代谢率的快慢，所以说，身体的肌肉组织越多，消耗的热量就越多。

Q．锻炼会使女性的乳房变得松弛下暑吗？

A．这得根据情况而定。如果你在锻炼时不戴高质量的运动乳罩，那么锻炼很快就会使你的乳房松垂下来。冲击性较大的运动项目，尤其是跑步，健身操等会加重乳房支持韧带（使乳房结实坚挺的结缔组织）的负担。乳房娇小的女性，可以穿一件紧身胸衣，乳房丰满肥硕者，可以戴胶囊式的乳罩，这样能够分别将两个乳房托起，从而发挥对乳房的保护作用。此外，女性应当每6个月至1年更换一个乳罩。

双手锻炼方法有哪些

现在人们对于身体健康越来越重视，并且由于现在生产技术不断的在提高，人们的双手得到了极大的解放，闲暇的时间又非常的多，于是在空闲之余就更加关注如何通过锻炼来提高自己的身体素质。锻炼可以是徒手进行，当然也可以借助于器械。在锻炼器械比较难找到的情况下，就可以直接通过双手来锻炼身体。

锻炼方法一：仰卧并将膝盖弯曲，举高双腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身体两侧重覆张开、闭合。如果每做五次为一回合的话，一天做个一～二回就可以了。要注意不要贪心一口气做过头，用力过度的话会造成肌肉疲劳，变成反效果喔。

锻炼方法二：坐在床上，两腿尽可能地张开。接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲。如果每做三～五次为一回合的话，一天做个二～三回就可以了。虽然将两腿张开再弯腰，腿间会觉得有点痛，但还是得稍微忍耐一下，因为张腿的动作相当重要。当然刚开始做的时候，额头很难碰到床面;只要有恒心，大概一个月就可以做到了。每天做这个动作，一个月后勃起力就能大幅提升。

锻炼方法三：下腹部摩擦：临睡前，将一只手放在脐下耻骨上小腹部位，另一只手放腰上，然后一面按住腰，一面用手在下腹部由右向左慢慢摩擦，以自觉腹部温热感为度。

上面介绍了一些简单的双手锻炼方法，这些锻炼有一个很大的好处就是不会借助于一些难以找到的器材，有时候仅仅需要一块空场地，或者是需要一张普通的床就可以进行锻炼。徒手锻炼随时随地都可以进行，是进行身体锻炼的很好的方法，但是不管哪一种锻炼，只有坚持下去才会取得效果。

健美的发源和早期介绍

人们一般认为健美的早期是1880年至1930年这段时期。

18世纪末，德国大体育家山道，在伦敦音乐厅进行了一次轰动社会的表演。他那发达的肌肉和和谐的体型，犹如一座完美的艺术雕像，使数千名观众为之倾倒，从而开创了健美运动的先河。

20世纪20年代《肌肉发达法》、《力的秘诀》等颇具影响的专著从理论上肯定了健美运动的作用。从20世纪30年代起，在一些欧美国家，健美表演逐渐变成一项竞技比赛健美比赛，并扩展到世界各地，20世纪40年代初，加拿大人本韦德兄弟周游90多个国家和地区，宣传推广健美运动，于1946年创建了国际健美联合会，并商定和推行国际性健美比赛的组织、规则、裁判、奖励等事项。

现在，已经有许多个国家参加了国际健美联合会。

健美（展示肌肉的艺术）在19世纪之前并没有真正出现过；直到19世纪晚期，普鲁士人尤金·山道(EugenSandow)开始推广这项运动。他被称为现代健美之父。由于他让观众在肌肉展示表演中得以欣赏他的体格，而被誉为该项运动的先驱。尽管观众们在看到一个塑造完美的体型中感到了震撼，但人们一般把身体展示作为力量展示和摔角比赛的一部分而已。山道通过他的经纪人弗洛伦茨·齐格菲尔德(FlorenzZiegfeld)在这些展示和赛事周围搭建了可以展示体塑的舞台，并获得极大的成功。之后他借自己的名誉创立了很多的生意，并且是最早以个人名字为为商业品牌的代表之一。随后他的知名度不断提高，发明并大规模销售了首款健身器材（机械化哑铃、弹簧拉力器和张力带）

山道强烈推崇希腊式审美（这种审美标准是指一个完美的体格应从数学上符合古代希腊及罗马人体塑像中的尺寸比例）。在早期，人们常通过这种标准衡量体格是否完美，这也是山道塑造他自己形体的标准。山道于1901年9月14日组织了第一次健美比赛，名为超棒比赛(译注者：原文GreatCompetition，伟大的比赛这种说法我认为涵盖不全，Great另有宏伟、大、好等意思，我用汉语的棒来代替了)，比赛在英国伦敦的皇家阿尔伯特大厅进行。比赛裁判有山道本人、查尔斯·劳斯爵士(SirCharlesLawes)和阿瑟·柯南·道尔爵士(SirArthurConanDoyle)（译注：此柯南道尔即侦探福尔摩斯的作者），比赛及其成功，入场票售罄，数百名体育狂热爱好者只能在场外望而兴叹。最终颁给胜利者的奖杯是一座由雕塑家弗莱德里克·坡梅洛伊(FrederickPomeroy)完成的山道本人的铜像。比赛的胜者是来自英格兰诺丁汉的威廉·穆雷(WilliamL.Murray)。当今最顶级的健美比赛是奥林匹亚先生(Mr.Olympia)，从1977年开始，获胜者的奖杯就是和历史上第一场健美比赛中完全相同的山道本人的铜像。

1904年1月16日，首届大规模的健美比赛在美国纽约的麦迪逊广场举行。获胜者是阿尔·特雷劳尔(AlTreloar)，因而获得全世界体格塑造最完美的男人的头衔，特雷劳尔赢得一千美元奖金。这在当时是一个不菲的金额。两周以后，托马斯·爱迪生将阿尔·特雷劳尔进行身体造型拍成了电影，在这之前的几年爱迪生也曾为山道拍过两部电影，这是最早将健美运动拍成电影的记录。20世纪早期，贝尔纳·麦克菲登(BernarrMacfadden)和查尔斯·阿特拉斯(CharlesAtlas)继续将健美推广至世界。阿洛伊斯·斯沃波达(AloisP.Swoboda)是美国早期健美运动的先锋，查尔斯·阿特拉斯因他曾说我所知道的一切全部学自查尔斯·阿特拉斯而对他称赞有加。

让男人的臀部更健美的六方法

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

（实习编辑：陈兴娣）

健美运动的训练方法有哪些

随着社会的发展，健身运动已经成为了众多年轻朋友们都非常热爱的一种运动方式。健身运动不仅可以帮助我们进行身体的锻炼，还能够很好的帮助我们塑造身材，这也就是我们通常所说的健美。健美运动也是非常需要掌握一个方式方法的，今天就为大家介绍一下健美运动的训练方法。

一，优先训练法：指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。

二，循环训练法：在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

三，定量训练法：指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。

上面非常详细的为大家介绍了健美运动的训练方法，有需要的朋友们不妨按照以上的内容循序渐进的进行锻炼。需要注意的是，任何运动都不是一朝一夕能够看见效果的，盲目的训练不但会让自己的体力难以承受，严重的时候可能还会导致局部肌肉的拉伤。