新手健身房健身计划

很多新手在刚开始接触锻炼的时候，对于自己的定位也是比较无法判断的，所以大家在刚开始健身的时候，可能就会去网络上寻找一些健身的方法，但是其实健身方法最主要的就是要找适合自己的，并不是去模仿别人的健身计划，因为这样的健身计划可能也不太适合自己，所以要先去了解自己，再确认目标，那么接下来我们就一起来看一下新手健身房健身计划吧！

先对自己进行了解

在大家进行健身计划之前，一定要先对自己的身体状况有一定的了解，比如说自己的身高体重也是会影响锻炼的，还有的就是血压和心率，这个是最为重要的，可能会影响到健身过程中自己的生命安全。还有一个就是体脂率和作息时间这些的，只有将这些都掌握比较清晰，以后才能够判断出自己适合怎样的难度的锻炼，在今后的锻炼过程中也能够更完善的了解日记。

定下目标

在对自己的身体状况有一定的了解之后，再结合自己的目标去定一个计划。比如说大家想要锻练腹肌的话，肯定是选择一些能够锻练腹肌的方法，所以在制定目标的时候，不仅仅要结合自己的身体状况，还有要结合自己的目标，想要锻炼，哪里就应该去找适合合锻炼这个部位的训练。而且有的人是很想要减肥的，但是也有些人却想要增肌，所以说在制定运动计划的时候，不要去盲目的模仿别人，最好应该结合自己，并且根据自己的需求去出发，这样的计划是最适合自己的，而且效果也会比较明显。

要注意什么

至于在锻炼的过程中要怎么训练？训练的过程中要注意什么？这些都是要根据我们的第二点来定的，也就是说，要根据大家制定的目标以及计划表来制定注意的事项。就先举几个例子来说一下，比如说如果你想要减肥，那么肯定是要控制饮食，并且做出一定的运动量来，才能够让自己的身体有消耗能量和脂肪。最好的方式其实就是大家在摄入一定的热量的同时并运动掉更多的热量，这样的话，身体上的多余脂肪就能够被燃烧。

可以看出，文章中的分析是非常详细的，给大家先安排好了，应该先对自己进行一定的分析，从自己出发才能够制定出最适合的健身计划，否则的话，别人的健身计划也不一定适合自己。

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新手健身房锻炼计划 教你怎么锻炼

新手接触健身，那么首先最应该做的就是先制定一个计划，这个计划并不是参照别人的计划来制定的，而是要根据自己的实际来进行制定，而且制定计划也是非常重要的，如果没有制定计划的话，很可能在锻炼过程中会出现一些错误，也会让自己的锻炼不太自觉，接下来我们就一起来看一下新手健身房锻炼计划应该是怎么样的吧？

周一：仰卧起坐+慢跑

早餐：燕麦泡牛奶+坚果，午餐：米饭+虾肉+水果沙拉，晚餐：半碗晚面条+牛肉。新手在健身的时候，刚开始训练，不能够吃太少，这样的话很容易导致身体一下无法适应，所以导致虚脱。干进行健身时也要先进行热身，然后才能更好地进入运动的状态，我们可以通过慢跑的方式来进行热身，然后再慢跑过后，身体进入状态了，我们就可以开始做仰卧起坐这项运动进行锻炼。仰卧起坐的话，在健身房里面也是有很多器材能够帮助我们进行训练的，而且这个动作在动作过程中，背部是不能完全离开地面的，这个是一定要注意的，如果动作没到位的话，也会影响运动效果的。

周三：深蹲+蝴蝶机夹胸

早餐：水蒸蛋+两个土豆，午餐：牛排+意面+西兰花，晚餐：粗粮+蛋白粉。在经过锻炼过后，对运动也会有一定的了解，我们就可以进行深层次的锻炼，比如说深蹲。山东这项运动不需要利用运动器材，但是如果我们去了健身房，觉得运动强度不是特别大的话，那我们就可以拿上器械，比如说哑铃来进行深蹲。另外，蝴蝶机夹胸这项训练也是可以利用到健身房的器材的，这几项运动强度都会比较大一些，比刚开始健身的时候难。而且这项运动强度比较大的话，就会容易造成肌肉之间的撕扯，进行蛋白粉的摄入，也是能够让我们肌肉恢复的速度加快的，这样的话，也能让大家的锻炼效果更加的明显。

周五：平板支撑+卷腹

早餐：全麦面包+酸奶，午餐：米饭+鸡胸肉+生菜，晚餐：玉米+半个紫薯。周五进行平板支撑的锻炼是能够将大家的核心肌群以及核心力量进行提升的，这样的锻炼也会更有助于今后的训练。整体来说，这项训练也是能够帮助背部的肌肉和手臂的肌肉得到比较大的刺激，并且进行锻炼，还有腿部的肌肉同样也能够通过平板支撑来锻炼出来。而我们另一个运动，也就是卷腹运动，其实对腹部是有相当明显的作用的，如果在健身房的话，也只需要准备瑜伽垫，就可以完成这项运动，每天至少要坚持50个以上，这样的话效果是非常好的。

其实健身的计划可以根据自己健身的进程来进行改变，并不是说安排了以后就是要一成不变的来完成，要根据自己的运动状况来灵活的应变。

新手健身从何下手？一份新手健身房健身计划助你有效健身

导语：很多新手健身都是不知道如何下手的，由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但是还是有基本的准则给大家参考的，现在给大家一份新手健身房健身计划，助你有效健身！

摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)

6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。

7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

女生健身房完整健身计划

-----------------------------------健身计划：周一至周三---------------------------------

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~

周一：胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）

（这个是杠铃卧推，如果能找到10kg以内的杠铃也可以做，动作要领跟哑铃基本一致。）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组

（上斜式哑铃飞鸟。）

（窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃，可能针对胸肌更好练习，坏处是更难锻炼到小臂。）

第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）

4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）

（这个随便一个平地就能做，很安全）

（坐姿推胸，注意肩膀要下沉，胸肌发力，不然练到的可能只是三角肌前束和手臂。）

第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

休息3分钟

第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

周二：背部训练：8组

1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉

2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）

（坐姿下拉有很多种，最常见的是这种T杆下拉，正手握反手握、宽握窄握效果略有不同。还有一种是把T杆拉倒颈后，新手不要学。做这个时上身一定要挺直，肩下放，眼看斜上方。）

第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！

休息1~2分钟

第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上

休息1~2分钟

第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）

3.坐姿划船:3组

（这个同样也有T杆、宽窄握、正反手版本。注意事项跟下拉相同。）

第一组：最轻重量 20次以上

休息1~2分钟

第二组：次轻重量 15次以上

休息1~2分钟

第一组：插销插到第三格 12次以上

重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~

4.杠铃硬拉：2组

这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大

（标准硬拉）

（罗马尼亚硬拉，屈膝幅度没有那么大，股四头肌参与更少。）

周三：胳膊训练：8组

1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。

我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）

3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组

第一组：3磅，10~15次

休息1~2分钟

第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）

注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频

4.锤式弯举：3组

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

-----------------------------------健身计划：周五至周日---------------------------------

周四休息~

周五：腿部训练：9组

1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！

2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）

（这个讨论的实在太多了，大家都会了吧。。。）

第一组：空杆，8~12次

休息1~2分钟

第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次

休息3分钟

第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次

（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）

3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组

第一组：最轻重量 10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）

休息1~2分钟

第二组：次轻重量 10~15次

休息1~2分钟

第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激?绳肌群）3组

（这算是个加强版，初学把两只脚都放地上就可以。）

（腿弯举器械，这种器械一般上去就会用。。。）

第一组：做到力竭

（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

周六：肩部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举：3组

（对应的器械一般是长这样的。）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！

（立式）

（俯式）

第一组：3磅，10~15次

不休息，立马换成5磅

第二组：5磅，10~15次

不休息，立马换成3磅

第三组：3磅，一直做到力竭。

注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）

4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

周日：今天休息！

腰腹训练：

（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）

1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟

2.并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟

3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟

（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的。

健身房健身计划详细介绍

很多人第一次走进健身房的时候都会很兴奋激动，有的还会在心里暗下决心，给自己定一个目标，可以说是信心满满。但是，就算去健身房，也需要制定一个适合自己的健身计划，用正确的方法，一直坚持下去，才能达到事半功倍的效果。下面就为大家介绍一下可以适合大部分人的健身房健身计划，希望大家都能练出令人羡慕的好身材。

减脂计划

不管想达到什么样的最终效果，健身计划的第一步都是要减脂。因为想让身材看起来好，脂肪太多肯定是有碍观瞻的。不管练出多少肌肉，都被埋在一层又一层的肥肉下，根本看不出效果，只能越练越壮，也没什么线条。相反，如果体脂率可以降到一定的程度，肌肉自然而然就会显露出来，所以健身先减脂是一个基本的常识。

增肌计划

当体脂率降到一定的程度，就可以开始制定增肌计划了。这时候可以做一些大剂量的无氧运动，给自己的肌肉一点压力，促使它增加围度和耐力，让自己变得强壮起来。但是要注意对关节的保护，不要扭伤拉伤，不小心受伤的时候也不要继续勉强，等休息好再开始练，对身体才是好的。一定要熟练掌握哑铃或者杠铃的使用方式。

形体计划

当我们把体脂率降下来之后，并且已经练成一定的肌肉，就可以开始整体塑形计划了。首先，我们可以查缺补漏，看看身上哪块肌肉薄弱，重点锻炼那些部位，然后开始增加身体的柔韧度，训练一下韧带，让身体变得更加灵活，而不是变得非常笨重，稍微动一下就气喘吁吁，毕竟肌肉要变成活肌肉才真正对自己有用，而不只是看着好看。