奥林匹亚先生谈大强度训练法

问：罗尼先生，我读了许多关于增大肌肉块的文章，但雕塑肌肉形状的文章却读得不多。我吃了大量的金枪鱼、鲭鱼和乳清蛋白补剂。我还应吃些什么?我该使用何种训练计划(次数、组数和重量)才能使我变得看起来更强壮?

库尔曼：一开始你就应考虑到底想拥有什么?比如，你想使「强壮」胜于肌肉形状的塑造。如果你把精力集中在增加肌肉的围度上，那你就会或多或少失去一些对肌肉的精雕细刻;如果你关注肌肉形状的塑造，那么肌肉围度的增加就会受到些影响。你要尽可能保持二者之间的平衡，但在心理上要做好为获得一方面而牺牲另一方面的?备。

把希望寄托于一种特殊的训练是徒劳的。首先，沉迷于练习的次数、组数和重量，会使你忘记饮食的重要性。其次，训练的那些数字在增加肌肉型号或雕塑肌肉形状上并不能代表什么，如果你最关心的是通过次数来减少脂肪，那么这些次数肯定也会削弱稳定的肌肉增长。即使能迅速举起很沉的重量也会有它的不足，因为那会迫使你放弃使用合理的力量来进行正确的肌肉雕塑。

每天我在健身房都会看到一些体格粗壮甚至有些臃肿的人，他们除用超大重量进行练习外就不再考虑别的。而我所考虑的大重量与他们不同，我不会使自己练到看起来过分粗壮甚至有些笨重。

我所拥有的是看起来「很强壮」。我的强壮不是因为我具有丰富的饮食知识，也不是因为我能计算出完美的练习数量，如组数、次数和重量，而是因为我所拥有的训练深度。就是说，我不仅要去感觉某个练习能作用于目标肌肉，而且也能作用于其他肌肉，以帮助和支持目标肌肉。你知道我为什么要用特别大的重量做许多?哑铃的?合动作吗?我是通过这样的练习勐然刺激大量的肌纤维，使肌肉进行修?和快速增长。

我是怎样把这些练习刺激得如此之深呢?频繁等张收缩的动作和使用轻重量的动作是不能完成这个任务的，因为它就像修铁路该用一个大铆钉时却用了一个大头针，你只能将大头针锤入枕木的表面。当然低次数也不行，它只能把铆钉的头锤进去一半。我鼓起所有力量和激情勐烈地?击每一次动作，?管铆钉始终受到枕木的抵抗，但我一次又一次用巨大的运动强度来捶打它，直到钉子全部钉入枕木。而它的?击波却自始至终传遍我的全身，这就是训练的深度。

?合动作、大重量和近乎残酷的次数，这叁者都是强健体格所需要的，它们可以转化为下列的训练：对于各个身体部位你至少需要一种?铃练习和一种哑铃练习，无论哪一重量?围，限制你做10次，然后做12次，接下来做到14次。要确信重量足够大，以至在你第一次做动作时就能使肌肉充分用力。按照这样的方法，当你做到第12次时，应能感到每块肌肉的燃烧和牵拉。另外反向牵拉会帮助被训练的身体部位对伤害进行自我防御。

在练习中我从不放?，我在接下去的练习中从不同的方向用近乎残酷的次数使肌肉更充分的燃烧，或许使用超级组、巨人组以及用一个比第一次练习更重的力量性练习来完成动作，或者用其他一些近似疯狂的练习。

我是独自进行训练的，因为没有一个训练伙伴能始终伴我同练，但这也意味着只有我能独自站在奥林匹亚的巅峰，当然，这要与「艰苦」同行。

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“递减组训练法”---- 肌肉大杀器

递减组训练法是一个增加肌肉生长的好方法，除了可以让大量血液流进受训肌肉，还使受训肌肉百份百地参与训练，足以让你的肌肉大叫救命！

递减组训练法简单地说就是，从大重量开始一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭而这样的组合叫做递减组，通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全摧毁。

递减组训练法 的简介

递减组训练法历史悠久，于1947年由Body Culture健身杂志的编辑亨利阿特金斯第一次提出。递减组训练法的做法是于进行一个动作时，不断减低重量，而中间是不会停下休息，直至受训肌肉彻底疲劳！

如果大家对肌肉有一定认识的话，该会知道肌肉纤维可分成两类：快肌及慢肌。快肌负责力量，慢肌负责耐力。一般以增肌为主的训练会刺激快肌较多，但是递减组训练法除了训练力量，还会提升肌肉耐力，所以慢肌都会受到刺激，使肌肉训练更为全面。

不过，递减组训练法不宜新手使用，因为这对肌肉及关节的负荷很大，健身一年以上的朋友才使用吧。同时，为免肌肉因为适应了递减组训练法而减少其对肌肉的刺激，不宜每次训练均使用递减组训练法。

实际应用

任何器材都适合进行递减组训练法，如哑铃、杠铃、拉力器及其他器械。一个动作使用一次递减组训练法就足够，不要休息后再做多一次！用哑铃弯举作例子：

第一组:选择一个重量让你可以做4-6 次

第二组:减5磅， 8-10 次

第三组:减5磅， 10-12 次

第四组:减5磅， 12-15 次

第五组:减5磅， 15-20 次

规则: 第一组的重量一定要最高，组和组之间不可以休息！

完成这组递减组训练法后，你的二头肌应该烧着了，哈哈！慢慢享受随之而来的酸痛感吧！

建议：

锻炼1年以上再考虑，以避免受伤。

充分预热，由于刚开始就是大重量，避免受伤。

由于这个原理是将肌肉榨干，建议留到训练的尾声再来操作。

你每个肌群最多用两次递减组，也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重，以达到彻底力竭的目的。

递减组训练法肩部计划举例：

例如今天你要锻炼肩部。下面的计划中每个动作的第一组哑铃重量选择刚好能做6次，然后每组逐步降低5斤-10斤（具体以健身房哑铃重量差和自身实际情况为准）后进行锻炼。组间不休息，做完这4组，休息1分钟。然后接着做下一个动作。

哑铃肩上推举：4组，每组分别6,10,12,15次。

哑铃交替前举：4组，每组分别6,10,12,15次。

侧平举：4组，每组分别6,10,12,15次。

直立划船-宽握：4组，每组分别6,10,12,15次。

周末重点训练法

提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者以及从事各种体育锻炼的运动员参考学习。

这个被称为大运动量周末训练的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练。你将进行两种日常练习，从根本上刺激肌肉纤维，为肌肉的生长打好基础。每个星期开始的项目会提供大量恢复性训练。一周里有20～30分钟的体重和心脏机能练习(如果你实在没空，可以不参加这项练习)，之后就是大运动量的训练。这些阶段运动量较小，但是很重要，它们会让你的肌肉的血脉流通，从大运动量的周末训练中得到恢复，同时促进生成肌肉的合成代谢。这些训练可以用轻型器械也可以不用，因此在家里或体育馆都可以进行。

一开始你可能认为，大运动量的周末训练并没有为肌肉的生长提供足够的刺激。但会让你出乎意料的是，一旦开始了这个日常训练，不管你是自主选择的，或是环境使然，你会发现，比起那些整日泡在体育馆里训练的大多数人来说，你的肌肉比他们更发达。《肌肉与健康》前任主编，汤姆迪特斯在锻炼和营养方面被公认为专家。他说：有时候人们对体重训练不屑一顾，他们觉得这让人想起高中的体育课和柔软体操。但看看海军陆战队队员身上结实的肌肉。毫无疑问，针对体重的练习也能让人变得结实，并塑造体形。

星期一

无论从生理上还使心理上，这一天对你都很重要。了解整个星期的训练计划以及肌肉将会得到怎样的改善和增加，你将会感觉更好。请保证摄入足够的蛋白质按照人的体重每500克至少摄入1.1克左右蛋白质，分为5～6次摄取。

星期二

心脏机能锻炼。你将从周末的大运动量训练感觉到效果浑身肌肉酸痛。今天做20～30分钟的心脏机能训练是最有效的，最简单的就是进行锻炼后放松身体那样的慢跑，或者去体育馆使用专门的锻炼心脏机能的器械。

身体部位 练习 提示

胸部 上推 双手展开，与肩同宽

肩部 侧举 使用柔韧器材或轻型器材

三头肌 上推 双手并拢

腹部 仰卧起坐 在地板上，脚放沙发上

小腿 单腿小腿上举 在台阶上或木质踏板上

背部 引体向上 使用位于头上方的单杠或置于门框上作引体向上的把手

二头肌 单手屈伸 使用柔韧器材、毛巾或柔韧训练用的轻型哑铃

四头肌/臀部 蹲起 徒手

月国绳肌 仰卧腿屈伸 与地板上，使用柔韧训练用的器材

星期三/星期四

全身锻炼。你今天的目标是针对每个需要锻炼的身体部位做2～3组简便器材练习针对你的体重或身体柔韧度，利用毛巾或是轻型哑铃作一组简单的柔韧组合练习。这个练习不超过30分钟，应尽量加快频率，使得你的肌肉能充分调动并燃烧起来。在快速完成这组练习时，尽量不要休息(这样可以加强对心脏的锻炼)。你的目标就是调动全身的肌肉和组织，使身体得到充分的运动。

星期五

心脏机能锻炼。重复星期二的训练20～30分钟的心脏机能锻炼，之后做拉伸练习。

为什么这个项目会有效?

大运动量周末训练项目会有效的两个原因是：首先，它的基础是两个竭尽全力、高强度的训练阶段。事实一再证明这是最有效的让你拥有健美体魄的方式。其次，在于它短周期的大训练量。这就是为什么大多数进行举重训练的运动员成绩不佳的首要原因。

先来看看高强度的日常练习。每个周末进行两次涵盖所有肌肉群的大运动量训练。这虽然包括了大部分的身体部位，但因为周期短、强度大，所以会在肌肉感到疲劳前就得到完全充分的锻炼。建议与一个有相同目的的同伴一起来完成这些日常训练，在每组的最后几个动作做加强练习。例如，如果每组要求做10个动作，选择一个靠你自己的力量几乎只能完成8个的重量，然后让你的同伴帮助你完成后两个动作。每次练习的最后两组都要坚持这样做。

如果你是一个人，在每次练习的最后两组练习时注意曲回动作的肌肉收缩，以更加彻底地锻炼你想得到加强的肌肉。(记住，你的肌肉在做负重器材的下放动作时比做上举运动更强壮。了解并利用这个离心收缩规律，会使肌肉更强壮。)因此，选择一种我们建议的器械运动进行自由加重练习(注意避免负重太重)，在做下放动作时做足3秒钟时间。回收时正常用力。一些器械有帮助上举的装置这样的话，就在感觉到疲劳时使用这些设施，但在每次做回收动作时仍然要做足3秒钟。

这些高强度的技术不论是超负荷加量还是离心力作用，都会促进你的肌肉超越极限，不断发展。在体育馆已经竭尽全力加大运动量，强度一再加大，然后回家。如果你只是重复这些，而忽略了技术，也是毫无作用的。

该项目有效果的第二个原因在于它短期的超量训练。这并不是个有吸引力的项目，但事实证明它对许多健身者都有效，促使他们不断进步，不满足于现状。

过度训练隐含的意思是加大运动量，使你的身体无法得到完全的恢复和适应。训练对肌肉细胞有非常细微的破坏。随后，身体的恢复系统开始启动。通过足够的休息和营养，你的身体会恢复训练所造成的破坏，然后通过复原，较之以前生成更多一些的肌肉纤维。从理论上说，长此以往的结果就是肌肉的增长和力量的加强。

当然，这就是说，除非你在完成这个项目前中断训练。如果你在身体复原前又开始训练，可能会让你得不偿失。简单地说，你的锻炼效果将会事倍功半。

很多进行锻炼的人时而进行超量训练，时而又停止。他们经常对如何让肌肉长得更快更强壮而感到困扰。他们的训练通常都设了太多组以及太多动作次数。这正是他们为什么无法从自己的训练中看到效果的原因。

亚利桑那州的因克雷登生物医学研究所的负责人，托马斯因克雷登博士以前也曾练过健美和举重。他说：研究表明，运动员进行超量训练确实是有效的。不劳无获思想的一个结果就是人们根据其在训练后的肌肉酸痛程度来衡量锻炼的效果。肌肉酸痛是肌肉受到损害的反映，这确实是肌肉增长的首要条件，但进行恢复更必不可少。参加大运动量周末训练项目的运动员可能会觉得他们在体育馆运动量不够，但实际上并不是这么回事。

大运动量周末训练项目有大量的恢复时间，尽量促进身体的恢复能力，从而获得显著的塑造肌肉的效果。

分工

星期六进行的练习是针对所谓的推举肌肉胸部、肩部、三头肌，以及腹部和小腿。星期日则针对余下的身体部位，即拉伸肌肉，进行练习背部、二头肌、月国绳肌，以及四头肌和臀部。如果能正确地进行训练，会对身体有很大的挑战。因此必须保证星期五和星期六晚上有充足的睡眠。而且，还必须保证给身体补充足够的碳水化合物和蛋白质;在训练前一个小时来一碗添加了蛋白质的燕麦粥会是不错的选择。

每次训练前都要进行5～10分钟调动心脏机能的轻微的运动，在第一组练习前还要做几组热身运动，让肌肉先活动起来。你的练习将从不同的角度逐渐加强对肌肉的锻炼，同时还运用加强的动作或是离心力技巧增加强度。

星期二和星期五做心脏机能训练和伸展练习，目的在于促进血液在体内的循环。星期三和星期四的锻炼几乎都是徒手进行的全身性日常练习。这些训练运动量小，速度快，目的在于促进肌肉的调动燃烧，所以不要将运动量小以及速度快和轻而易举相混淆。训练绝对不能中断，哪怕只是一天。

大运动量周末训练项目不仅为那些平时没有时间进行训练的人提供了一个最佳的解决办法，而且它尽量延长恢复的时间，压缩超量训练的时间，却能取得力量和肌肉的绝佳效果。一旦你尝试着进行这种锻炼，你也许就会同意，有的时候，确实是少即是多。

大运动量周末训练项目的基础是在星期六和星期天两天中进行竭尽全力、高强度的训练。此外还包括在一周中间进行的一些简单的体重和心脏机能的日常练习，这些练习可以保持肌肉的生长和加快体内激素的合成代谢。在锻炼之前记得一定要做5～10分钟的热身运动。做到每次练习的最后两组动作，如果你没有同伴的话，应该找个训练拍档来做最后两组加强型的动作，在体力下降的阶段每个离心力动作都放慢，做足3秒钟。

星期六 推举训练+腹部和小腿

练习 组数 次数

胸部

斜坡杠铃推举 3 10

杠铃坐举 3 10

仰卧哑铃上举 2 10

肩部

过头杠铃推举 3 10

过头哑铃推举 2 10

哑铃侧举 2 10

三头肌

紧握平举 3 10

仰卧EZ伸展 2 10

下压 2 10

腹部

悬吊举腿 3 做至极限

仰卧起坐 2 做至极限

小腿

站立小腿上举 3 10

坐姿小腿上举 2 10

在练习之前先做1～2组小运动量的热身运动。

星期日 拉伸练习+腿

练习 组 次数

背

杠铃弯腰拉伸 3 10

硬举 3 10

前举折叠 2 10

哑铃耸肩 2 10

二头肌

哑铃屈伸 3 10

交互式锤屈伸 2 10

杠铃屈伸 2 10

四头肌/臀部

蹲起 3 10

压腿 3 10

腿拉伸 2 10

仰卧腿屈伸 3 10

背部伸展 2 10

在练习之前先做1～2组小运动量的热身运动

当然，大运动量的体育锻炼也需要休息，通宵达旦的训练并不会让你肌肉发达。现在就做出正确的选择吧!如果你想塑造男子汉的体格，而不是任由自己的体形走样。

旧学院式训练法

多年以来，健美运动员和教练们已经创造了无数种增加力量的训练方法。它们的共同之处，就是每个人都必须在一定的时期内按照系统的训练计划，循序渐进地方式去做，直至达到预期的目标。

变化是很有好处的，尤其是在你安排训练计划时。但对大多数健美运动员来说，什麽时候以及如何去变化并不是一件很明白的事。你可以一直坚持你觉得舒服的训练方式，也可以毫无规律地让它们发生变化。虽然无规律的变化经能让你的肌肉感到迷惑，帮助它们增长，但是这对力量的增强作用不大。要想获得力量和肌肉体积的双重增长，你需要有一个独特而系统的计划。

变化的作用

许多健美运动员会问：哪一种训练方式是最好的?有很多人会因支持或者反对某一种训练方法而争论不休。但是有一点必须知道，对于负重训练来说，什麽都是有效的，但是不会永远有效。这意味着仅仅对你的现有的训练方案进行一些变化(不管是加上被动收缩，单次最大运动，超级组还是别的)至少在一定的时间里，大约6～8周中，就会使你的力量或者肌肉出现新的变化。

通过在两种极端有效的训练方案之间变换，五分一角训练计划将带给你更多的变化，让你在单独使用每个方案时获得双倍功效。

高效的五分计划

训练计划中的五分来自于55训练方法，或者说5组5次的运动，再加上各组之间2分钟的休息。这确实是一种增加肌肉体积和力量的旧学院式的训练方法，可以追根溯源到上世纪50年代，当时雷格帕克就是用它来练就他那经典的体形的。世界着名的力量教练比尔斯塔也是用这种方法训练弟子，使他们个个获得惊人的力量。

55训练计划的目标是用某一个重量做5组5次的运动。当第一次训练时，你应该选择一个只能在第一组中做5次的重量，或许第二组也可以做到5次。但如果你在第叁组中仍然能做到5次，那麽你选择的重量太轻了，你可能根据运动需要而应该增加5～10磅(每磅为0.4536公斤)。

如果你在5组中所能做的总次数不到14次，那麽你选择的重量太重了，你就需要减去5～10磅。当你选定了针对这一运动的合适重量，那麽在整个计划过程中都坚持使用这一重量，直至你能够做满5组，每组5次。

然后你又可以重新开始，再次增加重量，使你只能在第一组中做满5次。然后再做第叁项运动2～3组，每组6～8次。

当你考虑到55训练计划的历史时，那麽我们能够告诉你，它对增加肌肉体积和力量有着很好的纪录。当你了解到这一训练方法在50年代和60年代曾经非常盛行，而且培养出了许多顶级的健美运动员、举重运动员和其它运动员时，这一观点再次获得了共鸣。在在那个时代，关于营养、补剂和其他增进表现的物质的知识还非常有限，所以训练方法的有效性就显得格外重要。

55训练计划对增加力量很有效的塬因在于，你使用的5次或者更少的次数是增进力量的最佳次数?围。55训练计划，能够帮助你获得更大肌肉的塬因，是肌肉在5组训练中反复承受了重物的负荷。它能让每个肌肉细胞都达到完全疲劳，从而通过增大肌肉细胞体积的方式来完成增长过程。

双重十分

五分一角训练计划中的一角，来自于这一计划中所采用的1010训练方法。这是70年代曾使用的另一种旧学院式的训练技巧。它因为温斯基隆达而在美国很流行，但是它常常被称为德国量式训练，因为它真正的根源在德国。德国的奥林匹克举重队曾将它作为训练计划的一个部分,并且取得了很大的成功。

1010训练法，要求用同样的重量将同一运动做10组，每组10次。各组之间的休息时间大约是2分钟。通常推荐你使用单次训练，能举起最大重量的60～65%，或者能做12～15次而达到完全疲劳的重量。这对于前几组来说可能是很轻的，那正好作为一种彻底的热身。在做前面的几组训练时，要使用爆发力，以较快的方式完成动作(但是要使用正确的姿势，并且很好地控制肌肉)，这样能更多地调动肌纤维，有助于增加肌肉体积和力量。当接下来的几组到来时，疲劳也接踵而至了。你的运动速度将显着地减慢，而你能做的次数也将明显下降到6次或更少。

有些运动员报告说，在做到第8组左右的时候会出现一种怪现象，每组能做的次数再次增加，这或许和中枢神经系统的疲劳与恢复有关。对每一个身体部位只用一种运动做10组，每组10次，然后对这一肌群再用孤立运动做3组，每组8～12次。这和55训练计划很相似，当你能完成10组10次之后，再次增加重量，重新开始。

1010训练计划对增长肌肉力量和体积的塬因，是它在很广的?围内都能获益。在开始时，你使用相当轻的重量，以较快的速度、爆发式的动作完成运动。由于充分调动了快肌纤维，从而促进了肌肉的力量增长。当你接着锻炼，疲劳随之到来，乳酸的水平将明显上升，这种肌肉的微循环将导致生长激素的明显增加，而后者是促进肌肉增长的一种关键激素。即使达到了完全的疲劳，这一计划也能帮助你完成

10组运动。这种高强度和高运动量的训练对于肌肉增长确有佳效，这一点已经被数项科学研究所证实。

五分一角计划的实施

将这两种经过实践检验的训练方法组合成一个最新的训练计划，能够使你的肌肉迅速增长。对大多数健美运动员来说，他们训练中的典型问题不在于训练计划的设计上，而是在于并不能真正完成不断进步计划。他们进入健身房的目标只是希望比上一次更强壮一点。但是五分一角训练方法并不是靠希望生存的，它通过变换刺激，将你的肌肉推向极限。

第一次变换训练是55训练。选择一种运动(见构建你的510训练计划)来锻炼每一个肌群。虽然你会用第二种运动做5组，每组5次，但是要想在第二种运动中达到这一目标却比第一种运动难多了，因为这时辅助的肌肉都已经疲劳了。

在55训练日中，尽量用相同的顺序来完成相同的运动一和运动二，并在1010训练日中完成相同的运动。55训练日中的第叁种运动和1010训练日中的第二种运动都应该是孤立运动，并且应该经常变化。在再次训练同一个肌群之前，让它有完整的5天休息时间，你可能会首先达到55的目标。对你的

55训练日再次增加重量，继续进步，直至你达到1010的目标。然后换另外一个训练计划，例如单次增长训练计划、5，10，20训练计划、英寸训练计划等。

按照这些基本塬则，构建你的针对每个主要肌群的五分一角训练计划。从55训练方法开始，在用1010训练方法再次锻炼同一肌群之前，让它有5天的休息时间。在1010训练计划之后，休息5天，然后再回到55的训练方法。按照这种交替的方式进行，直至你能够用55初始重量完成5组，每组5次，以及用你的1010初始重量完成10组，每组10次。

55训练方法顺序

组数次数　休息

运动1　5*　5 　2分钟

运动2　55 　2分钟

运动32～3　6～8　2分钟

*训练之前应该做一组热身运动，然后用较轻的重量做2～3组，而不要做到疲劳。

训练计划结束时各组的目标次数。在你第一次训练时，也许只能在第一组中做满5次。

1010训练方法顺序

组数　次数　休息

运动1　10#　10@　2分钟

运动22～3　8～12　2分钟

#训练之前应该做一组热身运动，然后用较轻的重量做1～2组，而不要做到疲劳。

@训练计划结束时各组的目标次数。在你第一次训练时，很可能在前5组中做满5次。

最佳选择

针对55训练方法中的运动1和运动2，以及1010训练方法中的运动1(见上页中构建你的510训练计划。)

胸部：水平、上斜或者下斜杠铃、哑铃卧推或者器械推举 双杠臂屈伸

背部：用杠铃、哑铃做立姿或坐姿划船 下拉

肱叁头肌：窄距杠铃卧推，仰卧臂屈伸，下压

肱二头肌：用杠铃或哑铃做站立弯举 托臂弯举

腿部：杠铃深蹲或架上深蹲 上斜腿举

叁角肌：用杠铃、哑铃做肩上推举 正立划船

注释：你在55或者1010训练计划中的最后一项运动，必须是单关节运动(例如腿屈伸，飞鸟机飞鸟或侧平举)

胸部训练计划

55训练计划

运动重量　组数　次数休息

杠铃卧推　2255　5　2

上斜哑铃卧推　85　5　5　2

拉力器十字交叉60　36～82

1010训练计划

运动重量　组数　次数休息

上斜杠铃卧推　15510　102

哑铃飞鸟　4538～122

肱二头肌训练计划

55训练计划

运动重量　组数　次数休息

站立杠铃弯举　1005　5　2

交替哑铃弯举455　5　2

俯姿弯举3526～82

1010训练计划

运动重量　组数　次数休息

托臂弯举　8010102

拉力器弯举7038～122

“进阶101”法 大肌肉群 大强度锻炼

提示：此计划主要锻炼主要肌群，组数比较多，适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。

如果你早已试过了超级组、骤降组等不同的训练方法，是时候试试新的训练方法。今次编辑介绍的是进阶101法，这是一种可以让你同时加大肌肉量及强度的训练方式，有兴趣吧?一起来看看!

进阶101是很简单的训练方法，你只需要每个动作做8组，动作次数分别为15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10，合共101下。这方法适用于任何肌肉群，让你快速地增肌，因为这套方法使更多血液留进相关肌肉，让你有泵血的感觉。假如你想效果更加显注，可以在　进阶101过程中慢慢增加重量，相信你的肌肉一定有爆炸的感觉!

编辑建议在每次训练中，不过全都使用　进阶101，拣选两个你最想见效的动作吧，并在训练的头两个动作使用　进阶101，让力量更集中一点。

　 进阶101法训练计划 （计划适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。）

星期一动作次数组数休息1.杠铃卧推15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.杠铃弯举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒

星期二动作次数组数休息1.器械划船15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.三头肌下拉15-15-15-12-12-12-10-108组90秒

星期三动作次数组数休息1.哑铃上举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.腿部推举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒

星期四动作次数组数休息1.上斜哑铃卧推15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.哑铃锤式弯举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒

星期五动作次数组数休息1.胸部下拉15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.双手哑铃屈臂伸15-15-15-12-12-12-10-108组90秒

星期六动作次数组数休息1.直立杠铃划船15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.腿部卷曲15-15-15-12-12-12-10-108组90秒

动作图解：

1. 杠铃卧推

2. 杠铃弯举

3. 器械划船

4. 三头肌下拉

5. 哑铃上举

6. 腿部推举

7. 上斜哑铃卧推

8. 哑铃锤式弯举

9. 胸部下拉

10. 双手哑铃屈臂伸

11. 直立杠铃划船

12. 腿部卷曲