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在训练动作中,有着徒手训练与器械训练之分,当然不管是徒手训练还是器械训练都有着不错的训练效果。在徒手训练动作中,有的动作很有效,有的动作一般,那徒手训练计划一周表是什么,相信有人还是知道的。那么,最科学的徒手训练计划一周表是什么?下面就一起来看看吧!

周一:平板支撑

无器械健身方法?只要有一个地垫,每天使用平板撑,一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的,常年做的话对身体真的很好。

周二:仰卧起坐

无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐,这个运动主要锻炼的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的时候一定要标准,否则容易造成背部的受伤,那就得不尝试了。

周三:卷腹

无器械健身方法相对于仰卧起坐,卷腹更可以锻炼腹肌,并且卷腹可以不伤害背部,所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作,但是整个身体不用起来,用手碰自己的脚踝就可以下去了。

周五:健美操

无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式,流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操,一天大约花半小时可以锻炼身体,真的很赞。

周六:靠墙扎马

无器械健身方法背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。中级难度:每个位置保持15到20秒。高级难度:每个位置保持30秒。

延伸阅读

徒手健身计划一周表


徒手健身一直以来都是非常受人们欢迎的一种健身方式,因为我们能够很自由的选择时间和场地。随着健身爱好者不断挖掘,现在徒手锻炼的动作也越来越多,可以供大家选择,那来看一下徒手健身计划一周表。

周一、周五:深蹲+俯卧撑

早餐:全麦面包+牛奶,午餐:鸡胸肉+米饭+蔬菜,晚餐:酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作,主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉,我们一次可以完成50个,一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉,我们一次也是完成50个,一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。

周二、周四:平板支撑+臀桥

早餐:鸡蛋+水果,午餐:牛排+青菜,晚餐:紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群,是一个非常强大的动作,尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果,那么我们一次完成动作至少坚持30秒,一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉,动作难度并不是非常大,但是效果明显,需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒,一天可以完成3组动作。

周三、周六:引体向上+静蹲

早餐:水蒸蛋+蔬菜,午餐:鸡胸肉+面条,晚餐:全麦面包+紫薯+水果。引体向上主要锻炼我们的手臂肌肉、背阔肌以及我们的胸肌,动作难度系数稍大,但是同样锻炼效果也很好。一次要求完成15个动作,一天进行两组。静蹲则主要是锻炼我们的腿部以及我们的臀部肌肉,一次坚持时长在30秒以上,能够有效的锻炼到,一天可以完成3组。这样一周下来我们的全身都能够得到锻炼了,可以选择周天一天休息放松。

徒手锻炼一般都是比较基础性的动作,但同样也是我们健身过程中非常重要的选择,这些动作都是基础但是必不可少的,所以我们如果想要进行锻炼,就需要严格的按照上面的计划来实施。

女生徒手健身计划一周表


大多人在健身的时候,会先定下健身计划,而这么做是一个很好的做法,因为这么做在健身的时候能够更容易达到目标,不过有些人不知道要怎么定健身计划,那女生徒手健身计划表,相信很多人都不清楚。那么,女生徒手健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

周一、周三、周五

之所以安排周一,周三和周五说,是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的,所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天,这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候,大家应该多做一些有氧运动,基本上要保持半个小时到一个小时之间,如果做久了之后可以进行调整的话,以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动,自然就是跑步和深蹲了,这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式,并且也没有太大的难度和危险系数,是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。

周二、周四

在周二和周四,本来是应该休息的,但是大家如果想要健身的话,肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后,周二就可以进行一下拉伸身体,这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理,因为在周三的运动之后,大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松,大家及时也是可以做一些简单的运动,但是最重要的就是还是要注意适当的休息,合理的安排自己的时间。

周六、周日

周六和周日就可以做一些自己想做的事情,并不是一定要把时间安排的非常满,而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题,在周末的时候就可以做出一些总结,并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的,大家也是可以先调整一下运动时长的,因为在我们运动的过程中,大家的进度也是在不断的变化,所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。

科学的瘦子健身计划一周表


一个人经常健身是有很多好处的,而且健身的作用也是很多的,如有瘦身、增肌等等。在健身的时候,制定一些健身计划,当然这么做对健身也是有利的,那瘦子健身计划一周表,还是有些人了解的。那么,最科学的瘦子健身计划一周表怎样?下面就一起来看看吧。

周一:深蹲

深蹲是一个复合的、全身性的训练动作,它是练大腿肌肉的王牌动作,对构造腿部肌肉会有明显的作用,蹲的越深,需要的肺活量就越大,心脏功能越强。

周二:杠铃弯举

如果你想要强壮的手臂就少不了杠铃弯曲。训练者在用这个动作锻炼手臂二头肌的时候,很容易就能感受到二头肌的发力,可以说它是训练二头肌最有效的方法,主要是针对你的二头肌和前臂肌肉的训练。

周三:引体向上

作为一个自重动作,它是锻炼背部最基本的训练之一。如果想要更好的训练,那就用宽距,它能够平衡你的手臂肌肉和发展背部肌肉。

周五:杠铃硬拉

杠铃硬拉是力量训练最好的动作之一。除了能够轰炸你的背部,它还能够更有效的刺激臀部,让更多的肌肉参与进去。也就是说,练习硬拉,能够让全身变得更加强壮。

徒手健身计划一周表男士版


我们都知道一个人坚持健身的话,对人是很有好处的,而有些人在健身的时候,还会制定一些健身计划,当然这么做对健身也是有利的,但是制定健身计划也是有讲究的。那么,男士徒手健身计划一周表怎样?下面就一起来看看徒手健身计划吧。

周一、周五:深蹲+俯卧撑

早餐:全麦面包+牛奶,午餐:鸡胸肉+米饭+蔬菜,晚餐:酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作,主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉,我们一次可以完成50个,一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉,我们一次也是完成50个,一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。

周二、周四:平板支撑+臀桥

早餐:鸡蛋+水果,午餐:牛排+青菜,晚餐:紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群,是一个非常强大的动作,尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果,那么我们一次完成动作至少坚持30秒,一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉,动作难度并不是非常大,但是效果明显,需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒,一天可以完成3组动作。

周三、周六:引体向上+静蹲

早餐:水蒸蛋+蔬菜,午餐:鸡胸肉+面条,晚餐:全麦面包+紫薯+水果。引体向上关键锻练我们的手臂肌肉、背阔肌及其我们的肌肉,姿势难易度稍大,可是一样锻练实际效果也很好。一次规定进行15个姿势,一天开展2组。静蹲则主要是锻练我们的脚部及其我们的腰部肌肉,一次坚持不懈时间在30秒以上,可以合理的锻练到,一天能够进行3组。那样一周出来我们的全身都可以获得锻练了,能够挑选周日一天歇息释放压力。

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