“无氧间歇健身” 减肥原理

无氧间歇健身 的的减肥原理是：无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后(注意是之后)还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢 跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。

减肥有两个关键点，分别是提高身体的新陈代谢和增肌。而无氧间歇健身就是根据这两个健身关键点而设计。这两个关键点也是相当于两个人体脂肪的燃烧机，想要快速燃烧脂肪，就需要加强这两点。

代谢系统：脂肪燃烧机之一

当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，身体消耗能量的速度也会随之加快，脂肪燃烧速度自然也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系 统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

人体的代谢系统就好比是车的发动机，脂肪是汽油，当你开车（也就是运动）的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

肌肉：人体第二脂肪燃烧机

运动是靠什么能支撑和运转，答案就是肌肉。不管人体是不是在运动，我们的肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧我们的脂肪，把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消 耗。因此，增肌肌肉是减肥必不可少的一个环节。例如你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是 说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

小贴士：

说到增肌肌肉，女士们可能都会产生一个思想误区，那就是怕自己变成男人一样的强壮。这些担心其实是完全没有必要的，因为女人的肌肉和男人的肌肉有着很大的区别，女人想要练得和男人一样健壮的身躯无疑是堪比登天，所以不要担心自己会变成健壮的女人。

JSS999.com相关知识

无氧间歇锻炼计划

无氧间歇(Interval Training)能够增肌减脂，而且所需时间比传统的有氧训练少一半有多，因此无论是运动员、健美人士，甚至一般市民都开始进行无氧间歇。不过这训练法其实是颇为辛苦，因此为了让一众健身入门的朋友尝试无氧间歇，下面三个简单的入门级训练计划，当你能自信地完成这些训练时，就可以挑战更大难度的训练!

训练计划一：徒手无氧间歇

这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。

每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1. 自重深蹲

2. 俯卧撑

3. 仰卧起坐

训练计划二：哑铃无氧间歇

这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对Dumbbells的话，在家进行也可以。

每个动作做20秒，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1. 哑铃推举

2. 哑铃俯卧撑

3. 弓步二头肌弯举

4. 持物转体

训练计划三：跳跃训练

3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如注。

每个动作做30秒，休息30-40秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1.杰克跳

2. 蹲跳

3. 波比跳

4. 高腿跳

无器材无器械的健身计划

经典无器械健身计划的动作：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，蛙跳等

提示：做下面运动要活动好身体，否则容易受伤。

第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练：

一：仰卧起坐3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

二：单杠正手引体向上3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

三：俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

四：早上长跑3000m左右后，进行力量训练。

五：隔天锻炼一次。

六：每次俯卧撑至少50个。

贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，坚持

第二个计划， 以下是难度较小的无器械训练，由整理。

1、 人体向上

这个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有防雨台，抓住台的一角，那样也可以做人体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔肌。一般人做不了几个，特别是个子高的人，不是因为他们的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧，如果小明的体重是120斤，手臂的力量是60斤，这样双手120斤，他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤，但是体重是180，那么小虎做人体向上就非常的困难。

2、 斜上俯卧撑 15个做两组

正常的是平卧俯卧撑，斜上就是增加负重，当然你能倒立就是最好的了，这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌，稍微带一点腹部。动作其实很简单，但是也是比较难的。双脚高于头部（容易脑出血的高血压病人就算了）由15个开始做，做两组就可以了。从15个的第三天加3个，然后每三天增加数量就可以了。

注意事项：切忌，收紧腹部，一定要保持平衡的状态，头部保持向前看。或许大脑充血，所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时，不是大脑用力，而是让你感觉到双肩和手臂用力。不然一看就是脸憋的通红，血管爆出，就是起不来。

3、蛙跳 50个做4组

这个一般什么地方都可以去做，所以就不用详细解释了。

4、仰卧起坐 30个，

由30个开始，三天后增加5个，做200个。超过200个，增加负重。

说到仰卧起坐我有一定的见解，仰卧起坐也许多种，有吊挂型的，斜上的的，平躺的。

其实平躺的种类是比较多的，吊挂的属于力量型的，而且可以增加负重。平躺的安全系数高，无法增加负重。肌肉效果一样，但是力量不一样。毕竟吊挂型的力量远远大于平躺性的。

斜上型的是二者合一，但是需要特殊的条件，就是一个倾斜的板子上面能挂住脚就可以了。

平躺仰卧起坐的种类：

上身不动，抓住后面的任何能支撑身体的任何东西，双脚有平躺的姿势垂直上抬，能抬多高太多高，保持自己的腹部肌肉紧张。然后放回去。

双合姿势仰卧起坐

首先平躺，然后抬腿和上身也跟着起来，以臀部为重心，手脚触碰到一起。

蹬车式

平躺身体，双臂弯曲，抬左边的腿，用右臂的肘关节触碰左腿的膝盖。然后放回去，再用左手臂的肘关节触碰右脚的膝盖，这个为一次。动作要以三秒钟完成两个为最佳。效果最佳。（这个动作我比较喜欢，看上去很简单，但是一般12-15个的时候腹部就有所感觉，由热感到稍微的疼痛，极力推荐）25个开始，三天后增加5个。以此类推。

早晨HIIT高强度间歇训练减肥计划

编辑最爱每天5:30起床做运动，除了因为编辑习惯早起之外，早上做运动的益处有很多呢，包括烧脂快、运动后精神爽利、以及容许编辑在下班后做第二节训练。今日介绍这个HIIT高强度间歇训练是编辑其中一个最喜欢的晨早训练，没有什么比早上来一个HIIT。

我明白早上起床已经好难，匆忙进行辛苦的HIIT，但为了拥有美好的身形，你一定要跟自己说「我一定要起身训练!」。当你完成第一轮HIIT训练，其馀的训练也变得简单一点！

完成一整套训练，满足感会驱使你明天继续训练。

今天介绍的HIIT包含以下5个动作

1. 提膝跳

左右脚各提起为之一次

2. 弓步下蹲

左右脚各下蹲为之一次

3. 深蹲

4. 俯卧撑

5. 爬山者

左右脚各提起为之一次

每轮训练的动作组合(1) 40 个提膝跳(2) 10 个弓步下蹲(3) 40 个提膝跳(4) 20 个俯卧撑(5) 40 个提膝跳(6) 20 个深蹲(7) 40个提膝跳(8) 30 个爬山者

训练指引：

1. 量力而为！HIIT是体能需求很大的训练，以上动作的次数只是建议指标，若果太辛苦可以自行调低。

2. 节奏尽量要快。

3. 每个动作后休息10秒。

4. 每轮动作后休息45秒。

5. 跟据体能完成5-10轮训练。

我健身8周瘦14斤练出马甲线，有氧无氧运动的结合才靠谱

大家好，我是来自昆明的chawan童鞋，20岁，学生，身高166cm，体重94斤（瘦身前108斤），腰围62cm（瘦身前68cm）。

我从小就不是很胖，是属于微胖界的宠儿。虽然朋友们都说我不需要减肥，但身边的朋友不是模特就是礼仪的，个个都是瘦子一枚，我觉得瘦的菇凉不管是穿衣还是什么都很好看耶，跟她们在一起我总是有点小小的自卑。曾有一次担任外拍模特，可是摄影师不愿意拍我（说我太胖了）。因为我是个吃货，纵使我一直都在减肥，可是都等于无用功呀。

上学期自己断断续续的减了3个月，瘦了十几斤，但是腰部线条不明显，又反弹了好多。这次狠下心决定好好运动了。

因为我是住校生，所以饮食对我的挑战比较大。在学校的饮食没办法达到那么标准，昆明的食物又比较重口味，我随时都得带着一壶热水把那些菜过一下水。（还曾为了找条鱼跑了好几个食堂）。每天都得步行20分钟去健身房跑步做有氧。

塑形，也曾痛苦到哭，减肥的艰辛只有自己知道，但是看着身材一天天的好，马甲线都出来了，再辛苦都值得，一个字：爽！（但是后期自己又崩溃式的暴饮暴食，反弹了！）温馨提醒一下大家：瘦身之后不要停止运动哦，也不要没节制的大吃大喝，要保持良好的饮食运动习惯。

虽然我现在没有结束时那么瘦，但是我有信心有把握通过自己的控制瘦下去（我曾经做得很好，现在也一样可以的）。

教练制定饮食运动计划，每天也会积极监督和点评饮食。饮食种类多，可以吃七分饱（绝对不会饿到啦，但是不能偷吃哦，不然就会变成一个结实的死胖子），教练还会普及一些营养知识，学会辨别哪些食物是营养又健康的（饮食的学问大大滴）

无氧＋有氧真的可以瘦成一道闪电哦！采取做六休一的运动机制，而每个星期的运动也都不一样，教练会时刻关注我们的身体状况变化来调整、给建议。

以前宿舍熄灯后我还一直躺床上玩手机，典型的夜猫族。参加后，我开始早睡早起，室友都惊呆了。（刚开始培养早睡的时候，助教让我戴着耳机听音乐入睡，这招很好用哦，你也可以试试）

减肥期间需要饮食的控制，可我每天晚上几乎都可以做我自己在吃东西的梦，然后又告诉自己这是不能吃的（煎熬呀）。当你欲望得不到满足的时候你会甚是渴望，但习惯了之后我现在并没有那么严格的去控制，却发现那些东西并不是我最想要的。

以前我总是会羡慕那些吃不胖的人，也怨恨上天的不公平。可我现在才明白有些东西注定一开始就没办法做选择（比如高矮、样貌，父母）。但是，我们可以努力呀（先天不足，后天努力），努力让自己变成一个更好的自己，而并非怨天尤人。管住嘴迈开腿，我收获了更好的自己。或许当你觉得为时已晚的时候，却恰恰是最早的时候！

瘦了，衣服几乎都是小码，大家也都问我是怎减的，我觉得世界上最感动的三个字就是：你瘦了。（开心…满足）