五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练,男性需要做45分钟,女性需要做25分钟。
星期一
[大腿/肩膀/小腿]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
星期二
[二头肌/背部]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
星期四
[大腿/斜方肌/小腿]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
星期五
[胸部/肱三头肌]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
饮食指导:(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考,过胖请参考其他减脂健身计划)
1:一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
2:运动后补充蛋白质。
3:睡前补充25克蛋白质。
4:在白天至少饮用1公升的水。
5:每天一次补充复合维生素。
早餐食物选择
金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁
早餐辅助:维生素、水果、乳清蛋白粉
午餐或晚餐的食物选择
瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。
小吃食品选项
香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。
这里只是选择食物菜单,(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
相关计划:
家庭哑铃健美健身计划系列:第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
第五周、第六周(三分体训练)
第三章细则
四周的系统训练下来,训练动作的标准性自然不在话下,而你的神经控制系统和肌纤维也会因为这四周逐渐增强的训练模式而得到很大的提升。从第五周开始,你得更上一层楼,不论是训练的强度还是种类都会有更大的提升。记住,逆水行舟,不进则退,你想要进步,获得好身材?训练的时候举更大的重量是唯一途径。
在第三章里,FitTime将把新的训练模式交给你,那就是三分体训练模式,也就是说每次训练所针对的肌群要比前几周来的更加集中在此FitTime选择了最有效也是最合理的一种方案,那就是推/拉/腿分体训练模式。
第三章计划一(推)
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
平板卧推
3/6-8
2-3分钟
上斜哑铃卧推
3/8-10
2-3分钟
上斜哑铃飞鸟
3/12-15
2-3分钟
肩
站姿杠铃推举
3/6-8
2-3分钟
史密斯直立提拉
3/8-10
2-3分钟
站姿哑铃侧平举
3/12-15
2-3分钟
三头
窄握卧推
3/6-8
2-3分钟
颈后哑铃臂屈伸
3/10-12
2-3分钟
绳索下压
3/12-15
2-3分钟
第三章计划二(腿)
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
腿
深蹲
3/6-8
2-3分钟
腿举
3/8-10
2-3分钟
俯卧腿弯举
3/10-12
2-3分钟
小腿
站姿提踵
3/10-12
2-3分钟
坐姿提踵
3/10-12
2-3分钟
腹
反向卷腹
3/10-12
2-3分钟
跪姿绳索下拉卷腹
3/10-12
1-2分钟
卷腹
3/10-12
1-2分钟
第三章计划三(拉)
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
背
俯身杠铃划船
3/6-8
2-3分钟
高位下拉
3/8-10
2-3分钟
坐姿绳索划船
3/12-15
2-3分钟
斜方
杠铃耸肩
3/6-8
2-3分钟
二头
二头弯举
3/6-8
2-3分钟
上斜哑铃弯举
3/8-10
2-3分钟
牧师凳弯举
3/12-15
2-3分钟
小臂
反握哑铃腕弯举
3/10-12
1-2分钟
训练前后营养推荐
训练前:
锻炼前1小时喝一杯咖啡(作用:短期内提升一定的能量)训练后: 锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉(作用:为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质)
自然食物计划
早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)第一周、第二周计划(全身锻炼)
第一章细则
第一周至第二周:全身训练
一周三练
训练日之间至少休息一天(如周一,周三,周五训练;周二,周四,周末休息)
训练动作:复合动作
你要学的动作不外乎卧推,深蹲,二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作,但是你放心,这些动作少说也有几十年的历史了,它们之所以经久不衰,仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里,你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。
为什么?因为新手的关键在于速战速决,你做那么多花里胡哨的动作,首先不能保证动作的标准性,其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。
次数:10-12次
完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动,也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌,再完全将其推起,而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段,我们希望你能够每组动作做10-12次这对新手来说是个掌握动作,刺激肌肉生长的最佳模式。
重量:正好能做10-12次的重量
重量的选择完全取决于你每组想要做的次数,既然你每组得做10-12次,那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练,你的力量会涨得很快,一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了,你就可以慢慢往上加5-10磅。
组数:3组
一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数也就是把杠铃举起来,然后用标准的姿势做指定的次数,最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激,就得每个训练动作做多组,在组间做短暂休息。在第一章里,我们要求FitTimer每个动作做3组即可足以熟悉动作,刺激肌肉,又不会把训练拖得过于冗长。
组间休息:2-3分钟
在第一章里,你得做到每组动作休息2-3分钟,之所以这么做是因为你得休息充分才能保证三组动作都能做到位,并且每组都能做10-12次。
第一章计划
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
杠铃卧推
3/10-12
2-3分钟
背
俯身杠铃划船
3/10-12
2-3分钟
腿
深蹲
3/10-12
2-3分钟
肩
杠铃推举
3/10-12
2-3分钟
肱三
绳索下压
3/10-12
2-3分钟
肱二
杠铃弯举
3/10-12
2-3分钟
小腿
站姿提踵
3/10-12
1-2分钟
腹肌
卷腹
3/10-12
1-2分钟
杠铃卧推
仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方,眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌,然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气,下落时吸气。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
俯身杠铃划船
双手正握杠铃,握距略宽于肩。膝盖微曲,保持身体平直,向下俯身,髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持,手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提,使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉,然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
杠铃深蹲
杠铃置于斜方肌上部,双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽,脚尖自然外指。保持抬头,挺胸,收腹,背部自然反弓。下蹲时,臀部后移,背部收紧,重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立,原路返回至身体直立。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
站姿杠铃推举
双脚平行分开站立,与肩同宽,挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃,将杠铃置于锁骨上方,两肘冲前。保持身体不动,两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶,双臂伸直。原路返回至起始位置。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
绳索下压
面对龙门架站立,手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握,双肘紧贴躯干两侧,屈肘至前臂贴合上臂。下压,伸展至手臂呈一直线,底部挤压肱三头肌。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
杠铃弯举
双脚平行开立与肩同宽,挺胸直腰,双手与肩同宽握住杠铃,双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动,用力弯举至小臂接近垂直地面,略挤压然后原路返回。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
站姿提踵
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:1-2 分钟
卷腹
仰卧、两腿自然弯曲,双手胸前交叉,手撑轻轻的放在肩膀上,肘抬到与身体成60-80度之间的角度,下颌微收,颈部放松,之后用胸部 慢慢的向上方抬起,一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置,之后慢慢的向下落回。
每组次数:力竭
组数:3
组间休息时间:1-2 分钟
训练前后营养推荐
训练前:
锻炼前1小时喝一杯咖啡(作用:短期内提升一定的能量)
训练后:
锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉(作用:为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质)
自然食物计划
早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)提示:该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼动作: [腿/胸/肩/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
星期三锻炼动作: [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
星期五锻炼动作:[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
动作不知道做,就访问(哑铃图解大全)或者
该健身计划的饮食指导:
作为一般规则,你每天必须吃,个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉,鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉,每日补充2次蛋白质。
如果是增肌:少量多餐,更频繁,这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。
可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。
饮食计划如下(此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身):
早餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
上午小餐:香蕉和燕麦
午餐
鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆
下午小餐:面包和豆奶
晚饭
鱼、红薯
宵夜
蛋糕或者水果
家庭哑铃健美健身计划系列:第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
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