提示:此计划初级水平适合一周3练,中级水平适合一周6练。
首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。
其次对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的,她们总是担心会练出肌肉,或没有女孩子柔美的味道了,呵呵,其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,一天要吃下你们一星期的饭量,要不断征服更大的重量,何况由于体内激素水平的原因,女孩子要练出肌肉更是难上加难,所以请不要再无谓的担心了,多看看健身房里有没有肌肉人一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如辛迪克劳馥,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家举重,虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量,可梦露成为了万人迷。
女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪,想雕塑大腿及臀部的曲线,也有很多是想减去肚腩,减去腹部的赘肉,也有想减大臂后面的(肱三),也有想减背部的,总之是要使身体比例匀称,体态优美。所以健身计划也要有侧重点,突出主要矛盾。强调一点,女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议25次左右吧,依个人情况再做调整。还要加强有氧训练,减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步,心率在140左右。在饮食上控制热量,少食多餐,营养均衡,记住只有减脂才能看到好的线条,也只有拥有了一定的基础,减脂以后才能看到完美身材,不然一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的是什么?皮包骨??!
最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。更多的健身计划:女子健身计划
3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划:
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM3
哑铃飞鸟20RM3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM3
杠铃划船30RM3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM3
弓箭步25RM3
提踵20RM3
股二弯举25RM3
后摆腿25RM3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)
负重转体50RM3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM3
上斜飞鸟20RM3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3
推肩25RM3
二头弯举25RM3
单臂颈后臂屈伸20RM3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量。
每一个胖子都会有一个梦想,那就是希望通过一些方式来减轻体重,让自己的外表看起来更加的纤瘦,人也会更加的自信。但是要想真正的达到减肥的目的,我们至少要通过一些运动,并且搭配一些合理的饮食才可以以达到这样的效果。那接下来我们就一起来看一下胖子健身房减肥的计划吧,感兴趣一起来了解一下吧!
星期一:胸部+背部
健身房进行减肥,我们可以先进行胸部和背部的锻炼,但是饮食上也要搭配好,早餐可以选择无糖燕麦片,午餐一定要吃,可以吃一些青菜+鸡胸肉+少量粗粮,这样的话也不容易长胖。晚餐的时候脱脂意面搭配酸奶也是不错的选择,接下来再进行锻炼时,要想锻炼背部和胸部,就应该采用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉这两项动作。跪姿俯卧撑就是在标准俯卧撑的基础上进行改动,不过在改动过后,对于胸部的锻炼更加明显。哑铃直腿硬拉则是锻炼背部的肌肉,并且这些动作都是能让我们的身体形态更好看。
星期三:上肢锻炼为主
周三的时候可以以上肢的锻炼为主,由于我们的上肢是能够非常明显的体现出身材线条的,所以,减肥的话,一定要从这个部位入手。早餐的选择可以吃简单一些水蒸蛋搭配一些坚果也是可以的,午餐的时候可以选择脂肪量比较低的牛排搭配西兰花,晚餐可以选择玉米。要想减肥,晚餐一定不要吃太多,上肢力量的锻炼可以利用哑铃弯举,这个锻炼最主要的就是能够训练到我们的手臂了,还有就是如果进行这项训练的话,最好搭配上俯身臂屈身,那么,锻炼的效果就会更加的明显。
星期五:肩部锻炼为主
接下来我们要进行一定的调整,将我们的肩膀锻炼一下,选择饮食还是十分重要的,早餐的时候可以吃水蒸蛋,搭配上面包,午餐的时候可以选择通心粉加上一些虾肉,生菜,晚餐的时候可以选择酸奶,加上土豆或者是芋头。肩膀形态的塑造,不仅能够非常影响我们的身材,也能够让一个人的身高有一定的调整。在肩膀的锻炼时,可以通过哑铃推举来进行锻炼,再进行锻炼的时候,基本上每一组做15下是最为适合的,根据自己的适应能力去调整,也是可以的。
要想减肥,必须要制定计划,并且清晰明了的,按照计划去实行这样的话才能够更加有效地减肥减脂。
一个人经常健身是很有好处的,而且健身的作用与用处是有很多的,比如有增肌、增重等等作用,因此有不少比较瘦的人为了可以增肌增重去健身,当然这么做是很好的,而还有些人为了更好的健身选择去制定一些计划。那么,男生瘦子健身房健身计划怎么样?一起来看看。
第一阶段:健身餐+俯卧撑动作
瘦子在进行增肌的过程中一定要注意饮食,特别需要吃一些营养比较丰富的食物,但是又要控制脂肪的摄入量。瘦子可以多吃一些健身餐,其中包括一些鱼类、牛奶、豆制品等蛋白质含量比较高的食物。在运动时可以进行俯卧撑动作,这个动作比较基础,并且运动量不大,不会对身体造成太大负担,即使是瘦子也能够良好的完成,先进行一段时间的简单运动下一阶段再进行力量训练。
第二阶段:增肌餐+力量训练
第二阶段瘦子还是要在饮食上有所注意,可以多吃一些肉类食物,比如瘦猪肉,鸡胸肉或是牛肉,这些对健身增肌都有很大的帮助,另外可以使用一些牛油果,牛油果营养价值高,很适合健身的朋友使用。第2阶段可以进行力量训练,可以先从简单的运动开始做起,比如负重深蹲,简单的哑铃或是杠铃运动都是比较适合的,要进行运动坚持半个月左右。
第三阶段:加大难度力量训练
第3阶段可以进行一些器械类的运动来增加肌肉,同时我们可以选择一些蛋白粉或是增肌粉食用,这样能够有效刺激我们的肌肉增长,尤其是瘦子本身肌肉会比较少,所以需要一些辅助食物来提高增肌速度。器械类的运动,我们可以选择绳索下拉、引体向上、俯身哑铃飞鸟、倒蹬机运动等动作,这些都对我们各方面的肌肉增长有所帮助。
虽然说现在生活条件越来越好了,很多人都想减肥,但是同时也有很多瘦子想要增重,毕竟如果真的太瘦了,生活上也是很不方便的,尤其对于男生来说,还很容易被嘲笑或者欺负,参军也会因为体重而受到限制,所以今天就给广大瘦子带来一份健身计划表,帮助大家能尽快增重,拥有让人羡慕的好身材。
计划一:关于哑铃或者杠铃
瘦子要是去健身房,一定要多举铁,或者至少从基础开始,要多接触一下哑铃或者杠铃,不管是抓举还是推举,都是很能锻炼胳膊上的肌肉的,这也是比较显著的部分,肌肉增长的原理就是让它们进行轻微的撕裂,然后恢复,才能变得更粗壮,但是需要注意,一开始要量力而行,不要做不适合自己的动作,重量也不要选择太重,以免造成运动损伤。
计划二:悬垂举腿
一些和单杠以及类似单杠之类的器材,对增重也有很重要的作用,非常适合去健身房健身的瘦子们。并且瘦子们通常肚子上也没有太多的赘肉,想要练出腹肌,比那些天生是胖子的人容易多了。悬垂举腿不仅可以练习臂部肌肉,对腹肌也是很好的一个锻炼,尤其适合瘦子们,练出腹肌不仅会让自己的身材变得好,也能更加吸引异性的目光。
计划三:战绳
如果身体素质本来就不是很强,想要入门一下,战绳是很好的一个选择。现在很多健身房都会配备战绳。甩战绳既可以是有氧运动,也可以是无氧运动,全靠自己控制,是对身体一个全方位的锻炼,也可以有效训练到核心肌肉,增加灵活度和稳定度,当然如果重量到达一定程度的话,也是可以帮助增肌的。
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