女生减肥计划表 一周三练练出好身材

很多女生都会对自己的身材不满意，希望能够通过一些运动以及饮食上的调整，让自己的身体形态更加纤瘦，并且让自己恢复自信。要想减肥的话，最需要的就是制定一个计划表，并且有恒心和毅力，坚持下去，只有这样才能够有可能减肥成功。在女生减肥的计划中肯定是需要多加锻炼，并且在饮食上也同样注意的，所以女生减肥的计划并不是很好制定，接下来我们一起来看一下女生减肥计划表吧！

周一：腹肌+腿部

通常女生在进行锻炼的时候，最主要的就是要锻炼腿部和腹部，这两个部位也是女性脂肪囤积比较严重的一个地方，在进行这些运动的时候，我们可以利用收腹跳来进行锻炼。因为收腹跳本身就是可以锻炼腿部和臀部的，而对于腹部也同样有不错的燃烧脂肪的效果。不过，如果只靠这些运动来锻炼的话，并不能很有效地消除身上多余的肥肉。因为在健身运动过程中，饮食是非常重要的，饮食进行合理的调整之后，才能够让自己的锻炼更加有效，并且身体也能管理的更好。早餐的时候可以酸奶加上坚果，而午餐可以选择米饭，搭配鸡胸肉和西兰花，晚餐可以选择粗粮中比较有代表性的玉米膳食纤维非常高，能够促进肠道的蠕动。

周三：胸肌

胸部的锻炼，能够让一个人的整体气质提升，所以进行胸部锻炼的时候，女性也是一定要制定好计划的，同时，我们可以做一些比较常见的运动来进行锻炼，比如说标准的俯卧撑。如果大家想要提升运动的效果的话，也可以采用宽距俯卧撑来进行锻炼，因为宽距俯卧撑，对于胸部的锻炼效果会更好一些，而且还会连同背部锻炼。饮食上也同样需要注意，我们可以早餐选择全麦面包搭配牛奶，午餐的时候可以选择金针菇番茄汤，营养非常的丰富，而且有一定饱腹感，热量又很低，晚餐的时候可以喝一些简单的粥类就可以了。

周五：上肢

上肢锻炼，其实就指的是我们的手臂力量，当我们的上肢锻炼得到有效的提升之后，肯定是会让整体的力量得到提升的，而且也会让身体的协调性增加。能够训练到这些的动作就是引体向上了，对于女生来说，做引体向上，可能有一定的难度，但是等到大家锻炼久了以后就会发现这项运动其实也是非常简单的。谢谢，引体向上能够非常有效地让大家的手臂力量提升，而在进行这个锻炼的时候，我们也可以搭配合理的饮食来增加运动效果，比如说早餐的时候可以吃水蒸蛋搭配蔬果，不谈的时候选择牛排，晚餐时，选择一些紫薯来搭配酸奶。

以上的一周的安排就是女生在进行减肥时需要做的一些锻炼，大家可以根据表格来长期的坚持，能够很好的有锻炼效果。

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女生减肥训练计划表一周版

运动是减肥减脂最好最健康的方法，但是运动方法是很多的，而且它们各自的减肥效果是不一样的，同时有些适合女性，有些适合男性，当然还可以制定一些训练计划。那么，女生减肥训练计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来看看吧。

星期一

1. 慢跑十分钟

2. 胸部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3. 手臂训练肱二头肌（哑铃臂弯举15个一组4组）

4. 腰腹训练仰卧起坐80次（自由分组）

5. 有氧跑40分钟（跑步机）

6. 拉伸十分钟。

星期二

1. 慢跑十分钟

2. 参加全程有氧操课一节（有氧操、爵士舞、肚皮舞、杠铃操、动感单车等）

3. 腰腹训练80次

4. 有氧跑40分钟

5. 拉伸十分钟。

星期三

1. 慢跑十分钟

2. 背部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3. 手臂训练肱三头肌（哑铃颈后臂屈伸15个一组4组）

4. 腰腹训练80次

5. 有氧跑40分钟

6. 拉伸十分钟。

星期四

1. 慢跑十分钟

2. 参加全程有氧操课一节

3. 腰腹训练80次

4. 有氧跑40分钟

5. 拉伸十分钟。

星期五

1. 慢跑十分钟

2. 肩部三角肌训练（选择适当的器械15个一组4组）

3. 臀部训练徒手训练法（请巡场教练指导20个一组4组）

4. 腰腹训练80次

5. 有氧跑40分钟

6. 拉伸十分钟。

女生一周健身计划表初级版

大多数的人在进行健身的时候，都会先制定一下一周的计划，因为如果制定一个月的计划会太长远了一些，而且计划中也有一些突发情况不能够预测。女性进行健身，大多数都是可以先制定一下一周的锻炼计划的，接下来我们就一起来看一下女性一周健身计划表吧，如果你也感兴趣，就一起了解下去吧！

周一：腹肌+腿部

首先，在进行锻炼的时候，可以先从腿部和腹部锻炼起，这两个部位也是女性通常会囤积脂肪的部位，而且这两个部位进行锻炼的话，比较不容易出现意外的伤害，所以从这两个地方开始锻炼是比较适合的。在进行锻炼的时候，饮食也是十分重要的，我们要在饮食上先做好准备，早餐的时候可以吃牛奶搭配全麦面包，午餐可以吃西兰花和牛排的搭配，晚餐就可以喝一些简单的粥类了。对于臀部和腿部的锻炼，我们可以利用收腹跳来进行这项运动比较全能，能够锻炼到这两个部位的同时，对大家的身体也有其他的锻炼作用。

周三：胸肌

胸肌是我们在训练过程中肯定要锻炼到的这个部位的锻炼，虽然说比较不容易，但是我们也可以利用一些不需要运动器材，可以经常进行锻炼，可以进行锻炼锻炼行，如说常见的俯卧撑。俯卧撑，由于不受到时间地点以及运动器材的限制，所以经常被大家使用，而且这项运动也是锻炼效果非常不错的，如果大家想要对胸部的锻炼，加强一些的话，可以做宽距俯卧撑。在饮食上面，我们也要做出合理的规划，早餐的时候可以使用酸奶，加上坚果是能够非常有营养，并且脂肪含量也不高的一餐，午餐的时候可以选饱腹感比较强的，可以吃半碗的米饭在搭配上西兰花和金枪鱼，晚餐的时候可以以粗粮为主，比如说常见的玉米就能够很好的帮助大家促进消化。

周五：手臂肌肉

其实对大家来说，手臂肌肉是十分重要的，尤其是女性在夏天的时候穿吊带背心是非常容易露出手臂的，手臂纤细也能让整个人的身体仪态更加好看。手臂的锻炼可以利用引体向上，不过，这项训练经常性地进行训练过后，也有可能出现手臂上的肌肉，所以大家在运动过后一定要配合放松和提前热身运动，才能够让大家的肌肉不容易形成。这项运动同样也是需要饮食的搭配的，早餐的时候可以选择水蒸蛋，搭配上燕麦午餐时可以吃牛排搭配上生菜和西兰花，晚餐就可以选择脂肪含量低的粥类。

女生进行健身计划的时候，一周进行三次是非常适合的，因为大家在进行训练时也要留出一定的时间给自己的身体进行休息和放松。

健身房减肥一周计划表

很多人都想要健身，想要减肥，其实健身和减肥对身体都是有益处的，不仅仅只是在形象上改变自己，而且还是从身体的内在方面改变自己。大家都知道，健身能够让大家身体更健康而减肥就更不用说了，基本上比较肥胖的人身体都是会有一些小问题的，如果能够健身，减肥的话，肯定能让这些问题得到解决。那么接下来我们就一起来了解一下健身房减肥的一周健身计划吧！

星期一～星期二

在我们刚刚开始进行锻炼的时候，可以先做一些比较简单的运动，大家应该都接触过跳绳，其实在刚刚开始进行锻炼的时候，跳绳是一个非常不错的选择，而且大家也知道跳绳是能够锻炼到我们全身的，算得上是一个比较好的运动了。并且在这个时候，大家也可以锻炼一下自己胸部的肌肉，尝试一些锻炼胸部肌肉的运动也是非常不错的，比如说俯卧撑，或者是平板杠铃卧推，又或者是上斜哑铃卧推，这些都是可以先做四组的，每一组差不多20个左右。周一到周二之间，两天能够先把这两项做好的话，已经很不错了，减肥是需要时间的。

星期三～星期五

这三天的任务会相对更加重一点，大家可以先锻炼肩部，然后锻炼背部，这个时候也可以加入腹部的锻炼。虽然听起来会有一些复杂，但是其实很多运动都是可以将三个部位同时锻炼到的，而且这三个部位的锻炼也并不是一下子就能够看到成效的，只是大家在这个的时候，如果能够把全身的肌肉都锻炼到的话，才会获得更加好的减肥效果。像是俯身飞鸟或者是拉力器，这些都是可以帮助大家做一些好的锻炼的，去健身房可以利用到哑铃和杠铃做一些推举，这也是非常有利于锻炼肩部和胸部的。]

星期六～星期天

其实不管做什么运动，中间都是需要休息时间的，而星期六这一天，大家可以做一些难度比较小的运动，等到星期天的时候，需要休息一天，因为在不断的运动过程中中肌肉是会被不断的拉伤的，如果没有及时的恢复，也会导致肌肉劳损。星期六的时候，大家可以做一些拉伸，让身体不会因为肌肉的产生而变得看起来更加壮硕，做一些拉升，也可以让自己身材看起来更加纤细。

其实去健身房减肥是一个非常不错的选择，有的人虽然会觉得在家里健身也不错，但是其实如果能去健身房的话，还是可以去的，条件有允许的话，在健身房健身一定会比在家里更加全面。

新手健身计划一周三炼表

新手在刚开始接触健身的时候都是要先制定一下计划的，如果计划没有制定的话，也很可能会让大家在运动过程中不知道应该接下来做什么？而新手在刚开始接触健身时，最好也是不要每天都进行锻炼的一周进行三次的锻炼，每天都能够留出一些时间来休息的话，这样会更有利于肌肉的恢复。那接下来我们就一起来看一下新手健身计划，一周三练表吧！

周一：腹肌+腿部

周一是新手，刚开始进行锻炼的一天，所以这个时候我们最好要从简单的腹部和腿部开始进行锻炼，饮食上的规划也同样是很重要的，早餐可以选择燕麦片+牛奶，午餐准备好牛排+西兰花，晚餐就可以吃得简单一些，比如土豆+酸奶+生菜。腿部和腹部是比较容易被锻炼到的，很多的运动都能锻炼，我们可以做简单的收腹跳来进行臀部，腿部的锻炼，并且在锻炼之前，最好做一些热身运动，这样的话，在肌肉得到锻炼，以后也能够更好的增长，在锻炼过后，也要留出一些时间进行肌肉的的修复。

周三：胸肌

胸肌这个部位同样是比较重要的，但容易被大家忽略，在进行锻炼时，也要搭配上饮食，早餐可以吃水蒸蛋+坚果+酸奶，午餐尽量选择有饱腹感的，比如说半碗米饭+西兰花+金枪鱼，晚餐就可以吃的稍微少一些，如番茄+土豆+紫薯。胸部的锻炼可以依靠平时做的比较多的俯卧撑，俯卧撑是不需要运动器材的，大家在进行锻炼的时候也会比较方便，可以随时随地的进行，并且不挑时间，能够让大家在多次的锻炼中，让胸部得到塑造，而且对于新手来说，俯卧撑的难度也是能够接受的，对于其他部位也同样有一定的锻炼作用。

周五：手臂肌肉

手臂上的肌肉其实是十分重要的，如果没有锻炼到的话，可能会让大家核心的力量比较低。同样星期五，也是要通过饮食的搭配来进行锻炼，早餐可以吃水蒸蛋+一把坚果，到了中午的时候可以选择半碗米饭+鱼肉+豆荚，晚餐就可以随意一些了，糙米粥+青菜就可以了，在晚饭过后可以吃一些蛋白粉来增加肌肉增长的速度和恢复的能力。上肢力量提升了以后，对于其他的运动也有很大的帮助，比如说体重物都变得轻松了很多，然后我们也可以通过引体向上来锻炼我们的手臂力量，并且引体向上是可以让大家平衡能力也得到提升的。

一周进行三次的锻炼，对于新手来说已经非常足够了，并且在隔天时候我们可以进行很好的休息，在周末可以制定一个新的计划进行下周的锻炼。