我们在开始健身之前,都是会制定一些计划的,当然这么做对健身效果是很有帮助的,而很多人在健身的时候没有头绪,但是如果有这样的情况下,不建议大家直接开始健身。那么,街头健身训练一周计划是怎么样的呢?下面就一起来看看吧!
周一、周四:徒手力量训练
虽然街头健身动作比较难,但是我们也要劳逸结合,我们可以选择两天时间进行徒手力量训练,这样能够让我们的身体稍微休息一下,但是徒手训练是最基础的,对我们健身也是必不可少的。我们一开始可以先进行慢跑热身,差不多半小时之后,我们开始拉伸运动,让身体舒展开来,接下来进行俯卧撑3组,每组完成30个,之后再进行深蹲2组,每组30个。
周二、周五:哑铃力量训练
哑铃在健身的过程中使用率非常高,主要也是因为不管是在难易或是强弱上,我们都可以自由选择。一开始我们进行简单的拉伸以及热身运动之后,我们就可以开始哑铃力量训练了。先进行2组哑铃飞鸟,每组完成20个,让我们的肩背部肌肉得到拉伸,然后再进行哑铃卧推2组,每组15个,最后进行哑铃直腿硬拉,完成3组,每组20个。完成这些动作之后一定要进行拉伸,或者进行慢跑调整。
周三、周六:重型器械力量训练
我们需要选择两天时间,让我们的力量得到更好的锻炼,并且需要训练我们的爆发力,那么就需要借助重型器械完成。比如我们比较熟悉的倒蹬机、史密斯器械、山羊挺身机、绳索下拉器都是非常适合的,搭配这些器械完成动作各2~3组,每组完成15~20个。虽然动作有难度,但是一定要坚持完成。
经常训练对身体是很有好处的,同时在训练中,也是有不少讲究的。耐力训练该如何训练,是有不少训练方法的,而且很多人还会制定一些耐力训练计划,当然还是有人知道的。那么,最有效的一周耐力训练计划表怎样?下面就一起来了解一下耐力训练计划吧!
周一:俯卧撑
也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
周二:引体向上
这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
周四:长跑
长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法,因为它不仅考验人的体质,还特别考验意志力。对于女生来说,想要提升耐力,以400米赛道为例,每次需要跑十圈到十五圈。因为男生和女生生理构造不同,对于男生来说,强度会稍大一些,每次至少跑二十圈。除此之外,想要让耐力提升,不是没有时间限制的随意猫,每圈跑下来最多用时两分二十秒。
周六:跳绳
和长跑相比,还有一种更加简单易行的耐力提升方式,那就是跳绳。对于长跑来说,需要一定的场地,或者是去健身房,跳绳的要求没有那么多,就算是普通跳绳也可以很好地锻炼耐力。不过,需要注意的是,想要提升耐力,就需要在规定的时间内完成一定的次数,并且要保持训练时间,几分钟是不会有什么效果的。
如今很多人都是很喜欢去健身的,而经常健身的话,是很有很多好处的,比如减脂、增肌等等。要怎么减脂,是有很多减脂方法的,同时还有一些人会去制定减脂计划,那健身房减脂计划如何,相信有人还是了解的。那么,女生健身房减脂计划表一周版怎么样?下面就一起来看看吧!
周一:练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划。
女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
周二:练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
周三:练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更好。
动感单车帮助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。
周四:练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。
椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。
女生健身练手臂的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。
周五:练腿+划船机有氧
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。
划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。
健身是一件能够让大家身心愉快的事情,而且经常进行健身的话,这个人的身材都非常好,那么身材好导致的直接,后果就是整个人的气质仪态都得到提升,并且有比较高的自信心,这样的话,整个人也更加开朗一些。很多人在业余的时间都会选择健身,那大家知道,一周健身计划表的珍藏版是怎样的吗?一起来看一下吧!
周一:平板支撑+臀桥
在一周的开始,可以先做平板支撑和臀桥这两项训练来进行肌肉的锻炼,也能把我们的核心肌群给提高,并且让大家的稳定能力和耐力都得到提升。总体来说,这两项运动不仅能够有这样的功效,还能够锻炼到我们的臀部以及胸部,在运动的强度上,两组运动都是比较适合每天做3到5组的,时间上的限制倒是没有,但是我们要做到力竭为止是最适合的。早餐可以选择牛奶搭配燕麦午餐,可以选脱脂的意面和西兰花以及新鲜的水果,晚餐时可以选择粗粮类或是粥类的清淡食物。
周三:深蹲+俯卧撑
深蹲和俯卧撑,这两项运动在进行锻炼的时候是可以锻炼到我们的腿部,臀部和胸部以及手臂的力量的,总体来说,这两项运动结合在一起,强度会有一些大比较适合我们放在周三进行锻炼,并且留出充足的时间进行肌肉的修复。这两项运动中,山东是不要求数量的,我们每天做一些比较适合的数量就可以了,而俯卧撑是需要大家每天进行三组的锻炼,每一组做30个左右。这些也可以根据自己的身体需求来进行增减,早餐的时候可以水蒸蛋搭配坚果,午餐时可以吃牛肉加西兰花,晚餐可以选通心粉搭配清汤。
周五:引体向上+静蹲
引体向上和静蹲这两项运动相对于前面的运动来说,运动的强度会稍微的小一些,但是引体向上能够提高大家身体的协调性能够让大家在进行运动的时候,让肌肉的力量得到提升,并且竟专是能够让大家的臀部和腿部得到锻炼,并且长期坚持会有意想不到的效果。饮食上面可以选择早餐吃水蒸蛋,并且吃一些面包,午餐吃米饭,搭配鸡胸肉或者土豆之类的营养蔬菜,晚餐的时候选择有饱腹感的玉米,但是也富含膳食纤维和营养。这些运动每次坚持三组,每一组30秒左右就可以了。
一周的健身计划其实并不是每天都需要在锻炼的,因为身体不能够接受连续不断的锻炼,应该要留出时间来让肌肉修复。
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