零基础健身计划 新手也能轻松健身

在健身中，每一个健身动作都是有讲究的，而不管是零基础还是深资的人都是要注意的，而还有些人会制定一些健身计划，那零基础健身计划，当然还是有些人知道的。那么，零基础健身计划是什么？新手也能轻松健身。下面就一起来了解一下吧！

星期一

早餐：介麦面包

午餐：鱼肉+糙米

晚餐：红薯+香蕉。

在饮食搭配下，需要做一些有氧运动和仰卧起坐，这两项运动相互结合，能够将健身效果达到最佳。可以在跑步机上先跑30分钟左右也可以进行慢跑，一开始没有什么健身基础的话，就把速度调低一些。等到跑完之后休息五分钟就进行仰卧起坐，仰卧起坐，不一定要设置时间限制，但是也要做的有规律一些，速度快一点，也能减轻负担，每天都可以做四组，每组12次，再坚持下来的时候，会发现肚子上的赘肉越来越少，但由于慢跑是属于有氧运动，所以一定要在半小时之后再休息。

星期三

早餐：豆浆+包子

午餐：瘦牛肉+蔬菜汤

晚餐：玉米+鸡胸肉

在星期三吃了比较多肉的情况下，可以尝试着骑动感单车，有的人觉得动感单车的运动效果不够，那么大家就可以将星期一的运动再加强一遍，然后增加上动感单车配合训练。但是没有运动基础的话，达不到这样的力度，那么就不要勉强自己，起动感单车也一定要坚持30分钟以上，如果没有坚持30分钟以上，脂肪不会进行燃烧，这样是没有任何效果的。

星期五

早餐：水煮蛋+牛奶

午餐：鱼肉+豆腐+米饭

晚餐：马铃薯+酸奶+蔬菜

星期五的时候可以进行手握哑铃做起立和蹲下动作，这两项运动都是要每组做12次的，一天可以坚持四组。在前几天的锻炼条件下，大家的身体如果素质变好一些的话，可以稍微的增加一些数量，但是，增加的数量也不要超过十次，否则的话，身体是吃不消的。运动过程中，要把注意力放在自己的腰部和臀部，这两个部位是这项运动最主要瘦的部位，也要将运动要领做的比较到位，才能够锻炼到这个部位的肌肉。

延伸阅读

女生零基础健身计划详情表

一个女生在没有任何基础健身的条件下，可以进行健身吗？答案是肯定的，如果大家想要经营健身，都可以随时开始制定计划，开始进行健身。不过，在零基础的条件下，健身计划肯定和其他人有一定的差别，那接下来我们就一起来看一下女生零基础的健身计划是怎样的吧！

星期一

早餐：介麦面包

午餐：鱼肉+糙米

晚餐：红薯+香蕉。

在饮食搭配下，需要做一些有氧运动和仰卧起坐，这两项运动相互结合，能够将健身效果达到最佳。可以在跑步机上先跑30分钟左右也可以进行慢跑，一开始没有什么健身基础的话，就把速度调低一些。等到跑完之后休息五分钟就进行仰卧起坐，仰卧起坐，不一定要设置时间限制，但是也要做的有规律一些，速度快一点，也能减轻负担，每天都可以做四组，每组12次，再坚持下来的时候，会发现肚子上的赘肉越来越少，但由于慢跑是属于有氧运动，所以一定要在半小时之后再休息。

星期三

早餐：豆浆+包子

午餐：瘦牛肉+蔬菜汤

晚餐：玉米+鸡胸肉

在星期三吃了比较多肉的情况下，可以尝试着骑动感单车，有的人觉得动感单车的运动效果不够，那么大家就可以将星期一的运动再加强一遍，然后增加上动感单车配合训练。但是没有运动基础的话，达不到这样的力度，那么就不要勉强自己，起动感单车也一定要坚持30分钟以上，如果没有坚持30分钟以上，脂肪不会进行燃烧，这样是没有任何效果的。

星期五

早餐：水煮蛋+牛奶

午餐：鱼肉+豆腐+米饭

晚餐：马铃薯+酸奶+蔬菜

星期五的时候可以进行手握哑铃做起立和蹲下动作，这两项运动都是要每组做12次的，一天可以坚持四组。在前几天的锻炼条件下，大家的身体如果素质变好一些的话，可以稍微的增加一些数量，但是，增加的数量也不要超过十次，否则的话，身体是吃不消的。运动过程中，要把注意力放在自己的腰部和臀部，这两个部位是这项运动最主要瘦的部位，也要将运动要领做的比较到位，才能够锻炼到这个部位的肌肉。

可以看出女生在零基础健身的前提条件下进行的运动都是比较简单的，所有的运动都是要循序渐进的，没有办法一下子做特别难的运动。

新手男士健身计划 让你轻松健身

男士新手在制定健身计划的时候，大多数都是会选择一些难度比较大的，因为男性的力量本身比较强，而且大多数的男生运动基础都会比较好一些。但是大多数的新手在面对健身的时候还是得制定计划的，否则的话，运动的效果不是特别好，而且容易因为其他原因打乱计划。那接下来我们就一起来看一下新手男士健身计划吧，如果你也感兴趣的话，就继续看下去吧！

周一：平板支撑+臀桥

周一进行训练的时候，我们在饮食上可以选择早餐吃燕麦和酸奶，午餐选择脱脂意面和西兰花，晚餐的时候可以选择粗粮和一些小米粥。接下来说运动那么平板支撑和臀条运动本身都是属于强度，不是特别大，但是训练起来又需要大家坚持时间的，所以说特别考验大家的耐力，也十分的对大家具有挑战，对于新手来说是非常适合的。平板支撑能够让大家的核心肌群提升，并且能够让大家的运动能力提高，对于健身后续的其他运动有很大的帮助作用。那么，砖桥运动是能够让我们的臀部以及胸部得到锻炼，也能让大家的肌肉得到训练。这两项运动都是每天坚持3到5组，时间就是做到力竭为止。

周三：深蹲+俯卧撑

星期三的时候，我们在选择饮食时，可以选择早餐吃牛奶和水煮蛋，适当的加上一些脱脂的面包。然后在午餐的时候可以选择米饭，加上鸡胸肉搭配水果沙拉，晚餐就可以选择粗粮和面条来搭配了。深蹲和俯卧撑这两项运动是非常常见的，但是这两项运动的强度稍微大一些，所以放在星期一训练过后，星期三才进行训练。深蹲和俯卧撑这两个运动基本上都是很考验大家的耐力的，做深蹲的时候不要求数量，大家能够尽力的做就可以，而做俯卧撑的话，一天可以做三组，每一组做30个左右，可以根据自己的运动程度来增加数量或者减少数量。

周五：引体向上+静蹲

星期五的时候我们也同样进行锻炼，饮食上面可以选择早餐吃水蒸蛋，搭配一些坚果，午餐的时候吃牛肉和米饭，可以吃一些土豆和豆芽来增加营养，广昌的时候选择吃紫薯搭配上玉米，能够有很强的饱腹感。在进行运动的时候，选择了引体向上，人体向上，能够让我们整体的身体协调性提高，而且我们要做的另一项运动是静蹲，这个运动能够让大家肌肉的力量得到提升，并且让大家的腿部和臀部都得到锻炼，基本上在锻炼的时候一天坚持三组，每组30秒左右。

在文章中，我们可以看出，新手在健身的时候没有必要每天都进行，要给肌肉留出一些修复的时间，所以最好是隔天进行运动。

基础健身计划

健身计划

周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）

胸部训练三头训练

哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）

哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）

平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）

卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）

俯卧撑2组X（12/组）

周二休息

周三：背部肌肉与二头肌

二头肌训练背部肌肉训练

交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）

宽握下拉20KG 3组/20个/组

斜弯举单个5KGX3组X（20/组）

俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）

铃集中弯举10KG X3组X（15/组）

坐姿划船20KG 3组（15/组）

周四休息跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。

周五肩部的训练三角肌的训练

直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）

肩上推举单个5KGX4组X（15/组）

直立划船5KG X4组X（15/组） （杠铃可以换哑铃）周六休息

周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）

哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）

哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）

注意事项：

1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;

3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;

4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

饮食计划：

1早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个

2上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个

3中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量

4下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。

517~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)

6训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

下面是在增重的过程中比较好的食物：鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、鱼肉、苹果!

每天多喝水。

如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。

休息： 每天保证7-8个小时的睡眠。

新手健身房健身计划

很多新手在刚开始接触锻炼的时候，对于自己的定位也是比较无法判断的，所以大家在刚开始健身的时候，可能就会去网络上寻找一些健身的方法，但是其实健身方法最主要的就是要找适合自己的，并不是去模仿别人的健身计划，因为这样的健身计划可能也不太适合自己，所以要先去了解自己，再确认目标，那么接下来我们就一起来看一下新手健身房健身计划吧！

先对自己进行了解

在大家进行健身计划之前，一定要先对自己的身体状况有一定的了解，比如说自己的身高体重也是会影响锻炼的，还有的就是血压和心率，这个是最为重要的，可能会影响到健身过程中自己的生命安全。还有一个就是体脂率和作息时间这些的，只有将这些都掌握比较清晰，以后才能够判断出自己适合怎样的难度的锻炼，在今后的锻炼过程中也能够更完善的了解日记。

定下目标

在对自己的身体状况有一定的了解之后，再结合自己的目标去定一个计划。比如说大家想要锻练腹肌的话，肯定是选择一些能够锻练腹肌的方法，所以在制定目标的时候，不仅仅要结合自己的身体状况，还有要结合自己的目标，想要锻炼，哪里就应该去找适合合锻炼这个部位的训练。而且有的人是很想要减肥的，但是也有些人却想要增肌，所以说在制定运动计划的时候，不要去盲目的模仿别人，最好应该结合自己，并且根据自己的需求去出发，这样的计划是最适合自己的，而且效果也会比较明显。

要注意什么

至于在锻炼的过程中要怎么训练？训练的过程中要注意什么？这些都是要根据我们的第二点来定的，也就是说，要根据大家制定的目标以及计划表来制定注意的事项。就先举几个例子来说一下，比如说如果你想要减肥，那么肯定是要控制饮食，并且做出一定的运动量来，才能够让自己的身体有消耗能量和脂肪。最好的方式其实就是大家在摄入一定的热量的同时并运动掉更多的热量，这样的话，身体上的多余脂肪就能够被燃烧。

可以看出，文章中的分析是非常详细的，给大家先安排好了，应该先对自己进行一定的分析，从自己出发才能够制定出最适合的健身计划，否则的话，别人的健身计划也不一定适合自己。