如今很多人都是很喜欢去健身的,而经常健身的话,是很有很多好处的,比如减脂、增肌等等。要怎么减脂,是有很多减脂方法的,同时还有一些人会去制定减脂计划,那健身房减脂计划如何,相信有人还是了解的。那么,女生健身房减脂计划表一周版怎么样?下面就一起来看看吧!
周一:练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划。
女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
周二:练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
周三:练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更好。
动感单车帮助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。
周四:练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。
椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。
女生健身练手臂的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。
周五:练腿+划船机有氧
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。
划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。
对于肥胖的人来说要怎么减脂,是有很多减脂方法的,而在减脂方法中,有的方法可以在家减脂,有的方法可以在健身房减脂,同时有一些人还会去制定一些计划,当然这么做是很有利的。那么,肥胖健身房减脂计划表怎么样?下面就一起来了解一下减脂计划表吧!
第一天
胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;
上斜卧推练习,4组,12个/组;
坐姿夹胸,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。
第二天
坐姿下拉练习,4组,12个/组;
坐姿划船,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。
第三天
远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天
肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;
坐姿哑铃推举,4组,12个/组;
哑铃侧平举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第五天
站姿屈臂下压,4组,12个/组;
哑铃屈臂伸,4组,12个/组;
坐姿弯举,4组,12个/组;
哑铃弯举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第六天
深蹲练习,4组,12个/组;
倒蹬机练习,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第七天
去户外登山,放松一下。
在健身房里进行运动,大多数的人都是出于一种目的,那就是通过运动健身来达到减肥的目的。大多数的人在减肥之余,还想要强身健体,并且释放工作以及生活带来的一定压力,但是在健身房进行减肥训练,也一定要制定计划,否则的话会不知道从哪一部开始做起,毫无计划的训练,也会让运动的效果不太明显,那么接下来我们就一起来看一下健身房减肥训练计划吧!
周一:平板支撑+臀桥
在周一的时候,我们可以先进行臀部以及胸部的锻炼,这两个部位的锻炼是可以利用臀桥以及平板支撑来进行锻炼的,这两项训练不仅能够在运动的效果上让大家感受的比较明显,还能够让大家的核心肌群提高稳定性和耐力都有所提升。在进行训练时,对于运动的强度上来说,其实是可以根据自行的调整的,虽然说有些人觉得运动强度比较大,但是如果大家觉得运动强度比较强的话,可以把数量调整的少一些,基本上每天3到5组是比较适合的。饮食也非常重要,早餐选择牛奶搭配面包,午餐选择米饭搭配西兰花和鸡胸肉,晚餐选择粥类就可以了。
周三:深蹲+俯卧撑
接下来要锻炼的部位就是腿部了,腿部锻炼的同时能够连同臀部一起锻炼的,并且我们可以做一些胸部的训练。那么要想满足这些训练就可以做俯卧撑和深蹲,这两项训练,总体来说,还能够提升大家的上肢力量,总而言之,这些训练搭配起来效果是非常好的。如果大家要进行这两项训练的话,一定要在运动前做好热身运动,否则的话,一天内做这两个高强度的训练,也会让肌肉出现酸痛。做俯卧撑,一天30个左右,而深蹲的话,就可以根据大家自己的需求了,饮食也十分重要,早餐水蒸蛋和坚果,午餐吃牛排搭配西兰花,晚餐选择玉米作为主食。
周五:引体向上+静蹲
引体向上和静蹲是两项非常经典的训练,尤其是引体向上,不仅能够让大家的肌肉得到训练,也能很有效地提高身体的协调能力,而这项训练对于提高和辛基犬也有的作用,静蹲其实是能够让大家的臀部和腿部同时得到训练,长期坚持下来,效果也是很好的,能够有效的改善我们的腿型。在这两项运动的同时,也要选择好饮食,早餐的时候可以选择脱脂燕麦午餐时吃脱意面搭配上土豆以及虾肉,晚餐的话可以选择粥类或者是膳食纤维比较多的一些粗粮。
其实,在健身房进行减肥计划的制定时,可以先制定一个星期的根据这一个星期的运动量,在进行合理的规划,这样的话能够比较适合自己。
一个人要如何减脂,是有不少方法的,同时在减脂方法中,每一个方法的减脂效果都是不错的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划,那健身房减脂计划表如何,相信有人还是了解的。那么,健身房一周减脂计划表怎么样?下面就一起来看看吧!
周一
目标肌肉:胸
动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭。
周二
目标肌肉:背
动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。
周三
目标肌肉:肩
动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个 。
周四
目标肌肉:肱二 肱三
动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。
周五
目标肌肉:腿
动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个。
周六(单)
目标肌肉:胸 腰腹
动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
周六(双)
目标肌肉:背 腰腹
动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
周日
休息或跑步
慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
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