老年人力量训练计划

老年人如何进行肌力训练（力量训练）?

在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如：

1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉绷劲儿。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用鱼挺练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做两头翘的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

6. 俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

7. 用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

老年人训练时要掌握的原则及注意事项

1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。JSs999.cOM

4. 在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。

5. 定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。

JSS999.com相关知识

老年人哑铃健身计划

提示：老年人健身要选择轻一些的小哑铃。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练，所以对于老年人而言，哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。

1. 下背部 站立，手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重运动中的抓举动作)(图1)。与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再者，用哑铃做动作也更舒服。

2. 小腿部 站立，手持哑铃进行单腿提踵练习(图2)，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3. 背部 用一只或两只哑铃做俯身划船练习(图3)(单臂划船对背下部更安全些)，与杠铃相比，能使背部肌肉增长得较快。

4. 胸部 仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推(图4)，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃仰卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5. 肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习(图5)来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。

6. 肱二头肌 手握哑铃弯举(屈肘)(图6)是许多健美冠军用以练肱二头肌肌峰的一项最佳练习。不同方式(肩关节不同屈曲或外展角度情况下)的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7. 肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸(肘朝向前方)练习(图7)，可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8. 前臂 哑铃正握(掌心朝上)腕弯举可发展前臂内侧肌群(图8);发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9. 大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习(图9)，可发展股四头肌。如果俯卧在长条凳上脚夹哑铃做弯举(屈膝)练习，则可发展股二头肌。

10. 腹部 仰卧，手握哑铃置于脑后，收腹起坐(图10)，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉(可用脚夹哑铃以使锻炼强度增加)。

以上内容每次可选4～5个部位，每个部位练习8～10次，每周3～4次为宜，应量力而行。

伸腰训练器

器械功能：主要锻炼腹部肌肉和大腿肌肉，还可以锻炼上肢力量、四肢的灵活性和下肢的弹跳力。

1. 直角支撑练习

练习方法：练习者坐在伸腰训练器上，两手抓住栏杆，双臂支撑，成空中直角姿势。

锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。

2. 后桥练习(可伸直腿或屈腿做练习)

练习方法：两腿伸直坐在训练器前斜面上，两手抓栏杆，然后向后伸腰。

锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。

3. 支撑跳跃练习

练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，屈腿跳过，当两脚落地后，迅速屈腿跳回原地。

锻炼效果提示：中年组3～8次，老年组应量力而行，上肢力量差者不宜做。

4.高位俯卧撑练习

练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，做俯卧撑练习。

锻炼效果提示：老年组6～12次，中年组8～16次。

老年人哑铃的锻炼方法

哑铃的锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练，所以对于老年人而言，哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。

1. 下背部 站立，手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重运动中的抓举动作)(图1)。与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再者，用哑铃做动作也更舒服。

2. 小腿部 站立，手持哑铃进行单腿提踵练习(图2)，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3. 背部 用一只或两只哑铃做俯身划船练习(图3)(单臂划船对背下部更安全些)，与杠铃相比，能使背部肌肉增长得较快。

4. 胸部 仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推(图4)，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃仰卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5. 肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习(图5)来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。

6. 肱二头肌 手握哑铃弯举(屈肘)(图6)是许多健美冠军用以练肱二头肌肌峰的一项最佳练习。不同方式(肩关节不同屈曲或外展角度情况下)的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7. 肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸(肘朝向前方)练习(图7)，可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8. 前臂 哑铃正握(掌心朝上)腕弯举可发展前臂内侧肌群(图8);发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9. 大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习(图9)，可发展股四头肌。如果俯卧在长条凳上脚夹哑铃做弯举(屈膝)练习，则可发展股二头肌。

10. 腹部 仰卧，手握哑铃置于脑后，收腹起坐(图10)，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉(可用脚夹哑铃以使锻炼强度增加)。

以上内容每次可选4～5个部位，每个部位练习8～10次，每周3～4次为宜，应量力而行。

伸腰训练器

器械功能：主要锻炼腹部肌肉和大腿肌肉，还可以锻炼上肢力量、四肢的灵活性和下肢的弹跳力。

1. 直角支撑练习

练习方法：练习者坐在伸腰训练器上，两手抓住栏杆，双臂支撑，成空中直角姿势。

锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。

2. 后桥练习(可伸直腿或屈腿做练习)

练习方法：两腿伸直坐在训练器前斜面上，两手抓栏杆，然后向后伸腰。

锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。

3. 支撑跳跃练习

练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，屈腿跳过，当两脚落地后，迅速屈腿跳回原地。

锻炼效果提示：中年组3～8次，老年组应量力而行，上肢力量差者不宜做。

4.高位俯卧撑练习

练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，做俯卧撑练习。

锻炼效果提示：老年组6～12次，中年组8～16次。

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下身力量训练计划

今天小编和大家一起分享一下下身力量训练计划，下面我们一起看看吧！

腿部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定，腰背一定要挺直。

三、杠铃深蹲：3组(注意：一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。

四、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。

背部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。

三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意：这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)

泰拳力量训练计划指导

由于很多泰拳手在身高上处于劣势，所以他们非常重视力量训练。泰拳界有句名言先练力量，后学拳。古时，泰拳手利用各种简陋的器材练习力量，许多泰国的偏僻村庄里至今还保留着扛沙包爬山、扛木头跑步、扛人蛙跳、用脚撑船、劈柴等传统的力量训练项目。每位年轻拳手正式拜师之前，都要用半年甚至一年的时间强化训练这些项目，学拳后也要经常练习。泰拳王亚披勒在进入著名的宝希兰拳馆之前，就能连续扛人蛙跳1500米，肩扛200多磅的沙包一口气爬上当地的英塔诺山，硬是用这样简单的训练方法练出了惊人的体能。

现代泰拳训练引入了欧美科学高效的力量训练法和器械，使力量训练更加卓有成效。称霸重量级泰拳界的欧美泰拳手非常重视器械训练，欧美泰拳馆大多配备了深蹲架、负重蹬腿机和杠铃，器械训练是训练计划的重要组成部分，训练方法简单、科学、有效，拳手因此打下了坚实的力量基础。如本加斯基深蹲负重1004磅，阿列克谢，伊格纳绍夫深蹲负重820磅。有了大强度的力量训练，才能有强大的击打力量，正如本加斯基所说：要想从桶里倒出尽可能多的水，首先要尽可能往桶里多盛些水。

现任K-1世界格斗大赛冠军、荷兰泰拳王瑞米本加斯基有一套极为高效的器械方法，是他借鉴拳击力量训练方法的收获，极大地提高了扫腿和膝撞的杀伤力。

本加斯基的力量训练包括10组负重深蹲、6组负重蹬腿和4组仰卧起坐，前两项每组做16次，第三项每组50100次。负重深蹲时，将杠铃扛到肩上，然后下蹲到大腿后侧接触小腿后再站起至上身直立，杠铃的重量从800磅一直加到9501000磅。负重蹬腿时，坐到负重蹬腿机的座位上，将座位调整到大腿紧贴胸部，然后用力蹬踏板，直到双腿伸直后再还原，负重重量从2500磅向上递增。这两项练习可大大提高重拳重腿的威力。仰卧起坐时，头朝下躺在斜板上，胸前抱一个20磅的杠铃片，上身向上抬起到和大腿垂直后还原，可以最大限度地提高腹肌的力量。