20分钟家庭自重训练计划
该计划只需20分钟,由于以自重锻炼核心肌肉群,适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。
上肢力量训练部分:
第一个动作
俯卧撑:10次
第二个动作
肩部飞鸟(SHOULD FLIES)
站距同肩宽
手心向前
将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触
第三个动作
三头肌臂屈伸(DIPS)
注意保持背部挺直
颈部训练部分:
此动作分多阶段,目的是锻炼灵活性,颈部力量和核心力量,每进一阶段,你都会有非常大的进步。
一阶段:
第一组:10次
第二组:7次,每次保持一秒
第二组:5次,每次保持三秒
第三次:3次,每次保持五秒
第二阶段:
以第一阶段动作为基础,抬起肩膀和脚跟,仅使用脚尖和手掌支撑地面,注意,头部不要作为支撑点而受力。
组数同第一阶段
第三阶段
这一阶段的目的是让你的头部试着受力,一开始可以只让头部承担10%的体重,待熟练后可逐渐递增。
第四阶段
双手离开地面,试着让头部承担全部的重量,但是手部不要远离地面,以保证安全。
第五阶段
第五阶段
就需要增加负重了,安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。
腹部训练部分:
这里分为4个阶段,每阶段完成4组,分别为10次,7次,5次,3次
阶段一:
收紧腹部,先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间,然后抬起腿部,再还原,重复。
4组分别为10次,7次,5次,3次
第二阶段
在第一阶段顶峰收缩时,弯曲膝盖直到与肘部接触,并复原。
在第一阶段顶峰收缩时,抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触,再复原。
动作与第一阶段完全相同,但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。
一套肩部肌肉训练计划。一共7个动作~每个3--4组。
【动作一】使大小臂有一定夹角,哑铃侧平举。
【动作二】做哑铃侧平举,手臂之间没有夹角。
【动作三】哑铃前平举,针对前束。
【动作四】刺激斜方。
【动作五】利用交叉绳索练后束。
【动作六】哑铃阿诺德推举。
【动作七】站立哑铃推举,刺激肩整体。
导语:健身贵在坚持。下面4套动作只需一块垫子,一对哑铃,以平板支撑动作为主,每周做三次,每次15分钟,每套动作之间间隔1分钟,你的小腹会日渐平坦,背部变得挺直,手臂赘肉也会消失不见。不信,试试看!
平板支撑举哑铃
动作1:平板支撑举哑铃
以平板支撑动作开始,右手拿着一个哑铃(图A),左手掌平放在垫子上。曲起手肘举起哑铃到胸前(图B),暂停1个呼吸,然后手臂向后伸直与地板平行(图C),再曲肘举哑铃到胸前,回到初始位置,两只手臂各重复10次。
平板支撑前举哑铃
动作2:平板支撑前举哑铃
以平板支撑动作开始,右手拿着一个哑铃(图A),左手掌平放在垫子上。右臂向前伸直,胯部保持与地面平行(图B),暂停一个呼吸,慢慢让手臂回复到初始位置。每只手臂重复10次动作。
平板支撑侧转
动作3:平板支撑侧转
以平板支撑动作开始(图A)。上半身向右旋转,右手臂同时向天花板举起(图B),右脚稍微搁在左脚前面,暂停一个呼吸,然后回到初始位置,每边重复10次。
平板支撑踢腿
动作4:平板支撑踢腿
以平板支撑动作开始,把右边膝盖带到左手肘的位置(图A),暂停一个呼吸,然后回到初始位置,右腿往身后直踢(图B),暂停一个呼吸,然后回到初始位置。每条腿重复10次。
力量训练对于跑者来说非常重要,但是对于上班族来说,能抽出时间跑步就已经很不错了,很少有时间去健身房。接下来小编介绍的几项运动将有助于你变得更强壮,肌肉的抗受伤能力也会变强。这些运动不需要设备,随时随地都可以做。在训练强度不大或者休息日的时候,每周做两次即可。
深蹲
身体站直,两脚与肩同宽。然后双膝弯曲,臀部尽可能的往下蹲。保持这个姿势几秒钟,然后缓慢的恢复到原来的站姿。每次做三组,每组重复10次。需要注意的是,膝盖不能超过脚趾,尽可能保持身体垂直,不要前倾。提升强度的话就跳跃深蹲,蹲下之后猛的向空中跃起,轻轻的落地。
弓步
站立时两腿错开,右脚在前。然后向下蹲,左膝尽可能的低,但别碰到地面。需要注意的是,前腿的膝盖不要超过脚趾,身体要保持垂直。每次做三组,每组重复10次。想加大力度,可以进行跳跃弓步。摆好左脚在前的弓步姿势后,身体向空中跃起,胳膊向前摆动,在空中交换双腿,落地时右脚在前。
拱形支撑
平躺在地板上,双膝弯曲,胳膊在身体外侧,掌心向下。然后双脚撑地,臀部向上抬起,尽可能的高。保持这个姿势3-5秒钟。每次做三组,每组重复10次。需要注意的是,臀部两侧要平衡,不能偏向一边。难度更大的是,一只腿翘在空中,用另外一只脚支撑着身体,然后重复此前的动作。
平板撑
先摆好俯卧撑的姿势,然后双肘撑地,尽可能的压低身体,让承受身体的重量从手部转移到前臂。身体保持一条直线,收紧腹部,保持60秒。如果不能一下子坚持60秒,就先坚持5-10秒,然后休息5秒钟,轮流着持续1分钟即可。记住,臀部不要过高或过低。提高难度的话,可以单肘平板撑。先用左肘支撑10秒,然后换右肘支撑10秒,如此反复。
登山撑
摆好俯卧撑的姿势。然后左膝向里弯曲,再回到原地。左右膝如此反复。尽可能快的进行双膝的交替运动。每条腿做三组,每组重复10次。注意,从头到脚踝要成一条直线,提升膝盖的时候不要改变身体的姿势。
超人状撑地
趴在地板上,胳膊和腿都伸直,抬起头,然后左胳膊和右腿同时抬高,离地面大约12厘米,保持3秒钟的时间。然后换右胳膊和左腿。每一侧重复10次。记住,肩部不要抬的过高。难度更大的做法是,四肢同时向上抬起。
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