自重训练是什么 什么运动属于自重训练

关于健身训练的分类，依据标准的不同，可以被划分为很多种类。而在众多分类里面，就有一种将健身训练分为自重训练和负重训练。许多健身爱好者都认为，想要在一个比较短的时间内迅速增肌，那么必然少不了负重训练，像是举杠铃之类的。可是，有的人就比较倾向于自重训练，并不会借助大规模的运动器械。那么，自重训练究竟是什么呢，我们今天一起来了解一下吧。

1. 自重训练是一种怎样的训练

自重训练，顾名思义，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果。不管做什么运动，在训练的过程当中，不会用到任何健身器械如哑铃、杠铃等辅助负重。也就是说，做所有的动作，都是依靠自身的体重进行的。因此，做自重训练是徒手健身的重要组成部分。那么，有的人就会质疑了，这样可能很难练出大块肌肉，不过，自重训练的优点就在于练出来的肌肉很自然，不会看起来很突兀。

2. 那些训练属于自重训练

自重训练的种类还是比较多，像是大多数人在健身的时候都会选择做的深蹲、俯卧撑，以及在不同时段进行的跑步等，都是自重训练的诸多方式之一。除此之外，还应当明确的是，自重训练既有无氧运动，也包含了有氧运动。

3. 什么人适合做自重训练

尤其对那些不具备去健身房条件的人来说，掌握几个自重训练的运动方式，自己练也能够强身健体。还有就是刚开始接触健身，对健身还没有一个清晰完整的认识，也适合先从自重训练做起，熟悉一些健身过程中经常会用到的动作，等到有了充分的认识之后，再使用专业器械也不迟。

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自重训练和器械训练的区别是什么 都有什么好处

健身的方式和动作千千万，我们可以大概分为：有氧运动和无氧运动这两个分类。在这两个大分类里面，我们还可以分成自重训练以及器械训练训练。那么，你们知道什么是自重训练，什么是器械训练吗？他们两者有什么区别呢？

什么是自重训练

自重训练是健身分类里面的一个大分类，其实我们生活中经常会接触到自重训练的训练项目。所谓的自重训练，就是依靠自身体重的自重，进行的徒手训练，它是不用借助健身器械，可以在任何地方进行训练。常见的自重训练有：俯卧撑，仰卧起坐、引体向上和高抬腿。

自重训练的好处

自重训练的好处相对于器械训练最明显的好处就是，我们可以再任何地方进行训练，对于学生党跟上班族来说，可以减少购买器械的经济支出以及去健身房健身的时间浪费，轻轻松松在家就能训练，轻松拥有好身材。

什么是器械训练

器械健身的意思就是借助器械进行训练，这就是常规的健身房训练。常见的器械训练有：哑铃弯举，哑铃推举以及各种各样的健身器械训练动作。

器械训练的好处

器械训练的好处是：我们可以借助各种辅助健身的健身器械进行训练，可以针对每一块肌肉进行训练，针对性和训练强度相对自重训练要高得多，所有器械训练的健身效果更加的明显。在加上健身房训练，周边的健身气氛更加浓重，我们可以结识一群有着健身兴趣的朋友，一起健身训练，更不会半途而废。

自重训练跟器械训练的区别：

结合上文来看，其实自重训练跟器械训练没有很明显的区别，他们都可以对针对某个部位进行训练。我们可以根据自己的条件选择适合我们的健身方式。

女性自重训练动作大全

在健身训练中，分为自重训练与器械训练，当然不管是自重训练还是器械训练都有着不错的训练效果，但是很多人不知道女性自重训练有哪些动作，当然还是有人清楚的。那么，女性自重训练动作是什么？一起来了解一下吧！

1. 平板支撑

平板支撑能够锻炼我们的全身肌肉，是一个功能比较强大的动作，对于我们全身力量的训练也是比较均衡的。我们一开始使用双手手肘以及脚尖接触地面，保持我们的身体能够和地面平行。注意此时我们的臀部以及腰背部不能够上下凹凸，应该保持身体能够形成一条直线，然后一直保持这个动作，坚持1分钟左右。每天可以进行多组动作训练。

2. 跑步

几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。

3. 跳绳

跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。

4. 俯卧撑内容.

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

自重训练引体向上的好处

在自重训练中，人们最爱练的动作里面一定包含引体向上，只要一根单杠就可以燥起来!

引体向上，可以锻炼背阔肌和肱二头肌。自重引体向上，相当于负重100%自重，坚持一段时间训练，这两块肌肉就会很明显。

坚持引体向上的好处：

第一点：引体向上能够锻炼我们的背阔肌。现在非常多年轻人因为长期上课或是工作，都是处于久坐状态，那么这样一来很容易就会有脊柱炎，或是腰部不好，那通过引体向上来锻炼，就能够很好的改善这个问题，让我们的身体更加健康。

第二点：引体向上能够锻炼我们的手臂力量以及肱三头肌。手臂曲线是否好看，也是检验一个人健身效果如何非常重要的因素，尤其是夏天，我们的手臂基本都是暴露在外面的，如果手臂肌肉完美，就能够更加自信。那么通过引体向上，就能够很好很有效的锻炼手臂肌肉。

第三点：引体向上还能够锻炼我们的胸肌，其实胸肌并不是那么容易练成的，但是如果经常做引体向上的朋友就会发现，胸肌在一点一点练出来了，这是很有成效的一组动作。

锻炼身体一定要找对方法，这样才能够让我们更快达到目的。健身本身就是一件对我们健康有利的事情，还能够让我们身材变好，可以说是一举多得的事，如果经常做引体向上的朋友，就会发现身材在变得越来越好。

每周两次简易自重训练

每周两次简易自重训练。力量训练对于跑者来说非常重要，但是对于上班族来说，能抽出时间跑步就已经很不错了，很少有时间去健身房。接下来小编介绍的几项运动将有助于你变得更强壮，肌肉的抗受伤能力也会变强。这些运动不需要设备，随时随地都可以做。在训练强度不大或者休息日的时候，每周做两次即可。

深蹲

身体站直，两脚与肩同宽。然后双膝弯曲，臀部尽可能的往下蹲。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢的恢复到原来的站姿。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，膝盖不能超过脚趾，尽可能保持身体垂直，不要前倾。提升强度的话就跳跃深蹲，蹲下之后猛的向空中跃起，轻轻的落地。

弓步

站立时两腿错开，右脚在前。然后向下蹲，左膝尽可能的低，但别碰到地面。需要注意的是，前腿的膝盖不要超过脚趾，身体要保持垂直。每次做三组，每组重复10次。想加大力度，可以进行跳跃弓步。摆好左脚在前的弓步姿势后，身体向空中跃起，胳膊向前摆动，在空中交换双腿，落地时右脚在前。

拱形支撑

平躺在地板上，双膝弯曲，胳膊在身体外侧，掌心向下。然后双脚撑地，臀部向上抬起，尽可能的高。保持这个姿势3-5秒钟。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，臀部两侧要平衡，不能偏向一边。难度更大的是，一只腿翘在空中，用另外一只脚支撑着身体，然后重复此前的动作。

平板撑

先摆好俯卧撑的姿势，然后双肘撑地，尽可能的压低身体，让承受身体的重量从手部转移到前臂。身体保持一条直线，收紧腹部，保持60秒。如果不能一下子坚持60秒，就先坚持5-10秒，然后休息5秒钟，轮流着持续1分钟即可。记住，臀部不要过高或过低。提高难度的话，可以单肘平板撑。先用左肘支撑10秒，然后换右肘支撑10秒，如此反复。

登山撑

摆好俯卧撑的姿势。然后左膝向里弯曲，再回到原地。左右膝如此反复。尽可能快的进行双膝的交替运动。每条腿做三组，每组重复10次。注意，从头到脚踝要成一条直线，提升膝盖的时候不要改变身体的姿势。

超人状撑地

趴在地板上，胳膊和腿都伸直，抬起头，然后左胳膊和右腿同时抬高，离地面大约12厘米，保持3秒钟的时间。然后换右胳膊和左腿。每一侧重复10次。记住，肩部不要抬的过高。难度更大的做法是，四肢同时向上抬起。

简单有效的自重训练动作大全

想要拥有近乎完美的身形和体格，就必须要动起来，进行各种形式的锻炼。不管你是有充足的资金办昂贵的健身卡，还是没有充足时间去健身房，只能进行囚徒健身，只要愿意花费时间，效果总是会有的。的确，不是每个人都有充足的条件去健身房的，但是，条条大路通罗马，今天就为大家介绍一些自重训练动作，就算是在家也可以拥有好身形，还可以省去太多去健身房通勤的时间。

动作一：自重深蹲

不管是在健身房选择进行负重训练，还是在家里自己一个人进行，深蹲都是接触健身的人不会忽视的一个训练动作，并且，只要借助自重，就可以达到很不错的训练效果。除此之外，相对于健身房的负重深蹲，自重深蹲可以避免对膝关节造成损伤，只要能够把动作做得标准，训练强度稍微增加一些，就可以达到同样的效果，甚至是更好。

动作二：双腿臀桥

臀桥作为自重训练的一种，可以有效对臀大肌、腘绳肌进行锻炼。如果想要拥有比较不错的下肢力量，经常在家练习臀桥就可以轻松实现。做臀桥的时候，记住不能在床上进行，这个支撑度是不够的，在地板上进行比较好，双腿间距略比肩宽，用肩部和背部作为支点，用力将臀部向上顶，一直达到肌肉最紧张的那个点，然后缓慢放下，如此重复。

动作三：箭步蹲

箭步蹲也是很好的自重训练动作之一，可以有效训练下肢力量。同样需要注意的是，动作要标准，这样效果才会显著。在做箭步蹲的时候，双脚内测要保证在同一条直线上面，下蹲的时候，务必让大腿和小腿呈90，两条腿交替进行训练。如果膝盖感到不适，则应当减少或停止运动。

有效易做的自重训练动作大全

对于自重训练，相信有不少人还是了解的，其实自重训练就是徒手训练，当然不管是自重训练还是器材训练都有着不错的训练效果，那自重训练动作有哪些，还是有人了解的。那么，有效易做的自重训练动作有哪些？下面就一起来看看吧。

深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。

俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

另外，俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

卷腹

卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。

自重训练和器械训练的区别在哪里

对于自重训练和器械训练，相信很多人都十分了解，当然自重训练还是器械训练也是有着很好的训练效果，但是很多人不知道自重训练和器械训练有什么区别。那么，自重训练和器械训练的区别在哪里？一起来了解一下吧！

自重训练和器械训练的区别

自重训练较为灵活，可以锻炼到很多器械锻炼不到的地方，而且重量较轻，不容易受伤。器械训练主要是用于加强局部肌肉维度来使用的。

有人觉得器械训练才能练出线条和肌肉，自重训练只是基础，但是最近很火的囚徒训练讲求的是自重训练才是最原始最有效果的训练，比如倒立，引体向上，各种形式的俯卧撑，人体旗帜什么的，这些动作确实没有一定的实力做不了，所有有些人认为健身房的训练只是能使肌肉形状大，而自重训练才能发挥身体的潜能。个人认为不妨先通过自重训练有些基础之后，再去健身房练出肌肉，最后再去进行那些比较屌的自重训练。当然这是一个很漫长的过程。

自重训练和器械训练哪个好

对于初学者来说，器械训练比自重训练更安全、更高效。因为自重的力量训练其实需要更好地掌握相关肌群的发力方法，并不是所有人一开始就能掌握好的。训练不好的话不但达不到预期效果，反而容易受伤。

而健身房里面很多器械本身就是为了让大家能更安全更方便地入门而设计出来的。所以说，就算你有志于自重训练，在没有什么运动经验的情况下，最好先采取器械训练进行基础体质的提升，毕竟它更适合初学者。

此外，器械训练也更有助于初学者找到目标肌肉的训练感觉。它可以帮助初学者更好地锻炼目标肌群。自重训练大多是多关节的训练动作，对于初学者来说很难找到某一个具体肌群的发力感觉。而器械训练，多是针对某个肌群专门设计的，限制了其它相关肌群的发力，可以很好训练到想要练的肌群了。

适合家庭训练的自重训练动作大全

自重训练是一个比较大的健身方向的统称。近几年随着街头健身以及家庭健身的兴起，自重训练也慢慢走进了个我们的眼中。所谓的自重训练，说的就是依靠我们身体自身的重量进行训练，自重训练的好处就是负重量小，训练强度较低，适合更多年级段的训练者。你们常见的自重训练动作都有哪些吗？

1.自重深蹲

不管是再健身房健身还是在家里进行自重训练，深蹲都是一个很好的训练动作。它可以帮助我们改善腿部和臀部肌肉的美感，让臀部变得更翘，让腿部变得更均匀。自重深蹲相对比我们在健身房训练的负重深蹲，它对于人体膝盖的损伤更小，动作强度也小了很懂。训练的时候，要按照动作要求进行训练，否则训练效果会大大降低。向上蹲起时，蹲起时注意腿不要站直，至膝盖微屈即可，下蹲时，至大腿和地面平行即可。整个动作保持缓慢控制，尤其是下蹲的过程，保持在2秒左右。训练计划：3组，每组20次。

2.臀桥

臀桥是臀部训练的一个经典动作，不仅如此，它对大腿后侧的肌肉群也有很不错的训练效果。训练的时候，我们需要平躺在瑜伽垫上面，双腿并拢，腿部屈膝，利用腰腹部肌肉的力量，让腹部腾空离开地面，同时慢慢的往后背移动。在完成训练动作的时候，我们的双手要自然的放在身体的两侧，不能借助手臂的力量进行训练。新手的话，建议每天训练5组，每组20次，每组之间休息2分钟。

3.箭步蹲

经过上面两个动作后，基本下肢已经充血了。而箭步蹲也是一个非常重要的下肢训练动作，也是早期力量举训练中的动作。自重的箭步蹲，只要动作标准，也能得到良好的效果。如果家里空间有限，可以像图中一样每次单侧训练一组后换至另一侧。注意的要点是双脚内侧在同一直线上，下蹲时前面的腿大腿和小腿成一直角。训练计划：单侧每侧4组，每组12次；如果家里空间大，可以选择一个箭步蹲20步的距离，来回为一组，4组。

坚持做自重训练能增肌吗

对于自重训练，相信不少人还是清楚，其实自重训练就是徒手训练，当然一个人经常做自重训练是有很多好处的，但是很多人都不知道经常做自重训练是否能增肌。那么，坚持做自重训练能增肌吗？下面就一起来了解一下能不能增肌吧！

坚持做自重训练能增肌吗

1.看个人基础

首先，自重训练能不能增肌，要先看个人基础，如果是先天比较瘦的，一脱衣服很像排骨的那种，适当做一点自重训练确实可以达到增肌的效果，暂时不需要去健身房做大剂量的运动，但是如果已经有了一些肌肉，想增加围度，变得更加强壮，自重训练的效果就不是很明显了。因为肌肉习惯了一定的强度后就很容易进入平台期，不会再有明显的进展。

2.看训练强度

其实大家看那些囚徒健身的，也会觉得想要练出漂亮强壮的肌肉，也许并不需要用器械，这确实是有一定道理的，但是也要看训练的强度，有些街头健身的强度很大，在这样的情况下，只靠自重确实就能增肌，可是，如果只依靠自重，强度还比较小的话，想让肌肉长起来就是很困难的了，还是器械见效比较快。

自重训练方法

1.深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。

2.俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

另外，俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

5种初学者自重训练动作详解

一个人经常训练对身体是有好处的，而在训练中，还分为自重训练与器材训练，而不管是自重训练还是器材训练都是有很好的训练效果，那初学者自重训练动作是什么，还是有人了解的。那么，5种初学者自重训练动作都有哪些？下面就一起来看看吧。

箱式深蹲

深蹲是一种非常好的锻炼方式，它可以锻炼身体中最大一些肌肉群，例如四头肌和臀大肌。但是，想要正确地完成深蹲的动作，其实是比较难的。很多人会在下蹲时把后背下部弓起来，这样会提升下背部受伤的风险。另外一种比较安全的深蹲方式是箱式深蹲。做这个动作时你可以找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽，弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重，那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。

反向引体向上

最好锻炼项目中往往包含拉动的动作，这个动作可以锻炼背部和手臂上的很多肌肉。然而，标准的引体向上对于很多比例不足或者体重超标的人来说实在是一个也做不到，更别提重复数次了。我们会给这样的人推荐反向引体向上来代替引体向上。这个动作其实是引体向上的后半部分。手部分开到稍稍宽于肩部，站在一把椅子上，让自己的下巴于单杠高度相同。然后，脚步离开椅子，尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。

拜佛式

这个锻炼特别适合办公室白领整天久坐不动的人群。首先，你需要先跪下，然后白上半身前倾，尽可能贴近地面，把前臂按在地面上有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸，尽可能地伸展。这是起始姿势。然后，慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后，在次前倾身体贴近地面。一组重复15次，然后换另一条腿再做一组。

平板支撑

锻炼核心是健身运动的一个关键，因为腹部的肌肉是链接上半身与下半身的桥梁。数年前，最流行的核心锻炼方式是仰卧起坐，这个动作对于有背部疼痛的人来说很难。所以今天，人们开始做平板支撑。首先你要俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。你可以尝试做6到12个平板支撑，每个坚持10秒，中间有简单的间隔。

变种俯卧撑

俯卧撑可以说是自重训练的最早的锻炼方法。它是一种增强胸肌、三头肌和三角肌的好办法。如果你开始你只能做几个俯卧撑，不要感到沮丧。俯卧撑是可以越做越多的。你可以尝试3组，每组10个。初学者还可以尝试膝盖俯卧撑。高手则会把脚抬来做俯卧撑。

做自重训练的好处和缺点有哪些

一个人做训练对人是很有利的，而在训练中，还有自重训练与器材训练之一，而不管是自重还是器材都是有好处和缺点的，那自重训练有什么好处和缺点有，还是有人了解的。那么，做自重训练的好处和缺点有哪些？下面就一起来看看吧。

自重训练的好处

1.使你的平衡和灵活性增强

因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2.使你的力量大大增加

当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

3.使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

自重训练的缺点

因为自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点，所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。

最有效的自重训练的方式有哪些

经常训练对身体的健康是有利的，而在训练中，还有自重训练和器械训练之分，而不管是什么训练都是有着很好的训练效果，那自重训练的方式有哪些，相信还是有人知道的。那么，最有效的自重训练的方式有哪些？下面就一起来看看吧。

方式一

肘关节弯曲，小臂支撑于地面，大臂与小臂垂直，俯身上身背部挺直，双腿并拢，小腿向上并拢勾起，后利用腰部臀部力量将身体向上抬起，改换双臂伸直，双手支撑于地面，重复此动作，每组10次，2组即可。

方式二

此动作需利用台阶，站立于台阶上，右脚向前伸出不要踩于台阶，左脚半脚掌站立于台阶上，左脚向台阶下滑动，身体顺势跳下台阶，后原地再次起跳，双腿向上用力蹬地，重复此动作，每组10次，2组即可。

方式三

此动作利用公园的单杠便可以完成，双手握住单杠，手心朝向自己，先做一个引体向上动作，当身体上升至最高点时双手快速松开单杠，这一瞬间身体会下沉，后双手迅速抓住单杠，开始第二次动作，每次动作感觉在空中跳跃，每组10次，1组即可。

方式四

身体躺于地面上，右腿关节弯曲呈45度，右脚脚掌着地，左腿关节弯曲约160度，左脚脚跟部着地，双手放于身体两侧抓地，利用腰腹部力量用力将双腿向空中甩起，后重力落下，重复此动作，每组10次，3组即可。

方式五

肘关节弯曲，小臂支撑于地面，大臂与小臂夹角小于90度，俯身上身背部挺直，双腿向侧后方倾斜并拢，后利用腰部力量将双腿甩到另一侧，重复此动作，坚持5次即可。

方式六

俯身双臂伸直，双手支撑于地面，双腿并拢向后伸直，双脚前脚掌着地，后利用臀部腰部力量向上跳起，重复此动作，每组10个，3组即可。

方式七

俯身双手支撑于地面，双腿向后伸直打开，一条腿向后竖直伸开，前脚掌着地，另一条腿向一侧倾斜伸开，双腿交替运动，每组10次，4组即可。