肩部肌肉的训练健身计划（动画）

一套肩部肌肉训练计划。一共7个动作~每个3--4组。

【动作一】使大小臂有一定夹角，哑铃侧平举。

【动作二】做哑铃侧平举，手臂之间没有夹角。

【动作三】哑铃前平举，针对前束。

【动作四】刺激斜方。

【动作五】利用交叉绳索练后束。

【动作六】哑铃阿诺德推举。

【动作七】站立哑铃推举，刺激肩整体。

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详细的分化训练健身计划

提示：此分化锻炼计划很详细，其他分化训练指导请访问：

适合中级健美爱好参考

训练计划一：

周一

部位练习 组数 次数

肩侧平举 4--512--15

杠铃肩上推举 5 6--15

俯身飞鸟 315

背 宽握下拉 510--15

杠铃划船 5 8--15

硬拉 5 6--30

哑铃耸肩 5 8--20

周二

胸 平卧推举 5 6--15

上斜哑铃卧推 5 8--12

拉力器夹胸 412--15

肱二 杠铃弯举 5 6--12

哑铃交替弯举 5 10--15

哑铃锤式弯举 4 12--15

肱三下压5 12--20

杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15

单臂颈后臂曲伸 4 10--15

周三

大腿 深蹲 5--6 4--15

腿举510--15

腿屈伸 4 15--25

俯卧腿弯举 5 12--20

直腿硬拉 5 15--25

小腿 站姿提踵 4 15--20

坐姿提踵 4 15--20

腹肌悬垂举腿 5 20--30

仰卧弯起 520

一周两循环，练6天休息1天，采取金字塔式负重练法。

训练计划二

第一天

肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟

背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉

第二天

腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉

腹部

第三天

胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟

手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、

仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸

第四天

肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟

背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉

第五天

腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉

腹部

第六天

胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟

手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、

仰卧臂屈伸，锤式弯举、哑铃头后臂屈伸

第七天 休息

饮食计划

10：00米饭 牛肉：芹菜、西红柿

14：30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉

16：30 小面饼、鸡胸、芹菜

19：00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质

21：30米饭、牛肉、芹菜、西红柿

23：30 蛋白粉、谷氨酰胺

国际肌肉模特的健身计划

你是何时开始健身?

我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。

什么样的锻炼最适合你?

主要是1215rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。

星期一：背、小腿

引体向上15次 x 4组

颈前下拉 15次 x 4组

俯身杠铃划船15次 x 4组

坐姿划船 15次 x 4组

仰卧直臂上拉 15次 x 4组

坐姿提踵15次 x 4组

站姿提踵15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期二：大腿

(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

星期三：休息

星期四：肩、肱二头肌

哑铃肩上推举 15次 x 4组

杠铃颈前推举 15次 x 4组

哑铃侧平举 15次 x 4组

哑铃交替前平举15次 x 4组

俯身哑铃侧平举15次 x 4组

杠铃弯举15次 x 4组

哑铃弯举 15次 x 4组

哑铃锤式弯举 15次 x 4组

星期五：胸、肱三头、小腿

杠铃上斜卧推 15次 x 4组

杠铃平板卧推 15次 x 4组

哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

俯身钢索夹胸 15次 x 4组

钢索小臂下压 15次 x 3组

负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

坐姿提踵 15次 x 4组

站次提踵 15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期六：自由安排

这是自由安排的一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行

星期日：休息

每天的膳食

餐1：1杯燕麦和6蛋清

餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)

餐3：鸡肉饭

餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)

餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物

餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜

使用的营养补充剂?

支链氨基酸

谷氨酰胺

抗氧化剂

维生素

全身训练健身计划

提示：此健身计划从全身锻炼目的出发。由于动作比较单一，锻炼1个月后，可以与轮换其他健身计划。经常更换健身计划，能让肌肉锻炼更加全面。

全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。

同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。

就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。

1. 胸:握推6X6

2. 背:划船6X6

3. 肩:推举6X6

4. 二头:弯举6X6

5. 三头:双杠2组X15

休息5分钟

6. 大腿:深蹲1组X30

7. 小腿:踮脚1组X30

8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50

9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50

全身训练健身计划提示：

(1) 每周练三次

(2) 保持简单但又费力的训练。

(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。

(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。

(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。

肌肉男养成计划：范迪塞尔健身计划和训练食谱曝光

汽车是男人永恒的主题，从第一部速度与激情开始，范·迪塞尔就已经是以肌肉型男的形象出现在众人的眼前了!而范·迪塞尔能拥有这样的肌肉，和他的过往工作经历是分不开的。范迪塞尔曾经当过10年的职业保镖，服务人群包括美国各种高官，正因如此，他才不得不练就一身肌肉。“我的身体每一个部位都是武器!”

在范·迪塞尔看来，健身是一个坚持并且循序渐进的过程，而且必须一个一个部位训练，才有可能达到预期的效果。“试问谁不想一下子练出肌肉，但我也深深的知道，没有十几年的苦练是练不出的。”范爷曾经这样说到。

因此，范爷给自己制定的训练计划非常细致，而且在每次训练结束后，他都会给自己一天的时间恢复，并且让肌肉充分“燃烧”。

范·迪塞尔健身计划

星期一(胸和肩)

杠铃或者哑铃卧推：4次，共5—6个回合

上斜哑铃飞鸟(不能超过30°)：3次共10—12个回合

俯卧撑：做到力竭

哑铃推举：3次6个回合

杠铃直立行：3次8个回合

哑铃侧平举：3次10—12个回合

星期三(背肌训练)

杠铃深蹲：3次，5个回合

宽体哑铃划船：3次，8个回合

俯身哑铃划船：3次，10个回合

引体向上：4次，直到肌肉不能支撑为止

星期五(手臂和腿部肌肉)

哑铃上斜弯举：3次，8个回合

站立锤式弯举：3次，10—12个回合

单手颈后臂屈伸：3次，8个回合

关闭握俯卧撑：2次，力竭为止

腿部推举：3次，10个回合

单腿下蹲：2次，8个回合(每只脚)

站姿哑铃小腿提踵：2次，13个回合

范爷的饮食方案

练得多自然吃得也不少。范爷的饮食习惯是少吃多餐，一天吃七顿。这样可以提高身体的代谢率，更有效的分解脂肪。那么，让我们看看范爷是怎么吃的吧。

第一餐：10盎司鳕鱼，2个鸡蛋，2杯燕麦片

第二餐：8盎司鳕鱼，12盎司甜马铃薯，1杯蔬菜汁

第三餐：8盎司鸡肉，2碗白米饭，1杯蔬菜汁

第四餐：8盎司鳕鱼，2碗米饭，1杯蔬菜汁，一小匙鱼油

第五餐：8盎司牛排，12盎司烤马铃薯，菠菜沙拉

第六餐：10盎司鳕鱼，2碗米饭，沙拉

第七餐：30克乳酪蛋白质，10个蛋清，1杯蔬菜汁(洋葱，胡椒，蘑菇)，1小匙鱼油

大家注意到没有，范爷基本上每餐都有鳕鱼，鳕鱼的蛋白质含量比三文鱼更高，但脂肪含量却比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。而且鳕鱼的肝脏除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外，还含有人体所必需的维生素A、D、E和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，正是人体每日所需要量的最佳比例，因此是众多健身者日常食用的食物。