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20分钟家庭自重训练计划

该计划只需20分钟,由于以自重锻炼核心肌肉群,适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。

上肢力量训练部分:

第一个动作

俯卧撑:10次

第二个动作

肩部飞鸟(SHOULD FLIES)

站距同肩宽

手心向前

将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触

第三个动作

三头肌臂屈伸(DIPS)

注意保持背部挺直

颈部训练部分:

此动作分多阶段,目的是锻炼灵活性,颈部力量和核心力量,每进一阶段,你都会有非常大的进步。

一阶段:

第一组:10次

第二组:7次,每次保持一秒

第二组:5次,每次保持三秒

第三次:3次,每次保持五秒

第二阶段:

以第一阶段动作为基础,抬起肩膀和脚跟,仅使用脚尖和手掌支撑地面,注意,头部不要作为支撑点而受力。

组数同第一阶段

第三阶段

这一阶段的目的是让你的头部试着受力,一开始可以只让头部承担10%的体重,待熟练后可逐渐递增。

第四阶段

双手离开地面,试着让头部承担全部的重量,但是手部不要远离地面,以保证安全。

第五阶段

第五阶段

就需要增加负重了,安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。

腹部训练部分:

这里分为4个阶段,每阶段完成4组,分别为10次,7次,5次,3次

阶段一:

收紧腹部,先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间,然后抬起腿部,再还原,重复。

4组分别为10次,7次,5次,3次

第二阶段

在第一阶段顶峰收缩时,弯曲膝盖直到与肘部接触,并复原。

在第一阶段顶峰收缩时,抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触,再复原。

动作与第一阶段完全相同,但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。

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5分钟平板支撑计划


夏天到了,你的腹肌、人鱼线出来了么?早晨的5分钟平板支撑式运动不仅锻炼腹肌,也锻炼核心肌肉群。快来尝试吧!

  NO. 1 基本支撑式1分钟

首先先从基本支撑式开始,双手伸直撑起身体,身体呈一直线,手的位置位于肩膀正下方。

  NO. 2 手肘支撑式30秒

接着换成手肘撑地,一样身体头、背、臀部保持一直线,手肘位置位于肩膀正下方。

  NO. 3 单脚抬起支撑式1分钟

上半身保持手肘支撑式的姿势,然后抬起一只脚,每只脚30秒,共维持1分钟。

  NO. 4 侧桥式支撑式1分钟

身体侧向一边,保持单只手肘撑地,另一只手要轻放在头后或叉腰皆可。利用侧边的腹部撑起身体,保持一直线。

  NO. 5 基本支撑式30秒

接着回到基本支撑式,维持30秒。

  NO. 6 手肘支撑式1分钟

然后以手肘支撑式撑1分钟作结尾。

完美的早晨5分钟醒脑、醒腹肌、醒人鱼线和雕塑体态运动就完成啦!不多不少就只需要5分钟,忙到没时间什么的都不是借口!

肩部自重训练计划


肩部自重训练计划,在家徒手就可以锻炼,适合学生、上班族。

军式推举 建议每组10~15下,组间休息1分钟。

双脚与肩同宽张开(颠起脚尖),双手打直紧贴地面,同时背部双腿也通通是直立,侧面看过去身体会呈现倒V字型。

接着,肩膀渐渐下放,直到手肘呈现90度。停留约2秒后,如伏地挺身一般,再把身体往回推,回到预备动作。

在下放动作时请小心你的头部安全,如果觉得高度不够,也可以拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让手臂弯曲更确实,下压角度更深。但为了安全起见,凳子一定要确实固定在地上,如果没把握,还是别尝试!

直立划船 建议每组10~15下,组间休息1分钟。

动作开始,双手将背包往上高拉,到鼻子位子停滞1秒,此时手肘必须与地面平行,再缓缓放下、高拉重复来回。

尽量把意识放在肩膀上,不要用手臂的力量去拉,也不要超过肩膀高度或耸肩。

地面平行飞鸟 建议每组8~12下,组间休息1分钟

找到一个空旷无障碍物的地方,将你的双手撑在地面上,像是撑体动作,双脚屈膝跪在地面上。

利用右手中三角肌出力,将身体半边撑起,左边肩膀朝向天花板,这时双脚尖埝起,让身体有空间移动。尽量不要用身体的扭转力来完成动作,试着用单边肩膀施力,确保你有练对地方!

撑地的手如果会痛可以用一条毛巾或衣服。

上述动作多集中在训练三角肌中前方,为了让你四面八方看起来都一样威猛,可别忘了还有后三角肌哦!通常会用飞鸟的动作、搭配哑铃训练,在家徒手训练时则可以使用盛满水的水瓶、比较重的书籍取代。

前弯侧举 建议每组15~20下,组间休息1分钟

双脚屈膝微弯、下颚微抬,身体前倾45度,双手持物、垂直摆在身体两侧,背部维持直线。

手肘微弯,朝斜两旁展开动作,上臂平行于地平面。缓缓放下,回到预备动作。

过程中保持掌心向下。同样手臂放松,运用肩膀力量执行此动作。

有些人会好奇这样阻力够吗?那你可能高估自己的能力哦!不要小看背包的重量,要是里面装满物品,肯定不输给哑铃!当然也要小心别装太重而把背包弄坏。

最后再提醒大家,肩膀相对腿、手等肌肉群来得小,因此在重量的选择上,要特别考虑到自己的能力,以确保达成训练成效。

25分钟训练法


25分钟训练法:是在25分钟内完成5个练习动作,每个动作练习5组,每组5次。

这个计划使用下面五个复合动作(基础动作):

深蹲、卧推、硬拉、推举、杠铃划船

这套练习是一完成所有动作算一组(轮)的,也就是说,你完成一组深蹲,之后一组卧推,一组硬拉,一组推举,一组划船算是完成第一组(轮)。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。

练习的目标是完成五轮,也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成,你将是以一种很迅速的节奏来完成,你的做功能力将毫无疑问的受到挑战。

使用的重量由你来定,它随着你的目标和锻炼水平而变化,但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。

为什么要练这个?

进行这类锻炼有几个好处。第一是,它很迅速,同时你完成了很多高质量的练习给那些大忙人一个在有限的时间内健身房的锻炼效果最大化的机会。

实际操作上,这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些,因为你还要热身,需要拉伸和做几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了。

这就意味着,你一旦开始练习,在25分钟以内结束是最好的,特别是你时间不算太多,时间上的限制能让你专注在这个游戏中。

这个练习对于你想保持或者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步(不影响主项并且有一定的提升),不论你专注的是自重训练,健身或者运动技术。

之后,当你重新专注于力量你不会失去对重量的感觉,甚至发现你比练习前更强壮了。

这类练习也使用与小组或者团体,因为可以同时有几个人锻炼。你可以同时来5个人练不同的动作,练完和前一个人换。

你也可以让不止五个人来锻炼,只要设定了休息区和锻炼区。这样的话你可以在30分钟内轻易完成20个运动员的锻炼,只要有4个区域就行。

如果你使用这套系统来训练大量的人员,务必让一组的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少。

变化参数

这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先,我们可以看看负荷。最佳的选择一般包括了这些:

重量65-70%75-80%85-90%组数*次数5*55*35*1注意:如果你不适应这个强度试着把负重降5%直到你可以适应。

这些和运动员锻炼的计划相似

运动员锻炼计划

百分率次数/组数最佳总次数55-653-62418-3070-803-61812-2480-902-41510-2090+1-2410(译注:上图表格是科学家研究力量举运动员获得的最佳效果图)

另一个可以变化的参数就是负重的变化。这套练习的原始版本是无重量变化的,每组都使用了一样的重量。但你可以使用递增组(每组增加一些重量,比如Bill Starr最爱的运动员训练组就要求尽可能快的完成5*5的递增组深蹲、卧推和高翻)或者递减组(每组降低一点负重)。

利用递增组的好处是全部练习只需要25分钟甚至更少就能完成,因为热身组已经包含在练习中了,你真正的大重量练习只有一组。这也是它的主要弱点,你只完成了一组真正的练习而不是5组,所以有效练习的总量是降低了不少。

上半身下半身推拉爆发力卧推深蹲卧推杠铃划船高抓引体前蹲上斜卧推引体高翻推举腿举哑铃推举拉力器划船挺举双杠臂屈伸单腿蹲双杠臂屈伸EZ杠弯举支撑深蹲弯举GHR仰卧肱三头肌伸展哑铃弯举上拉

原始的计划包括了5个杠铃动作来锻炼全身,但你完全可以按你自己的喜欢来。这里有不少你可以参考的动作。

虽然看起来像是有很多时间可以舒服的坐在你办公室的椅子上休息,但不要误会了在实际情况下你会觉得还在健身房累的像条狗。

当然,你可以减少锻炼的时间来考验你的运动能力或者你可以增加时间;如果你只关注力量的成长你可以不使用闹钟。

为了节约时间,在最开始就调整好所有的杠铃的重量,这样你只要完成了一个直接跳到另外一个杠铃前就可以了(只要你准备好继续)。是的,这意味着你需要独占健身房的不少设备,但如果你是在一个小组内,这就不成问题了。大家可以轮流使用器械。

升级之路

这种练习的渐进提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5*5 70%重量,第二周做5*3 80%的重量,第三周做5*1 90%的分量。然后接下来的礼拜回到5*5但提高5-10磅的重量来做。

这种方式对于运动员很有用。在许多的运动中,运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩,而是他们能在一组中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力当你可以反复用高速完成90%的重量练习,你正学会发挥最大的力量潜能。

许多练习是不用多解释的(希望是如此)。如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。(译注:这里的意思应该是如果你没有什么替代的动作或者没有受伤,用上面的动作就行)

举个例子:杠铃划船。我经常使用两种划船。

第一种是45的杠铃划船:杠铃不接触地面。这很明显更容易完成且对于下背部压力更小。所以,一些人也可以玩的重一点。

第二种是90的杠铃划船:每次杠铃都接触地面,让这种划船看起来就像面对地面的卧推。

这更难一些而且对于上背部和中背部的刺激更大,给下背部的压力更多。这种划船更有效但同样更可能造成

受伤,所以,谨慎的选择重量,因为你在一组练习里有其他动作同样需要刺激下背部。

该你了!

我认为这是种有效果且高效率的练习。它让你更快的离开健身房,强化做功能力,更重要的是,让你的大脑集中在练习中而不是白日梦里。

10分钟拉力绳健身计划


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该计划适合人群

适合时间忙碌,但是需要对肌肉保持锻炼状态的健身人士。计划只需10分钟,主要以锻炼上身主要肌肉群。强度:轻

拉力绳动作视频

拉力绳训练动画

拉力绳弯举,两组,每组做20次。

拉力绳侧平举,两组,每组做20次。

拉力绳直臂下拉,两组,每组做20次

拉力器站姿划船,两组,每组做20次

自然食物指导

无需按照饮食计划,按照正常饮食安排即可。

训练营养计划

1:锻炼前30分钟吃个香蕉或者咖啡(为锻炼补充一些能量)

2:锻炼后补充两个鸡蛋蛋清或者1勺乳清蛋白粉(为肌肉提供容易吸收的蛋白质)

拉力绳的自由度很高,大家可以参考以上的形式来拟定适合自己的健身计划。

拉力绳动作大全

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