我们都知道,健身虽然说要坚持,但并不是每天都要进行的,因为我们在进行健身之后,肌肉会撕裂,接下来就是比较需要大家留出一些时间,让肌肉进行修复的,那么大家知道新手健身计划一周四练应该如何制定了?那接下来我们就一起来制定一下吧!
周一:腹肌+腿部
周一再刚开始进行锻炼的时候可以着重的锻炼腹部和腿部,首先我们也要在饮食上做好规划。早餐:燕麦片+牛奶,午餐:牛排+西兰花,晚餐:土豆+酸奶+生菜。要想加腿部和腹部,同时都锻炼到的话,最好的运动就是收腹跳,这项运动是能够同时锻炼到腹部和腿部的,并且锻炼的效果还是比较明显的。收腹的时候要进行预热,做好热身运动之后,将腹部收紧进行弹跳的锻炼,得到充分锻炼过后,腿部鸡肉也是会迅速的增长的,另外,经常做这项运动也是能够很有效的刺激腹部,让我们的腹肌,快速的长出来。
周三:胸肌
胸肌是我们平时进行锻炼,比较容易忽略了一个部位,胸部的锻炼也是十分重要的,不论是男还是女。饮食搭配上可以早餐:水蒸蛋+一把坚果,午餐:半碗米饭+鱼肉+豆荚,晚餐:糙米粥+青菜。进行胸部的锻炼其实可以用我们平时最常见的一种运动,那就是俯卧撑,俯卧撑这项运动还不需要运动器材就可以完成,我们平时在家里有空余的时间就可以多做一些俯卧撑。如果动作标准的话,经常做俯卧撑,能够在塑造胸部的同时,也能将身体其他部位锻炼到。
周五:手臂肌肉
手臂肌肉是能够考验大家上肢力量的,所以在这个部位的锻炼上面,也应该花一些心思。首先,我们也是要从饮食上开始入手,早餐:水煮蛋+牛奶,午餐:通心粉洗碗+生菜,晚餐:红薯+水果。上肢力量能够让我们在提升以后,在其他运动上面有很大的帮助,比如说我们在力量提升以后,提重物都会变得轻松很多。另外,通过引体向上能够很有效的锻炼上肢力量,而且引体向上这项训练虽然说有一定的运动强度,但是经常进行锻炼的话,慢慢的增加数量就可以了。
周日:腿部+臀部
周日的时候,大家可以进行腿部和臀部的运动,这个运动是有比较好的,对我们下半身整体形态的修正作用的。早餐:水蒸蛋+坚果+酸奶,午餐:半碗米饭+西兰花+金枪鱼,晚餐:番茄+鸡蛋+土豆。说到能够同时锻炼腿部和臀部的肌肉的动作,那我们就不得不想到深蹲了。山东是一个能够帮助大家锻炼到身体,并且很全能的一项运动,对于腿部的股四头肌有最大的锻炼作用,另外,对于臀部也是有提拉的作用的,不仅能够加强我们的身体素质,也能实打实的锻炼,导致两个部位。
一周进行四次的锻炼是非常足够的,也是能够留出更多的时间给大家的肌肉进行修复。
在健身中,有着非常的健身动作,同时每一个健身动作的作用是不错的,而还有一些人还会去制定健身计划,但是很多人都不了解健身计划怎么样,那一周四练健身计划如何、有些人还是了解的。那么,一周四练健身计划初级版怎么样?下面就一起来看看吧!
周一
训练部位:胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推 3x10RM(每个动作3组,每组10次;下面备注中有RM的解释)
哑铃飞鸟 3x10
拉力器夹胸 3x10
蝴蝶夹胸 3x10
重锤下压 3x10
哑铃俯身臂屈伸 3x10
周三
训练部位:背阔肌、肱二头肌
坐姿下拉 3x10
坐姿划船 3x10
哑铃俯身划船 3x10
站姿杠铃弯举 3x10
坐姿哑铃弯举 3x10
周五
训练部位:三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举 3x10
杠铃前平举 3x10
哑铃侧平举 3x10
哑铃俯身侧平举 3x10
仰卧起坐 1x25
挺身 1x25
周六
训练部位:腿部
深蹲 3x10
腿举 3x10
坐姿腿屈伸 3x10
俯卧腿弯举 3x10
提踵 3x10
很多人都想要健身,想要减肥,其实健身和减肥对身体都是有益处的,不仅仅只是在形象上改变自己,而且还是从身体的内在方面改变自己。大家都知道,健身能够让大家身体更健康而减肥就更不用说了,基本上比较肥胖的人身体都是会有一些小问题的,如果能够健身,减肥的话,肯定能让这些问题得到解决。那么接下来我们就一起来了解一下健身房减肥的一周健身计划吧!
星期一~星期二
在我们刚刚开始进行锻炼的时候,可以先做一些比较简单的运动,大家应该都接触过跳绳,其实在刚刚开始进行锻炼的时候,跳绳是一个非常不错的选择,而且大家也知道跳绳是能够锻炼到我们全身的,算得上是一个比较好的运动了。并且在这个时候,大家也可以锻炼一下自己胸部的肌肉,尝试一些锻炼胸部肌肉的运动也是非常不错的,比如说俯卧撑,或者是平板杠铃卧推,又或者是上斜哑铃卧推,这些都是可以先做四组的,每一组差不多20个左右。周一到周二之间,两天能够先把这两项做好的话,已经很不错了,减肥是需要时间的。
星期三~星期五
这三天的任务会相对更加重一点,大家可以先锻炼肩部,然后锻炼背部,这个时候也可以加入腹部的锻炼。虽然听起来会有一些复杂,但是其实很多运动都是可以将三个部位同时锻炼到的,而且这三个部位的锻炼也并不是一下子就能够看到成效的,只是大家在这个的时候,如果能够把全身的肌肉都锻炼到的话,才会获得更加好的减肥效果。像是俯身飞鸟或者是拉力器,这些都是可以帮助大家做一些好的锻炼的,去健身房可以利用到哑铃和杠铃做一些推举,这也是非常有利于锻炼肩部和胸部的。]
星期六~星期天
其实不管做什么运动,中间都是需要休息时间的,而星期六这一天,大家可以做一些难度比较小的运动,等到星期天的时候,需要休息一天,因为在不断的运动过程中中肌肉是会被不断的拉伤的,如果没有及时的恢复,也会导致肌肉劳损。星期六的时候,大家可以做一些拉伸,让身体不会因为肌肉的产生而变得看起来更加壮硕,做一些拉升,也可以让自己身材看起来更加纤细。
其实去健身房减肥是一个非常不错的选择,有的人虽然会觉得在家里健身也不错,但是其实如果能去健身房的话,还是可以去的,条件有允许的话,在健身房健身一定会比在家里更加全面。
一个人经常健身的话,对身体是很有帮助的,而有些人在健身的时候,还会制定一些健身计划,当然制定健身计划对健身也是有利的,但是制定健身计划也是有讲究的。那么,徒手健身计划表怎样?下面就一起来看看徒手健身计划吧。
周一:仰卧起坐
仰卧起坐能够有效锻炼我们的腹部肌肉,我们可以选择一天时间进行锻炼,在完成这个动作时,我们要保证腹部处于收紧的状态,这样锻炼效果更为明显,每次完成30个一组,一次可以进行5组。
周二:深蹲
深蹲主要锻炼的是我们腿部肌肉,也就是我们平时所知道的蹲起动作,虽然动作简单,但是锻炼的效果明显,这个动作还能起到提臀的作用,每次完成动作需要进行三组,每组完成动作30个。
周三:臀桥
臀桥主要锻炼的是我们腿部,臀部以及腰部肌肉这个动作是比较综合性的,且动作难度不大,我们只要有一张瑜伽垫就可以完成。每次坚持动作时间需要在30秒以上,我们身体在瑜伽垫上保持臀桥的形状一直不变。
周五:平板支撑
平板支撑是一个综合性训练动作,锻炼的效果明显对我们全身力量都有很好的作用,经常进行锻炼也能看见我们腹部收紧,并且能够有效锻炼出腹肌。
周六:俯卧撑
俯卧撑是我们平时比较熟悉的动作,这个动作主要锻炼的是我们胸背部肌肉以及手臂肌肉,我们随时随地都可以完成。一开始身体趴在地面上,并且双手处于伸直的状态,动作开始我们身体下压尽量靠近地面,一直重复动作20个为一组,每次可以进行3~5组。
周天:静蹲
静蹲需要我们贴近墙面完成动作,一开始让我们臀部能够贴紧墙面,此时大腿和小腿形成90度,并且让大腿能够和墙面垂直,每次坚持30秒,每次可以做3~5组。
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