入门哑铃健身计划系列：第三周

五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练，男性需要做45分钟，女性需要做25分钟。

星期一

[大腿/肩膀/小腿]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期二

[二头肌/背部]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期四

[大腿/斜方肌/小腿]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期五

[胸部/肱三头肌]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考其他减脂健身计划)

1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)

2：运动后补充蛋白质。

3：睡前补充25克蛋白质。

4：在白天至少饮用1公升的水。

5：每天一次补充复合维生素。

早餐食物选择

金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁

早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉

午餐或晚餐的食物选择

瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。

小吃食品选项

香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。

这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划)

相关计划：

家庭哑铃健美健身计划系列：

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

第七周

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入门哑铃健身计划系列：第七周

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

第七周

入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：

星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]

哑铃深蹲4组每组8-10 RM

哑铃硬拉4组每组8-10 RM

单臂弯举4组每组8-10 RM

交替弯举4组 X 每组8-10 RM

哑铃提踵 4组 X 每组12 RM

上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。

星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

哑铃卧推4组 每组8-10 RM

哑铃飞鸟4组每组 8-10RM

哑铃侧平举4组 每组8-10 RM

哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM

仰卧起坐3组 每组力竭

饮食营养指导：

如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。

食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺。

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

第七周

八周入门健身计划：第三周、第四周（上下肢分体训练）

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第三周、第四周（上下肢分体锻炼）

第二章细则

练了两周的全身训练，是时候更进一层，给肌肉更大的挑战了。在接下来的第三周和第四周，FitTime为你量身定制了两套健身计划，每套计划一周练两次，也就是说接下来两周，每周你得练四次。上下分体训练是什么？顾名思义，就是将身体分为上下两部分进行针对性的抗阻力量训练。

第三周至第四周：上下分体训练

一周四练

两个计划各两次，比如周一周四练计划一，周二周五练计划二，其余时间休息

动作：复合动作孤立动作

在第二章里，除了第一章里那些增肌黄金动作，我们还会要求你做一些其他的动作。简单地说，针对每个肌群，你得做一个复合训练动作和一个孤立动作，这种搭配方式可以让肌肉的维度和形态同时得到提升。不仅如此，在第三至第四周这一阶段我们还会要求你加入针对斜方肌的训练。

重量：正好能做10-12次的重量

在这个阶段你会进行更大重量的训练，每个肌群的第一个动作的重量选择在每组最多8-10次，而其他的孤立动作则仍然使用10-12次的范围。老规矩，一旦你的力量提升到超出这个次数范围，你就得增加负重，把每组最大次数控制在上述范围之内。

每组次数：10-12次

如上所述，在第二章里，针对每个肌群的第一个黄金动作每组次数为8-10次，这能让你在精力充沛的时候进行强度更大的训练，让力量和维度的增长更快。第二甚至第三个针对性动作则控制在每组10-12次，当然，小腿是个例外，对于新手来说，要刺激小腿肌肉就得把每组次数增加到15-20次。

组间休息：2-3分钟

组间休息大约2-3分钟，让肌肉充分恢复，这样能让你不断向更大的重量冲击，以取得对肌肉最强的刺激效果。

组数：3组

每个动作还是做三组，不过在第二章里每个肌群有两个动作（针对大腿的有三个动作），也就是说每个肌群所做动作的总组数大大增加而这种强度的增加可以让你避免过早进入平台期。

第二章计划一

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

胸

平板卧推

3/8-10

2-3分钟

上斜哑铃飞鸟

3/10-12

2-3分钟

背

俯身杠铃划船

3/8-10

2-3分钟

高位下拉

3/10-12

2-3分钟

肩

站姿杠铃推举

3/8-10

2-3分钟

站姿哑铃侧平举

3/10-12

2-3分钟

斜方

杠铃耸肩

3/8-10

2-3分钟

腹

反向卷腹

3/力竭

1-2分钟

卷腹

3/力竭

1-2分钟

第二章计划二

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

二头

杠铃弯举

3/8-10

1-2分钟

上斜哑铃弯举

3/10-12

1-2分钟

三头

窄握卧推

3/8-10

2-3分钟

绳索下压

3/10-12

2-3分钟

腿

深蹲

3/8-10

2-3分钟

腿屈伸

3/10-12

2-3分钟

俯卧腿弯举

3/10-12

2-3分钟

小腿

站姿提踵

2/15-20

1-2分钟

坐式提踵

2/15-20

1-2分钟

【计划一】平板卧推

仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。

每组次数：8-10

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

【计划一】上斜哑铃弯举

仰卧在上斜长凳上，双手掌心向上持哑铃。弯曲肘部，把哑铃举起至肩部，尽量挤压肱二头肌。维持姿势一两秒，然后回到初始位置。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

【计划一】俯身杠铃划船

双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。

每组次数：8-10

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

【计划一】高位下拉

双手握距宽于肩，大拇指环绕横杆，双臂完全伸直。身子微微斜向后，收缩背阔肌，手肘向后收缩，缓慢下拉横杆至下巴。在顶峰挤压肩部，停顿一下，然后匀速缓慢回到起始位置。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

【计划一】站姿杠铃推举

双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。

每组次数：8-10

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

【计划一】站姿哑铃侧平举

两脚分开站立，保持腰腹紧张，挺胸收肩，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。不用惯性，肘部微曲，双手和双肘成一平面，匀速向侧上方平举哑铃至双肩水平，在顶部停留片刻，缓慢返回起始位置。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

【计划一】杠铃耸肩

双臂垂于身前正手握杠铃，身体稍向前倾。肩部尽量高耸，直上直下，而不是向前或向后，在顶端保持动作，挤压受力肌群，之后回到初始姿势。

每组次数：8-10

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

【计划一】反向卷腹

平躺在地上或是垫子上，双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃。

每组次数：力竭

组数：3

组间休息时间：1-2 分钟

【计划一】卷腹

仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉或者轻放至脑后，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 慢慢的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。

每组次数：力竭

组数：3

组间休息时间：1-2 分钟

训练前后营养推荐

训练前：

锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量）训练后： 锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）

自然食物计划

早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）

入门哑铃健身计划系列：第六周

本周健身计划接上周：第五周

星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿]

星期二和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。

以上动作，可以用里相关的部位动作代替。

营养饮食指导：

锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

其他周健身计划：

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

第七周

入门哑铃健身计划系列：第一周

提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考其他减脂计划。

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

家庭哑铃健美健身计划系列：

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

第七周