提示:此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤内健身爱好者学习,体重超出10斤请以有氧锻炼为主。)。
锻炼器械:哑铃和哑铃凳。
锻炼强度:低。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:哑铃全身锻炼计划
器械方面:每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组,一组做20RM。(如何理解RM? 假设你用8KG的哑铃做一个动作,最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼,那么你就得把哑铃降低相应的重量,直到一组最多能做20rm。)
以下一个动作做5组,一组做20RM.
基础动作:哑铃推举(双臂)哑铃卧推
坐姿哑铃臂弯举
俯身臂屈伸
大腿:背部:哑铃深蹲
哑铃直腿硬拉
腰部:双臂哑铃侧屈体
有氧方面:每周锻炼4次(每次30分钟以上)。从下面几个运动中选择,每次至少锻炼30分钟以上。A爬楼梯。B慢跑。C跳绳。D竞走。E原地跑。
3:本周健身营养推荐:乳清蛋白粉 (本期赠送礼品为:买一送运动饮品。)或者 左旋肉碱 (本期赠送礼品为:买一瓶送158元礼品)
控制体重不仅要靠锻炼,更要靠控制饮食,切勿越练越能吃。详情请访问:带你认识减肥原理
4:健身计划说明:
健身计划我们将每周出一个,希望大家多转播,多宣传。如果比较收欢迎,我们将每周出两个健身计划。
最新活动送20论坛钻石:提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。
其他器械(杠铃,拉力器,器械锻炼)锻炼请参考力量锻炼宝典
提示:该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼动作: [腿/胸/肩/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
星期三锻炼动作: [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
星期五锻炼动作:[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
动作不知道做,就访问(哑铃图解大全)或者
该健身计划的饮食指导:
作为一般规则,你每天必须吃,个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉,鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉,每日补充2次蛋白质。
如果是增肌:少量多餐,更频繁,这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。
可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。
饮食计划如下(此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身):
早餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
上午小餐:香蕉和燕麦
午餐
鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆
下午小餐:面包和豆奶
晚饭
鱼、红薯
宵夜
蛋糕或者水果
家庭哑铃健美健身计划系列:第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
提示:此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度:中
锻炼组数:一个动作3组,每组12次。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:哑铃健身计划。
星期一:胸、三头肌
哑铃卧推坐姿颈后屈臂伸
高腿位哑铃飞鸟
俯身臂屈伸
旋转上斜哑铃卧推
俯身支撑臂屈伸
腹肌:点击《最新腹肌锻炼动作》,并选择2个动作,每个动作做3组。
星期三:背、二头肌
哑铃划船垂式弯举
哑铃绕肩
翻腕弯举
侧卧哑铃侧拉
坐姿哑铃臂弯举
腹肌:点击《最新腹肌锻炼动作》,并选择2个动作,每个动作做3组。
星期五:腿+肩部
坐姿哑铃提踵哑铃推举(双臂)
侧弓步
哑铃前平举(双臂)
哑铃深蹲
俯卧哑铃侧平举
腹肌:点击《最新腹肌锻炼动作》,并选择2个动作,每个动作做3组。
4:营养补剂推荐
锻炼前(点击下面图片)5克肌酸
说明:初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。锻炼后(点击下面图片)1.5勺增肌粉
(适合偏瘦人群)
1勺乳清蛋白粉
(适合一般体型)
说明:以上用量标准为最低标准,不同人群有不同用量的需求,请根据个人情况定用量。4:自然食物计划
早餐 橙汁一杯燕麦粥一碗 水果两个
炒蛋两个午餐 面包烤肉 水果酸奶冰沙晚餐 牛排一份
土豆一个
蔬菜半碗 一碗面食
米饭半碗
绿茶一杯宵夜 花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)
5:健身计划说明
健身计划我们将每周出一个,希望大家多转播,多宣传。如果比较收欢迎,我们将每周出两、三个健身计划。
最新活动送20论坛钻石:提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。
目前我们暂时以哑铃计划为主,其他器械(杠铃,拉力器,器械锻炼)锻炼请参考力量锻炼宝典,今后我们也将结合更多的锻炼动作进行制作。
提示:此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度:低
锻炼组数:一个动作3组,每组10次。其中哑铃弯举,两侧各做3组。
1:先各种热身5分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:全身哑铃健身(3组 一组10次)
哑铃深蹲哑铃卧推
哑铃弯举
哑铃硬拉
臂弯举
3:辅助补剂。
锻炼后乳清蛋白粉
(高效增肌)
增肌粉
(偏瘦增重增肌)
4:饮食计划
按照日常饮食习惯。锻炼一个月后,再考虑饮食方面的搭配。
5:计划说明
深蹲,硬拉,卧推,弯举对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。
锻炼提示:本计划适合在家使用哑铃锻炼,如果你觉得动作太少,可从力量锻炼宝典选择锻炼的部位。
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