过完年了都胖三斤了没有,如果你是个初学者,这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅的第二天教你追踪你的饮食和训练。
这一天开始你要做的三件事:
1:写下自己每一天的训练和饮食
你今天要做什么训练,每一餐要吃些什么,先记录下来,一开始无论吃什么重要性不大,因为后面我会继续教你吃些什么。但要尽量吃健康和均匀营养的食物和不能暴食。每天记录下来你会有所调整。
2:每天至少6杯水
水是人体必需物。营养的补充需要水分,而且水可以延长你的饱腹感。还可以提升人体新陈代谢。防止你饮食过量。据一项研究,肥胖者减肥每餐之前多喝两杯水(或一天6杯),比没有这样做的人可以多减4.5磅体重。
3:每晚保持7-8小时充足睡眠
睡眠少的人较容易增长脂肪。睡眠小于5小时的人身上集聚的脂肪是睡眠大于7小时的2.5倍,这原因很多,你只需要记住这个结论就可以了。
今天的内容其实同样很简单,两个目标:
一是记录下你的训练和饮食。二是多喝水和充足睡眠。其实都是你健康生活所需要的。然后开始你今天的训练(重复昨天的训练内容:《7天减肥增肌》第一天:自重锻炼)!明天开始,你会接触第一个重量训练计划。
核心提示:伟大的健美运动员明确知道,要让肩部更加强大唯一途径是不断加重。今天你要深呼吸准备更大重量的推举,获得你应得的增长。
还对周二那残酷的训练记忆犹新吗?再次准备享受它吧。这是阿诺德高耸伟大的二头肌著名的训练方式。可以看看右边图片,这是1980年悉尼歌剧院演出海报上阿诺德那高大的二头肌,你就知道你为什么要跟随着这样训练了。今天你要完成以下计划,特别注意肱二头肌杠铃弯举,阿诺德的1-10训练法。
第十二天:肩部、手臂、腹肌(30代表热身次数)
一到十休克法:
在热身过后,找出你唯一能够举起一次的重量做一组,然后在找出能做两次的重量做一组,再找出三次的重量做一组,一直类推,做到举起十次的重量做一组,这是很残酷的方法,中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术,他对肌肉冲击巨大!
肩部:
阿诺德推举:5组,每组5次。休息45秒。
超级组(A+B):
A史密斯器械肩上推举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒。
B哑铃交替前举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组(A+B):
A反向飞鸟:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B直立划船-宽握:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
二头肌:
曲杆弯举:5组,执行一到十休克法训练。休息45秒
超级组(A+B):
A上斜哑铃弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B密集弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
三头肌:
窄距杠铃卧推:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组(A+B):A仰卧臂屈伸:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
前臂
超级组(A+B):
A正握腕弯举::5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B反握腕弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
腹部:仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒
核心提示:一旦阿诺德站在比赛台上,万众触目,显然就是奥林匹克先生。一个健美运动员站在台上,他的姿态是优雅的,但是在这些背后,你要理解他们的刻苦。在健身房中,你必须一样的努力,然后才能在人们的严重看到优雅的你。
一次又一次我对自己说,我就要那种别人眼光停留在我身上的感觉。我想了很多,然后推动我坚持不懈我的训练。阿诺德说。
你也要有留住别人目光的想法,带着这个想法进行并推动你的训练。
第二十三天:肩部,手臂,腹肌(递减训练法)采用20、15、12、10为次数的递减训练法。
肩部:
举重:5组,每组5次,休息45秒。
超级组(A+B):
A哑铃肩上推举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B哑铃交替前举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组(A+B):
A侧平举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B直立划船-宽握:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱二头肌:
杠铃弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组(A+B):
A上斜哑铃弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B密集弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱三头肌:
窄距杠铃卧推:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组(A+B):A仰卧臂屈伸:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
前臂
超级组(A+B):
A正握腕弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部:下斜仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天锻炼视频:
第二十四天:肩部锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
侧平举
2个热身组8-10次
3组10-12次。+额外一部分动作到力竭组!
坐姿肩上推举
1个热身组8-10次
3个渐降组10-12次
哑铃俯卧侧平举
1个组12次
部分动作 20次
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
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