-----------------------------------健身计划:周一至周三---------------------------------
力量训练总纲,具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加,动作次序也可以换,注意每四周改一下计划,让肌肉接受新的刺激,本计划适用于能去健身房的人士~~
周一:胸部训练:8组
1.热身:肩袖肌群的热身,(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸~
2.哑铃卧推:3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)
(这个是杠铃卧推,如果能找到10kg以内的杠铃也可以做,动作要领跟哑铃基本一致。)
第一组:3磅,20次
休息1~2分钟
第二组:5磅,15次
休息1~2分钟
第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)
3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组
(上斜式哑铃飞鸟。)
(窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃,可能针对胸肌更好练习,坏处是更难锻炼到小臂。)
第一组:3磅,10~15次,(或器械夹胸最轻重量10~15次)
休息1~2分钟
第二组:5磅,10~15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次)
休息1~2分钟
第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭)
4.膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械~~)
(这个随便一个平地就能做,很安全)
(坐姿推胸,注意肩膀要下沉,胸肌发力,不然练到的可能只是三角肌前束和手臂。)
第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)
休息3分钟
第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)
周二:背部训练:8组
1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉:3组(这个动作在博客中说过,你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械~)
(坐姿下拉有很多种,最常见的是这种T杆下拉,正手握反手握、宽握窄握效果略有不同。还有一种是把T杆拉倒颈后,新手不要学。做这个时上身一定要挺直,肩下放,眼看斜上方。)
第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准!挺腰!
休息1~2分钟
第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上
休息1~2分钟
第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)
3.坐姿划船:3组
(这个同样也有T杆、宽窄握、正反手版本。注意事项跟下拉相同。)
第一组:最轻重量 20次以上
休息1~2分钟
第二组:次轻重量 15次以上
休息1~2分钟
第一组:插销插到第三格 12次以上
重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准~
4.杠铃硬拉:2组
这个动作比较难,我一般让人做哑铃的,但是你能去健身房,所以用杠铃比较好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!!要挺直腰!!具体看我博客!这个一定要注意!否则对腰伤害很大
(标准硬拉)
(罗马尼亚硬拉,屈膝幅度没有那么大,股四头肌参与更少。)
周三:胳膊训练:8组
1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写,你可以搜一下视频,这个很简单,用哑铃做。
我们分为肱二头肌,肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~
2.双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~)
第一组:3磅,20次
休息1~2分钟
第二组:5磅,15次
休息1~2分钟
第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸,坚持啊)
3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2组
第一组:3磅,10~15次
休息1~2分钟
第二组:5磅,6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)
注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。不懂的话我给你视频
4.锤式弯举:3组
第一组:做到力竭
休息2分钟
第二组:做到力竭
休息2分钟
第三组:做到力竭
注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。
-----------------------------------健身计划:周五至周日---------------------------------
周四休息~
周五:腿部训练:9组
1.热身:空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰,总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房,所以我们采用杠铃来深蹲!!!做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!!腰背一定要挺直!
2.杠铃深蹲:3组(注意,一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~)
(这个讨论的实在太多了,大家都会了吧。。。)
第一组:空杆,8~12次
休息1~2分钟
第二组:每边加2.5公斤的片,8~12次
休息3分钟
第三组:每边再加2.5公斤的片,6~10次
(注意这时重量达到30公斤,如果你的杠铃杆标准的话,做不到的话就还用第二组的重量,害怕的话找教练保护,别听教练关于深蹲的一切言论,除非他自己练的很专业。)
3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的):3组
第一组:最轻重量 10~15次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)
休息1~2分钟
第二组:次轻重量 10~15次
休息1~2分钟
第三组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。
4.臀桥(也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械,重点刺激?绳肌群)3组
(这算是个加强版,初学把两只脚都放地上就可以。)
(腿弯举器械,这种器械一般上去就会用。。。)
第一组:做到力竭
(注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作,要主动收缩臀部,所有动作都是这样,不是简简单单的模仿动作,而是要掌握目标肌群的发力,这就是为什么许多人练完只有酸痛,却没有泵感的缘故)
休息2分钟
第二组:做到力竭
休息2分钟
第三组:做到力竭
周六:肩部训练:8组
1.热身:肩袖肌群的热身。
2.坐姿哑铃推举:3组
(对应的器械一般是长这样的。)
第一组:3磅,20次
休息1~2分钟
第二组:5磅,15次
休息1~2分钟
第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)
3.地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!
(立式)
(俯式)
第一组:3磅,10~15次
不休息,立马换成5磅
第二组:5磅,10~15次
不休息,立马换成3磅
第三组:3磅,一直做到力竭。
注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)
4.哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的~我只说常规的~)
第一组:做到力竭
休息2分钟
第二组:做到力竭
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。
周日:今天休息!
腰腹训练:
(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部无力了,你再去跑步肯定不舒服。)
1.卷腹:3组,每组力竭。组间休息1~2 分钟
2.并举腿:3组,每组力竭。组间休息1~2分钟
3.转体:2组,每组15下,组间休息1分钟
(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛着空杠铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动。) 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整,觉得轻了就加重,觉得重了就换轻点的。
健身房、家里百搭的健身计划,尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持,配合低脂、低油、低热量的饮食,3-6个月会在镜子里看到一个不一样的自己。
计划指导
时间:60分钟
顺序:大肌肉群训练 小肌肉群训练 腹部训练
顺序:胸部背部腹部腿
动作(健身房版)
胸大肌:坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸
背阔肌:高位下拉、坐姿划船、山羊挺身
三角肌:坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟
腿部肌肉群:史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵
肱二头肌:杠铃弯举、
肱三头肌:钢线下压、杠铃臂屈伸
腹部:卷腹、举腿
锻炼动作图解:
强度:胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列,或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作,一个动作4组,每组12次。组间休息1分钟。
有氧训练(健身房版)
时间:20分钟
内容:跑步、动感自行车等。
注意:用器械锻炼前,要先观察器械的使用情况,如果有损坏、松动的情况,是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重,以免造成伤害。
动作(家庭版)
胸大肌:哑铃飞鸟、斜板/平板哑铃卧推
背阔肌:引体向上、哑铃划船
三角肌:坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟
腿部肌肉群:哑铃深蹲、哑铃提踵
肱二头肌:哑铃弯举、哑铃(交臂)弯举
肱三头肌:哑铃臂屈伸
腹部:仰卧起坐、仰卧举腿
哑铃图解地址:
强度:胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列,或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作,一个动作4组,每组12次。组间休息1分钟。
有氧锻炼(家庭版)
时间:15分钟
内容:有氧间歇15分钟
好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。
一周三次的训练计划
星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。
星 期 三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。
星 期 五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习(每次可选一种):跑步机40分钟以上
有氧健身操 一堂课
动感单车一堂课
胸部:平板卧推3组每组10--15次
俯卧撑 2组每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次
肱二头肌:哑铃交替弯举 2组每组10--20次
托臂弯举 2组每组10--20次
肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组 每组10--20次
曲臂下压 2组 每组10--20次
肩部:哑铃上举(三角肌前束) 2组每组15次
哑铃前平举举(三角肌前束) 2组每组15次
侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次
俯身飞鸟(三角肌后束) 2组每组15次
背部:助力引体向上(窄握) 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2组 每组15次
腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组每组20次
仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组 每组20次
扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组每组20次
腿部练习: 3组每组15--20次
结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。
提示:此健身计划由健身教练提供,为学员每次去健身提供的指导纲要。通常流程是先演示一遍当次要做的5个动作,然后再指导一些学员依次做5个动作。并检查动作是否标准合理。要领达标后,即安排学员依次做完当天动作。
以下动作为24次的练习,每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过上提供的动作演示自行摸索,这样就不一定要通过教练来指导。
整个健身计划可依个人情况适当调整,欢迎更多的健身教练为我们提供实用教案。
第一次训练 胸/背/腿/肩/腹
(初)坐姿器械推胸[3?20](初)助力引体向上(宽)[3?20](初)坐姿蹬腿器练习[3?20]
(初)坐姿杠铃颈前推举[3?20](初)仰卧屈膝卷腹
第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)史密斯深蹲[4?20](初)史密斯平板推胸[3?20]
(初)坐姿肩推举器 [3?20](初)坐凳两头起
第三次训练 腿/胸/背/肩/腹
(初)史密斯机半蹲[3?20](初)坐姿器械推胸[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20]
(初)坐姿哑铃推举[3?20](初)杠铃转体[2?20] (初)单侧哑铃提拉 [2?20]
第四次训练 胸/背/腿/肩/腹
(初)坐姿器械推胸 [3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20](初)坐姿蹬腿器 [3?20]
(初)坐姿杠铃颈前推举[3?20](初)仰卧屈膝卷腹[3?20]
第五次训练 背/腿/胸/肩/腹
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)史密斯深蹲[3?20](初)史密斯平板推胸[3?20]
(初)坐姿肩推举器[3?20] (初)坐凳两头起[3?20]
第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)
(初)史密斯机半蹲[3?20](初)坐姿器械推胸[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20]
(初)坐姿哑铃推举[3?20](初)杠铃转体 [2?20] (初)单侧哑铃提拉[2?20]
第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹
(初)平板杠铃推胸 [3?20](初)平板哑铃推胸[3?20](初)坐姿哑铃推举[3?20]
(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3?20](初)腿弯举器练习[3?20](初)俯身背挺身 [3?20]
(初)仰卧屈膝卷腹
第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20](初)坐姿后飞鸟[3?20]
(初)哑铃箭步蹲 [3?20](初)坐姿弯举器[2?20](初)转体屈膝仰卧起肩[2?10]
第九次训练 胸/肩/三头肌/腿后/腹
(初)史密斯平板推胸 [3?20](初)平板哑铃推胸[3?20](初)坐姿哑铃推举[3?20]
(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3?20](初)腿弯举器练习[3?20](初)俯身背挺身 [3?20]
(初)仰卧屈膝卷腹
第十次训练 腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心肺2KM(自行车8)
(初)史密斯深蹲[3?20] (中)坐姿腿屈伸[3?20] (初)腿弯举器练习[3?20]
(初)坐姿三头练习器[3?20](初)窄距俯卧撑[3?20] (初)坐姿弯举器[3?20]
(初)站立直杆弯举
第十一次训练 胸/背/肩/腹
(初)平板杠铃推胸[3?20] (初)平板哑铃推胸[3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20]
(中)哑铃屈膝硬拉[3?20] (中)俯身哑铃划船[3?20] (初)肩平举器[3?20]
(初)坐姿杠铃颈前推举 [3?20](初)坐凳两头起
第十二次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹
(中)哑铃屈臂侧平举[3?20](中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20](初)曲杆托臂弯举 [3?20](中)哑铃单臂弯举 [3?20]
(中)直腿硬拉[3?20] (初)单侧哑铃提拉[2?15]
第十三次训练 背/胸/小腿/腹+心肺功能3KM(自行车8)
(中)坐姿滑轮下拉(宽)[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20](初)坐姿夹胸器[3?20](初)平板杠铃推胸[3?20](初)坐式提踵 [3?20] (初)仰卧屈膝卷腹[2?20]
第十四次训练 胸/肩/肱二头肌
(初)平板哑铃推胸(初)平板哑铃飞鸟 (初)坐姿哑铃推举(中)俯身后飞鸟
(初)站立直杆弯举(中)坐姿哑铃单臂弯举(中)锤式哑铃弯举
第十五次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群
(中)俯身哑铃划船 (初)坐姿划船器(低) (中)哑铃屈臂侧平举
(中)坐姿杠铃颈后推举(中)仰卧杠铃臂屈伸(中)站姿绳索下压(中)滑轮腿弯举
第十六次训练 腿/肱二头肌/肱三头肌/腹
(中)坐姿腿屈伸[3?20](初)史密斯深蹲[3?20](初)曲杆托臂弯举[3?20]
(中)哑铃交替弯举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20]
(中)仰卧直腿卷腹[3?20](中)仰卧蹬腿[2?20]
第十七次训练 胸/肩/肱二头肌/小腿+心肺功能3KM(自行车8)
(初)平板哑铃推胸[3?20](初)平板哑铃飞鸟[3?20] (初)坐姿哑铃推举[3?20]
(中)俯身后飞鸟 [3?20](初)站立直杆弯举[3?20] (中)坐姿哑铃单臂弯举[3?20]
(中)锤式哑铃弯举[3?20](初)坐式提踵
第十八次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群
(中)俯身哑铃划船[3?20] (初)坐姿划船器(低) [3?20] (中)哑铃屈臂侧平举[3?20]
(中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](中)站姿绳索下压[3?20]
(中)滑轮腿弯举[3?20]
第十九次训练 腿/肱二头肌/肱三头肌/腹
(中)坐姿腿屈伸 [3?20](初)史密斯深蹲[3?20] (初)曲杆托臂弯举[3?20]
(中)哑铃交替弯举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20]
(中)仰卧直腿卷腹[3?20](中)仰卧蹬腿[3?20]
第二十次训练 胸/肩/肱二头肌/小腿/
(初)平板哑铃推胸[3?20](初)平板哑铃飞鸟[3?20] (初)坐姿哑铃推举[3?20]
(中)俯身后飞鸟 [3?20](初)站立直杆弯举[3?20] (中)坐姿哑铃单臂弯举[3?20]
(中)锤式哑铃弯举[3?20](初)坐式提踵
第二十一次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群+心肺3KM(自行车8)
(中)俯身哑铃划船[3?20] (初)坐姿划船器(低) [3?20] (中)哑铃屈臂侧平举[3?20]
(中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](中)站姿绳索下压[3?20]
(中)滑轮腿弯举[3?20]
第二十二次训练 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌
(初)史密斯深蹲[3?20] (中)坐姿腿屈伸[3?20] (初)腿弯举器练习[3?20]
(初)坐姿三头练习器[3?20](初)窄距俯卧撑[3?20] (初)坐姿弯举器[3?20]
(初)站立直杆弯举
第二十三次训练 胸/背/肩/腹
(初)平板杠铃推胸[3?20] (初)平板哑铃推胸[3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20]
(中)哑铃屈膝硬拉[3?20] (中)俯身哑铃划船[3?20] (初)肩平举器[3?20]
(初)坐姿杠铃颈前推举 [3?20](初)坐凳两头起
第二十四次训练 全方位体能测试-评估
背/肩/小腿/侧腹+心肺功能5KM(自行车8级)
(初)坐姿滑轮颈前下拉(初)助力引体向上(窄)(初)助力引体向上(窄)
(初)站姿提踵(初)坐姿杠铃转体
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