提示:6周减脂增肌计划,适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。
以下就是是减脂计划,分为3个阶段,每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习,不断挑战自己,你会更容易达到减脂目标。
第一阶段(1--2周):打下基础
有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15--20次。
练习日一:20分钟有氧练习,30分钟力量练习腿和肩。
练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习腹部和核心部位。
练习日三:20分钟有氧练习,30分钟力量练习背部和肱二头肌。
练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习胸部和肱三头肌。
第二阶段(3--4周):增加强度
每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。
练习日一:20分钟有氧练习,40分钟力量练习肩。
练习日二:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习腹部和核心部位。
练习日三:20分钟有氧练习,40分钟力量练习胸部和背部。
练习日四:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习腿。
练习日五:20分钟有氧练习,40分钟力量练习手臂。
第三阶段(5--6周):增加强度
每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。
练习日一:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习胸部和肱二头肌。
练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习腹部和核心部位。
练习日三:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习背部和肱三头肌。
练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习肩。
练习日五:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习腿。
如何进行高强度间歇训练(HIIT)?
范例:总时间=20分钟
1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)
2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)
3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)
4 将A和B组合循环练习,直到15--16分钟
5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)
时间共20分钟
这20分钟练习虽然看起来时间不长,但是会非常锻炼你的体能,同时也会消耗更多的热量。初次练习时,可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况,运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)
译文出处:
减重减脂基本原理
减重减脂,你必须要让卡路里摄入出现赤字,也就是说,你需要摄入更少的卡路里,与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之,就是少吃多练。多好的建议啊,不过,这其中有些小窍门。其中一个窍门就是,对于大多数男士,如果想减脂的最佳卡路里摄入量是,每磅体重12卡路里(相当于每公斤体重27卡路里)。比方说你体重是200磅(91kg),那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度,可以访问:减肥速度计算器
尽管如此,还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如,1g蛋白质包含4卡路里,1g碳水化合物也含有4卡路里,但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪),才能够保证优化和平衡增肌与减脂。
健身房训练的重要意义
如果没有高强度的训练,即使有最好的饮食策划也是白搭,无法保持和优化肌肉。这就是用进废退的原理。(用则更强,不用则失去)如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由,比如抬起大重量的重物,长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有,留下的只是你的肚腩。再退一步,如果你不想训练得太多,当然,前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程,你将每周重量训练4次,使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。
尽管如此,这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里,保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复,所以,请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练,不要偷工减料。
营养元素
蛋白质是保持(甚至增加)肌肉的重要营养元素,因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质(每公斤体重约2.8-3.3g)。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量,但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程,所以,你的碳水化合物摄入应有一定限制,约0.5-1.0g每磅体重(每公斤体重约1.1-2.2g)。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素,对于身体素质的进步有重要作用,尽管你并不需要把它的摄入量减至0,你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重(约0.7-1.1g每公斤体重)。
下面的示例中,我们提供了日常饮食的计划是以200磅(91kg)体重的人为例的,并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多,我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入,与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。
减脂增肌7天循环训练计划:
第一天:胸部+肩部
机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟;
哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟;
上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息;
双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息;
反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息;
坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。
第二天:休息(仅按排有氧训练)
第三天:背部+斜方
哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息;
正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息;
宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息;
哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息;
俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。
第四天:休息(仅做有氧)。
第五天:手臂
V把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟;
竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息;
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息;
上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息;
牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟;
EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次;
第六天:腿部
站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息;
坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息;
俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息;
杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息;
史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息;
哑铃直腿硬拉:4组*10次,组间90秒钟休息。
第七天:休息(仅做有氧)
上午有氧安排
30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。
有氧阶段循环安排
第1-4周:所有休息日安排30分钟有氧训练;
第5-7周:每天都要安排30分钟有氧训练;
第8周:所有休息日安排30分钟有氧训练;
锻炼动作图解
涉及动作动画大全:
该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动
第一天:练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第二天:练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第三天:练背为主
负重深蹲:3*12
杠铃直立上拉:4*8-10
双手划船:4*10
单手划船:4*10
哑铃硬拉:3*10
哑铃耸肩:3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第四天:练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
不少人为了减脂,选择去运动,当然选择去运动也是不错的选择,能让身材变好,又能减掉脂肪,而一些人会给自己制定减脂计划,而这样可以使自己更容易达到减脂目标。那么,适合新手运动的减脂计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下减脂计划吧。
适合新手运动的减脂计划
1. 热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6:50至7:00之间(根据自身身高而定,个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏)。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加慢慢加长时间。
2. 有氧运动
跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定。比如做15个一组、中间休息1分钟,一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落但也不要全部放下,同时腹部要收紧,因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。
3. 力量训练
最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮,因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少,所以做器械训练只是来防止你的肌肉过快流失。
新手健身减脂计划注意事项
1. 40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍还觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳导致肌肉酸疼,而且稍不注意就会引起运动性损伤。对于健身新手的你来说40分钟就足够了,你可以用1520分钟的时间进行慢跑,然后10分钟的时间练习力量,而后再做一些柔韧性的训练即可。
2. 穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人来健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉又是处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
3. 练肌肉、健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手饮食也很重要,例如练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物。对于以减肥为目的人来说运动完一小时内最好不要补充食物。新手健身减脂计划食谱大推荐
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