健身房减脂计划 饮食加运动效果好

经常有人在健身房健身，目的都是减肥，而通过运动来减脂，其实也是比较安全的一个方式。很多人减肥都通过控制饮食或者直接不吃饭来进行，其实这样对身体的伤害是很大的。最好的方式就是合理的控制饮食，并且加入健身房的减脂计划，那接下来我们就一起来了解一下健身房减脂计划吧！

星期一

早餐：水蒸蛋

午餐：脱脂意面

晚餐：西红柿+香蕉。

在周一配合饮食的前提条件下，我们要做一些力量训练，目的是将我们的胸部和背部给锻炼到。采用的锻炼方式是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两种运动都能够帮助大家把胸部和背部给均匀的锻炼到，而且俯卧撑不仅能够锻炼到这两个部位，还能够同时将身体的其他部位锻炼的更加匀称。以上的两种动作，每次都是要做两分钟左右的，而一天做三组左右，然后在每一组的间隔休息半分钟。也可以通过力竭的方式来做，觉得自己可以多做一些的，也可以增加组数。

星期三

早餐：一片全麦面包

午餐：半碗米饭+鸡胸肉

晚餐：玉米一根

星期三就轮到胳膊的锻炼了，同样也是采用力量训练，帮助胳膊锻炼。锻炼方式可以用俯身臂屈身，哑铃弯举和锤式弯举这三种方式来进行锻炼。在晚上锻炼完之后可以进行半个小时左右的慢跑，在放松身心的同时，又能够将我们减脂的计划进行的更加彻底。同样的，以上提到的这三种动作也是要有组数要求的，每次都需要做15次左右，而一天可以做两组，在一组跟一组间隔的时候，休息30秒左右，等到大家做第二次的时候，也可以将次数改变为20次。

星期五

早餐：脱脂酸奶+薄片面包

午餐：牛排

晚餐：紫薯

到了星期五就轮到了肩部的锻炼，在星期四的休息之后，星期五可以进行哑铃前平举哑铃推举和减侧平举这三种动作，这三个动作都能很有效地锻炼肩部，而且也能够让肩部的肌肉形态更好看，肩部如果比较瘦的话，也会让人的身体整体看起来更瘦，所以减肥效果是比较明显的。做以上的这三种动作每天也是进行三组，每一组之间间隔半分钟，每一次可以是15下，但是也要看大家自己的身体情况。

如果有决心，到健身房进行减肥健身，那么就应该严格按照制定的计划进行，每周一三五进行锻炼，二四六进行休息，星期天可以调整一下计划方案。

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健身房减脂塑型训练计划

这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动（力量训练），然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：

1、准备活动（5-10分钟）：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。

2、力量训练（20-30分钟）：

动作一：箭步蹲3-5组*15-20RM

动作二：相扑蹲3-5组*15-20RM

动作三：凳上反屈伸3-5组*15-20RM

动作四：哑铃颈后臂屈伸3-5组*15-20RM

动作五：仰卧举腿3-5组*15-20次

动作六：侧卧挺髋3-5组*15-20次

3、有氧运动（20-40分钟以上）：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。

以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。

胖子健身房减脂计划 教你如何减脂

有些人为了能够减脂减肥，选择去健身房健身，当然选择去健身也是一个很好的选择，能让身材变好，又能减脂减肥，而有不少人会给自己制定减脂计划，而这么做能使自己更容易达到减脂目标。那么，胖子健身房减脂计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下减脂计划吧。

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

男士健身房减脂计划阶段表

很多男士在健身房进行减脂之前，都没有先制定一个详细的减脂方案，其实在各种健身项目中都应该先制定一个方案，这样才能够让健身的过程更加有目的性，并且，在持续的健身过程中也会更加有目标和方向。那么大家知道男士想要进行健身房减脂应该做一些怎样的运动吗？接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划吧！

1. 第一阶段

在刚刚开始进行减脂计划的时候，可以先把运动强度调整的稍微小一些，并且搭配合理的饮食才能够让健身效果更好。在饮食上，早餐可以选择吃全麦面包+脱脂的牛奶，午餐可以选择牛排+西兰花，晚餐红薯+酸奶。在刚开始进行运动的时候可以选择做仰卧起坐，因为仰卧起坐运动强度还不算太大，在第一天刚开始运动的时候做这项运动是比较适合的，黔西可以每天都坚持做三组的仰卧起坐，每组50个左右可以搭配上平板支撑，一起来做。

2. 第二阶段

第二阶段大多数都是在第一个阶段进行了十天左右之后，然后再选择进行第二个阶段。首先，我们还是要在饮食上控制好自己，早餐可以选择吃全麦面包，午餐吃脱脂意面，晚餐吃一根玉米。在这种情况下，基本上已经达到了一天里摄入热量比较低的那种程度了。接下来就是要做一些运动，让我们消耗掉的热量大于摄入的热量，大越多就说明简直效果更好，在运动的选择上，可以尝试做俯卧撑，当然，我们这里做的俯卧撑可不是普通的俯卧撑，大多数的男生到了第二个阶段就可以采用跪姿俯卧撑或者是宽距俯卧撑来锻炼了，每天能够坚持做三组，每一组30个，并且坚持时间长了以后会觉得比较轻松完成后，也可以加入慢跑，但是慢跑的时间尽量要在半个小时以上。

3. 第三阶段

有一个阶段，属于在一二阶段的积累下，开始了冲刺的阶段。 第三阶段的时候，在临时的选择上也是要注意的，虽然运动强度加大了，但是饮食上也最好不要吃太多，早餐可以选择吃豆浆和鸡蛋，午餐搭配鸡胸肉和米饭，中午最好是选择米饭的，到了晚上可以吃一些水果，并且搭配一些简单的粗粮。这个阶段的时间长度差不多是八天左右，而我们在这个时间段里要做的运动量就比较大了。在一开始的时候，我们做的运动都是从简单到复杂的，在最后一个阶段，可以使用深蹲和臀桥动作来搭配，能够很有效的锻炼臀部的肌肉以及腿部的肌肉，另外再可以搭配卷腹运动，帮我们把腹部的肌肉给锻炼到。

想要立下决心进行减肥减脂肯定是要付出一段的时间的，不可能一下子就马上见到成效，所以大家也要长期坚持，之后才能看到效果。

男士健身房减脂计划表

减肥减脂不仅是能够提升一个人的自信，也能够让这个人在仪态上变得更加好看一些，并且让大家的健康也有所提升，尤其是对于过度肥胖的人来说。不管是男士还是女士，如果过于肥胖，就要制定一下计划，然后去健身房进行减脂。接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划表吧，如果你也正在疑惑的话，那么就继续了解下去吧！

星期一：胸部、背部

早餐：牛奶+脱脂面包，午餐：鸡胸肉+青菜+米饭一小份，晚餐：紫薯+蔬菜沙拉。在刚开始进行训练的时候可以选择背部以及胸部这两个部位，要想锻炼这两个部位的话，我们平时做的跪姿俯卧撑，以及哑铃直腿硬拉都是能够锻炼到的。跪姿俯卧撑这项运动其实对于胸大肌的锻炼效果是十分明显的，而且难度系数并不是特别大，这项训练对于男性来说，还能够一定程度上提高性能力。而哑铃直腿硬拉，这项动作虽然说要使用到哑铃，但是也是由于利用了运动器材，所以说，锻炼的效果会比较好一些，而且并不是特别高度的训练，也能够被大众所接受。这些运动基本上每天做三组，每一组之间最好进行休息，这样能够有利于肌肉恢复。

星期三：胳膊

早餐：鸡蛋+无糖燕麦，午餐：虾肉+通心粉+生菜，晚餐：土豆+酸奶。进行上肢力量的训练也是十分重要的，尤其是我们的胳膊，利用哑铃弯举这项动作是能够很好的锻炼到肱三头肌的。要是觉得锻炼效果并不够的话，可以加上俯身臂屈身这项动作，还有锤式弯举也是能够将手臂肌肉锻炼的比较发达的。这几项动作在锻炼过程中不要连续的进行，这样的话，运动强度太大，也会对手臂的肌肉不利。最好的方式就是每天进行两组，每一次之间都要隔开进行休息。而且我们在做完运动以后可以搭配慢跑，提升自己的肺活量，帮助燃烧脂肪。

星期五：肩部

早餐：全麦面包+酸奶，午餐：牛排+西兰花，晚餐：脱脂意面+蔬菜。肩膀这个部位其实对于身体形态的塑造是比较有影响的，尤其是针对大家的肩膀，能够让大家肩膀多余的赘肉去除。我们可以通过侧平举还有哑铃推举，哑铃前平举这几项运动来锻炼肩膀的部位。这几个动作其实都是要利用哑铃的，不过能够在塑造肩膀的同时，还能让我们的力量有所提升，每一组的话，最好都是做15次，每天可以做两组，中间进行休息，如果觉得力量提升上去，以后也可以进行一天三组的训练，在增加组数和次数，上面大家可以根据自己的需求来调整。

这些训练都是比较适合大家进行减脂运动的，还有搭配的饮食也是要留意的，只有饮食和运动相结合，才能有比较好的效果。