女生健身房完整健身计划

-----------------------------------健身计划：周一至周三---------------------------------

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~

周一：胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）

（这个是杠铃卧推，如果能找到10kg以内的杠铃也可以做，动作要领跟哑铃基本一致。）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组

（上斜式哑铃飞鸟。）

（窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃，可能针对胸肌更好练习，坏处是更难锻炼到小臂。）

第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）

4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）

（这个随便一个平地就能做，很安全）

（坐姿推胸，注意肩膀要下沉，胸肌发力，不然练到的可能只是三角肌前束和手臂。）

第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

休息3分钟

第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

周二：背部训练：8组

1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉

2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）

（坐姿下拉有很多种，最常见的是这种T杆下拉，正手握反手握、宽握窄握效果略有不同。还有一种是把T杆拉倒颈后，新手不要学。做这个时上身一定要挺直，肩下放，眼看斜上方。）

第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！

休息1~2分钟

第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上

休息1~2分钟

第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）

3.坐姿划船:3组

（这个同样也有T杆、宽窄握、正反手版本。注意事项跟下拉相同。）

第一组：最轻重量 20次以上

休息1~2分钟

第二组：次轻重量 15次以上

休息1~2分钟

第一组：插销插到第三格 12次以上

重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~

4.杠铃硬拉：2组

这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大

（标准硬拉）

（罗马尼亚硬拉，屈膝幅度没有那么大，股四头肌参与更少。）

周三：胳膊训练：8组

1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。

我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）

3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组

第一组：3磅，10~15次

休息1~2分钟

第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）

注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频

4.锤式弯举：3组

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

-----------------------------------健身计划：周五至周日---------------------------------

周四休息~

周五：腿部训练：9组

1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！

2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）

（这个讨论的实在太多了，大家都会了吧。。。）

第一组：空杆，8~12次

休息1~2分钟

第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次

休息3分钟

第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次

（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）

3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组

第一组：最轻重量 10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）

休息1~2分钟

第二组：次轻重量 10~15次

休息1~2分钟

第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激?绳肌群）3组

（这算是个加强版，初学把两只脚都放地上就可以。）

（腿弯举器械，这种器械一般上去就会用。。。）

第一组：做到力竭

（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

周六：肩部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举：3组

（对应的器械一般是长这样的。）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！

（立式）

（俯式）

第一组：3磅，10~15次

不休息，立马换成5磅

第二组：5磅，10~15次

不休息，立马换成3磅

第三组：3磅，一直做到力竭。

注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）

4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

周日：今天休息！

腰腹训练：

（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）

1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟

2.并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟

3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟

（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的。

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女生健身房健身计划一周表

在健身中，是有很多讲究的，同时在健身中，每一种健身动作的作用是不一样的。有不少人为了更好得健身去制定健身计划，那女生健身房健身计划如何、有些人还是了解的。那么，女生健身房健身计划一周表怎么样？下面就一起来看看健身计划表吧！

周一：胸部肌肉

1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周二：背部肌肉

1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周三：肩膀肌肉

1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周四：手臂肌肉

1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

周五：腿部肌肉

1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周六：腰腹

1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

周七：休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

健身房减肥计划表女生版

在健身房进行减肥的女生肯定都是会希望自己通过一定的运动来达到自己的目标的，但是并不是所有的人都能够如愿的减肥，成功减肥不仅需要制定计划，还需要能够有恒心和毅力，按照这份计划来进行。很多人在进行减肥的时候，都是通过口头上的描述来实现，但是其实这种方式完全没有作用，我们应该合理的制定计划，并且严格的执行，接下来一起了解一下健身房减肥计划表女吧！

星期一：胸部+背部

女生进行训练时可以先锻炼胸部和背部这两个部位，在进行训练过后，效果也会比较好，我们可以利用比较简单的动作，如果大家觉得跪姿俯卧撑比较难的话，可以利用哑铃来做哑铃直腿硬拉，这两项训练都是能够锻炼胸部和背部的，而且如果能够巧妙地搭配在一起，那么训练效果会更好。在饮食上面也是需要大家很好的计划的，早餐时可以选择牛奶和面包，午餐的话就可以选择鸡胸肉的蔬菜沙拉了，晚餐选择一碗清粥，或者是蔬菜粥，或者是粗粮类的食物，只要能有饱腹感，并且脂肪含量不高就可以了。

星期三：上肢锻炼为主

接下来就可以进行上肢力量的训练，上肢力量的训练其实是会考验到我们的核心力量以及手臂的臂力的，在训练过程中，可以通过引体向上来进行锻炼。引体向上做不了的人也可以做哑铃弯举，哑铃弯举是可以随意挑选哑铃的重量的，这一个方式能够适合所有的运动人士。在这些训练上面，如果能够搭配上俯身臂曲伸的话，那么相信效果也会非常好。总之，周三的训练会比周一的时候更强烈一些，建议大家在饮食上也多选择蛋白质含量高的食物。早餐选择牛油果搭配面包，午餐牛排西兰花，晚餐，三文鱼和玉米。

星期五：肩部锻炼为主

肩膀部位的锻炼时，我们可以采用哑铃的帮助，哑铃是可以进行全身的运动的，通过哑铃来做哑铃推举，一天做四五组，每一组15下左右，进行这样的训练，坚持一段时间，很快就会发现自己的训练效果很好了。在进行饮食时，我们可以选择早餐吃水蒸蛋来搭配坚果，午餐时可以选通心粉和三文鱼结合晚餐，选择芋头和酸奶的结合。

从文章中看出健身房进行减肥的话，不仅仅是需要制定运动，还需要大家先把饮食给规划好，这样才能更好地进行减肥。

健身房健身计划详细介绍

很多人第一次走进健身房的时候都会很兴奋激动，有的还会在心里暗下决心，给自己定一个目标，可以说是信心满满。但是，就算去健身房，也需要制定一个适合自己的健身计划，用正确的方法，一直坚持下去，才能达到事半功倍的效果。下面就为大家介绍一下可以适合大部分人的健身房健身计划，希望大家都能练出令人羡慕的好身材。

减脂计划

不管想达到什么样的最终效果，健身计划的第一步都是要减脂。因为想让身材看起来好，脂肪太多肯定是有碍观瞻的。不管练出多少肌肉，都被埋在一层又一层的肥肉下，根本看不出效果，只能越练越壮，也没什么线条。相反，如果体脂率可以降到一定的程度，肌肉自然而然就会显露出来，所以健身先减脂是一个基本的常识。

增肌计划

当体脂率降到一定的程度，就可以开始制定增肌计划了。这时候可以做一些大剂量的无氧运动，给自己的肌肉一点压力，促使它增加围度和耐力，让自己变得强壮起来。但是要注意对关节的保护，不要扭伤拉伤，不小心受伤的时候也不要继续勉强，等休息好再开始练，对身体才是好的。一定要熟练掌握哑铃或者杠铃的使用方式。

形体计划

当我们把体脂率降下来之后，并且已经练成一定的肌肉，就可以开始整体塑形计划了。首先，我们可以查缺补漏，看看身上哪块肌肉薄弱，重点锻炼那些部位，然后开始增加身体的柔韧度，训练一下韧带，让身体变得更加灵活，而不是变得非常笨重，稍微动一下就气喘吁吁，毕竟肌肉要变成活肌肉才真正对自己有用，而不只是看着好看。

家里、健身房通用健身计划

健身房、家里百搭的健身计划，尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持，配合低脂、低油、低热量的饮食，3-6个月会在镜子里看到一个不一样的自己。

　 计划指导

时间：60分钟

顺序：大肌肉群训练 小肌肉群训练 腹部训练

顺序：胸部背部腹部腿

　 动作（健身房版）

胸大肌：坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸

背阔肌：高位下拉、坐姿划船、山羊挺身

三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟

腿部肌肉群：史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵

肱二头肌：杠铃弯举、

肱三头肌：钢线下压、杠铃臂屈伸

腹部：卷腹、举腿

锻炼动作图解：

强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息1分钟。

　 有氧训练（健身房版）

时间：20分钟

内容：跑步、动感自行车等。

注意：用器械锻炼前，要先观察器械的使用情况，如果有损坏、松动的情况，是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重，以免造成伤害。

动作（家庭版）

胸大肌：哑铃飞鸟、斜板/平板哑铃卧推

背阔肌：引体向上、哑铃划船

三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟

腿部肌肉群：哑铃深蹲、哑铃提踵

肱二头肌：哑铃弯举、哑铃（交臂）弯举

肱三头肌：哑铃臂屈伸

腹部：仰卧起坐、仰卧举腿

哑铃图解地址：

强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息1分钟。

有氧锻炼（家庭版）

时间：15分钟

内容：有氧间歇15分钟