瘦人增重增肌健身计划（星期三）

瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。

该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

星期三 ：腹肌

1 动作部分：

转体仰卧起坐

每侧2组，每组力竭。

腿上举

3组，每组25次。

仰卧收膝

每侧3组，每组15次。

仰卧起坐

4组，每组力竭。。

2 饮食部分：

自然饮食计划（适合学生）：

早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。

午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。

加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。

晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。

宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：

早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。

午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。

加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。

晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。

宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个、半勺增肌粉。

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延伸阅读

增重增肌计划（星期六）

瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。

该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

今天的锻炼量少一些，只锻炼腹肌。

星期六 ：肱二头肌、肱三头肌、腹肌

1 动作部分：

哑铃弯举

3组,每组10-12rm

仰卧颈后臂屈伸

3组，每组10rm

斜托臂弯举

3组，每组10-12rm

坐姿颈后臂屈伸

3组，每组10rm

臂曲伸

每边3组，每组8-10rm

仰卧起坐

4组，每组力竭。

2 饮食部分：

自然饮食计划（适合学生）：

早餐：豆浆1杯、馒头2个。

午餐：米饭1碗、红烧肉100克，青菜1碟，西红柿鸡蛋汤1小碗。

16点加餐：士力架巧克力1大块，苹果1个。

晚餐：米粥1碗，馒头2个，鱼类200克，蔬菜1碟。

22点加餐：牛奶1杯，面包1个。

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：

早餐：豆浆1杯、馒头2个。

两餐之间：半勺增肌粉，几片饼干。

午餐：米饭1碗、红烧肉100克，青菜1碟，西红柿鸡蛋汤1小碗。

16点加餐：士力架巧克力1大块，苹果1个。

锻炼后：增肌粉1勺（50克）。

晚餐：米粥1碗，馒头2个，鱼类200克，蔬菜1碟。

22点加餐：牛奶1杯，面包1个。

偏瘦原因分析

排除疾病原因之后，摄入热量，如果小于消耗热量。 就永远会瘦。其中摄入热量，与你饮食习惯有关。消耗热量与你的生活习惯有关。

饮食习惯加强：

1，提高饮食量。如果每顿吃得不多，就多增加几顿。如每天5顿。（可以是面包等热量高的食物） 2：提高咀嚼数量，让食物尽量都能吸收。

生活习惯改进：

1：少参加有氧活动，消耗耐力的那种体能活动。 2：锻炼多以器械为主。

然后，再带你来认识增肌粉。 增肌粉是由乳清蛋白粉+碳水化合物（提取自牛奶和食物）容易吸收。

在你器械锻炼之后，容易吸收的蛋白质能继续修复受损的肌肉细胞。肌肉因此会不断增粗。碳水化合物能及时帮你储蓄热量。因为去器械的锻炼中，热量也是会大量消耗的。

营养补剂是方便你的饮食。其营养效率要远远高于自然食物。但是自然食物的营养成分更加的丰富。所以两者要相互搭配。才能让你的锻炼效果得到提升。

3 会员案例：

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增重增肌计划（星期五）

瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。

该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

今天的锻炼量少一些，只锻炼腹肌。

星期五 ：腹肌

1 动作部分：

仰卧起坐

5组，每组力竭。

仰卧收膝

每侧3组，每组15次。

腿上举

4组，每组25次。

2 饮食部分：

自然饮食计划（适合学生）：

早餐：豆浆1碗、油条2根、水煮蛋1个。

午餐：饺子一盘

16点加餐：水果2个、花生10粒

晚餐：米饭1碗，瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗

22点宵夜：红豆粥1碗、水煮蛋2个。

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：

早餐：豆浆1碗、油条2根、半勺增肌粉

午餐：饺子一盘

16点加餐：水果2个、花生10粒

锻炼后：1勺增肌粉

晚餐：米饭1碗，瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗

22点宵夜：红豆粥1碗、水煮蛋1个。

偏瘦原因分析

排除疾病原因之后，摄入热量，如果小于消耗热量。 就永远会瘦。其中摄入热量，与你饮食习惯有关。消耗热量与你的生活习惯有关。

饮食习惯加强：

1，提高饮食量。如果每顿吃得不多，就多增加几顿。如每天5顿。（可以是面包等热量高的食物） 2：提高咀嚼数量，让食物尽量都能吸收。

生活习惯改进：

1：少参加有氧活动，消耗耐力的那种体能活动。 2：锻炼多以器械为主。

然后，再带你来认识增肌粉。 增肌粉是由乳清蛋白粉+碳水化合物（提取自牛奶和食物）容易吸收。

在你器械锻炼之后，容易吸收的蛋白质能继续修复受损的肌肉细胞。肌肉因此会不断增粗。碳水化合物能及时帮你储蓄热量。因为去器械的锻炼中，热量也是会大量消耗的。

营养补剂是方便你的饮食。其营养效率要远远高于自然食物。但是自然食物的营养成分更加的丰富。所以两者要相互搭配。才能让你的锻炼效果得到提升。

3 会员案例：

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瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!

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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细

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最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的

◆各肌肉块的锻炼方式：

1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!

异曲同工之效!

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!

2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

动作：

训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)

窄握平板卧推，这3个是经典的!

4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!

仰卧腿举以及悬垂腿举

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如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你!

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现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!

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次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaximum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?

用通俗的表述就是：

大重量，少次数的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

瘦人增重健身计划珍藏版

体脂率高的人，特别想通过健身来减脂瘦身，让自己的身形看起来更加苗条。不过，和这类人不同的是，还有一部分人想要通过健身增肌，因为太瘦了难免病弱，也不好看。很多人都比较了解胖子怎么变瘦，却对瘦人如何通过健身增重比较迷惑。今天我们来了解一些瘦人增重的健身计划，不仅仅是要在饮食上面下工夫，还要进行训练，这样双管齐下，才能让自己有好体质，同时还有好身材。

做一些无氧运动

很多人都不知道的是，在相同体积下，肌肉的重量要远远比脂肪大，所以，瘦人想要让体重有所提升，肯定不是单纯长肥肉，那样的话，身体堆积了过多脂肪，长胖了之后身形也会很丑，这不是瘦人增重的目的。为了让自己重了之后身形也不走样，反而凹凸有致，那就必须要锻炼肌肉了，所以一定要做无氧运动，让肌肉围度得到提升。

搭配有氧运动

想要增重，除了做无氧运动合理增肌，还要辅助一些有氧运动，毕竟单纯做一种，时间久了，心肺功能总不能够给肌肉提供充分的氧气，人会感到特别疲累，进入平台期，做完运动之后消耗太多，反而丧失了做运动的兴趣。所以，一定要搭配一些有氧运动，像是慢跑之类的，让身体机能变得更好。

需要合理饮食

瘦人想要提升体重，不仅要锻炼，还要从饮食方面进行调整，极少数的人无法从摄入热量和营养上提升体重，也就是说没有吃不胖的。但是不能乱吃，毕竟还在健身，要合理搭配，给身体补充必需的营养和能量，因此要多吃富含蛋白质的食品和水果蔬菜，既能够增重，又能够提供锻炼所需的物质。