一周六练高中生减脂计划表

经常健身是可以给人带来很多好处的，比如减脂、塑形等等。有些人健身时，不清楚该做什么健身动作，当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划，这么做是很好的。那么，一周六练高中生减脂计划表是什么呢？一起来看看。

周一、周五：深蹲+俯卧撑

进行减脂，不仅需要运动，还需要饮食上的搭配，我们可以先从深蹲和俯卧撑这两项运动开始进行这两项运动能够帮助大家把臀部，背部，手臂的肌肉都给锻炼到，对于增肌是有一定的效果的，但是在运动过后，由于运动也比较强烈，所以我们在饮食上要多吃一些含有蛋白质的东西。这些运动每天做三组，每组50个，在饮食上，我们可以早餐选择两片全麦面包+两个鸡蛋，午餐主食选择白米饭或者是面条，搭配上蔬菜100克+鸡胸肉。晚餐可以吃一些简单的粗粮，但是在晚餐过后要吃一些增肌粉，能够有利于增肌。

周二、周四：平板支撑+臀桥

做平板支撑和臀桥这两个运动是能够考验耐力的，并且对于臀部以及整个身体的核心肌群都有一定的优化作用，所以进行锻炼过后，能够提升耐力，并让我们的肌肉增长。同样也是每天做3到5组，每一组要坚持30秒以上，尽可能的坚持长一些时间，效果也会更好。饮食上早餐可以喝一杯牛奶+一把坚果，午餐可以选通心粉或者是米饭来搭配上三文鱼，鸡胸肉，晚餐可以选小米粥+蔬菜，餐后可以来30克的蛋白粉。

周三、周六：引体向上+静蹲

接下来可以利用静蹲和引体向上这两项运动，这两项运动主要是能够帮助大家锻炼到腿部和臀部，而且这一项运动强度也比较大我们在进行训练过后，肌肉会被撕裂，所以如果搭配上蛋白质含量高的食物，就能够尽快的修复肌肉并长成肌肉。引体向上这项运动每天能够做15个，并且分开做两组，搭配上每天完成三组，30秒以上的静蹲就可以了。饮食上也是需要大家注意的，首先早餐的时候可以选水蒸蛋，搭配牛奶，午餐时可以选择牛排加西兰花，晚餐时可以喝一些玉米粥搭配一些简单的粗粮，增肌粉也是可以吃一些的，或者是在睡前喝一杯高蛋白牛奶。

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有效合理的一周减脂计划表

一个人要怎么减脂，其实是有很多方法的，而且在这些方法中，每一个方法的减脂都是很好的，同时还有很多人为了可以更好的减脂去制定减脂计划，那减脂计划表如何，相信有人还是了解的。那么，最有效最合理的一周减脂计划表怎么样？下面就一起来看看吧！

星期一

锻炼胸+有氧慢跑

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

胸部锻炼是无氧练习，先无氧后结合有氧的训练方法是最具有减肥效果的。有氧慢跑是很好的减脂减肥训练，有训练基础的朋友可以把慢跑时间时间控制在1小时左右。

女生练胸的好处：如果你想自己的胸坚挺不下垂，那么力量训练练胸是不二的选择。

男生练胸的好处：完美的胸肌是男人心房上的铠甲，能让你穿衣有型。

星期二

锻炼背+动感单车课程

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

健身界有句话是：健身高手练背。练好背部能预防你长期伏案工作时背部出现不适。记得练完之后跟着上动感单车课的朋友上一堂45分钟动感单车课，能帮你更好地减肥减脂噢。

星期三

锻炼肩+椭圆机跑步

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

肩部肌肉对身材的协调也起着举足轻重的作用，在健身房制定减肥计划一定不能不练肩。越来越多的人在健身房训练会练习椭圆机，椭圆机训练我们上下上肢的协调能力，同时还能起到燃烧脂肪，瘦身的效果。需要注意的是一定要掌握正确的使用方法。

星期四

锻炼手臂+踏板操

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

欲练胸肌，先练手臂。其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

星期五

锻炼腿+划船机有氧训练

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

练完腿部之后需要进行有氧训练，划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

星期六

锻炼腰腹+有氧搏击操或健美操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

练习完腰腹后可以上一次有氧搏击操或健美操课，有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时强调速度和力度的完美结合，使得练习者消耗大量的能量，达到全面有效的减肥作用。尤其是练习时需要保持下肢灵活移动和腰腹肌的协调用力，所以对消耗腰腹和下肢的皮下脂肪有显著的效果。

星期日

拉伸休息+瑜伽或普拉提

休息拉伸35分钟，在上一堂瑜伽课，你会返现自己的肌肉耐力、核心稳定的力量都强了不少，这天的瑜伽修行为下一周的健身房减肥计划做准备。

【中级】哑铃一周六练增肌健身计划（周六）

健身目标：增肌

健身频率：一周六练

健身周次：周六

训练部位：背部、肱二头肌

适用对象：有一定基础的中级健身爱好者，健身时间在6个月以上

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

一、肱二头肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、坐姿哑铃臂弯举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使运动圆弧尽量接近180度

2、垂式弯举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上。

3、半蹲单臂弯举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。其他单臂弯举动作。

4、直板哑铃托臂弯举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。其他单臂弯举动作。

二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、哑铃耸肩(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明两脚微开站立，两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。向上耸起过和中，肘关节要略微弯曲，否则斜方肌无法充分收昆，影响训练效果。

2、哑铃绕肩(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。

三、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、哑铃划船(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

2、单手哑铃划船(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。

四、拉伸

拉伸的好外：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

五、饮食建议

早餐：7：-8:00

早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。

面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）

早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多，普通点就好。

水果（这里推荐的是香蕉）+麦片

午餐：12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

加餐：3:00

下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐：6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类

宵夜：9:00-10：00

作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。

麦片+鸡蛋白

提示：

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

3、组间休息30秒

一周6练健身计划表

锻炼身体对我们的健康有非常大的帮助，同时对我们的身材管理也有好处。所以现在越来越多人加入健身行列，为的就是能够让自己更完美更自信。那么健身需要坚持，我们可以把计划细分到每一天。那来看一下一周6练健身计划表。

计划一：仰卧起坐

仰卧起坐是非常基础的健身动作，但同样也是很有效的健身动作，主要锻炼的是我们的腹肌。那么一周可以花一天时间来做仰卧起坐，锻炼我们的腹肌。

计划二：深蹲

深蹲也是我们日常经常接触的健身动作，这个动作主要锻炼的是腿部肌肉，能够让我们的腿部肌肉线条更加完美。

计划三：俯卧撑

俯卧撑可以单独作为健身项目，同样也可以是比较大力量运动前的准备工作。这个动作主要锻炼胸肌以及肱三头肌。

计划四：卷腹

卷腹动作类似于仰卧起坐，都是锻炼我们的腹肌的，但是卷腹动作更加简单一些，那么一周可以花一天时间专门做卷腹，一般一组要在50个以上才能够见效。

计划五：杠铃飞鸟

杠铃飞鸟需要借助健身器械杠铃，但动作也是比较简单的，这个动作锻炼的主要是我们的手臂肌肉以及胸肌。那么在运动前，一定要先做好热身运动。

计划六：平板支撑

平板支撑锻炼的是我们的核心肌群，一周可以花一天时间来做这个动作，一般来说一次要坚持30秒以上，做好坚持1分钟左右，这样见效更快。

健身不是儿戏，只有坚持下来，才能够看见好的效果，那么这就要求我们需要有长期坚持的毅力。如果能够把计划细分到每一天，这样我们就能够更快更好的达到健身效果。

女生健身房减脂计划表一周版

如今很多人都是很喜欢去健身的，而经常健身的话，是很有很多好处的，比如减脂、增肌等等。要怎么减脂，是有很多减脂方法的，同时还有一些人会去制定减脂计划，那健身房减脂计划如何，相信有人还是了解的。那么，女生健身房减脂计划表一周版怎么样？下面就一起来看看吧！

周一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。

女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

周二：练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

周三：练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

周四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

周五：练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。