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对于很多男生来说,他们可能被过瘦的问题所困扰,因为生理结构的问题,男生的体脂率偏低,如果不加以锻炼增肌的话,不仅看起来瘦弱,体质也会比较弱。因此,对于这类男生来说,增重迫在眉睫。我们都知道,不能一口吃成胖子,在增重这件事情上,也是同样的道理。对于想要增重的男生来说,要制定切实可行的计划,并认真执行,相信用不了太长的时间,就会达到增重的目的。今天向大家分享男生增重计划。

计划一:合理饮食

对于想增重的男生来说,合理饮食很有必要。之所以是合理饮食,这就和平常的一日三餐有了不同之处,不仅仅是吃饱,还要吃好,有针对性地吃,充分摄入营养物质,多吃一些高蛋白食物,同时避免大鱼大肉,那样只会让自己的体重增上去,而对健康没有太多好处。我们不仅要吃,还要吃得健康,科学合理地增重。

计划二:做无氧运动

想要科学增重,除了要在吃的方面下功夫,还要多做运动,只有运动和饮食达到了合理水平,才能够让我们健康地增重。很多男生不知道的是,同样体积的肌肉和脂肪,肌肉更加重一些,所以增肌是增重的重要途径。想要增肌,就需要做无氧运动,对肌肉进行刺激,让身体的各个主要肌肉群变得健壮起来,增重就会变得简单起来。

计划三:搭配有氧运动

对于想要增重的男生来说,只做无氧运动还是远远不够的,毕竟任何一种运动做得太多,效果都比较单一,这个时候就需要结合一些有氧运动,让肌肉得到放松,增强氧气摄入量,避免肌肉过度训练造成损伤,也会让线条更加好看。

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好合理的一周健身计划


越来越多的人开始关注健身,想要通过健身让自己的身体变得更好。不过,很多人都没有找到适合自己的健身方式,有的运动强度过大,反而容易耗损过多的精力,严重影响了工作。有的人则没有达到训练强度,虽然每天都在卖力,致使效果很不理想,一度想要放弃。但今天我们一起来看看,最合理的一周健身计划是什么。

计划一:早起晨跑

对于健身,我们需要明白,它应该是生活中的一部分,通过健身能够让我们的精力更加充沛,激发身体的活力,而不是占据了所有的生活,消耗过多的话,对其他安排造成不良影响。因此,健身强度要把握好。早起晨跑就十个不错的选择,每天坚持半个小时,既不会过多消耗精力,还能够起到强身健体的作用。

计划二:有氧运动和无氧运动结合

对于想要健身的人来说,每天只晨跑显然是不够的,这只是一些有氧运动,可以达到减脂的目的,如果被肥胖所困扰,有氧运动的份额可以多做一些。不过,一些人体脂率本就不高,想要强身健体,就要做一些无氧运动,这样和有氧运动搭配起来,既能够让我们的身形越来越好,还可以增肌,强健体魄。

计划三:周末负重徒步

一周有七天,平时我们可以晨跑,做无氧运动。周末的时候,时间相对充足,可以进行一些负重徒步的训练,这样可以很好地提升我们的耐力,而耐力得到提升以后,对于日常的训练也是好处多多,抗疲劳的能力得到提升,训练之后也可以更快地恢复。这样能够将所有的时间都充分利用起来,张弛有度,身体素质自然会越来越好。

合理的女生减脂运动计划


一个女生应该怎么减脂,是有许多减脂运动的,而在减脂运动中,有的运动很不错,有的运动一般,同时有些女生还会制定一些减脂运动计划,那女生减脂运动计划如何,有人还是知道的。那么,最合理的女生减脂运动计划怎样?下面就一起来了解一下减脂运动计划吧!

周一:高温瑜伽

瑜伽不仅能修身养性、延缓更年期的到来,还是非常好的女士减肥瘦身运动,如果女性朋友想要快速瘦身,建议进行高温瑜伽,因为高温会让身体的代谢变得更快,为瘦身提供更好的条件,在瑜伽的动作当中大汗淋漓未尝不是一个好的瘦身选择。

用二:跳舞

适合女士减肥的舞蹈有肚皮舞,印度舞,街舞等等,因为这些舞蹈都是节奏感非常强,全身都能够得到运动的安全高效率运动减肥方法。

周四:游泳

炎炎夏日若是只能选一项运动减肥的话,游泳是再适合不过的了。热风扑面时,潜入清凉的水底绝对是最矛盾但最舒服的组合。而且游泳能提高人的呼吸系统功能,提高心血管系统功能,水的浮力还有利于减轻颈椎压力,非常适合颈椎病人。另外,游泳还能使大脑皮层的兴奋性增高,游完泳后人会感觉精神爽利。

周五:步行

根据哈佛大学研究发现,运动1小时,可以延长2小时的健康寿命,每天只要累积5千步以上的快走,就能帮你减重缩腰造健康。另外,预防疾病与维持健康的体能活动量与强度,并不需要很激烈,只要利用零散时间活动,累积适当的体能活动量即可。提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则,每周至少五天、每日三十分钟以上的全身性、类似有氧活动,就能有效预防慢性疾病、维持健康,不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。

增肌增重训练计划——背+肩


这份增肌增重训练计划主要锻炼背和肩部肌肉,主要用哑铃和杠铃进行练习,具体请看以下各个动作:

1、杠铃划船(4-6组*6-12RM)

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

2、哑铃单臂划船(3-5组*6-12RM)

练习者掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

3、哑铃推肩(4-6组*6-12RM)

将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

4、哑铃侧平举(4-6组*6-12RM)

两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

5、哑铃俯身侧平举(4-6组*6-12RM)

俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。

6、仰卧交替卷腹(4-6组*10-20次)

仰卧手脚伸直,集中腹部肌肉的力量,让手脚同时起,然后再慢慢还原至起始位置。

练习要求:

训练前先进行5-10分钟的准备活动,比如慢跑、拉伸等。练习过程中,相同动作动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。每个动作都尽可能做到慢动作、长位移。

增重增肌计划(星期四)


瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。

该计划动作部分,主要以哑铃为主,如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分,以每天自然饮食配合增肌粉来做计划,大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

星期四 :肩部、胸部肌肉

1 动作部分:

哑铃飞鸟

3组,每组10-12rm

哑铃卧推

3组,每组10-12rm

上斜哑铃飞鸟

3组,每组10-12rm

交替前平举

3组,每组20rm

直立拉举哑铃

3组,每组10-12rm

俯卧撑

3组,每组力竭。

2 饮食部分:

自然饮食计划(适合学生):

早餐:牛奶1杯、面包1个、水煮蛋2个

午餐:面饼2个、猪肉菠菜汤1碗

16点加餐:苹果1个、橘子2个

晚餐:面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗

22点宵夜:燕麦粥1碗、蛋糕2个

自然饮食+补剂计划(增肌提速):

早餐:面包1个、水煮蛋2个

两餐之间:1勺增肌粉

午餐:面饼2个、猪肉菠菜汤1碗

16点加餐:苹果1个、橘子2个

锻炼后:1勺增肌粉

晚餐:面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗

22点宵夜:燕麦粥1碗、蛋糕2个

3 会员案例:

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