第四十三天：小腿，肩部和腹肌

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十三天：小腿，肩部和腹肌视频：

第四十三天：小腿，肩部和腹肌动画图解

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

哑铃肩上推举

2个热身组，每组8-10次

2个正式组，每组6-10次

哑铃侧平举

2个热身组，每组8-10次

3个正式组，每组10-12次

哑铃前平举

1个热身组，每组8-10次

3个正式组，每组10-12次

超级组

站姿低位滑轮

3组，每组8-10次+3个退让次数！

直立杠铃划船

7组，每组12-15次！-FST7

超级组

腿举机上提踵

3组，每组20次！

卷腹

3组，每组20-30次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

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第六十三天：肩部、小腿、腹肌锻炼

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

锻炼动作大全

今日健身视频

超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。

第六十三天：肩部、小腿、腹肌锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

哑铃肩上推举

3组，每组16-20次！

超级组

侧平举

2个热身组，每组8-10次！

4组，每组10-12次！

反向飞鸟

2个热身组，每组8-10次

4组，每组10-12！

哑铃耸肩

1个热身组，每组8-10次

4组，每组20！

超级组

坐姿提踵

1个热身组，每组8-10次！

3组，每组20次！

负重仰卧起坐

3组，每组15-17次！

超级组

腿举器上完成提踵

3组，每组10-12次

上斜反向卷腹

1个热身组，每组8-10次！

3组，每组12-15次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

两个蛋清

第四十四天：休息

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十四天：休息

如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第四十六天：腿部训练

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十六天：腿部训练

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

腿屈伸

2个热身组，每组8-10次！

3组，20次

腿举

2组，每组60次

建议每20次改变下落脚点！

哑铃箭步蹲

1个热身组，每组8-10次-无负重！

2组，每组到力竭！

直腿硬拉

1个热身组，每组8-10次！

3组，每组12-15次！很多地方没有直腿硬拉的器械，你可以直接使用杠铃直腿硬拉代替！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

第四十六天:胸、背、腹

核心提示：阿诺德的胸肌看上去就像穿在身上的装甲一样。他知道要打造这样装甲一般的胸部不仅仅要通过沉重的训练，他还知道如何找到弱点并针对做最高优先级训练。

阿诺德的成就奥林匹克先生级别的胸肌，你几乎找不到弱点，宽度和厚度、中缝的深度，这几乎就是完美的平衡。看上去就像是铁一般，这个秘密在于他反复的做上斜卧推，这样帮助他的上胸部彻底填埋锁骨。

要将上胸彻底填埋锁骨，事实上阿诺德一直有意识这样做。因为一开始他知道这是他的弱点，他要对胸部的弱点做最高级优先训练。一但阿诺德发现他的弱点并作最高级优先训练，一切会变成他的强项，这就是他的艺术。

第四十六天:胸、背、腹

胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒

平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒

超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。

B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。

背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。

超级组(A+B):A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息

B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒

腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。