对于女性来说，腿部和臀部其实是两个最容易囤积脂肪的部位，另外一个就是腹部了。这些部位在锻炼起来也是比较困难的，而且我们长期久坐的话也非常容易囤积脂肪在腿部和臀部。那么大家知道，要想锻炼这些部位，应该利用什么样的动作来进行呢？而且这些部位是简单的运动就可以解决的吗？那接下来我们就一起来了解一下瘦腿瘦臀的方法吧，如果你也感兴趣的话，就继续看下去吧！
跪姿抬腿
跪姿抬腿是一项不需要器材的运动，只需要大家先准备好一个瑜伽垫就可以进行了。而这个瑜伽垫在准备完之后，我们只需要两手撑地，并且把身体俯撑在瑜伽垫上面，然后两手掌平放于地面，并双膝跪地来支撑身体。接下来，我们是需要让脚底板朝上开始进行运动的，而这些运动过程中最需要注意的就是一定要让自己的上半身尽量保持原来的位置，不要因为下半身再进行运动，导致上半身连同的进行锻炼，如果上半身摇晃的比较厉害，会影响运动效果。另外，在运动过程中，要利用腿部和臀部的力量来把腿往上提，并且把注意力集中在我们要锻炼的部位。
深蹲
深蹲对于锻炼股四头肌是非常有用的，而股四头肌，正是我们大腿中最大的一块肌肉，大家应该也都知道，对于锻炼腿部和臀部最在行的一个动作应该就是深蹲了，因为深蹲本身是专门针对腿部进行了一项运动，但是深蹲也能够提拉臀部。而且深蹲这项运动其实最主要的也是能够帮助大家在锻炼这两个部位的同时，让大家的臀部线条变得非常的紧致，并拥有迷人的曲线。而且这项运动也是强度比较大的，大家在进行运动的时候也要合理的掌控数量，运动过程中，只需要注意身体，不要往前倾斜，那么我们就能够保证运动效果是不会出错的。这项运动不需要运动器材，是锻炼腿部，臀部的黄金动作。
俯身双脚抬腿
俯身双脚抬腿是一项需要做好准备运动，并以全身趴下为起始姿势的动作。首先，我们要趴着俯身在地板上面，然后两腿的膝盖伸直，并且利用正常的速度来进行锻炼。我们接下来的整体运动，其实是依靠着膝盖来带动整个臀部进行向上抬举的动作的，所以整体的过程当中，大家一定要注意先把自己的注意力集中在膝盖上面，并利用膝盖的力量让臀部来进行运动。这项运动对于瘦臀的效果是非常好的，而且在运动过程中也不会特别的消耗力量，对于大家的体能消耗比较小，只要大家能够把意念集中，就能够有很好的锻炼效果。
总体来说，以上的几个动作对于瘦腿部和瘦臀部都是比较有用的，而经常进行锻炼，也能让大家的曲线更好看。
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瘦人增肌健身计划攻略
瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!
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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细
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最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的
◆各肌肉块的锻炼方式：
1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!
异曲同工之效!
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!
2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
动作：
训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!
动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)
窄握平板卧推，这3个是经典的!
4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!
仰卧腿举以及悬垂腿举
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如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你!
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现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!
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次数说完了，在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaximum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是：
大重量，少次数的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
瘦人增重健身计划珍藏版
体脂率高的人，特别想通过健身来减脂瘦身，让自己的身形看起来更加苗条。不过，和这类人不同的是，还有一部分人想要通过健身增肌，因为太瘦了难免病弱，也不好看。很多人都比较了解胖子怎么变瘦，却对瘦人如何通过健身增重比较迷惑。今天我们来了解一些瘦人增重的健身计划，不仅仅是要在饮食上面下工夫，还要进行训练，这样双管齐下，才能让自己有好体质，同时还有好身材。
做一些无氧运动
很多人都不知道的是，在相同体积下，肌肉的重量要远远比脂肪大，所以，瘦人想要让体重有所提升，肯定不是单纯长肥肉，那样的话，身体堆积了过多脂肪，长胖了之后身形也会很丑，这不是瘦人增重的目的。为了让自己重了之后身形也不走样，反而凹凸有致，那就必须要锻炼肌肉了，所以一定要做无氧运动，让肌肉围度得到提升。
搭配有氧运动
想要增重，除了做无氧运动合理增肌，还要辅助一些有氧运动，毕竟单纯做一种，时间久了，心肺功能总不能够给肌肉提供充分的氧气，人会感到特别疲累，进入平台期，做完运动之后消耗太多，反而丧失了做运动的兴趣。所以，一定要搭配一些有氧运动，像是慢跑之类的，让身体机能变得更好。
需要合理饮食
瘦人想要提升体重，不仅要锻炼，还要从饮食方面进行调整，极少数的人无法从摄入热量和营养上提升体重，也就是说没有吃不胖的。但是不能乱吃，毕竟还在健身，要合理搭配，给身体补充必需的营养和能量，因此要多吃富含蛋白质的食品和水果蔬菜，既能够增重，又能够提供锻炼所需的物质。
从瘦麻杆到全民偶像，看他是如何做到的？
先认识一下这位全民偶像
健身模特SadikHadzovic
2015阿诺德赛冠军，两届奥林匹克先生亚军
年龄：27
身高：180cm
体重：86kg
Q:你是怎么开始健身的？
A:我从小就把那些故事书里的肌肉男当作自己的偶像。当我还是一个十几岁的孩子的时候我和那些普通的小男孩儿一样，140磅的体重让我觉得拥有大块的肌肉是一件遥不可及的事情。
有一天我终于厌倦了自己的形象，我希望自己可以有一身健硕的像超级英雄一样的肌肉，于是我看着镜子里的自己，对自己说应该开始了。
我开始在自己的卧室里做一些自重的训练，直到我拿到了我的第一笔工资买了卧推架和重量器械。不久后我就觉得那些器械已经不能满足我的需求，我开始加入了一家当地的健身房。从那一刻我知道我的训练已经到了更高的一个层次。
Q:你的动力源自哪里？
A:我的动力来源于那些被我激励了去训练的人，每次有人告诉我他们因为我而开始去健身房或者是掉了20磅的体重，我就觉得我对我的粉丝们有责任，这就是我的动力来源也是我激励着自己每天去健身房和控制饮食的原因。
Q:怎样的日常训练对你最有效？
A:我最喜欢的日常训练是大重量加上一些轻重量多次数，这个能够帮助我在保持低体脂的同时增肌。
Q：你在减脂时更倾向于普通有氧还是HIIT?
A:我觉得HIIT对我更有效，普通的有氧很无聊而且对我来说效果也不好。我做HIIT的时候一般就是先一分钟有坡度的冲刺跑，再接着一分钟的慢走，这样重复20到30分钟。
Q:你是怎么做饮食的？
A:我的饮食是高蛋白高脂肪的。我会把我一天大多数的热量摄入安排在前三顿，即训练前。然后训练后就减少碳水多摄入脂肪。
这是我最喜欢的早餐
以上是来自sadikhadzovic的训练和饮食建议，希望大家可以从中找到适合自己的模式，大家一起吃好练好睡好！
太瘦如何增重？瘦子增肌增重方案！
一、饮食计划说明：体重增加的关键点有二：
1、身体的“能量”摄入大于支出，即能量要进的多，出的少。
2、肌肉比例增加，因为相同体积的肌肉重量远大于脂肪，增能量、增肌肉，体重自然增加。
增肌=力量训练+营养补充。三分练七分吃。
蛋白质是肌肉组织的主要构成原料，足量的力量训练促使肌肉纤维断裂，产生能够让养物质进入的小裂口，此时摄入的蛋白质更快速被吸收利用，使肌纤维变粗，达到增肌效果。
在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。
当然，这里要说明的是，多餐的每一餐不宜过量。每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
如何做到一日多餐？请参考以下餐单方案！
早餐（7:00-8:00）
碳水化合物：2个馒头、面包、面条均可(量稍大点)
蛋白质：1个鸡蛋+重肌能1~2勺（约6~12g蛋白质）
水果：1个香蕉
坚果：2个核桃
上午加餐（10:00）
蛋白质：1袋牛奶
一个香蕉或猕猴桃
午餐（12:00）
碳水化合物：2碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉均可，共约200g(任意选择或搭配)
蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)
下午训练前1小时加餐（16:00）
碳水化合物：一个香蕉
蛋白质：重肌能乳清蛋白营养强化粉1勺（约6g蛋白质）
训练后半小时内：乳清蛋白粉2勺（约24g蛋白质）
晚餐/训练后的那餐
碳水化合物：一大碗米饭、全谷类均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可，共约200g(最好清炖、清蒸)
蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)
脂类坚果：2个核桃
加餐（非必要）
碳水化合物：几片面包
二、训练计划
肌肉增长遵循“肌肉需先解离而后才重新建造”的增肌原理，增肌计划中安排充足的抗阻力训练就是为了使肌纤维断链，训练后及时补充营养，提供重新建造肌肉所需要的蛋白质原料。
家庭版（无器械）说明：一周三练，每次练不同部位，一周一个循环。适合有一定训练基础的偏瘦人士增肌增重，哑铃可用矿泉水瓶等重物替代。
健身房版说明：一周三练，适合有运动基础的偏瘦人士增肌增重。
三、采购清单说明：将增肌增重过程中经常需要食用的食物或补剂先采购齐全，增重效果更有保证哦！
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