从来没有人想当弱者，特别是当过兵的男人，骨子里就有那种不服输的热血，下面就让这位河北唐山的主角告诉你怎么拜托弱鸡！
他叫田树群，已经是35岁的不惑之年，本身就有过海军经历的他早就认定：肌肉是男人的特征，男人就要强壮而刚硬。
22岁退役后的田树群开始继承家业。因为生意原因，平时的应酬非常多，几乎天天需要喝酒，时间长了，感觉自己的身体越来越差，仿佛已经找不到了那时候当兵时，血气方刚的那个自己。作为一名退伍军人，他告诉自己不可以再这样下去了。
他想要重新拥有一个健康的体魄，完美的身材，来证明自己。但是毕竟由于从未接触过健美训练，他不明白身体的肌肉，以及生长原理，训练法则和饮食。所以只能通过部队的残酷训练来打造自己。
去年夏天，还是“小鸡仔”
一个偶然的机会，在一个杂志上看到了一个壮男的照片，一下子就被那完美的健美身材所震撼到了，心中下定了一个决心-我也要拥有强壮的身体！让别人也用那种羡慕的眼光看我。
于是在2015年的5月份，来到了市内的一家健身房-倍力健身，办了卡。怀揣着我对肌肉男的梦想，准备开启我的变身史。
健身第二个月
理想很丰满，现实很骨干。由于天生瘦弱，自己又没有过任何器械锻炼。所以到了健身房练了几次，浑身疼的不行，有点对锻炼失去了信心。
直到遇到了我的第一个私人教练-刘孟元。通过2个月的锻炼，我的力量和身体有了巨大的改变。这让我有了巨大的信心，于是我开始戒烟戒酒。来进一步实现我的梦想。
健身第三个月
由于健身房的调动，我结识了我的第二位私人教练-王峰。王峰教练对于增肌训练和饮食方面小有成就，正是有了他，我的健美梦才能继续延续。
与王峰教练合照，是不是大有取而代之的架势
一开始教练的调换，让我很不适应，因为教练都有各自的训练方式和方法。从开始的着重力量训练，开始慢慢调整为如何发力，和肌肉的运动轨迹为重点。
教练告诉我：“每个阶段的训练重点是不同的，开始我们要做好力量基础，但是现在你的力量已经很棒了，开始进入更细节的训练”。
背展背阔肌~
于是，我们首先从细节入手，接着开始分析增肌时的饮食怎么去吃。一个月的时间过去了，经过照片的对比，看到了自己的进步我又对自己的增加了信心。
训练期间卖萌耍宝
训练是艰苦的，用教练的话来说就是，最后要祈求上帝来帮我做到最后的2次试举。
由于我的工作原因繁忙原因，和平时胃口差的原因。教练在我的第2个月训练计划中，给我安排了铁血魔兽蛋白粉，来为我的加餐和训练后补充优质蛋白质。
训练后补充
在第4个月，我又使用了铁血魔兽的肌酸，让我在肌肉力量上得到了更大提升。通过亲身经历，我知道了，因为肌酸储水，肌肉水分越多，肌肉得到的生长营养也会越充足，肌肉生长会更有利。
看看妹子的下巴都快掉了
5个月过去了，从最开始的68公斤，到了现在的89公斤。5个月的锻炼，从一个瘦弱偶尔有点小自卑的我，变成了一个自信，自恋，被称为为“秀身狂魔”的我。
从一个不喜欢劳累的我，到了一个享受训练中，哑铃挤压肌肉带来刺痛的我。
有人说过，你为什么练成这样，也有人说过你一定用类固醇了。我对他们只是呵呵一笑，因为他们没有像我一样艰苦的训练，因为他们没有一个像我一样，拥有一个冠军的心。
练得好才会有妹子来合照嘻嘻
没错，这就是活生生的蜕变，足够的训练量促进了肌肉合成的需求，及时补充到营养就能快速增肌，这虽然是公开的秘密，但能做到的不多，这哥们就是成功的一个！
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只要3年，一个弱鸡学生告诉你从48kg变壮男的故事！
我叫陈伟杰，今年18岁，一个健身狂热分子。
说起健身的经历，那还得从2013年的暑假说起。2013年初中毕业的那年暑假，表哥带我健身房玩，起初只是玩，没想到我却爱上了那堆铁。因为从小看美国大片长大，当时体重只有95斤的我，一直都很羡慕电影里那些美国壮汉的身材，也就是从那天起我开始爱上了健身房，爱上了玩铁！
因为一开始什么知识都没有，成天瞎练，经常受伤，我决定开始上网查阅健身的知识和训练技巧，慢慢摸索出一些门路，身材也发生了一些变化，对于还是新手的我来说，喜出望外！
用当时同学的话来说，我就是一个健身疯子。一有空闲时间，我就上网看健身的视频、文章，看一些大咖们的讲解，渐渐的走出许多错误的领域，手机里16G的内存，健身视频和资料占了一大半。
健身半年后的照片
当时我还是健身房里不起眼的瘦子，直到一次教练对我说“小伙子不错，变化很大，好好练以后身材一定好”。得到认可之后我愈发勤奋，我变得更加好学，学习到健身房一些老前辈的经验，再运用到我的训练之中，我越来越有动力。
过了一年，学校搬了新校区，离健身房特别远，于是我开始了每天放学骑电动车去健身，训练完吃个饭又得赶回学校上晚自习，不管刮风下雨还是高温酷暑都不能阻挡我对健身的狂热，同学和家人都很不理解我的行为，认为我不务正业，然而我告诉他们，健身是我的梦想，你有梦想就得捍卫它。
健身一年后
正是这一年我又学到了很多，我开始明白健身重要的不是你非要举起多大重量，最重要是要感受肌肉的收缩，合理的饮食合理的训练合理的作息才能造就更好的你。
关于吃
说到饮食，我不敢说我非常了解健身饮食，但是我希望我的一些经验能帮到更多的刚开始健身的朋友们。
我增肌吃的是高碳水、高蛋白、低热量食物。米饭、鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉、香蕉等等许多都是很好的选择，学生党的我，鸡胸肉、香蕉、鱼肉吃的较多。
减脂的时候吃的就是低碳水、高蛋白、低热量。碳水我比平时减半，晚餐除了腿部训练日其他时候几乎没有碳水，上午十点左右我会喝一杯咖啡或是绿茶，因为学生党资金有限，除了碳水减半蛋白质提高其他基本上没变化。
减脂那段时间，每晚晚自习下课后，操场上总是多了一个孤独的身影，戴着耳机跑在追梦路上的少年，从喧闹到独自一人。流过的汗水，湿透的衣裤，昏暗的灯光见证了我的第一次蜕变
今年减脂前后的变化
关于训练
我的训练从第一年的一天训练两个部位到现在的一天一个部位，现在采用的循环是：胸背肩手腿有氧，六天一循环，从各个方面去刺激肌肉。我觉得训练一定要做到精益求精，不贪图盲目上重量，受伤往往是发生在不自量力的时候。
我增肌期使用的重量大概是自己能承受的85％的重量，在有同伴保护下偶尔会尝试极限重量，但是前提一定是要在安全的情况下。减脂的时候我没有采用网上那些所说的轻重量，我一般控制在百分之75％的重量，增加组数和次数，同时每天有氧四十分钟左右。
训练搭档对我来说是必须的，因为在你快要力竭或是状态不好的时候搭档能给你一个安全的保护，有好肌友训练才会更有激情。
关于身材比例
之前的我不爱练腿，觉得练腿简直是噩梦，直到身边的人一个又一个说我上下不协调，有的人还会用嘲笑的话语来讽刺我，那时候我就在心里暗暗下定决心，我一定会让你们刮目相看。
第一次正式练腿，由于拔苗助长的坏心态，导致了训练过度，一瘸一拐走了一星期。我又开始翻阅之前的笔记，请教了一些健美大神，发现自己的错误之后，摆正了心态，脚踏实地一步一步的走。
一次次深蹲，一次次硬拉，一次次腿举……五个月之后，腿部终于发生了变化，感谢那些冷嘲热讽之人给了我蜕变的动力，让我明白健身健美不是在作秀不是在健丑，而是需要一个协调的比例。
小腿和胸一直是我最薄弱的部位，这是我不可否认的，也许是我还不够努力亦或是我的知识还不够全面，健身路漫漫，学无止境，我在健身这条路上才刚刚起步，以后还会有更多的难关等着我，那又怎样？跌倒了再站起来，输了就重头再来，如果连想都不敢去想，那你就不配拥有梦想。
健身心得
健身带给我的不止是自信，更让我明白了挥汗如雨的日子是我人生中最美好的时光，那些日子里我湿透了无数件衣服，它回报我的是一件男人最好的衣服，肌肉。我从一个90多斤的小瘦猴变成了毕业后同学们认不出来的“肌肉男”，让我成为朋友们眼里的“型男”，当我沉迷于网络游戏之中，是健身拉了我一把，改变了虚度光阴颓废的我。我很感谢那些一路上鼓励着我的家人、朋友、搭档们，感谢你们，造就了如今的我。
结尾，送给大家健美影片《泵铁2》的一句经典台词。
要想得到别人得不到的，就必须承受他人承受不了的，你必须比别人努力百倍，你不能输。
多次在四个月内减下10kg纯脂肪的减脂小能手：终极减脂指南
作为曾多次在四个月的时间里减下超过10kg纯脂肪的减脂小能手，我一向认为这件事情比很多人所想的要简单，前提是你得安排好饮食训练的方方面面，你不需要做到百分百的完美去达到目标，但是一定要确保自己走在正确的道路上。
结合我个人的经验跟看法，在本指南里会告诉大家到底应该怎么做到真正的减脂。可能有不少颠覆你之前看法以及跟其他消息源观点不同的内容，尽管选择自己想要相信的去相信就好，不过是我的一家之谈而已。
【决定往哪个方向走前先问自己想变什么样】
至于是否需要减脂，我一直认为是看自己的主观审美以及目标体型。有的人希望自己能拥有参加健美比赛程度的肌肉量，而有的人只希望能有点肌肉线条，甚至也有不少人不喜欢肌肉只希望自己体重轻点看起来瘦点。
而且每个人对肥胖程度的容忍程度也不同，像我如果能增加力量的话，18%以上的体脂85kg以上的体重也是毫不在意，但这个标准也不可能适用所有人，所有在决定自己要往哪个方向走之前，先问问自己想变成什么样。
我知道你们还是会想要一个通行标准，那么大致介绍一下，通常判断一个普通人是否需要减脂是通过体脂率跟BMI的综合考量，BMI只反映了相较于身高的体重值，体脂率只反映了脂肪的含量，所以一定要综合起来看，低bmi低体脂只说明了此人很瘦，体脂低也没什么肌肉，中高BMI配上中低体脂才是大多数人想要的理想身材。下图表格大家可以参考一下。
【通常普通训练者都可分成以下三种情况】
低BMI+低体脂率：消瘦
这种情况的人通常更难练出肌肉，往往由于内分泌紊乱以及消化系统吸收障碍造成。
低BMI+高体脂率：隐藏性肥胖
通常是由于缺乏运动基础肌肉量太低，反复节食造成的。
高BMI+高体脂率：肥胖
又不健康又不好看的情况。
我个人只建议高BMI+高体脂率的童鞋将第一目标定位减脂，低BMI+高体脂的童鞋则往往是由于缺乏运动造成的，那么只要你开始规律的运动，再加上适当的改善饮食习惯，那么即使不把减脂当做第一目标，随着时间慢慢过去，你的健康跟身材都会得到很大改善。
【目测更准确】
任何测量跟计算方法都做不到绝对意义上的精确，而市面上能买到的体脂测试器以及健身房里常有的身体成分测试仪，误差往往大到没有参考价值的程度，看看就好别盲目相信错估了自己的身体情况。
另外在同一天中不同时刻不同状态下数据也会有所浮动，往往还是目测更为准确。附图
好了，接下来对于诚心诚意打定主意要减脂的童鞋，我会从有氧训练，力量训练，饮食三个方面来谈到底应该怎么做。
有氧训练的安排Part1一定要做有氧或长时间有氧才减脂吗？
对于长时间有氧是否是减脂的最佳选择我是一直持否定态度的。
人们常认为有氧训练30分钟以上之后才会消耗脂肪，或是脂肪供能比例增加，也就往往因此认为不做长时间有氧就无法减脂。
然而事实是脂肪作为供能物质是一天24小时不管你在做什么都是可以被消耗的，也就是说只要制造出热量缺口，不管你是看电视上班逛街还只是躺着休息，你都可以减脂。
而且有研究表明，做一次三十分钟的有氧训练跟做三次十分钟的有氧训练相比,并没有在减重跟提高心肺功能上有显著差异,而且如果单纯的做长时间的有氧的话,反而会不利于减脂。
因为做长时间的有氧消耗了大量的热量使身体产生应激,减少瘦素的分泌,从而迫使你去多吃去储存脂肪,也就是说如果你希望通过长时间的有氧去减肥的话,就是在与你的身体本能进行抗争,这也就是为什么很多人一直大量跑步还一直瘦不下来的原因。
不过要说明的是我没有在否定跑步等有氧方式的益处,只是单纯的出于减脂的考量在谈论这个话题。
在我看来,最有效率的减脂处方就是无氧训练为主,慢速有氧+HIIT为辅,不过这都是建立在控制饮食的基础上,如果不去管住嘴,那不管做什么都无法减脂。
因为首先你得制造热量缺口，如果你吃的比消耗的多，那你一天跑十个小时也是不可能减脂，如果你吃的比消耗的少，你一分钟不跑也会减，这点是我希望
大家能够首先明白跟记住的，不管增肌还是减脂，一定要把训练跟饮食结合起来谈。只谈饮食或是只谈训练说这是增肌的，那是减脂的，我都认为是耍流氓跟不负责。
总的来说减脂期最重要的两件事是尽可能保持甚至提高基础代谢率,也就是需要通过无氧训练来保持肌肉,以及控制饮食制造热量缺口。肌肉比脂肪的代谢能力要高，抗阻训练能让你更好的保持跟增加肌肉这两点想必不需要我再说明了。
Part2如何安排慢速有氧以及HIIT?
【三种有氧选择】
虽然都是减脂,但是每个人减的目标都会不同：有的人希望尽可能的保留肌肉。有的人希望更多的提高有氧能力，能接受一定的肌肉流失。还有的人想变的非常fit成为跑者那种身材类型或者十分不喜欢肌肉单纯想变轻变瘦。
基本上针对这三种目标的有氧选择会有不同：
1、一周三次
一周三次，选择项:20-30分钟HIIT及30-45分钟匀速有氧(可以的话心率控制在60-75%最大心率，不控制凭自身感觉也可以)。
具体安排则是从高强度的一周三次都是HIIT到低强度的一周三次都是匀速有氧这个范围之内(也就是说你可以选择一次HIIT+两次匀速有氧，两次HIIT加一次匀速有氧等等，总数是三次，怎么组合都可以）。
选择有氧的强度取决于你的训练经验,无氧训练尤其是下肢训练的强度以及你的恢复能力,这之间没有优劣,按照自己实际情况出发进行选择即可。
2、一周跑四到五次一周跑四到五次，每次45-60分钟，在这种情况下HIIT将不再是最佳选择，因为hiit如果使用得当的话，是有可能增加你的肌肉的。这样的有氧安排将使你减脂期流失更多的肌肉，但只要你无氧优先且训练得当，并不会有大的影响。
3、一周跑五到七次这将会更多的倾向于是长距离跑者的训练，一周跑五到七次，且按照跑者的要求从初学者开始一步步加量，无氧训练将也不是必须。
每个人的目标都有不同所以我尽可能涵盖更多可能性，但是要是问我的意见，我真是觉得按照大多数人的肌肉量，增都来不及了…每个人的审美偏好都会不同,这很正常，但是有一定量的肌肉不管是在外形跟功能上绝对都不会是坏事情，你可以不喜欢我这样，但是你永远没可能通过减脂变成我这样，所以好好审视下，选择好适合的计划努力下去咯。
力量训练安排
【抗阻训练必不可少】
一再提过想要有效率的减脂，抗阻训练必不可少，因为它能给你的身体释放你还需要这些肌肉的信号，从而让你在减脂期更少的流失肌肉。
除非是新手刚开始力量训练身体有应急反应，不然在减脂期饮食上有热量缺口的情况下，普通人在肌肉总量上一定会有流失，只是多少的差别，具体内容可以参照我发布的关于增肌减脂不可能同时进行的另一篇干货。
这也是为什么我不建议低BMI+高体脂率的人将减脂当成第一目标，因为本来肌肉量就已经偏少，而且这种类型的训练者往往缺乏运动，因此开始系统训练后肌肉增长也会比较快，那么好好利用这段时期去增加肌肉量，随着代谢率的增加，体脂多少也会有一定程度的下降。
【保证好热量缺口保持肌肉】
很多人都觉得减脂期训练应该有什么神奇的跟增肌期截然不同的训练配方，很多健身平台也会有xx周减脂计划这样的内容，然而事实是减脂期的计划跟增肌期并不该有大的不同。
当你考虑到减脂期最重要的要点是1热量缺口2保持肌肉之后，你会发现，只要饮食控制好有热量缺口，训练上保持肌肉是比增加消耗更重要的事情，(因为即使训练消耗不大你也可以通过少吃来保证缺口)，所以，虽然在低热量时我们无法增加肌肉，但是，我们是否还是可以得到能让你增加肌肉的训练计划可以让你最大限度的保持肌肉这个结论？想想这之间的逻辑。
【减脂、增肌期的训练方式不该有大的变化】
如果你不想在减脂期流失太多肌肉，在减脂期使用对你而言最有效的增肌训练方式吧。如果大重量可以让你更好的增肌，减脂期为什么要做大的变动?如果超级组一分钟间歇可以让你更好的增肌，那么减脂期何不照旧?具体的方式需要你自己进行判断。
因为每个人对不同训练方式的身体反应不同，你不尝试过永远不会知道，不过有一点要非常注意的是，由于减脂期的低热量饮食以及体重下降，你会比较虚弱很难使用之前的重量以及训练强度，所以一定要谨慎，也应该随着减脂的阶段做出适当的调整。
但是我的中心思想还是一样，减脂期跟增肌期的训练方式不该有大的变化。
饮食安排Part1关键两点
饮食在减脂期是最关键的一部分，除了要确保热量缺口外，最重要的就是要通过正确的吃来保持肌肉尽可能减少肌肉流失。就像我一再强调的，增肌减脂无法同时进行,减脂期肌肉总量一定会有流失，这是大多数人身体运行的方式，不接受这点咱们就没法谈
在上述前提下，减脂期饮食的关键就在于最大限度的保持肌肉，出于这个目的，有两点非常重要，第一是足量的蛋白质，第二是减重的速度。
【摄入足量蛋白质】
在你处于热量缺口分解代谢的情况下，身体会分解体内原本的脂肪以及肌肉去进行供能，而如果你能确保一天中在均衡五到七餐内摄入足够蛋白质的话，就可以比较好的抑制身体对原有肌肉的分解。
一天吃五到七餐对于大部分人可能很难做到，那么起码确保一日的总量达标，总摄入量达标的话一日只吃三餐也不会影响结果，而这个总摄入量则推荐为每公斤体重2-3g。
【控制减重速度】
很多人时常会抱怨自己减的太慢，然而如果你想真正有价值的去进行减重而不大量流失肌肉的话，减重太快反而是无法接受的。
通常，一周减重超过2磅(约等于0.9kg)的话就会伴随着显著的肌肉流失，因此，将目标定为一周减重1-1.5磅是更为合理的选择。
算一下一个月6磅，四个月24磅，对于大部分人这已经是很大的变化了，而对于体重基数非常大的人来说，标准也可以放宽，毕竟减重保持健康才是当务之急。
总的来说，减的越快流失的肌肉越多，不想流失太多肌肉就得慢慢来。我理解谁都想快速看到结果，只是这付出的代价值不值就得你自己来判断了。
Part2脂肪跟碳水的安排以及调整的重要性
为了更好的在减脂期保持肌肉，饮食上推荐每kg体重摄入2-3g的蛋白质，那脂肪跟碳水该如何安排呢？
【计算摄入的热量】
首先你得算出自己的bmr基础代谢率，百度一下应该就能找到计算器。为了便于操作，刚开始就将bmr的值定为每日摄入总热量，脂肪的推荐摄入量为一日总摄入热量的20-30%，再加上蛋白质的摄入热量，剩下的就是该日可摄入的碳水化合物的热量了。
便于理解举例说明:假设体重80kg，bmr是1800大卡，脂肪摄入25%，1g脂肪热量为9大卡，450大卡=50g；蛋白质每kg体重2g，1g蛋白质热量为4大卡，160g=640大卡；1g碳水热量为4大卡，则当日可摄入量为1800-450-640=710大卡=177.5g。大致每天该吃什么吃多少也就得出了。
不过，由于不知道你一天的活动量到底是多大，因为训练消耗两边没法准确计算，没有一个仪器跟着你你每天日常活动的消耗量也没法准确计算，bmr也只是估值，所以你也不会知道按照这样吃到底符不符合你的个人减脂情况，这个时候，重要的部分来了，要想真正做到适合自己的饮食计划，调整是最关键的。
【调整你的计划】
每天起床后第一件事称体重并记录下来，然后每一天去比较自己的变化，如果减太快，每日总热量加5-10%，减太慢，减5-10%，具体热量加减在哪个部分,取决于你个人的饮食习惯，但一定要确保营养均衡，超低碳水或超高蛋白质的饮食都是不可取的。
至于休息日的饮食安排，则要取决于你该天的活动量，如果就懒在家不动那么总热量比训练日减5-10%即可，如果打了好几个小时篮球或者出去逛街豪购，消耗量其实也是蛮大的，按照训练日的热量需求也未尝不可，最重要的永远是自己得根据自己的真实情况做出调整。
【补充说明】
之所以每天起床就马上称体重是因为这样可以确保变量最少，如果放在，其他时间段，可能因为活动跟进食喝水量的不同，无法每天进行横向比较，如果你能确保每天称体重的状态都相同的话，放在其他时间也可以。
至于热量变化在5-10%呢是因为太剧烈的加减热量有可能造成增加多余脂肪或者流失过多肌肉，所以尽可能一点点去做出调整。这样调整个2-4周之后我相信你一定可以更了解自己的身体，知道自己在什么样的活动量下吃多少身体会有什么样的变化，到那个时候减脂会变成一件容易的不得了的事情。
方法我介绍在这里，能做到多少则是你自己的事情，越精准的去衡量饮食你的减脂就会越有效率越成功，相反的越是偏离这点胡乱饮食，将越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的减脂效率。
的确，每天计算吃了什么摄入多少热量是件挺烦也不好操作的事情，不去这样做当然也能减，这更多的需要你自己去根据日常的饮食做出调整，这可能每个人的情况都会不同，与其问我这个局外人，不如自己设身处地的去想想该怎么根据自己的情况来达到每天的热量跟营养需求,多多思考总是能想出对策的不是吗?
经验分享
1.根据自己无氧训练的强度安排有氧训练
除了保持肌肉，无氧训练在增肌期也无疑增加了消耗，所以如果你某次无氧训练的强度很大，那么其实消耗量也相应的增加了，那么之后不做有氧也未尝不可。
因为其实又要在无氧训练中拼尽全力，完了还要做跑步等有氧是件颇为痛苦的事情，好好管住嘴制造热量缺口就是了，毕竟健身除了结果，中间的过程快乐与否也十分重要。
2.了解自己吃下去了什么
养成阅读食物上标签的习惯，对于自己常吃的食物也最好能搜索下每100g的营养成为都有哪些，这有助于你更好的做出对食物的选择并养成更健康的饮食习惯。
3.早起之后尽快补充蛋白质
经过一晚的代谢，身体非常需要营养的补充，尤其是蛋白质，而且先补充了蛋白质增加了饱腹感也有助于你更好的控制接下来摄入食物的热量。
4.补充足够多的水分
一定要多喝水。杜绝一切软饮中摄入的不必要热量，时不时的补充水分不仅可以增加饱腹感更好的控制饮食，还可以加快新陈代谢。
5.永远别吃饱
Eatsmart,eatclean,eatsmall.要记得，你每多吃的一口，都需要你多付出的汗水来弥补，吃之前想想值不值得。
吃饱是种很可怕的感觉，吃饱一次之后我就会想再吃饱第二次，永远不要让吃的欲望笼罩住自己，所以尽量每一餐都适当节制些。
6.将精制米面更换成粗粮
同等量的粗粮不仅含有更多膳食纤维，也能提供更强的饱腹感，这对于能否顺利完成饮食目标至关重要。
7.每周记录自己的变化并调整
你不能期望自己在两三周之内就完成自己的减脂目标，因此跟踪自己每周的变化做出饮食跟训练的调整能帮助你更为平稳轻松的度过减脂期。
饮食小贴士
关于饮食上我个人还有一个非常实用的贴士，它帮助我非常好的控制了碳水的种类跟量，对于减脂成功起到关键性的帮助。按照中国人的饮食习惯蛋白质通常不会过量，脂肪大家肯定也会下意识控制，所以做好碳水的部分就异常重要。
我个人习惯之前一晚安排好第二天的摄入总量，比如煮300g糙米，排除肉类等含有的碳水，总的碳水来源就是那300g糙米，不管吃几次，就那么多，这样可以确保总的碳水量在可控范围且来自好的来源，自己安排每顿吃的量也可以更好的跟训练时间相协，比如早上不饿我就少吃些，训练前后的那两餐我就多补充些。而且像这样的做法我想对于任何一个人都是可行的，你可以说自己吃食堂没得选也没法称重，但还是有香蕉面包燕麦这样的碳水来源是很方便携带且容易购买的，只要你晚上称好第二天需要的总量，第二天对于蛋白质跟脂肪的摄入采用估算的方式，那么饮食上其实也可以大概处于掌控之中。
至于往往无法避免的应酬朋友聚餐等等，我个人的做法是尽量选择好的餐厅，那么出于价格的考量也往往不会点太多，满足了味蕾又没有太多的影响自己的饮食计划；没法选的情况下就多说话多倾听少动筷子，跟熟人吃饭的话太油的菜可以拿水过一下油，类似这样的小贴士不胜枚举，大家根据情况自行判断咯。
弱鸡变猛男，Bradley Martyn这哥们深深的震撼了我！
对于健身的男人来说，到底什么样的身材才算是野兽级别的呢？
宽肩、虎背、巨乳、大臀、粗腿...似乎缺一不可才行！
而今天，Steven就给大家介绍一位用“野兽”来形容他再合适不过的猛男教练：BradleyMartyn！他的身体到底有多好，看看他那两只比腿还粗的手臂就知道了！
然而让所有人都吃惊的是，其实就在多年前，Martyn还是一位排骨小弟，瘦弱的样子跟现在比起来，简直差到十万八千里！下面是对比图，这才叫真正的华丽逆袭！
这是他在2013年参加健美比赛时的样子，跟现在比起来也是小了好几圈！
Martyn现在是一名超人气健身教练，很多人都想得到他的真传，不过这个过程可没那么好受，因为Martyn有点急性子，下面这些场景会经常出现！
comeonman!
太重了，我拉不起来，你打我吧！
pia...，一个大嘴巴子！
你打死我吧...
我去你的.....，pia.......
好好好，坚持住，坚持住
呼,呼,呼，啊....
去你的，这点重量算个毛
求这两位被虐学员此时的心理阴影面积。。。
当然，对他人的严苛都是首先建立在对自己高要求的基础之上，Martyn在健身这个问题上从来都不给自己留任何后退的余地，正是这种拼劲儿才造就了他神一般的好身材！
超劲爆的大胸、人鱼线和倒三角，看着就有点小怕怕！
正所谓三分练七分吃，同时作为一家健身餐公司的联合创始人，Martyn平时在饮食上更是有讲究，像他这种大块头，饭量大的惊人，都能跟巨石强森有一拼了！关键是，这些健身餐几乎都是人家自己亲手做的，真是自愧不如啊！
然而正如每位硬汉的内心都住着一位小公举一样，Martyn其实也有温柔的一面，在家里，那只萌汪就是他的家庭成员，一陪就是好多年！
在Martyn的朋友圈，他秀的最多的其实他的腿部力量。三张动态图大家感受下，什么叫灵活的大块头！这弹跳力也是要逆天了！
而他平时是这样练腿的，哈哈！
话说，在健身圈儿流行这样一句话：健身不练腿，迟早要阳痿！可见练腿对于男人的重要性。下面，我们就跟着男神拉扎尔一起来get一套腿部训练教程！根据个人情况，每次练腿日从里面选4、5个动作，每个动作10-15次，做三组！最后一个动作简直帅炸了，有木有！
没有谁的成功是一蹴而就
唯有坚持者才能笑傲群雄
与君共勉
如何才能在18个月内瘦掉160斤？答：坚定的信念！
英国男子麦克曾是一个重达320斤的胖子，他还曾因为过于肥胖的身材而想到自杀，但最终麦克通过健身成功减肥160斤，并成为了一名专业的私人健身教练。获得“新生”的麦克称，减下肥来的他拥有更健康和积极的生活。
麦克曾因为肥胖宅在家中长达7年，天天上网度日，害怕出去社交，也没自信交女朋友，甚至还想到过自杀。然而，有一天，麦克决定要彻底改变这种消极的状态，不再让肥胖问题继续困扰他的生活，他开始去健身房进行锻炼，就这样，坚定减肥信念的麦克在18个月内瘦掉160斤。如今，32岁的麦克被称为“肌肉先生”，并且已经有一个交往了1年半的女朋友。
麦克向前来采访他的记者称，减重不仅仅改变了他的身材，也给了他新生活。他在自己撰写的减肥励志书籍中描述了自己如何战胜肥胖。麦克称：“我写这本书的动力，不仅仅是讲述自己的减肥史，也想帮助那些和我曾经一样为肥胖而对生活沮丧的人，找到新的生活。”
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