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今天小编和大家一起聊聊三大增肌过程的饮食的误区,看看你中枪了吗?

增肌减脂饮食误区

1、过量饮食

要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学一些营养知识。要了解食物所含的营养素,掌握营养标准。

为了增加肌肉,需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别。每个人都不一样,要自己尝试。

2、缺量饮食

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。

一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。

3、每餐的食物搭配不当

不平衡在现今世界无处不在,饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质,含淀粉和纤维素的碳水化合物,少许脂肪,比例要因人而异。jSs999.com

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减肥健身的三大误区你都避开了吗?


随生活水平提高,减肥健身也成为越来越多人在做的事情,但如果对减肥健身的方法掌握不当,很可能进入减肥的误区,错误的习惯和认识不仅会让我们的减肥健身计划受到影响,还可能造成身体的损伤。

<减肥健身的三大误区1>

减肥误区一训练过于单一

有的人听说有氧运动可以减肥,就一直做单一的有氧运动,事实上这样的效果并不好,有氧健身确实可以减肥,但锻炼一段时间后,身体会产生适应性,再继续锻炼,体脂也很难减少,这时候转变锻炼的方式就变得非常重要了。

怎么样的锻炼方式才是比较合适的?

1.先无氧再有氧

你想减肥高效,先做无氧再做无氧是比较好的方式,做完无氧后身体消耗了一部分了,这时候再做有氧训练,效果会更好。

2.提高锻炼间歇

高强度的间歇可让你的燃脂效果变得更好,来回切换的你锻炼方式,身体耗氧也会提升,燃脂效果自然会强化。

<减肥健身的三大误区2>

减肥误区二只注重健身不注意饮食搭配

想实现比较好的减脂效果,合理的饮食搭配也是必要的。合理的饮食搭配可更好的补充你的运动消耗,多样化的食物让你的营养更加均衡。

那么我们怎么搭配比较合适?

1.粗粮和细粮的搭配,这样混合的时候有助于营养的互补。

2.荤素搭配,减脂期间也要补充适当的蛋白质,而鱼,奶,蛋这类的食物可以起到很好的补充效果。

3.适当补充碳水,碳水是身体锻炼的直接来源,适当补充能让你健身更加有力量。

4.口味清淡,选择清淡口味烹调方式能更好控制热量的摄入。

总体的搭配原则是碳水,脂肪,蛋白质的合理配比,具体摄入量可按照65%,20%,15%的配比来安排。

减肥误区三运动强度越大效果越好?

运动要保证一定强度才能起到减脂的效果没有错,但缓慢平稳持久的运动对热量的消耗会更大,所以锻炼的时候我们不要选过高强度,从自己比较能坚持的做起,养成好的健身习惯才是最主要的。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接:健身初学者必看健美训练2大误区

增肌过程中的饮食技巧


增肌过程中的饮食技巧

在健身过程中,当我们遇到增肌平台期的时候,如何通过饮食调整,来和大家分享一些增肌的心得,不说一大堆的理论,没有生僻的词汇,带来的都是实实在在的方法。

很多比较瘦,包括一些不是绝对意义上瘦的人,都会在增肌到一定的时候出现体重停滞、训练能力停滞、力量停滞,等众多水平停滞的现象。很多人的问题不是出在了训练上(当然也有训练强度和技巧的问题),而是出现在了饮食上,具体表现有二:

1)数量问题:吃的太少,跟不上生长节奏

2)质量问题:吃的营养价值太低,跟不上身体需求

(一)数量问题的解决方案

【方法一:每天多增加300-500千卡的摄入】摄入食物的营养比例与你的大原则一致。比如,你长期采用的是(碳水:蛋白:脂肪)5:3:2的常量营养摄入比例,那么你多增加的500千卡也应该匹配此比例,即250千卡的碳水,150千卡的蛋白,以及100千卡的脂肪,换而言之就是62.5克碳水、37.5克蛋白,以及11克脂肪。单独来看,就相当于250克米饭、125克熟鸡胸,和将近小1汤勺的橄榄油/18颗小杏仁。我只是举例,你们可以随意转换食物。不是让你一顿吃这么多,而是可以将多增加的这一部分热量分成2-3份,以保证能量的充分吸收和利用。当然,这不是决然的,不是每个人都适合一天4-6顿的饮食。这需要自己去实践,找出适合自己的进食频率,和进食量。

健身必不可少的七大增肌动作


深蹲

深蹲对于健身训练意义重大。

它是一个复合动作,主要锻炼腿部力量,受力肌肉分布全身,对提高身体的爆发力,整体力量,肌肉增长是非常有帮助的。是突破自我的好动作!

硬拉

它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上,每个人都应该进行硬拉,因为他能锻练到整个身体,并产生以下的优点:

1.强化全身,从手掌到小腿。

2.强化身体后侧,让你的背部及臀部更健康。

3.建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。

4.强化核心并让你拥有六块腹肌。

5.可以提升速度、爆发力及运动能力。

卧推

无论对于什么样的健身者,卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时,卧推凳前总是排满了人,都等着要练平板卧推。

要点:

1.发力时,注重胸部、肩关节和大臂向里夹,而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩;

2.动作过程中,上背部和臀部不可以离开凳面,形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌,你也最好不要使用腿部力量,双脚稳固而不借力。

引体向上

引体向上锻炼背部,增加背部的宽度,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。

1.宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

2.正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉

想要倒三角,就来做引体向上吧!

双杠臂屈伸

1.胸肌双杠臂屈伸:

动作过程中肘关节指向外侧,上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方,尽可能放至最低点。

2.三头肌双杠臂屈伸:

双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织

划船

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。

推举

杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束,而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,答案是杠铃肩上推举。

你走进盛夏健身的四大误区了吗


夏季健身的朋友你是否健身后大汗淋漓想去冲凉一把,体会那种痛快的感觉.其实这是一个误区,下面我们来看一下,夏天健身,我们该注意些什么.

误区一:高温下运动大汗淋漓好减肥。

笔者留意到,一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动,这样做的确可以大汗淋漓,达到减肥的效果,却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动,很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状,严重的会使人有晕厥感。而且,夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候,阳光会灼伤人的皮肤。

误区二:健身后马上冲凉。

健身刚刚结束,人体急需释放体内热量,皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡,会使皮肤受到过冷的刺激,毛细血管骤然收缩,反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激,也会使扩张的毛孔紧急关闭,人体的免疫力随之下降,病菌此时最容易侵入。

误区三:运动后大量补水。

很多人都知道,在大量出汗后要马上补充水分,但却容易补水过量,这也同样是不当的。因为,大运动量过后,人体各器官、系统需要得到休息,而此时大量补水,则会给消化、血液循环等系统,尤其是心脏增加沉重的负担。

同时,大量出汗后,补充矿物质水可以弥补随汗液流失的微量元素。如果大量饮用纯净水,则只会加剧人体矿物质的流失,容易引起抽筋、痉挛等症状。

误区四:冰冻饮料有利降温消暑。

剧烈运动过后,大量血液流向运动着的肌肉和体表,而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料,将对胃部带来强烈刺激,容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。

另外,有关专家建议,夏季最好的体育运动方式是游泳和旅游。前者回避了高温天气环境,而后者可以选择到避暑胜地进行休息、疗养。

肱二头肌训练的四大误区,你犯了吗?


肱二头肌训练的四大误区,你犯了吗?

大多数健身爱好者都想着尽早地拥有强壮迷人的手臂,但是却忽视了健身方面存在的误区,一些细节应该让我们注重起来,这样才会对我们的肌肉生长更有好处。

1.使用过大的重量训练

肱二头肌只是一个很小的肌群,因此,不要像练大肌那样,使用过大的重量。使用较轻的重量,确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。

2.每周练2-3次手臂

每次练背部、胸部和腿部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂的频率高于一次,就很容易过度训练,使肱二头肌无法充分恢复和增长。

3.采用过多的训练动作

与背部不同,肱二头肌并不是一个大型的复合肌群,你最多只需要3-4个训练动作,就可以恰当的刺激肱二头肌。使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力。建议你每周只练习一次,每次采用的训练动作不超过3-4个,每次训练总组数不超过12组。这样就足以促进肱二头肌的增长。

4.在背部训练后练肱二头肌

在划船、引体向上、绳索下拉以及硬拉等背部训练动作中,肱二头肌都会得到很大的刺激,所以,在背部训练结束后,你的肱二头肌已经非常疲惫了,此时是很难确保肱二头肌训练质量的。

增肌八大误区


增肌是很多男人的目标,八块线条分明的腹肌、两块丰厚的大胸肌,是很多男人一辈子的梦想。在这个快餐的时代,很多人做事都想速成,于是难免走进误区。

1、短时间变成肌肉男

增肌理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长1公斤。如果你的体重增长很快,那么你吃的太多了,热量太过了,你增加的将是肥肉。

2、象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错,但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽,一盘一盘吃下高蛋白的食物,就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。

如果你身体出现了训练过度的信号如头昏,暴躁,训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息,然后采取更合理的方法重新训练。

如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练,你将会储存起大量的脂肪,那样你的模样不象猪才怪。

3、过于依赖营养补充剂,忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。

只有安排好正常的饮食才能得到,如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸,维他命,荷尔蒙等补充剂,到头来只是损失大量的金钱和时间。

4、象职业运动员那样吃

不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质,他在非赛季的时候的体重是320磅!

按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算,是没问题的。如果你的体重只有180磅,那么每天180-270克蛋白质已经很足够,当然,你比他大的话,那么就要干多点喽。

5、限制碳水化合物的来源

在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片,山芋,糙米等是相当错误的。

那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物,象水果,糖和精练碳水化合物(米糕,果酱,和蜂蜜)可很快的满足身体在训练后对糖分的渴望,它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

6、过量使用蛋白质

蛋白质是增加肌肉成功的基本,但很多人错误的使用大量的蛋白质,而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。

一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖,而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料,而这种转换很遗憾,导致的是分解肌肉中的蛋白质。

为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦,则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质:每天每磅体重1克。碳水化合物:占一天中热量吸收的一半。

7、错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片,米饭,面包和土豆等包含的蛋白质。

应该只计算牛奶,奶酪,蛋白粉,鸡蛋,鱼,家禽,和肉类的蛋白质。

8、追求自相矛盾的目标

健美爱好者最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标——在增加肌肉的阶段追求瘦。

看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子,这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的,尽管在此过程中会增加些体脂,但在所难免。不要一方面想着增肌,一方面想着瘦。

(实习编辑:何丽丽)

有氧运动5大误区,你入坑了吗?


对于不同的健身爱好者来说,有各种不同类型的锻炼形式适合他们。如果你想通过有氧健身运动达到减轻体重的效果,什么样的错误观念会削弱锻炼的积极效果呢?以下是有关有氧健身运动认识的5个常见误区。

误区一:锻炼时间越长,越该多吃。

大部分健身爱好者认为,进行长时间的锻炼之前,要吃足够多的食物,然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。其实,他们多摄取的这部分食物需要多进行两个小时的有氧运动(如跑步)才可以消耗掉。而运动时间过长,会导致训练过度和运动损伤。所以,锻炼前只摄取适量的食物即可。

误区二:负重锻炼效果好。

有的人进行心肺功能锻炼时携带重物,如双手握住一对哑铃,其实不仅会减少热量燃烧,而且会破坏身体平衡,甚至造成损伤。最佳的方法是增加锻炼强度,而不是增加阻力。

误区三:每天练相同的项目。

如果每天重复同一个项目,身体会逐渐适应,但燃烧掉的热量会越来越少。最好的选择是将跑步、骑车和器械力量锻炼交替进行,健身效果更好。

误区四:放弃短时间的锻炼。

其实,10分钟的有氧运动也有用。只要见缝插针,充分利用时间,可以积少成多。比如,早中晚各抽出10分钟跑步,比完全不动要好。

误区五:边锻炼边看书或电视。

如果你这么做,说明锻炼强度没达到要求。锻炼时应集中注意力,以保证每个动作都正确。▲

白领饮食减肥的8大误区


一、晚上8点之后不能吃饭?

错,你仍旧可以吃。实际上你在一天中什么时候吃饭并不重要,任何时候你都可以大吃特吃。食物能量的消耗只是与你一天运动有关,它们之间的关系决定了,你今天是长肉还是掉肉。无论你吃了什么,你的身体都会存储额外的卡路里和脂肪。如果,你想在睡觉前吃掉零食,也不需太过犹豫,只需要想想你今天食用了多少卡路里,对比一下,就OK了。

二、每天要喝1L水?

错,要注意喝水的方法,水的温度。水肿体质不适合多喝水。每天要多喝水是对的,但如果一口气喝下太多凉水,会导致体温下降,新陈代谢也会变差。所以要分多次补充常温水或者白开水。

水肿体质就要分多次,每天少喝一些白开水。如果水喝多会胃胀的话,说明身体对水分的代谢有困难,不要一次喝下太多的水。

不算数的水包括:咖啡,红茶,绿茶。

三、减肥中不可以吃肉类和碳水化合物?

错,彻底不吃的话会导致皮肤松弛,加速衰老。肉类跟碳水化合物都是身体进行活动的必要能量来源,彻底不吃的话会变丑的哟!建议多吃生菜,帮助消化,才不容易发胖。

四、甜品不能代替晚餐,那会发胖?

错,恰恰相反!偶尔吃一桶冰激凌or蛋糕来代替晚饭,其实也没什么问题,只要不养成习惯。不要刻意克制自己对美食的欲望,偶尔吃一顿自己最嘴馋食物,实际上还会减少你放纵自己(暴饮暴食)的几率。这样也能帮助你长期的更好的控制自己的体重。

五、只喝一点点饮料就不会增加热量了?

错,液体也有热量。你计算过你每天喝的饮料热量吗?很多人控制住了食欲,却在饮料上又开始放任自己。例如一杯苏打饮料的热量就相当于一片水果加一片土司面包,大约有150卡路里。Smoothie(冰沙果汁)可以带来500-1000卡路里的热力。更重要的是,我们的大脑往往不会对饮料发出停止食用的信号。如果你每天只想增加1200-1500卡路里,那么请把它们用在吃饭上。

六、那我只要喝没热量的饮品就OK了嘛?

错,无热量的饮料也会让你长胖。0热量可乐?不行,这里我们只建议纯水。来自Texas大学的一项研究显示(涉及600个25-64岁的志愿者,调查时间长达8年),那些喝dietsoda(减肥汽水)的人并没有明显的减肥效果。这并没有确切的原因,一些科学家们认为,这可能是工业甜味剂对大脑造成的紊乱。

七、节食也不见瘦下来,是因为营养失调?

错,有可能是因为身体缺乏用来燃烧脂肪的营养素。让身体燃烧脂肪的营养素就是蛋白质,如果实在瘦不下来,可以试着有意识地补充蛋白质,基础代谢也会提高,更容易消耗热量。

八、我不减肥那会破坏新陈代谢?

错,其实合理的健康减肥或者是反复的减肥并不会影响你的新陈代谢,很多时候通过摄入热量低的食物进行的节食减肥法有可能会减缓我们的新陈代谢但是也是暂时的。来自加拿大的研究表明,反复减肥的女性新陈代谢没有问题。

中枪了吗?菜鸟健身最爱问的10个问题!


新人走进健身房总是会遇到一系列问题

对于聪明的人来说,问题是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多,获取知识的欲望就越强烈,解决问题的办法就越多,得到的成果也就越显着。

解决十个疑问!让你走进健身世界

下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题,并给出答案。

1.应该多久改变训练计划?

一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。

一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2.应该什么时候增加重量?

无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

3.每次训练在做第2组练习前,每个身体部位都要先练1组吗?

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说,肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。

4.肌肉疼痈是好是坏?

许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛,并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈,则表示练得过头了,应该休息放松,给身体一个恢复的机会。

5.努力训练,却收效甚微。为什么?

这有很多原因。首先要检查一下训练强度,看看是否足够大。注意;不是说时间,而是指强度。许多人练的时间太长,量太多了,这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量,增加训练强度。

饮食要合理,营养要充足。为了增加肌肉围度,每日每磅体重应摄取1克蛋白质。

精神要放松,休息要充分。每晚应有7.59小时的睡眠。总之,在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮,你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

6.想训练,但又感到疲乏无力,怎么回事?

也许是因为没有摄入充足的碳水化合物,体内缺乏燃料。你应从水果和谷物中获取碳水化合物,多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物),每隔2.53小时吃一次。此外,每天要喝810盎司(1盎司=28.3495克)水。

7.哪些动作是长块的最好练习?

基本动作。如果你想获得围度和力量,那就要大量做以下练习:深蹲(股四头肌),骑驴提踵(小腿),硬拉(下背、斜方肌和股二头肌),卧推(胸部),杠铃或哑铃弯举(肱二头肌),杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌),杠铃或哑铃推举(肩部)。

8.什么是胳膊的最佳练习

肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。

9.应该多久训练一次?

这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者,每周训练3次(如周一、三、五),每次进行全身训练,能很快取得进步。

高级运动员应使用分部训练法,全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身,星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

10.每次训练应该持续多久?

如果训练时间超过90分钟,那你呆在健身房的时间就太长了。记住,不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么?

你不需要做很多练习、做很多组,做很多次。而应找出最适合你的数量和强度,坚持住!

健身中常见的三大误区


●第一误区:健身后的疲劳是肌肉酸痛引起,和吃什么关系不大。

疲劳确实和身体的血乳酸堆积呈正相关,所以健身后疲劳形成的原因中有一条确实是血乳酸堆积。但是运动膳食是可以调节运动疲劳的。

运动前适当多食些碱性食物,有利于延迟疲劳的出现,专业上称为运动前碱储备。同时,运动后适当食用些碱性食物,也可以促进疲劳的恢复,是运动后疲劳恢复的众多专业手段中的一种。当然还包括运动后按摩、睡眠恢复、中药浴、自我放松、心理调整等。

碱性食物的概念:食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属元素,在体内代谢的产物呈碱性,称之碱性食物。

常见碱性食物:水果、蔬菜、豆类、菌藻类食物

●第二误区:健身中易出汗,喝水特别重要,宁可多不可少

运动中出汗量大,易脱水是常见问题。但人体在大量出汗后,如果补充水量过多,特别是只补充纯净水,这是存在一定危险性的,比如易发生低钠血症。原因很简单,试想,流失的汗液的主要成分是水,还有少量的矿物质盐、水溶性维生素。如果出汗量大,同时一时又有大量水进入体内,体内的矿物质盐的血浓度就会降低。

轻度低钠血症的症状主要表现为:头晕、恶心、食欲不振、全身无力。

运动补水的原则是量出为入,少量多次,消除渴感的基础上再适当加饮一点。

如果持续运动40分钟而不补充水是危险的,如果持续运动90分钟,那就不能仅补充水,还要补充少量糖及盐分,可直接选择弱碱性电解质运动饮料。

运动中饮水一般每次150-200毫升,每隔20-30分钟一次,水的温度以7-14摄氏度为宜。

●第三误区:一会要去健身,这顿要吃得多点好点。

健身需要消耗比平时生活活动更多的能量,这种理解是正确的。但如果健身前一餐吃得过多过好,其结果可能是利少弊多。

吃得过多,胃肠道负担加重,易诱发运动中腹痛,所以运动前一餐以七成饱为宜。吃得过好,会导致优质蛋白质食物过量或脂肪摄取量过高,这也会增加消化系统的负担,而且对于即刻的健身是没有直接意义的。

当然,健身人群相对于非健身人群,优质蛋白质的需要量会增加。但对于健身前一餐,我们提倡以充足的碳水化合物为主,以保证血糖稳定及肝糖原、肌糖原的储存,为健身提供优质能源。专业上称为运动前糖储备。

另外,健身前一餐,应选择以蒸、煮、炖为主的易消化的食物,少食煎炸类的难消化食物。

富含碳水化合物的食物:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果等。

增肌靠吃?你吃对了吗?


增肌靠吃?你吃对了吗?

三分靠练七分靠吃这句话已经讲得腻了。想要增肌练得好不行。关键还得看吃!!但是很少人真正了解这个吃的含义,增肌靠吃,但是你吃对了吗?

一次吃得太多

这个错误主要和食物份量有关,请尽量减少每餐的摄入量,通过用餐次数增加来增加营养素的摄入总量。

这是由于当人们一次吃很多东西的时候,身体只会利用其中一部分营养成分包括热量,因此容易引起热量过剩,转换成脂肪。

所以我们推荐健美人士一天吃5到8顿饭,每顿不妨只吃一份蛋白饮料、一块全麦面包或者是一小杯带鸡胸肉的意大利面。

请记住:有规律地少吃多餐可以加速蛋白质的合成,避免促脂肪合成激素的分泌。

摄取过多热量

你每天真的需要6000千卡热量来增肌吗?5000合适吗?或者4000?

增肌是需要大量的热量。但是热量需求主要取决于每个人的代谢率与日常活动水平。对健美爱好者来说,每公斤体重需要摄入50千卡左右的热量,这指的是,一个体重75公斤的人,每天需要2800到3300千卡的热量。对普通人而言,需要的热量会稍微少一些。换言之,假如你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平,然而每天摄入5000千卡热量,你一定会快速变胖。

以每公斤体重摄入40千卡为例,1到2周后你照照镜子,假如发现肚子变大了,那么证明你摄入的热量太高了。假如你的体重上升,不过依然保持着正常体型,那么不妨能尝试着按递增幅度,逐步提高热量摄入,直到达到你自己的最佳水平。

不知道最重要的进餐时机

为了确保肌肉生长同时不增加体脂,你务必要注意两顿饭:早餐与训练后的加餐。这是一天中最关键的两餐,决定了你能否成功增肌或者与之擦肩而过。通过它,摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。

通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时,也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也非常重大,训练后的肌肉像个真空吸尘器,它会尽量地吸收所有的营养来促进肌肉生长,避免身体储存脂肪。

与此相反,假如在早餐和训练后吃得不够,将会让恢复效果大打折扣,同时也会让你的代谢率下降。你可知道代谢率降低意味着什么吗?发胖!

不摄入足够的碳水化合物

蛋白质是肌肉生长最关键的营养素,不过碳水化合物也发挥着至关重要的作用。特别是在训练后,假如你摄入的碳水化合物太低,身体将没办法得到充足的热量来确保肌肉的生长。

假如你想增重,每公斤体重需要摄入4-6克(g)的碳水化合物。体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用,导致肌肉分解,因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物,帮助降低体内皮质醇的水平。

训练前不吃东西

研究人员发现,训练前给身体补充碳水化合物是非常重要的。这些营养素会直接作为能源物质供能,节约你的肌肉能量储备,而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程。在运动前半小时内,你需要补充碳水化合物40克,不妨能选择一些运动饮料。

依赖减肥食物

为达到增肌目的,你也许会摄入鸡胸肉、鱼肉与鸡蛋白等含有丰富蛋白质的低热量食物,并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。

所以,许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平。但是事实上他们往往看不到明显的肌肉增长。为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入太少(比如上述食物)也许会造成睾酮水平的下降。出乎意料的是,含有丰富纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢,这就造成了肌肉增长缓慢。

因此,正确的食物选择应该是瘦牛肉或者是混合了鸡蛋白的鸡蛋(全蛋半个和蛋白半个,比如吃6个鸡蛋,去掉蛋黄3个),也能选择蛋白粉进行蛋白质的补充。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂,它们将促进你的恢复能力还有肌肉生长能力,并帮你达到最终目的。

忽略重要的营养补剂!

我常常告诫大家!营养补剂不是神奇药水,他不会让你吃下去就变身大力水手!但是聪明的使用健身营养补剂是每个健身爱好者都需要学会的事!

乳清蛋白为你提供优质的蛋白质来源,肌酸能帮你快速合成ATP,帮你增加力量,谷氨酰胺,支链氨基酸帮你恢复肌肉,防止肌肉流失。这些都是非常好的补充!

你需要做的就是选择合适自己的营养补剂,配合饮食,给自己的增肌工程提供充足的原料!

跳过恢复时间

增肌训练的核心要求你懂得正确饮食。增肌爱好者易犯的一个最大错误就是认为最好的营养手段可以代替恰当的休息。

虽然良好的营养也可以抑制促分解激素的分泌,不过那是有限度的,而且休息会使促分解激素的分泌减退,没有疲劳的训练是无效的训练,疲劳没有恢复的训练是有害的训练。

假如你避免了以上我们所指出的种种误区,不过肌肉还是没有增长,那么就证明你的休息时间不够。

请记住,假如训练过度,非但不可以让肌肉增长,反而对它引起严重伤害,到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表,增加1到2天的休息时间吧。

梦想一夜变异!

你不会一觉醒来就变成绿巨人!同样的,想成为天生的大块头,你只需做好所有事情,包括训练,营养,恢复。然后就等着时间的沉淀了。坚持永远是最重要的两个字!

增肌运动的两个盲点,你注意了吗?


现在健身房热闹非凡,原因很简单:绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好,但在健身过程中,很多人会因“误区”干扰,导致事倍功半。

器械训练、健美操:咱俩“井水不犯河水”

健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域:器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关!”健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面,”教练也面有难色,“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

女人:练器械会变粗壮现在健身房热闹非凡,原因很简单:绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好,但在健身过程中,很多人会因“误区”干扰,导致事倍功半。

器械训练、健美操:咱俩“井水不犯河水”

健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域:器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关!”健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面,”教练也面有难色,“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

女人:练器械会变粗壮

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

(实习编辑:李紫嫣)

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