注:以下文章只适合于新手用来减肥,不适合于运动员用来备赛减脂或资深健美爱好者减脂
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。
2.提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。
一个人经常健身的话,对身体是很有好处的,而每一个健身动作的用处是不同的,所以在选择动作的话,就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候,会制定一些计划,这么做对效果是很好的。那么,一周减脂计划怎么样?一起来看看。
周一:胸部+肩部
机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟。
哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟。
上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息。
双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息。
反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息。
坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。
周二:休息
周三:背部+斜方
哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息。
正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息。
宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息。
哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息。
俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。
周四:休息
周五:手臂
把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟。
竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息。
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息。
上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息。
牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟。
EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次。
周六:腿部
站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息。
坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息。
俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息。
杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息。
史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息。
哑铃直腿硬拉:4组*10次,组间90秒钟休息。
周七:休息
很多人想要进行减脂或者健身,但是在家里就没有办法很好的进行,所以说,在健身房会更加方便一些。不过大家知道,在健身房进行健身的话,应该制定怎样的计划吗?接下来我们就一起来了解一下健身房的减脂计划,如果你也感兴趣,就继续了解一下吧!
周一
力量训练+饮食搭配,早餐:玉米一根,午餐:西兰花+紫薯,晚餐:蔬菜沙拉。做力量训练是非常适合减肥的,所以在健身房,我们可以进行力量训练,不过力量训练运动强度也是比较大的,所以大家在进行力量训练的时候最好一周只要安排3到5次就够了,如果次数过多的话,会对身体有不好的影响,力量训练都是比较适合那种基础非常好的人,所以如果是新手的话,还是要在刚开始的时候循序渐进,慢慢的开始,基础好的人可以一周锻炼五次,而基础不好的人可以根据自己锻炼的效果以及身体的反应来决定,力量训练可以针对着自己的胸部,背部,手臂,肩膀,腿这些部位来慢慢的转移锻炼。
周二
杠铃深蹲+饮食搭配,早餐:鸡蛋+牛奶,午餐:减脂意面,晚餐:红薯+香蕉。很多人在健身房进行健身的时候,都会选择机器帮忙,机器能够帮助大家实现很多健身方法,比如杠铃。如果大家在做运动的时候,能够配合杠铃的话,能够有非常不错的效果。比如说在做杠铃深蹲的时候,就会比原来普通的深蹲效果更好一些。做杠铃深蹲这个动作,能够让我们手臂的肌肉上多余的脂肪,肥肉等都能够被去除,而且也能够很好的锻炼腿部以及臀部的肌肉,帮助大家讲腿部和臀部塑形。尤其是这个动作,比较适合新手,所以说大家都可以尝试。
周四
拉力器飞鸟+饮食搭配,早餐:两片土司,午餐:鸡胸肉沙拉,晚餐:鸡蛋一个+苹果一个。拉力器飞鸟真项运动其实能够将自己的手臂肌肉锻炼到,尤其是我们手臂上的肱三头肌,被锻炼的尤为突出。如果大家去健身房做这项运动的话,我们相信都是可以能够完成的比较好的,因为在健身房进行健身,大多数的人都是会采用拉力器来帮助大家进行健身的,而且,使用拉力器健身也有一个很大的好处,那就是可以自己根据自己的需求去控制调节力度。
以上的三个动作都是非常适合健行减脂的,如果大家想要去健身房进行减脂运动的话,这三个运动都是可以好好考虑一下的,能够帮助大家快速达到减脂的目的。
有些人为了能够减脂减肥,选择去健身房健身,当然选择去健身也是一个很好的选择,能让身材变好,又能减脂减肥,而有不少人会给自己制定减脂计划,而这么做能使自己更容易达到减脂目标。那么,胖子健身房减脂计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下减脂计划吧。
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
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