我一共有三段减肥经历。一段是我初二的时期,一段是我大二的时期,一段是我最近的时期。所以,可以说我是最失败的减肥者之一,同时我也是最有经验的减肥者之一。为了方便大家阅读我就大概分分主题吧。
故事篇:第一段减肥经历说来也奇怪,真不是我想减的。就是那段时间和朋友天天超高运动量的打羽毛球、篮球。当然,有时候因为打得太累了,吃饭吃不下,所以吃不是特别多。不知不觉两个多月下来就从74kg减到61kg第二段减肥经历是在我大二的时候刚和女朋友分手没有多久,突然就想减肥。结果没多久就从78kg减到72kg左右。当时我和朋友吹牛说我第一段减肥经历,朋友们不信,于是我们就打赌,就这样三个多月从78kg减59kg第三段减肥经历比较特殊,中间中断过两个多月。三月份刚和女朋友有些不和,为了转移注意力,又在朋友各种说服下,于是乎开始跑健身房锻炼。结果两周就减了2kg纯脂肪。到五月头因为健身房时间到期,学校又有事情忙,所以就停止了。后来七月底又开始减肥,直到十月头上宣告减肥成功。历时四个多月(真正的运动时间)从68kg到62.5公斤。(这里或许大家会有疑问,稍后会解答)经验篇:第一段减肥经验:想要真正的健康的减肥,那必须得运动。第二段减肥经验:1、买个电子秤,每天在上午起床排便后天天称体重,会让你每天发现在瘦从而激励自己减肥(那时候我一天掉0.2-0.3公斤)2、睡前喝牛奶有助于减肥3、每天坚持慢跑,瘦得很快,特别是午饭前能慢跑。我午饭前,以及晚上九点左右都会慢跑。第三段减肥经验:1、扔掉手上的电子秤,告诉你天天称体重的人是逗比。(我的第二段减肥经历减掉了足足5公斤左右的肌肉,所以减肥是减脂,不是减肌肉)2、坚持每天运动。如果你想减肥效果更好,请假如增肌的训练。如果不是体重严重超标,不建议慢跑减脂。3、兼顾有氧和无氧运动。运动是先做无氧再有氧。有氧选择高强度间歇。4、饮食特别重要。运动后得及时补充蛋白和碳水(可以是米饭面条等易吸收的),最好比例1:1。在没有运动的情况下最好摄入的碳水选择复杂碳水(紫薯,粗粮等)。5、如果有精力,可以看看各种食物的gi值,考虑摄入哪种食物。6、睡眠特别重要,如果可以中午睡30-45min7、饮食蛋白的比重适当提高。选择动植物蛋白相结合。8、每天五顿饭(少食多餐,即运动后加餐),如果有精力每日三运动,其中两次可以是高强度间歇10-15分钟。9、补充钙、镁、锌(不要服用补充剂)10、不喝软饮料。改和柠檬水或者茶(自己泡,不是外面买的饮料)11、考虑早晨空腹有氧(燃脂快,同时会燃烧肌肉,即使做的话建议20min内,我做过两周,后来怕怕就放弃了,哈哈哈哈。)原理篇:1、体重是由肌肉+水+骨头+脂肪组成。我们要的是减肥及是减脂,不是减体重。所以不要太关注体重。(我的第三段经历就是边减脂,边增肌,所以体重掉得很慢,但实际效果是超高的)2、选择边增肌来减脂目的在于防止减脂时肌肉的丢失,另外提高肌肉含量可以提高一天的代谢。而人一天80%的能量消耗在于基础代谢。且不说增肌,即使就是无氧运动在运动后48h内也会帮助燃烧脂肪。3、先无氧是要先耗掉体内的糖原,之后再用高强度间歇来燃脂。而有研究证明高强度间歇基本不会燃烧肌肉,妨碍肌肉增长。且高强度间歇可以改变线粒体产ATP的方式,从而改变体内环境,从而更高效燃脂。而慢跑,第一燃脂比率虽高,但单位燃脂速度不足,且妨碍肌肉增长,后期燃烧也不足。4、钙可以提高脂肪代谢,镁充足可以保证一天的基础代谢,锌对男性增肌有帮助。5、看食物gi值了解吸收速度,选择复杂碳水是因为它不会在短时间内提高体内血糖,身体会产生胰岛素,促进血糖转化为脂肪储存。6、睡觉是利于身体恢复,修复的,对于肌肉的增长特别重要。午休太久易伤气,也就是说,睡醒会很累,且妨碍晚上睡觉。7、除非你能保证摄入的蛋白是全蛋白,否则建议动植物蛋白结合。如果有条件运动后可以吃蛋白粉,但蛋白粉不能代替日常蛋白摄入。只有全蛋白吸收率才最高。8、每天五顿饭和三运动可以大大的提高一天的代谢。另外大大减少脂肪的产生。效果?谁用谁知道,哈哈哈。(注意,总摄入量不变)9、软饮料会迅速提高血糖。而茶则可以帮助燃脂,柠檬水可以缓解肌肉酸痛等。特别篇:这是我的原创,估计也是首创吧。给大家个建议,我的加餐是:黑豆粉(高蛋白+高钙)、小麦胚芽粉(全蛋白+各种维生素)、黑芝麻粉(有益的脂肪+超高钙)、麸皮(高镁+高膳食纤维)、红糖(作为快碳+营养补血等)这些东西混合可以作为加餐使用。我的早餐,下午加餐,晚上运动后睡觉前加餐都吃这个,晚上做的是无氧增肌运动,所以在这些基础上加两个鸡蛋。没错,我没有食用蛋白粉,我没有去健身房(练肌肉没有,减肥前两个月去了)而效果那么好,大抵是因为这个。思考篇:1、你凭什么拥有好身材,凭什么身体无论是健康还是体型比90%的人好?因为你坚持,因为你努力,因为你好学。那么想拥有好身材?学习减脂增肌原理和经验,努力每天挥霍汗水,重点是坚持!2、写减肥原理的,增肌原理的很多很多。甚至有的理论是背道而驰的。不要百分百的盲目相信任何人的经验,包括我以上说的。你得自己思考,哪个可能是对的,你得自己实践,哪个方法最好,不要老运用别人的锻炼方案,自己订制一个适合自己的吧。我就是参考各种原理,资料,自己总结,自己设计方案,所以毫不谦虚的说,我比极大多数人效果更好。不说减肥增肌,在生活中,我们都需要自己拥有思考判断能力。3、为什么减肥增肌?对于我,为了让自己身材更好取悦自己,另外我希望拥有更好的身体。身体是革命的本钱。4、为什么我要写这篇文章?不是因为我伟大。我只是想帮助曾经和我一样迷茫的人。希望不要走我走过的弯路,给大家指明一条最便捷的道路。人生的价值并不是在于你做的事情有多成功,多伟大。而是你为这个社会产生了价值。我为大家提供经验,毫不保留,这就是我想提供的价值。望大家以后也可以如此,在不花费太多精力的情况下,能帮助别人就多点帮助。其实帮助也是所取得一个过程。
大家好,我叫侯鑫哲,来自南京,今年26岁了,目前经验一家健身会所。
说到运动,从小就有不解之缘。父亲年轻时是打排球的,母亲练过田径。小学一年级开始踢足球,初中一年级舍弃足球开始打篮球之后就一发不可收拾。
经历过2004年国内街球的一段黄金时期,也算是第一代的元老。高中在南京江宁区也算是篮球界的风云人物。高中毕业去了美国俄亥俄大学进修体育经济管理学的本科学习。
在美国继续自己的篮球生涯,经常参加美国东部的非职业联赛,不幸的是在12年5月份的一场比赛中右膝严重扭伤,半月板和前交叉韧带全部撕裂,和我倾注了十年热爱的篮球说了再见。
从此对抗性体育项目都不能做了,12年年底手术之后正式开始健美式的训练,希望在这个舞台重新打开运动生涯的新篇。
并且去了美国比较专业的运动医学培训机构开始补充抗阻力和康复训练的相关知识,可以说比较幸运的是不像很多国内的大学生在一开始走了很多弯路。
14年年底看到国内健身产业的蓬勃,选择回国发展。现在经营一家上海徐家汇地区的健身会所。
健美运动是枯燥的,日复一日,年复一年的饮食,训练,不断从训练,饮食,作息中找问题。
不断吸收新的训练和饮食知识,才能不断的稳步成长进步。十年的篮球给了我太多的快乐,成就感,同时也带来了很多伤病,希望在健美的这条路上能够很顺利。
目前还没有参加过任何健体的比赛,但我的目标是站在奥林匹亚健体的舞台上!
曾经看到过这么一句话:“要么健身,要么阅读,身体和灵魂必须有一个在路上!”既然自己已经过了读书的年龄,那么又有什么理由再对健身说不!
说起为什么健身,可能很多人都会有不同的原因,不过我相信大家的最终目的只有一个,那就是让自己的身材变得更棒。我也一样,感受到今年夏天突然卷起的“健身潮”,对于一个喜欢追求潮流的人来说,我又怎么会错过。其实我也是抱着试试看的心态开始接触健身,刚开始真的什么都不懂,自己还在朋友圈扬言说开练马甲线,以至于被朋友嘲笑“女的才有马甲线,男的那是人鱼线。”哈哈哈,这样吗?马甲线和人鱼线还有区别?当时自己都觉得自己挺小白的。不过这个笑话也更加坚定了我要健身的决心。
既然决定了要健身,我最先想到的就是,我要腹肌,当时5月份网络上有一组很火的动作,每天8分钟一个月打造完美马甲线。我从做这个开始,可能是我当时动作不够标准,也可能是我当时没有注重饮食,以至于一段时间下来,效果并没有想象中那么明显,只是腹部紧实了一点,但完全看不到腹肌的线条。
当时挺失望的,也有过放弃的念头,直到7月份我遇见了Keep,瞬间满血复活,一个人的健身不再孤单,系统的训练计划,全面的技术分享,合理的饮食推荐,大神的激励动态,每一样都帮助着我,也更加激励和坚定了我要改变自己的决心。同样的小伙伴们,只要有决心,我相信谁都可以改变自己。
在这就跟小伙伴们分享一下我的健身饮食计划。首先我认为碳水化合物的补充还是挺重要的,每次运动前的30分钟至60分钟应该吃点东西,这样做运动的时候就会感觉比较有力气,每次运动最好能把力量训练和有氧训练结合,而且要先力量后有氧的顺序,一般来说可以先进行30~45分钟的力量训练,然后进行30~45分钟的有氧训练,总体健身时间在60~90分钟是比较好的,当然也可以根据自身需要适合延长训练时间或提高训练强度,但也不要急于求成,循序渐进的坚持才是王道。
每天可以训练两个肌肉群,当然可以根据自己的情况而定,像我的话每周练6天,腹肌是每天都会练的,因为我觉得腹肌的耐力很强大,每周给它休息一天足够了,然后结合胸、背、肩、臂、腿以及全部综合训练的一天,这样会让你全身的肌肉群都得到有效的锻炼。每次训练结束后目标肌肉群要记得拉伸,这样会让肌肉的线条更加漂亮。
关于饮食,尽量少吃多餐,最好一天6餐,每次不宜过饱,控制在7分饱为宜,拒绝高脂肪食物,油炸食物,拒绝碳酸饮料和果汁,拒绝冰激凌等甜点,睡前3小时拒绝吃东西,每次吃完东西后至少站立20分钟。每次运动完可以适当补充一小餐,主要补充少量蛋白质、碳水化合物、矿物质等。
我认为根据自己的情况给自己定一个完全休息日是非常必要的,可以每周定一天,也可以半个月定一天,所谓的“完全休息日”是指在休息日不踏入健身房半步,还有一种说法叫做“放纵日”,在这一天可以吃任何想吃的东西而不用控制脂肪、碳水的摄入量,主要对于缓冲肠胃和调整代谢都有帮助,研究表明对于减脂也有很大的促进作用。
原理是:每隔一阵子给机体一个能量摄入足够、不用降低代谢的错觉。还有,很多女孩子认为减脂、减肥不要吃饭,然而这是非常不可取的,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减脂、减肥的效果会很受影响的。多运动,才是你减脂、减肥唯一有效的方式。以上就是我对健身饮食方面的一些建议,纯属个人观点,如果有不对的地方,还请大家指正。
从开始健身到现在大概5个月的时间,从一张瑜伽垫到现在二楼的整个客厅都是我的健身器材,从一个健身小白到现在热爱健身,关于健身,我知道自己还有很多需要学习的地方,但我相信坚持一定会见证改变,努力一定会收获成功,身体不会辜负你付出的每一滴汗水!
据说80%-82%的人,开始健身后很快就会放弃,在这我想说,请不要放弃,告诉自己再多撑一天、一个星期、一个月、再多撑一年吧!你会发现,拒绝放弃的结果令人惊讶!撑不住时,不妨对自己说声“我好累”,但永远别在心里对自己说“我不行”!健身的你,值得拥有最好的自己!还是那句话,健身,既然开始了,就别结束了!
大家好,我叫范宏华来自上海。2002年第一次走进健身房,刚开始觉得很新鲜,每次都全场器械走一圈,但是因为是初学者所以不懂得如何去控制肌肉收缩,只是觉得加片越多越好,负重越大越好,对于饮食也根本不懂。之后有幸认识了易康明老师,才知道健美要的是肌肉整体的美感协调。
对于普遍的上班族训练时间有限饮食加餐条件有限,首先应该初步规划好一周训练的次数,并不是训练时间越长越好,动作越多越好,训练关键要有强度。把配重次数组间休息时间控制肌肉收缩拉伸的行程结合越好什么动作都可以达到满满的泵感。
接下来我来分享一下我的手臂训练内容,希望对同学们有所帮助
训练前我会服用5克BCAA手臂训练我一般会把肱二肱三放在同一时间训练,训练时间控制在40-45分钟。
动作一:
仰卧杠铃臂屈伸➕站姿杠铃臂弯举用可控制的负重做4*8-12
动作二:
坐姿哑铃双臂屈伸➕坐姿哑铃捶式弯举,此肱三和肱二我会采取同一负重的哑铃,几乎没有组间休息,因为强度才是最重要的我也会采取4*8-12来完成
动作三:
站姿绳索臂屈伸➕器械坐姿单手托臂弯举,器械绳索动作可以用来修饰肌肉分离度,不适宜用大重量去做,要去感觉目标肌群从起始点到终止点整个行程的感觉,注意顶峰收缩。做4*12-15次
动作四:
站姿绳索反手单臂屈伸➕站姿杠铃正手臂弯举,4*12-15次。
饮食方面平时我会按照每KG体重摄入2.5克左右的蛋白质,大蔬菜维生素和碳水化合物,每2-3小时进行一餐。训练前服用氮泵和BCAA,训练后会服用2勺乳清蛋白粉和谷氨酰胺。希望我的分享能给健友们带来帮助
作为80后的我们都看过古惑仔,那时觉得去健身脱了衣服肯定很帅,当时就是抱着这样的想法去了健身房。那年只有18岁,然而6个月后我发现我已经爱上了健身,已经是生活的一部分。看着图片上的人物都已被我超越,之后把目标定得更高。
现在想想就像阿诺说的:你永远练不到我这样。
朋友会员以及家人时常会问我:为什么要练成这样,为什么要练健美?我不知道怎样用言语去表达,因为内心深处对这项运动的热爱。只有通过系统的训练科学的饮食,坚持不懈年复一年的努力,才能体会其中的快乐。
同样在这段道路上认识了许多前辈老师和朋友,给予我很多指点和帮助,我想在2016年会有更好的突破,继续努力。
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