你在减脂还是减肌？

肌肉的重要性当谈及减脂，人们总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你确实看起来体型小了，但这却不是我们减脂的初衷（尤其是对健美运动员和大部分男性健身者）。

肌肉流失，不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。10磅肌肉在静息的状态下每天消耗50卡路里，因此，如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。

肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你的肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。

由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的！

以下是人们在减脂时犯的六大错误，来看看你有没有中招吧!

1.空腹做有氧运动空腹有氧运动（最常见的是早上空腹晨跑），是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅入如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。

建议：最佳有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。

2.轻重量、高次数力量训练肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉；如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。

另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消耗更多的热量。高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。建议：在你减脂阶段做力量训练，尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。

3.做中强度恒速有氧运动训练如果你想用有氧运动来减脂，那么你只有两个选择：低强度长时间（散步等）或高强度间歇性（冲刺跑、HIIT等）。这关系到你的激素。长时间的中强度恒速有氧运动（如慢跑、单车、椭圆机等）会大大提升你的皮质醇水平，换言之，分解你的肌肉；低强度有氧运动，如散步一个小时，会带来放松的效果，并有降低皮质醇的效果；高强度间歇性训练（HIIT），虽然会提高皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响，并且HIIT具有显著的持燃效果，能让你在训练后大幅提高代谢率，其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧运动所带来的热量消耗。

建议：一天一练的话，做力量训练；一天两练的话，有氧运动训练选择做45-60分钟的低强度有氧运动，或15-25分钟的高强度间歇式有氧运动（HIIT）。

4.太急于求成很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦！现在就要！太急于求成的想法让他们的做法变得很极端：极少碳水化合物，甚至零碳水化合物；零脂肪；一天两个小时有氧运动；外加一些减脂药……一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃的更少，没力气练得更多。建议：减肥需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下（体重每磅含蛋白质1g，脂肪0.35g），热量摄入是你总消耗的85%，既给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。

5.拒绝将碳水化合物作为训练加餐糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水化合物，但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。你完全不用担心你训练加餐中的碳水化合物会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。你们需要注意的是：训练加餐之所以被称为“加餐”，是因为它不是传统意义上的正餐，尽管它碰巧处在你正餐时间；你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了，训练加餐是其中一部分，不是“加”上去的；你要做的是将你的定食合理的分配到不同的时间吃。

6.睡觉前做有氧运动睡前有氧运动虽然不是很常见，但值得一提。有氧运动，尤其是持续性中强度有氧运动，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。建议：睡前不做有氧运动。反而，你可以进行抗阻训练。

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如何减脂增肌

在我们的生活中发现很多人的身体里面存在大量的脂肪，而没有健康发达的肌肉，这样对身体健康来讲是一个非常大的隐患，要想使这样的情况得到改变，就需要增肌减脂，这样一来热量就成了重点了，那么如何减脂增肌呢?一起来了解下吧。

如何减脂增肌

对于夜间碳水化合物的摄取量一定要注意减少，力量的训练是需要碳水化合物里面糖原所提供的能量，而在夜间的时候，尤其是在八点之后碳水化合物的摄取会使身体里面储存的有所增加，由于身体处在休息的时候，对于糖与糖原的消耗是非常少的，睡觉的时候身体的新陈代谢也会有所下降，对于胰岛素的释放就会很多，而高量的胰岛素就会使脂肪有所增加。

当然还要注意安排好有氧的训练，减脂主要是靠有氧，体形的话则是靠力量，因此有氧训练是非常有必要的，但是训练的太多也会影响到肌肉的增长以及新陈代谢的，因此在每个星期的时候做三次有氧训练就可以了，有氧训练的时间可以安排在早餐之前，也就是我们所说的空腹有氧减脂多，但要保证自己没有低血糖，把力量的训练时间控制在一个小时之内，多使用递减组织以及超级组的安排，从而达到增肌训练的强度，也会使更多的碳水化合物有所消耗。除此之外在饮食方面也要做好调整，适当的多吃些维生素以及鱼等。

如何减脂增肌呢?其实要想达到减脂增肌的效果是非常简单的，主要是在我们的日常生活中调整好自己的饮食，在夜间的时候要注意减少碳水化合物的摄入，另外配合合理的有氧训练就可以了，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。

健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫

减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快，训练起来也更完整，事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行，下面就跟小编具体来看看。

6步进行减脂训练：

1热身，5～10分钟

快走，或者慢跑，并把全身都活动开。

2无氧训练，3组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。

3高强度间歇，10～20分钟

也就是HIIT，一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。

4有氧训练，30分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操（Pumpitup、Insanity等）.

5腹部练习（可以没有）

腹部的核心练习，一般包括各种卷腹的动作，甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次，就够够的了。

6拉伸，5分钟以上

一定要拉伸！而且要根据当天的训练部位，作对应部位的拉伸。

可不可以先进行有氧再进行力量呢？

次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

如果力量训练放后面，效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。

力量运动的好处？

力量训练练好了肌肉塑造会更加有型，相信减脂的你都是为了让身材变得更好，身体变得更加健康，而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。

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相关链接：减脂减肥计划让你的健身变得更加科学

做功能性训练是增肌还是减脂

经常接触健身的人，都会对功能性训练比较熟悉，在多种训练方式中，功能性训练时比较常见的，运用也很广泛。因为我们做任何动作，都少不了基础支撑，所以，为了让训练更有效果，基础必须要打好。可是，很多人都不清楚功能性训练究竟是一种怎样的训练，做一些功能性训练的动作，究竟是增肌还是减脂。今天，我们就一起来看看，功能性训练时增肌还是减脂？

什么是功能性训练

即便没有很多健身常识，我们也会明白这样浅显的道理，比起单一类型的训练，混合模式的训练更加全面。而我们想要顺利进行综合性训练，就少不了功能性训练。例如，当我们接触到站立式推举的时候，首先得有一定的站立训练基础，再做这个动作就不会感到吃力了。因此，简单地概括起来，功能性训练是为了让我们的动作更加精准，能够更好地调动肌肉力量。

功能性训练时增肌还是减脂

既然功能性训练如此重要，那么，一些人就比较疑惑了，这种训练做下来是能够增肌还是减脂呢？毕竟对于很多人来说，尤其是女生，并不想要练出壮硕的肌肉群，很担心增肌的问题。我们知道，无氧运动做多了，增肌几乎是必然的。而功能性训练很多都是有氧运动范畴，能够更好地消解脂肪，而不用过于担心增肌的问题。

功能性训练的好处是什么

功能性训练涉及的方面很多，是一种综合性的训练方式，经常进行练习，可以提升我们的心肺功能。而当我们已经比较熟练地掌握了功能性训练的要领，就能够增强对肌肉的支配能力，更少地发生运动损伤。

瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学

减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高，减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程，计算好身体的代谢和运动洗漱，能让你的减脂变得过程变得更加科学。

第一步：计算基础代谢（BMR）

BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5

BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）

第二步：BMR×运动系数

每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：

不进行或很少进行运动的人群：1.2

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55

一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725

从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

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第三步：A×减脂系数

健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：

不进行或很少进行运动的人群：0.9

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8

一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8

从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

1.不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

2.一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）

蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

3.一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）

蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

4.一周进行6-7次强度较大运动的人群

蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

5.从事非常高强度运动或活动的人群

蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

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举例（一）

男，身高180cm，体重85kg，体脂25%，年龄35岁，一周进行1-3次低强度运动

第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×85×0.75=1737

第二步：A=BMR×1.375=2388

第三步：Z=A×0.85=2030

第四步：蛋白质摄入量为85g，脂肪摄入量为68g，碳水化合物摄入量为270g，比例为17%、30%、53%。

举例（二）

男，身高175cm，体重90kg，体脂35%，年龄40岁，一周进行1-3次低强度运动

第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×90×0.6=1536

第二步：A=BMR×1.375=2112

第三步：Z=A×0.85=1795

第四步：蛋白质摄入量为90g，脂肪摄入量为60g，碳水化合物摄入量为224g，比例为20%、30%、50%。

附：USDA（美国农业部）、CDC（美国疾病防治中心）和IOM（美国医学研究院）推荐营养摄入量

碳水化合物40-65%（USDA）

脂肪20-35%（CDC、IOM）

蛋白质10-35%（USDA）

我们要明白减去身体肥肉应该在减脂过程做好肌肉的增加，这样不仅能让我们减脂效率变得更高，还能让我们的减脂成果更好的保持。

通过以上的公式我们大致了解了身体脂肪为什么会堆积的原因，对自己的运动量和摄入营养也更加一目了然，这样我们的减脂计划制定也会变得更加合理。

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健身房减脂训练方案让你高效减脂

不想让过多的脂肪影响身型美观度，就要做好相应的减脂训练，而做好减脂训练计划能让减脂效率变得更高，但新手健身常找不到方法，不知道计划该怎么制定，今天就给大伙推荐一个健身房减脂训练方案跟着练习可让减脂目标更快实现。

高效减脂训练计划

1.减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

2.进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

第一天：无氧

背阔肌背阔肌下拉4组1520次

坐姿低位划船4组1520次

肱二头肌哑铃交替弯举4组1520次

杠铃弯举4组1520次

有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第二天：休息

第三天：无氧

胸大肌平板卧推4组1520次

蝴蝶机夹胸4组1520次

肱三头肌哑铃颈后臂屈伸4组1520次

齐眉弯举4组1520次

有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第四天：休息

第五天：无氧

腿臀深蹲4组1520次

腿举4组1520次

肩部杠铃提拉4组1520次

哑铃坐姿推举4组1520次

有氧跑步、游泳、单车，可使用燃脂君三套方案

第六天：休息

第七天：（纯有氧）室外跑步1小时

有氧是为了提升心肺功能和身体素质，力量训练是提升基础代谢的重要方法，在练习前还应该做好相应的热身，这样可减少减脂训练过程受伤的风险，力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试，熟悉好器械后再做练习，上下肢可分开练习，这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。

运动结束后的身体恢复也是很重要的，保证好相应的休息，肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快，这样减脂过程就变得简单多了。

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减脂正确的训练步骤 有在减脂塑形的人都该看看

找对减脂的正确训练步骤，能更好的让你健身变得更有方向，而作为初学者可能搞不清这两者的不同，所以不太明白哪个先？哪个后？下面就跟小编一起来学习一下：

增肌的过程就是科学的抗阻训练，还要摄入更多的卡路里和更多的蛋白质，以此达到增加肌肉量的目的；但同时，体脂肪也会不可避免的增加，一般的初学者身体都有一层不薄的脂肪，这样会堆积更多的脂肪，于是也许本来还有点的肌肉线条完全消失了。

增肌确实使你变得更壮也增长了更多的肌肉，但是你无法在镜子里看到自己的肌肉和进步，只会看到自己比之前更大、更肥了，而这样，会打击你的自信心，从而缺乏足够的动力，继而很可能导致放弃。

一开始就进行减脂训练的话，每天摄入的卡路里小于消耗掉的卡路里，但蛋白质的摄入会比平时要高很多，这样对于自己的肌肉生长和进步是可见的，从而让自己有更多的动力坚持下去。

减脂正确的训练步骤应该是这样的

1.开始减脂的时候应先提升体能

这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些，这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2.让肌肉含量提升的力量训练也不可少

这一阶段，可以变化力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3.到了第三阶段就可以开始燃脂了

这段期间。已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

4.要想燃脂的效果变得更好的话

在有氧快结束时，如果关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让教练教放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉。

事实上小编比较提倡先做减脂然后再做增肌，因为这两者本就是两个不同塑形过程，而减脂相对比较轻松一些，在减脂期间肌肉也会得到相应的增长，这样做增肌训练我们的目标也能更快实现。

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相关链接：增肌和减脂训练的最佳时间

减肥不是减脂，如何正确减脂？

在健身中，许多人都会有一个思想误区，认为减肥就是减脂。我们需要了解到，减肥是减去人体的脂肪和肌肉。减值则是减去脂肪，从而降低脂肪率。盲目的减肥很容易造成代谢缓慢的问题，身材也很容易反弹。所以，减肥并不等于减脂，相比减肥来说，减脂是一个更健康的瘦身办法，同时还能塑造体形。

减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，小编这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。

首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。

减肥≠减脂 教你正确减脂方法

生活中，总是会有很多词语被别人误解，比如“减肥”。大家常常把减肥这个词放在嘴边，但实际上，一讲到减肥，大家总是先想到体重。而经常有一些女生，把体重秤上的数字作为情绪的晴雨表。其实当你太过于在乎自己的体重时，你就把减肥曲解成了减重。

有些人，体重并不轻，但是看上去很瘦，而有些人，体重明明已经挺轻的了，但是看上去总有些胖，这就是体脂率的差异了。

什么是减重?

减重，只是人体总质量的降低，包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的，也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时，饮食上和训练上的调整。在减重过程中，肌肉是会流失的，而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织，除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重，会由疾病、药物，或者其他物理/心理状态的改变。

什么是减脂?

减脂，指的是降低体脂率，或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康，男性最佳的体脂率是10-12%，女性是15-20%。如果你想要减脂，你的体重并不是你所要考虑的因素，因为你的体重会受很多因素影响，比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人，其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。

减脂的最佳手段，训练+控制饮食。

关于训练，力量训练是最重要的，因为力量训练是维持肌肉的唯一手段。每磅肌肉在静息状态下，每天会燃烧50大卡，这意味着，你的肌肉越多，越容易降低体脂率。关于饮食，为了实现在保持肌肉的同时最大程度地减脂，你的蛋白质摄入必须足够(每斤体重不少于一克)，并且热量赤字最好保证在你总消耗的15%以内(300-500大卡左右)。

最理想的减脂，是同时实现保留肌肉和减少脂肪。如果你去节食(不吃或吃很少)，那么你身体消耗的，更多的很可能是肌肉而不是脂肪，因为静息状态下肌肉消耗的热量远多于脂肪，身体为了在你节食状态下维持正常运转，会自主的甩掉“碍事”的肌肉。因此，在减脂过程中流失肌肉是不大妙的，因为你的肌肉越少，意味着你减脂的能力越低下。

必看！增肌减脂秘诀

这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三：稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

秘诀五：每天练两次

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

秘诀六：使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。

麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。

实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。

在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。

秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。

这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀九：低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

（实习编辑：何丽丽）

先做力量还是先跑步？哪样增肌减脂更高效？

每个初入健身房的小白最苦恼的事儿，就是不知道应该从何练起。是力量训练优先？还是有氧运动优先？想要减肥的话，是不是不需要力量训练？想要塑形，是不是不需要有氧运动？

其实力量训练和有氧训练之间是存在一定的干扰效应的，一般推荐中间有所间隔，比如今天力量明天有氧，但对于健身爱好者或者上班一族来说，不一定有那么多时间进行分开的训练，那么人马妞还是推荐先进行力量训练再做有氧。

能量系统最优化，效果最优化

人体有三大供能系统：磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧供能系统。磷酸原供能系统：身体中磷酸原（即ATP-CP）储备很少，其特点是在短时间内提供大量能量（在做力量训练用的主要就是这个）；

糖酵解供能系统：糖酵解供能是在一定强度上的对糖原进行的无氧代谢，会产生大量乳酸，这也是我们运动是疲劳，肌肉酸痛的原因；

有氧供能系统：有氧代谢供能是强度相对较小，较为持续的一种供能系统，会同时消耗糖原，脂肪和蛋白质。

身体运动时，先动用磷酸原供能，后利用糖酵解供能，最后糖原快消耗殆尽时我们会启用有氧系统供能。

根据身体能量供应的顺序，我们选择先进行力量训练，大量地消耗ATP、糖原能够支撑我们顺利完成更大重量与组数，然后再开始进行有氧训练时，身体会选择消耗大量的脂肪来供能，从而大大提高了我们健身的效率，让效果达到最佳。

减脂效果更好

在一项研究中，科学家找了一群身体水平相近，没有训练经验的胖子们，让他们进行了持续8周的对照实验。科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8周：

·CRE：先力量训练，后有氧训练

·CER：先有氧训练，后力量训练

·C:对照组，不进行任何运动

训练内容：

有氧项目：10分钟70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分钟80%HRmax的跑步

力量训练：5个大肌群训练项目，训练强度3*8RM

8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低。另外，先力量后有氧组，相对体重和体脂降低的幅度更大。

至于具体原因，跟前面所说的能量系统优化有关，因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后再做有氧，身体里的糖原浓度已经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能，自然消耗的能量也就更多，更有利于减脂。

疲劳的影响

从疲劳产生的角度。我们在运动中的疲劳分为两种，一种是影响神经系统的中枢疲劳，另一种是工作系统中产生的外周疲劳。中枢疲劳的产生会影响训练中的神经肌肉功能、注意力和发力感觉，同时会加速训练中的厌烦情绪。而有氧运动能够引发较高水平的中枢疲劳。伴随乳酸堆积等外周疲劳，随后进行的力量训练也会受到不小的干扰。

所以，一般人也就前一个半小时是在认真训练的，后面基本多多少少都会偷懒，就是这个原因。把更需要注意力的力量训练放在前面，而强度较低可以边听听歌，看看小视频的跑步放在后面，会更合理。

而且，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛的状态。

跑步是持续进行功率输出的运动，比较容易引起机体的中枢疲劳和外周疲劳，因此会影响随后力量训练中的注意力、耐力和神经驱动。先进行有氧运动的话，可能你就没有充足的精力再去进行力量训练了。

更安全不受伤

人体除了大肌群，还有很多小肌群，小肌群在日常生活和力量训练中，有着平衡、协调、力量传输等等重要职责。

所以如果先做有氧，小肌群已经疲劳，然后进行力量训练，就会容易掌握不好平衡，直接导致受伤。比如要进行练背训练，但你提前跑了半个小时的步，虽然看起来跑步不需要用到背部肌肉，但真的会影响背部训练效果和动作完成度。

因为在跑步中会需要摆臂，摆臂动作会导致前臂疲劳，然后再进行背部训练，需要做引体向上的时候，需要前臂肌肉用力就已经没有力气维持这个动作了，如果强制自己去完成，很可能会导致受伤哦！

正确的运动顺序

运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效呢？可以按照人马妞推荐的顺序来进行：热身→力量训练→有氧训练→拉伸。

详细一点还可以分为：

力量训练可分为：

基础动作：多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等；

安全动作：多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等；

针对动作：单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等

核心区域：腹肌训练。

好啦，现在大家知道应该怎么安排有氧与力量的顺序了吧~确定了自己的健身目标，就快快动起来吧~

局部减脂难？如何真正局部减脂？

不知道大家发现没有，很多人说要减肥，其实不是真的很胖很胖，大多数人都只是微胖，比如脸胖，肚子有赘肉，腿粗，手臂有拜拜肉等等……于是就有很多人希望自己胖的地方瘦一点，不该瘦的地方不要瘦，也就是我们所说的局部减脂。

市面上有很多减肥仪器或者产品宣称自己是可以局部减肥的，所以真的存在局部减肥吗？自己想瘦哪里就能瘦哪里？今天，大家跟随人马妞一起来探讨一下吧~

脂肪在人体内的分布情况

根据分布的位置，人体内的脂肪分为2大类：

第一天这些男生做了10组的仰卧起坐，每组7下，组间休息10秒钟。

到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐，每组24下，组间休息10秒钟。

最后：每个人都做了5004个仰卧起坐。

当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时，他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。

最后，当受试者的皮下脂肪被采样分析后，研究者发现：27天的仰卧起坐让”脂肪细胞的平均直径“缩小了，但这个变化并不仅限于腹部脂肪，身体其他部位的脂肪也产生类似情形。

照这个实验的发现看来，5000多个仰卧起坐可以缩小脂肪细胞的腰围，但无法缩小你的腰围。

✘局部训练=局部燃烧？

在2013年的一个研究中，七男四女被给予以下的训练计划：一周三次，为期12周的单侧腿部训练。每一次训练，受试者都必须完成960-1200次的腿举，重量设定在10-30%1RM（非常轻）。

也就是说，三个月内这群实验者被规定只能做一只脚的耐力训练，另外一只脚是没有接受训练的。但研究者在12周后的测量发现，虽然上半身的脂肪量显着减少，下半身的脂肪却一点都没有变化！

也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那只脚，反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位！综上所述，光靠运动而想要达到局部减脂的效果，基本不太可能。

一定要局部减脂怎么办？

很多人说，我吃不了健身的苦，但是我又想局部减脂，真的没有办法吗？目前情况下，只有医疗美容能做到局部减脂，让脂肪细胞真正减少数量。以下就是医美的几种局部减脂项目：

✔吸脂手术

吸脂手术就是把身上切个口子，然后用抽水机一样的泵，把皮下脂肪吸出来，从而快速减肥。吸脂手术可以帮助帮你局部减脂，但手术中会有明显疼感，有创口，需要住院；价格昂贵，大约在5-10万元，恢复期长，术后会肿胀3-6个月。

此外，吸脂效果虽然很好，但是并非一劳永逸。吸脂手术后一部分会影响到基础代谢（毕竟脂肪一天还要消耗一部分热量），大概会在5%上下。皮下脂肪的减少，还会让脂肪储存向内脏集中，让心脏病等发病几率增加。

✔瘦脸、瘦腿针

瘦脸、瘦腿针严格来讲并不是局部“减脂”，它其实是局部“瘦肌肉”方法。通过注射肉毒素阻断肌肉和神经的传递信息，起到让腿部肌肉萎缩变小的作用。

这种瘦局部的方法，基本只适合小腿和脸部。对脂肪毫无影响。此外，针剂的维持时间很短，一般只有3个月左右。之后注射部位就会恢复之前的样子，所以需要长期、定时的注射。如果注射腿部的话，会影响大多数下半身运动。

所以呢，医美项目虽然能帮你局部减脂，但要付出的代价也相当大。想要减肥，还是需要正确的去健身运动，塑形也是一个不错的选择，虽然不能让你局部减肥，但可以让你局部的肌肉增长，变得更加紧致。

时间让人胖成一道五花肉，时间也可以让人瘦回一道小鲜肉，健身其实也不难~

增肌减脂九大秘诀

这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

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秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三：稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。